אם יבקשו מכם לעשות רשימת מכולת של כל הדברים שאתם עושים בשביל הבריאות, סביר להניח שנמצא בה מילים כמו אימוני כושר, תזונה בריאה, מדיטציה, בדיקות תקופתיות ועוד כל מיני פעולות שרובנו עושים כדי למקסם את הבריאות שלנו ולהאריך את תוחלת החיים.
סביר לא פחות גם להניח שזוגיות טובה לא תהיה אחד הקלפים הראשונים שתשלפו כשישאלו אתכם מה אתם עושים למען הבריאות שלכם. אבל מתברר שממש כדאי להוסיף אותה לרשימה. מחקרים שבדקו את מדד האושר ואיכות החיים מצאו שהמנבא מספר אחת לבריאות, לאושר ואפילו לאריכות ימים הוא מערכות היחסים שלנו. במילים פשוטות: אנשים שיש להם מערכות יחסים משמעותיות (עצמית, זוגית, משפחתית, חברית ומקצועית) בריאים יותר, מאושרים יותר וחיים יותר שנים. כך שאם אתם רוצים להזדקן באושר ובכושר, כדאי מאוד שתשקיעו במערכות היחסים שלכם.
עוד זוגיות טובה במנטה:
השאלה היא איך עושים את זה עם כל האתגרים שהזוגיות מציבה. "הפסיכולוגיה החיובית מתמקדת בזיהוי, באיתור ובתרגול חוזקות ותכונות חיוביות של מערכות היחסים ושל מי שפועלים בתוכן", מסבירה נעמה קמינר מבורך, MA - מטפלת, מנחה ומרצה לפסיכולוגיה חיובית. "כך למשל, את אוצר המילים המסורתי בזוגיות שמדבר במונחים כמו 'לדעת לוותר', 'ללמוד להתפשר', 'להשתנות בשביל' כדאי לעדכן למונחים כמו 'לזהות', 'להתחבר', 'לשאול שאלות מסקרנות', 'לגלות יחד'. וזו רק דוגמה קטנה מתוך ארגז הכלים שמעמידה לרשותנו הפסיכולוגיה החיובית לשיפור מערכות היחסים בחיינו, ובהן כמובן הזוגיות".
לדבריה, הכלים האלה נחלקים לשתי קטגוריות משלימות: כלים הווייתיים, שמצריכים מכם שינוי תפיסתי, וכלים יישומיים, שאותם פשוט יש לתרגל. לרגל השנה החדשה היא מציעה לכולנו לאמץ כמה מהכלים האלה כדי ליצור יחד זוגיות טובה המיטיבה איתנו ועם הבריאות שלנו.
1. הניחו למרדף אחר האושר (או: Fuck Happiness)
זה לא סוד שהתרבות המערבית מקדשת את האושר כמטרת־על. אנחנו עסוקים בחיפוש מתמיד אחר החוויות, הג׳וב והזוגיות שיהפכו אותנו לאנשים מאושרים. כפועל יוצא מכך, אם הזוגיות שלנו לא עושה אותנו מאושרים, אנחנו נוטים לעבור הלאה לזוגיות הבאה, בתקווה שזו תביא לנו אושר. אלא שבדיקת מדד האושר שלנו בכל רגע נתון, גבוה ככל שיהיה, היא מתכון לכישלון של כמעט כל מערכת יחסים. זוגיות היא אהבה ולמידה עצמית והדדית. היא דינמית ומשתנה עם הגיל ועם החוויות שלנו, ולא תמיד היא מאוזנת או ברורה.
בדיקת מדד האושר שלנו בכל רגע נתון, גבוה ככל שיהיה, היא מתכון לכישלון של כמעט כל מערכת יחסים. זוגיות היא אהבה ולמידה עצמית והדדית. היא דינמית ומשתנה עם הגיל ועם החוויות שלנו, ולא תמיד היא מאוזנת או ברורה
הכלי החיובי: אם אתם עסוקים בלי סוף בשאלה ״האם הזוגיות הזאת עושה אותי מאושר/ת עכשיו?״, נסו לשחרר. כי בזמן שאתם עסוקים באנליזה הזאת, אתם עלולים לפספס רגעים משמעותיים בזוגיות שלכם.
2. לכו על "כן" (גם כשהפרטנר הכי "לא")
החיים בזוגיות מזמנים לנו רגעים לא מעטים של חוסר שביעות רצון מהצד השני, ועם הזמן נערמת אצלנו בזיכרון ״תיקייה״ של כל הדברים שהצד השני לא עשה, פספס, פגע, לא היה קשוב לנו וכן הלאה. התיקייה הזאת הופכת להיות הכוח המניע של ההחלטות שלנו, קטנות כגדולות - מהחלטות כמו ״אני לא אפנה את המדיח כי הוא לא פינה אתמול את הכיור", ועד "אני לא אתקשר להגיד מילה טובה לפני הפגישה החשובה שלו כי הוא לא התקשר אלי לפני הפגישה שלי עם הבוס, למרות שידע כמה היא חשובה לי״.
כשהכוח המניע של ההחלטות שלנו נובע ממה שהצד השני לא עשה, אנחנו ממשיכים לא לעשות בהתאמה. זהו מדרון חלקלק שלא מביא איתו טוב.
הכלי החיובי: נסו לפעול מה״כן״, אף על פי, למרות ובגלל. "אני כן אפנה את המדיח, כי נעים לי ולנו להיות במטבח מאורגן", "אני כן אתקשר אליו לפני הפגישה, כי הוא בן הזוג שלי והוא חשוב לי". כשפועלים מה״כן״, הזוגיות מקבלת דחיפה קדימה, לעבר איפה שאנחנו כן רוצים להיות.
3. שדרו חיוביות (זה מאוד מידבק)
היה לכם יום לא פשוט, ובן הזוג נראה מעוך לא פחות מכם? ייתכן שהוא ״נדבק״ מכם. מחקרים מצאו שרגשות הם דבר מידבק: אנחנו מחקים באופן אוטומטי את הבעות הפנים, טון הדיבור ושפת הגוף של מי שמסביבנו. בהתאמה אנחנו גם מרגישים את הרגשות שאותם חיקינו ומתחילים לפעול לפיהם בלי שנשים לב. הצד השני שמחקה אותנו פועל מאותם רגשות שנדבק בהם מאיתנו ומחזיר באותו המטבע, וכך, הרגשות שלנו מדביקים אותנו שוב ושוב.
הכלי החיובי: החדשות הטובות הן שרגשות חיוביים מידבקים לא פחות מחבריהם השליליים. לכן שימו לב למה שאתם אומרים ואיך אתם אומרים את זה ונסו לשמור על טון חיובי - כי מישהו בצד השני מחקה אתכם, וזה מידבק. אגב, הביאו בחשבון שתהליך ה"הדבקה" מתרחש גם בשיחות טלפון, שיחות וידאו ואפילו באימיילים, אז כדאי "לחייך" גם בווטסאפ.
4. אל תצפו מבן הזוג להיות מולטי־טאלנט (יש עוד אנשים בחיים שלכם)
אנחנו רוצים ורוצות שבן הזוג שלנו יהיה החבר הכי טוב שלנו, המאהב, הורה סבלני, מפרנס יציב, אדם חברותי, מפרגן ומכיל ועוד תפקידים שבעבר הייתה מספקת לנו ה״חמולה״ שבתוכה חיינו. אלא שבחיים המודרניים המשפחה הגרעינית מתפקדת בעיקר בכוחות עצמה (עם עזרה מזדמנת מהמשפחה המורחבת או בתשלום). כפועל יוצא מכך אנחנו נוטים לרכז את הציפיות שלנו באדם אחד - בן או בת הזוג שלנו. ריכוזיות כזו עלולה להוביל לאכזבה, מכיוון שרובנו לא יכולים (וגם לא אמורים) למלא מגוון תפקידים כה נרחב בתוך הזוגיות שלנו.
הכלי החיובי: נסו להזכיר לעצמכם שבן הזוג הוא רק בן זוג. הוא לא קוסם, ומקסים ככל שיהיה - גם ליכולות שלו יש מגבלות. לכן נסו לפזר את ה"תפקידים" בין האנשים בחייכם ולחלק את הצורך בתמיכה, בפרגון ובהכלה בין עוד אנשים מלבדו. גישה כזו תפחית מהלחץ שמופעל על הצד השני לספק את ה"סחורה״ שאין ביכולתו לספק ותאפשר לכם לקבל את מה שאתם זקוקים לו - רק לא ממקור אחד. היא גם תפחית את רמת התלות שלכם בצד השני, שכן יש לנו כמה ״מקורות״ המספקים את הצרכים שלנו.
5. אל תכבסו הכל בחוץ (במיוחד לא כביסה ממש מלוכלכת)
לא פעם כשיש לכם אתגר בקשר הזוגי, אתם מתקשים לסגור הכל ביניכם. את חולקת עם חברות או מתקשרת לאמא שלך, אתה מספר לאיזה חבר משותף או זורק לחלל האוויר אמירות בנושא כשאתם נמצאים בחברה. זה בסדר, ואפילו חשוב, להתייעץ עם קרובים, אבל עם זאת זה עלול להיות הרסני כשמאפשרים לאתגרי הזוגיות "לזלוג" החוצה למקומות ולמצבים שאינם מוגדרים לכך. כשהמצוקה שלכם זולגת למרחבים אחרים, אתם עלולים לאבד את השליטה על המידע ועל הפרשנות שנותנים לו אחרים. לעתים זהו נזק שעלול להכתים את הזוגיות לאורך זמן, הרבה אחרי שהצלחתם להתגבר על אותו אתגר, כי אחרים מסביבכם זוכרים ושומרים.
הכלי החיובי: בעת אתגר בזוגיות, עם כל הקושי לפנות זה לזה, נסו לפנות קודם כל פנימה, אל תוך הקשר, כי שם התשובות לשאלות, וכך הסיכויים לפתרון הסוגיה גבוהים יותר. ד"ר ג׳ון גוטמן, שחוקר זוגיות כבר כמה עשורים, מצא במחקריו שזוגות שפונים אל תוך הקשר הזוגי במקום החוצה, זוכים לזוגיות שמתאפיינת בקשר רגשי עמוק ונוטים פחות להתגרש.
6. אפשרו לבן הזוג לאהוב בדרך שלו (ולא בדרך שלכם)
לא פעם אנחנו מאוכזבים מכך שבן הזוג לא אוהב אותנו כמו שאנחנו רוצים או מבקשים. יש אפילו מי שייצא בהצהרות כמו: ״אם הוא לא מסוגל לאהוב אותי כמו שאני רוצה, כנראה שהוא לא יודע לאהוב, או שהוא לא אוהב אותי בכלל״. את ההצהרות האלה מכנים בשפת הטיפול של הפסיכולוגיה החיובית Dead End Statements מכיוון שהן מביאות למבוי סתום ללא פתרון.
זוגיות טובה היא כזאת שיוצרת שפה שלישית של אהבה -זאת שכל אחד הביא מהבית וזאת ששניכם יוצרים יחד. להבנה של הרעיון הזה נדרשת סבלנות. אהבה וזוגיות הן למידה מתמשכת, ולמידה לוקחת זמן
הכלי החיובי: כדאי לזכור שאהבה היא שפה, ושאנחנו דוברים שפות שונות ומביעים אהבה בצורות שונות. רק כי הפרטנר שלכם לא אוהב אתכם בדיוק כמו שאתם רוצים, לא אומר שהוא לא מסוגל לאהוב או לא אוהב אתכם. האופן שבו אנחנו מביעים אהבה קשור לדרך שבה אהבו אותנו בבית, לאהבה שראינו בין ההורים שלנו, לחוויית האהבה הראשונה שלנו ולחוויות אחרות שעברנו בחיים. היופי והאתגר בזוגיות הם ההתבוננות איך כל צד יודע לאהוב והלמידה האישית וההדדית. זוגיות טובה היא כזאת שיוצרת שפה שלישית של אהבה - זאת שכל אחד הביא מהבית וזאת ששניכם יוצרים יחד. להבנה של הרעיון הזה נדרשת סבלנות. אהבה וזוגיות הן למידה מתמשכת, ולמידה לוקחת זמן.
7. אמצו את "חוק התמיד" (ותרוויחו תקשורת טובה)
לחוק הזה אין תוקף מחקרי, אבל מתוך ניסיון בשטח - הוא עובד. תמיד. לכן קמינר מבורך מכנה אותו "חוק התמיד". היא עשתה לו אדפטציה לעברית מד״ר סטלה רזניק, חוקרת ידועה בתחום הזוגיות.
הכלי החיובי: החוק מבוסס על שלוש הבנות:
- תמיד תמיד תמיד לבקש את מה שאנחנו רוצים.
- תמיד תמיד תמיד לבקש יפה.
- תמיד תמיד תמיד להיות מוכנים לקבל ״לא״ כתשובה.
אם תקפידו על החוק הזה, יש סבירות גבוהה שתיהנו מהיתרונות של תקשורת ברורה וקרובה (סעיף 1), הלך רוח נעים בזוגיות (סעיף 2) ושיתוף פעולה טוב יותר (סעיף 3). כי כשמבקשים יפה וגם מאפשרים סירוב, לרוב מקבלים ״כן״ כתשובה. חוק התמיד הוא מעין קפסולה תמציתית של התנהלות חיובית ומקדמת בתוך מערכת זוגית.
8. הדביקו חיוך על הפרצוף (ושחררו את הגוף)
השגרה, ההרגלים והתשישות יכולים לגרום לנו לשכוח לחייך. לעתים אנחנו שקועים כל כך ברשימת המטלות שלפנינו, כך שההבעה המאומצת פשוט מתבייתת לנו על הפנים, וכך יוצא שאנחנו מעבירים ימים שלמים בלי שאפילו חיוך קטן יעלה על פנינו.
הכלי החיובי: מחקרים ממליצים לנו לחייך למשך 30 שניות ביום, כי לחיוך (גם מזויף) יש השפעה עמוקה על ההוויה הרגשית והגופנית שלנו. כשאנחנו מחייכים המוח מגביר את ייצור ההורמונים והמוליכים העצביים שמשפרים את מצב רוח, ומנגד מפחית את הורמוני הדחק, מה שגורם לנו להרגיש טוב יותר ולהיות לחוצים פחות. וחיוך, כמו רגש חיובי, גם הוא מידבק. נסו להקפיד על חיוך לפחות למשך 30 שניות ושימו לב שמצב הרוח משתנה ומשתפר, ביחד ובנפרד.
9. תרגלו את הטוב (הוא יביא עוד טוב)
מחקר ישראלי בדק את ההשפעות של התערבות הנקראת ״שלושה דברים טובים״ שנועד לבחון את שביעות הרצון של זוגות נשואים מהקשר הזוגי שלהם. הזוגות התבקשו לשבת יחד פעם בשבוע ולהקדיש 15 דקות לכתיבת שלושה דברים טובים שקרו להם יחד באותו שבוע. נמצא כי הזוגות ש"הצליחו" למצוא שלושה דברים טובים שקרו להם, דיווחו על עלייה בהערכת הזוגיות ובן/בת הזוג, על שינוי התנהגותי ועל עלייה ביוזמה ההדדית לפעילויות משותפות. זוגות שלא תרגלו כלל, ואלה שכתבו שלושה דברים שקרו להם אך לא בהכרח טובים, לא נהנו מההשפעה הזאת.
הכלי החיובי: היכולת לתרגל ולפתח את ההתבוננות ברגעים הטובים שלכם יחד יכולה לעשות נפלאות לזוגיות. ככל שתעמיקו ותכירו את הרגעים הטובים המשותפים שלכם - תאפשרו קרבה, הערכה, אינטימיות, תקשורת חיובית ושביעות רצון גדולה יותר מהקשר הזוגי. בהתחלה תרגול כזה עלול להרגיש מאולץ, אבל עם הזמן הוא הופך לפעולה שמביאה איתה קסם וצחוקים משותפים. מלבד זאת, היכולת שלנו לזהות רגעים שייכנסו לרשימת שלושת הדברים הטובים גדלה ומביאה איתה אופטימיות לזוגיות.
10. נסו את טכניקת המרחק (זה טוב לפרופורציות)
החיים בזוגיות מזמנים לפתחנו שלל סיטואציות מאתגרות ומלחיצות. לרוב אין לנו באמת אפשרות לשלוט במה שהחיים מביאים אלינו, אבל כן יש לנו השפעה גדולה על האופן שבו אנחנו מגיבים למצבי לחץ בזוגיות, וגם מחוצה לה.
הכלי החיובי: גישת המרחק היא טכניקה שמאפשרת לנו ליצור מרחק פסיכולוגי מסיטואציות טעונות. היא מאפשרת לנו פרספקטיבה, בקרה רגשית, מחשבתית ויצירתיות בפתרון הבעיה שניצבת מולנו. נקלעתם לסיטואציה טעונה בזוגיות שמרגישה כאילו היא תכף הולכת להתפוצץ? נסו את אחת מהטכניקות שיעזרו לכם ליצור מרחק ממצבים טעונים:
- מרחק מרחבי: התבוננו על עצמכם ממרחק ודמיינו שאתם רואים את עצמכם מזווית אחרת במרחב.
- מרחק פיזי: צרו תנועה פיזית שתרחיק אתכם מהסיטואציה. למשל, קחו צעד לאחור במהלך ויכוח, הישענו לאחור בכיסא. מחקר מ־2011 מצא שיצירת מרחק פיזי משנה את חוויית הקושי בתוך הסיטואציה.
- מרחק זמני/עתידי: נסו לזרוק את עצמכם למועד עתידי בזמן. למשל, התקדמו שעתיים קדימה. יצירת המרחק הזמני מאפשרת התבוננות רחבה ופחות פרטנית על הסיטואציה, ובעקבות זאת מביאה תגובה מאוזנת ומבוקרת למה שקורה כרגע. זו טכניקה שאמנם דורשת תרגול, אבל היתרונות שלה מורגשים באופן מיידי מכיוון שהיא מחלישה את עוצמתיות התגובה שלנו.
11. החליפו את סימן הקריאה בסימן שאלה (למה? ככה!)
אם אתם בזוגיות ממושכת, סביר להניח שאתם מכירים זה את זה לעומק, לאורך ולרוחב. ההתנהלות די צפויה, הדינמיקה מוכרת, וקל לצפות מראש את התגובות של הפרטנר. אז זהו, שכמעט. גם כשאנחנו בטוחים מה הצד השני עומד להגיד, להגיב או לעשות, זה לא תמיד ככה. היכולת לשאול שאלות פתוחות וסקרניות, אפילו בזוגיות ותיקה, היא אחד הכלים היפים והמשמעותיים לשינויים בקשר. בכל פעם שנצליח להחליף את סימן הקריאה בסוף המשפט בסימן שאלה - תיפתח אפשרות לתשובה אחרת או לתגובה אחרת ממה שחשבנו שאנחנו מכירים. ההנחות המוקדמות שלנו (הוא לא ירצה, לא יסכים, לא יתלהב מ...) בעצם סוגרות לנו את האפשרות שיקרה משהו אחר ממה שאנחנו רוצים ומקווים לו.
היכולת לשאול שאלות פתוחות וסקרניות, אפילו בזוגיות ותיקה, היא אחד הכלים היפים והמשמעותיים לשינויים בקשר. בכל פעם שנצליח להחליף את סימן הקריאה בסוף המשפט בסימן שאלה, תיפתח אפשרות לתגובה אחרת מזאת שחשבנו שאנחנו מכירים
הכלי החיובי: נסו לשאול בפשטות ובסקרנות, בלי להניח הנחות ובלי להציב סימן קריאה. יש אפשרות שאכן תשמעו את מה שכבר מוכר לכם, אבל יש גם אפשרות שפתאום תשמעו תשובה אחרת, טובה וחיובית.
12. חכו למחר עם הוויכוח (כן, מותר ללכת לישון כועסים)
רבים מאיתנו מכירים את המשנה הסדורה של ״העיקר לא ללכת לישון כועסים בלילה״, ויש אפילו זוגות רבים שמתגאים בעובדה שהם מעולם לא הלכו לישון כועסים, לא משנה איזו מחלוקת עמדה ביניהם. אבל צריך להביא בחשבון שיש תנאים שמשפיעים משמעותית על היכולת שלנו לנהל שיחה משמעותית, חלק מהם שייכים לשעה ביום שבה מתקיים הוויכוח.
אם אתם עייפים מדי: עייפות וחוסר שינה משפיעים על היכולת שלכם לחשוב בהיגיון ולווסת את התגובות שלכם כלפי הצד השני. המחלוקת שבעקבותיה החל הוויכוח עלולה רק להחמיר, והניסיון לפתור מחלוקות בשעת לילה עלול להיכשל.
אם אתם סובלים ממתח מתמשך: במצב של מתח אנו נוטים להגיב באחד ממצבי ההתמודדות של "הילחם או ברח". במצב זה הדופק מוגבר, הורמוני הלחץ נכנסים לפעולה, ויכולת החשיבה הרציונלית נפגעת. קשה לקיים שיחה משמעותית ולנהל את הרגשות כשהגוף נמצא במצב כזה. נסו לזהות אם אתם נמצאים במצב כזה (למשל, מקלחת חמה, כוס תה או יציאה לאוויר הפתוח יכולים להקל). אפשרות נוספת היא ללכת לישון ולשוב לדון במחלוקת המדוברת אחרי שהגוף שיקם את המערכות שלו.
אם יש לכם רגשות שדורשים זמן לעיכול: מחלוקות מביאות איתן רגשות שדורשים לעתים זמן לעיבוד ולעיכול. כדי לדבר על כך בצורה בונה ולא הרסנית, לעתים נדרש לנו לילה, או יותר, כדי לעבד את הרגשות שעלו ולתקשר אותם לבן הזוג.
הכלי החיובי: גם אם זה לא נשמע לכם כלי חיובי ממבט ראשון, אם אתם מוצאים את עצמכם באחד מהמצבים שלמעלה, נסו להתאפק, שמרו את המשך הוויכוח למחר, וכן, לכו לישון כועסים. השיח לא יוביל לתוצאה הרצויה ואפילו רק יחריף את המצב. במצבים אלה כדאי לשמור מרחק, ללכת לישון ולשוב לדון בנושא אחרי ש״ישנו״ עליו לילה וחזרנו עם פרספקטיבה מאוזנת יותר.
ייעוץ מקצועי: נעמה קמינר מבורך, MA, מטפלת, מנחה ומרצה לפסיכולוגיה חיובית
