1. בצע בדיקות תקופתיות בהתאם לגיל ולגורמי הסיכון שלך
רופא המשפחה הוא השותף שלך גם למאבק במחלות לב. באמצעות בדיקות תקופתיות יהיה אפשר לזהות גורמי סיכון ולטפל בכך בהקדם. בין בדיקות המעקב שהרופא יפנה אותך לצורך איתור גורמי הסיכון:
- פרופיל שומנים מלא: מגיל 20, אחת ל־4־6 שנים.
- בדיקת LPa (בדיקת ליפופרוטאין): הליפופרוטאין דומה בהרכבו ל־LDL (הכולסטרול ה"רע") והוא גורם בלתי תלוי לתחלואת לב וכלי דם. מדובר בבדיקה שיש לבצעה רק פעם אחת בחיים.
- בדיקת לחץ דם: אחת לשנה.
- בדיקת סוכר בדם בצום: אחת לשלוש שנים.
שים לב: לא תמיד עלייה במדדים האלה מלווה בתסמינים, כך שמעקב קבוע יאפשר לזהות כל חריגה קלה בממצאים כבר בשלב מוקדם, מה שעשוי לתרום בהמשך למניעת התפתחות של מחלת לב וכלי דם.
2. הכר את ההיסטוריה המשפחתית שלך
במקרים רבים נמצא קשר גנטי למחלות לב. אם למישהו מבני משפחתך יש היסטוריה של יתר לחץ דם, שבץ מוחי, סוכרת, מחלת כליות, הפרעות בקצב הלב או התקף לב, כדאי שתדע על כך בהקדם. ככל שגילו של בן המשפחה הסובל (בהווה או בעבר) מגורם סיכון כלשהו צעיר יותר, כך הסבירות להימצאות קשר גנטי גבוהה יותר. בהתאם לכך יהיה עליך לעדכן את רופא המשפחה ולהישמע להנחיותיו.
3. בדוק באמצעות מחשבון אם אתה נמצא בסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם בעשר השנים הקרובות
קיימים כלים שונים שמעריכים את הסיכון שלך ללקות במחלות לב וכלי דם בעשר השנים הקרובות, כמו למשל מחשבון פרמינגהם (Framingham). המחשבון הזה זמין באתרים רבים באינטרנט, וכדי לדעת מה מצבך יהיה עליך להזין במחשבון נתונים כמו גיל, ערכי השומנים בדם, סוכרת, לחץ דם ועוד. הניבוי מסתמך על מעקב בריאותי שבוצע על ידי חוקרים מאוניברסיטת הרווארד אחר כ־5,000 מתושבי פרמינגהם, עיירה במסצ'וסטס, ארצות הברית, במשך כ־50 שנה. על סמך הנתונים שהתקבלו ומצב בריאותם של המשתתפים לאורך שנים פיתחו החוקרים את "מודל פרמינגהם".
החלופה האירופית: מדד SCORE (ובשמו המלא: HeartSCORE), המבוסס על נתונים שעובדו על ידי החברה האירופית לקרדיולוגיה (ESC) על בסיס מעקבים אחר מדגם של 205,178 תושבי 12 מדינות אירופיות.
4. אל תתעלם מאותות אזהרה
יש סימנים אופייניים יותר להתקף לב, כמו כאב או לחץ, תחושת שריפה או אי נוחות בחזה שלעתים מקרינים לזרועות, לצוואר או ללסת. לפעמים אף יתלוו לכך תסמינים נוספים כמו בחילה, קוצר נשימה וסחרחורת. אבל צריך להביא בחשבון שיש אנשים שחווים סימנים אחרים, ובעוצמות שונות, כמו למשל כאבים ברום הבטן, זיעה קרה, חולשה קיצונית. ויש גם כאלה שלא חווים תסמינים כלל (שכיח יותר אצל נשים). התסמינים האלה הם תמרור אזהרה. אל תתעלם מהם - פנה לעזרה רפואית מיידית, גם אם נדרש פינוי באמבולנס. זמן ההגעה לעזרה רפואית הוא פקטור משמעותי במצבים כמו התקף לב ושבץ מוחי.
כדאי לדעת: נדיר שכאב ממקור קרדיאלי נמוך מהטבור או גבוה מקו השפה התחתונה.
5. אם יש לך סיכון למחלת לב או אם אתה כבר סובל ממנה, בקש מהקרובים אליך לעבור קורס החייאה
יכול להיות נחמד, חשוב ואפילו מציל חיים לרתום את האנשים הקרובים אליך, כמו בן או בת הזוג שלך, ילדיך הבוגרים או החבר הטוב לקורס החייאה. הסטטיסטיקה על תמותה מדום לב מחוץ לכותלי בית החולים מספקת נתונים קודרים, אך בספרות יש גם נתונים שמספקים נקודת אור: החייאה מיידית עשויה להכפיל - ואפילו לשלש - את הסיכוי להישרדות.
6. בן או בת הזוג שלך ישנים עם אטמי אוזניים? תפעל!
אם בת או בן הזוג שלך לא נרדמים בלי אטמי אוזניים, סביר להניח שהאשם הוא בנחירות שלך. קבל חיזוק לכך אם בנוסף אתה חווה עייפות ועצבנות במהלך היום. הסימנים האלה מעוררים את החשד שאתה סובל מדום נשימה חסימתי בשינה, מצב שבו יש הפסקות נשימה במהלך השינה. ללא טיפול התופעה עלולה להוביל ליתר לחץ דם, לאי סדירות פעימות הלב (כולל פרפור פרוזדורים), לשבץ, לסוכרת מסוג 2, להשמנה ולצרות בריאותיות נוספות.
9 צפייה בגלריה
4%-10% מהגברים הישראלים סובלים מדום נשימה בשינה לעומת 2%-5% בלבד מהנשים
(צילום: shutterstock)
אז כדי להגן על הלב שלך רצוי שתבקש בהקדם מהרופא שלך הפניה לבדיקה שנועדה לנטר את מספר הפסקות הנשימה בשינה, את רמת ריווי החמצן בדם, את לחץ הדם בשינה ועוד. בדיקה זו נעשית במעבדת שינה או בבית באמצעות מכשיר מיוחד. לאחר קבלת הנתונים יספק הרופא את המלצותיו, כמו שינוי באורח החיים או שימוש במסכת CPAP בזמן השינה, המזרימה אוויר שגורם ללחץ חיובי על דרכי הנשימה וכך מונע את חסימתן.
7 הכנס את השינה ללו"ז קבוע
לשינה מספקת ואיכותית חשיבות מכרעת בהגנה על הלב. במטא אנליזה שפורסמה לאחרונה בכתב העת Clinical Cardiology נבדקו נתונים של מאות אלפי אנשים. נמצא כי הסיכון ללקות בהתקף לב בקרב אלה שסובלים מנדודי שינה גבוה ב־69% (!) לעומת אלה ששנת הלילה שלהם סדירה.
אבל לא רק שעות השינה והרצף חשובים לשינה איכותית, אלא גם זמנים קבועים שבהם אתה הולך לישון ומתעורר למחרת. כך לדוגמה, מחקר מ־2020 שממצאיו פורסמו בכתב העת Journals of the American College of Cardiology, הראה כי לו"ז שינה משתנה ולא עקבי מהווה גורם סיכון עצמאי למחלות לב וכלי דם. החוקרים מתייחסים ל־90 דקות כמשך הזמן המשבש את הלו"ז, כלומר אם יום אחד אתה ישן שבע שעות ולמחרת 8.5 שעות או 5.5 שעות.
שורה תחתונה: לך לישון בכל יום באותה שעה והתעורר בשעה קבועה, גם בסופי השבוע. נסה להקפיד על 7־8 שעות שינה ביממה.
8. הפנם: גם סיגריה אחת ביום זה יותר מדי
אולי צמצמת את העישון שלך לסיגריה ביום, אבל כדאי שתדע שהלב שלך ממש לא מתרשם מהמאמץ הזה. במחקר שפורסם ב־BMJ OPEN ב־2018 ניתחו חוקרים מיוניברסיטי קולג' לונדון (UCL), ממצאים מ־55 פרסומים מדעיים משנת 1946 ועד 2015. בין המסקנות שאליהן הגיעו: עישון סיגריה אחת ביום מעלה ב־48% את הסיכון של גברים לחלות במחלות לב שונות וב־25% את הסיכון ללקות בשבץ ביחס לאלה שאינם מעשנים כלל.
9. אל תתבייש להיות אסרטיבי בסביבת מעשנים
לפי נייר עמדה של המרכז הלאומי לבקרת מחלות ומניעתן בארצות הברית (CDC), לחשיפה לעישון פסיבי יש השפעות שליליות מיידיות על המערכת הקרדיו־וסקולרית והיא מעלה את הסיכון למחלת לב כלילית ושבץ - לא מעשנים שנחשפים לעישון מעלים את הסיכון שלהם לפתח מחלת לב כלילית ב־25%־30%. יתרה מכך, גם חשיפה רגעית לעישון פסיבי עלולה להזיק לדופן כלי הדם ולגרום לטסיות הדם להיות דביקות יותר, ומכאן להביא לשינויים שיכולים להוביל להתקף לב קטלני.
בין המסקנות שאליהן הגיעו החוקרים: עישון סיגריה אחת ביום מעלה ב־48% את הסיכון של גברים לחלות במחלות לב שונות וב־25% את הסיכון ללקות בשבץ ביחס לאלה שאינם מעשנים כלל
החוקרים מעריכים כי חשיפה לעשן הסיגריות בקרב מעשנים פסיביים (ובדומה למעשנים פעילים) מזיקה לבריאות בכמה מנגנונים: האטה באספקת החמצן לתאי הגוף ובהם ללב, עלייה בפעילותם של רכיבים מעודדי קרישה, עלייה בסיכון להצטברות טרשת עורקים ופגיעה ברקמות שריר הלב. חולי לב חשופים במיוחד לסכנות העישון הפסיבי ועליהם להימנע ככל האפשר מחשיפה לעשן סיגריות.
10. כדי שלא תסבול מהפרעות בקצב הלב, שתה מים!
מחקר שפורסם בכתב העת European Heart Journal ב־2022, מצא ששמירה על הידרציה טובה עשויה להאט ואף למנוע שינויים בתוך הלב שמובילים לאי ספיקת לב. המחקר עקב אחר כ־12,000 מבוגרים בגיל העמידה במשך 25 שנה, ומצא כי משתתפי המחקר שצרכו מספיק מים לאורך כל הדרך הצליחו לשמור על רמות נמוכות יותר של נתרן בדמם גם עשרות שנים לאחר מכן. רמות נתרן גבוהות הן גורם מבשר ידוע לאי ספיקת לב.
9 צפייה בגלריה
כשאנחנו מיובשים הלב צריך לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם ומכאן הסיכון לאי סדירות דופק הלב
(צילום: Shutterstock)
מה הקשר בין מים ללב? על פי סקירת מחקרים שפורסמה בכתב העת Nutrients ב־2019, כשאנחנו מיובשים הלב צריך לעבוד קשה יותר כדי להזרים דם ומכאן הסיכון לאי סדירות דופק הלב. בנוסף, התייבשות הופכת את הדם לצמיגי יותר ומכווצת את דופנות כלי הדם, מה שמאמץ את הלב ועלול להוביל להיווצרות קרישי דם ומכאן להתקפי לב ושבץ מוחי.
כמה לשתות? 16 כוסות לגברים ו-12 לנשים. ההמלצה מיועדת לאנשים בריאים וכוללת את כל המשקאות והנוזלים שמקורם במזון. לאנשים עם בעיות בריאות מסוימות, כמו אי־ספיקת לב כרונית, מומלץ להגביל את צריכת הנוזלים (עד 2 ליטרים ליום) ולכן רצוי להיוועץ בנושא עם הרופא המטפל.
11. תפסיק עם הסרקזם
מחקר מ־2020 שממצאיו פורסמו בכתב העת European Journal of Cardiovascular Nursing ועקב אחר 2,341 אנשים שעברו התקף לב, מצא שיחס ציני, סרקסטי ועוין לחיים הוא מנבא בלתי תלוי למוות מהתקף לב שני. במחקר, שארך כשנתיים, ענו הנבדקים על מבחני אופי שונים לאורך תקופת המחקר. לאחר ניתוח הממצאים הגיעו החוקרים למסקנה חד־משמעית: רגשות שליליים, כמו מרמור, ציניות, טינה, מגבירים את הסיכון להתקף לב ולמוות ממנו.
לדברי החוקרים, גישה שלילית לחיים, המתבטאת בציניות ובחוסר סבלנות, היא מצב המאפיין את האינטראקציה של אותו אדם עם הסביבה. אמנם הקשר עדיין לא ברור, אולם ידוע שאצל אנשים אלה יש הפרשה מוגברת של אדרנלין וקורטיזול, הורמוני סטרס המעלים את לחץ דם. המחקר אף מצביע על כך ששיפור בהתנהגות העוינת עשוי להוות מהלך חיובי להפחתת הסיכון למחלת לב.
12. לך למופע סטנד־אפ
מתי בפעם האחרונה צחקת מכל הלב? זה לא דורש שינוי עצום באורח החיים וזו דרך מהנה במיוחד לספק הגנה ללב שלך. מחקרים מראים שבזמן שאתה צוחק המוח משחרר אנדורפינים, המעוררים את הציפוי הפנימי של כלי הדם (האנדותל). זה, בתורו, משחרר תחמוצת חנקן, מולקולה הידועה כמרגיעה את העורקים. הצחוק יכול לסייע גם בהפחתת ייצור הורמוני סטרס, כולל קורטיזול ואפינפרין, הידועים כגורמים להתכווצות כלי הדם, מה שמגביר את הסיכון ליתר לחץ דם, שבץ והתקף לב. אז אם עדיין אין לך תוכניות לסופ"ש הקרוב, אולי כדאי שתלך למופע סטנד־אפ.
9 צפייה בגלריה
בזמן שאתה צוחק המוח משחרר אנדורפינים הגורמים לשחרור תחמוצת חנקן, מולקולה הידועה כמרגיעה את העורקים
(צילום: shutterstock)
13. להפחתת הסיכון לאי ספיקת לב, נסה להתאהב
בדידות הורגת את הלב. זה לא חדש, אבל ממצאי מחקר שפורסם לאחרונה ב־JACC: Heart Failure, הראו שבידוד חברתי ובדידות קשורים בשיעורים גבוהים של אי ספיקת לב. "בידוד חברתי" מתייחס לאנשים שהקשרים החברתיים שלהם נדירים ביותר. "בדידות" מתארת תחושה כואבת כשהאינטראקציה החברתית בפועל של מישהו נמוכה ממה שהוא היה רוצה שתהיה. כלומר, אתה יכול להיות בזוגיות ארוכת שנים ועדיין לחוש בודד.
במחקר האמור בדקו החוקרים כ־400,000 מבוגרים בגיל העמידה ומעלה. הם מצאו שגם בידוד חברתי וגם בדידות העלו את הסיכון לאשפוז או למוות מאי ספיקת לב ב־15%־20%. עוד הם מצאו כי ההשפעה של בדידות סובייקטיבית הייתה חשובה מזו של בדידות חברתית אובייקטיבית (בדומה לסגר בקורונה).
אז אם אתה חש בודד ו/או אם אינך מתרועע מספיק עם אנשים, עשה כבר היום מאמץ לשנות את המצב. למשל, תוכל להצטרף לקבוצת מטיילים בשבתות, להצטרף לפורומים שמעניינים אותך, לאמץ כלב או לנקוט כל צעד שיפיג את תחושת הבדידות שלך.
14. עשה הכול כדי להיפטר מהכרס
גברים שלא מקפידים על אורח חיים פעיל ובריא נוטים לפתח שומן בטני לאחר גיל 30. שומן בטני (שומן ויסרלי) הוא שומן שמצטבר בחלל הבטן, סביב האיברים הפנימיים כמו הכבד והלבלב, ופוגע בפעילותם המטבולית. כשהלבלב אוגר שומן מעל היכולת שלו להתמודד איתו, משמע שיש פגיעה ביכולתו לייצר אינסולין.
השמנה בטנית נקשרת למחלות רבות. בין היתר היא נכללת ברשימת חמשת מאפייני התסמונת המטבולית (לצד רמות גבוליות של סוכר בדם, טריגליצרידים, יתר לחץ דם וערכים נמוכים של הכולסטרול הטוב, HDL), שמעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. במקרים רבים נראה כי ההשמנה הבטנית היא הסיבה לשאר התסמינים והטיפול בה משפר את שאר המדדים. הנה כמה צעדים שיעזרו לך להיפטר מהכרס:
- צמצם את צריכת האלכוהול. לא בכדי מכונה ההשמנה הבטנית "כרס בירה". אלכוהול מעכב גם את תהליכי שריפת השומן וגם את בניית השריר.
- קצר את זמני המנוחה בין הסטים. אם אתה עושה אימוני משקולות בחדר הכושר, השתמש בכל מכשיר אירובי אחר עד לסט הבא שלך. בכך תגביר את ניצול השומן לאנרגיה גם בזמן מנוחה (פחות מתאים לאלה שמעוניינים רק בבניית שריר).
- שתה קוקטייל "שורף" שומן לפני האימון. הקוקטייל מורכב מתה ירוק מאצ'ה עם שוט אספרסו ובזיקה קלה של ג'ינג'ר וקינמון. לקפה השחור והתה הירוק יש השפעה סינרגיסטית זה על זה, שמביאה להגברת התהליך של פירוק השומן.
- התאמן בבוקר על בטן ריקה. שעות הבוקר נמצאו כיעילות ביותר לשריפת שומן מפעילות אירובית. כדי להגביר את שריפת השומן באימון, רצוי שרמות האינסולין יהיו נמוכות (רמות אינסולין גבוהות בדם מעכבות את שריפת השומן) ולשם כך מומלץ להתאמן על בטן ריקה. ככל שהקיבה ריקה יותר מפחמימות, כך הגוף ינצל את השומן ליצירת אנרגיה, מה שיגרום לך "לשרוף" יותר שומן. עם זאת, חשוב לציין כי המלצה זו אינה מתאימה לכולם ולכן רצוי להיוועץ בנושא זה עם גורם מקצועי. נדייק ונאמר שלצורך הרזיה, שריפת שומן אינה מספיקה וחובה להגיע לגירעון קלורי מצטבר על פני תקופה.
- הסתער על אימוני HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה). אימונים אלה שורפים יותר גליקוגן (פחמימה) בזמן מאמץ ויותר שומן לאחר האימון לעומת אימונים אירוביים מתונים שנמשכים 20־60 דקות, כמו הליכה, ריצה או רכיבה בדופק בינוני.
15. מצא את הדרך שלך להורדת הילוך ולהפחתת מתחים
לסטרס יש סיבות רבות, כמו למשל אי־ודאות כלכלית, דאגה לבן או לבת שמשרתים באזור מסוכן, יחסים רעועים במשפחה, בעיות בריאות ועוד. מחקרים שבחנו את השפעת הורמוני הלחץ על תפקוד המערכת הקרדיו־וסקולורית מצאו כי אם הם מופרשים בכמות רבה מדי ו/או לזמן ממושך מהרגיל הם עלולים להזיק לפעילותו התקינה של הלב. כך גם נמצא במחקרים שונים כי למערכת העצבים הסימפתטית, שמושפעת מהורמוני הלחץ, יש השפעה על ויסות לחץ הדם ועל המערכת הקרדיו־וסקולרית.
במילים פשוטות: אתה חייב למצוא את הדרך להוריד את מפלס הסטרס. יש שפע של דרכים לעשות זאת אבל רק אתה יודע מה עובד לך: מוזיקה? דיאטות חדשות? אסטרטגיות הרפיה כמו יוגה, מדיטציה, תרגילי נשימה? טיול עם הכלב בפארק? פגישה עם חבר טוב? אם אתה מתקשה להתמודד עם המצוקה, היעזר באיש מקצוע. נוגדי דיכאון ונוגדי חרדה ושימוש בפסיכותרפיה או בטיפולים נפשיים אחרים עשויים להקל על מצבך באופן ניכר.
16. עשה סקס, ואם יש הפרעה בתפקוד המיני - בדוק את הלב
חיי מין פעילים מיטיבים עם הבריאות. מחקרים רבים מראים שריגוש מיני וחיי מין פעילים עשויים להאריך את תוחלת החיים, לתרום לבריאות הלב, לשפר את היכולת להתמודד עם כאב ולחזק את המערכת החיסונית. מנגד, הפרעה בתפקוד המיני אצל גברים עלולה להוות סימן מוקדם להפרעה במערכת הקרדיו־וסקולרית המעלה את הסיכון לתמותה כללית וקרדיו־וסקולרית.
17. עקוב אחר המספרים שלך
היה מודע ועקוב אחר המספרים שמספרים את הסיפור הבריאותי שלך: משקל גוף, אחוז שומן, יחס מותן־אגן, ערכי לחץ דם, ערכי כולסטרול LDL ובדיקת ApoB המהווה מרקר למחלות לב וכלי דם, וכמובן רמת סוכר בצום ורמה ממוצעת ב־90 הימים האחרונים (בדיקת A1C). בדוק גם את היקף המותניים - חריגה מעל 102 ס"מ אצל גברים (ומעל 88 ס"מ אצל נשים) מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מודעות ומעקב אחר מדדי הבריאות שלך מהווה כלי מצוין עבורך לאיתור מוקדם של שינויים באורח החיים על פני השנים. היה חכם להגיב להם בזמן. אגב, מחקר שבוצע לאחרונה הראה שהמדדים שחוזים הזדקנות מואצת של כלי הדם, המוח והגיל הביולוגי כולו הם היקף המותניים ו־A1C.
18. השתמש בתחליפי מלח
תחליפי מלח, שבהם חלק מהנתרן הכלורי מוחלף באשלגן כלורי, ידועים כמסייעים בהפחתת יתר לחץ הדם. במטא אנליזה שפורסמה בכתב העת Heart ב־2022 וכללה 94,931 משתתפים (מתוך 21 מחקרים שנערכו בנושא), נמצא כי תחליפי מלח מצמצמים את הסיכון להתקפי לב, לשבץ מוחי ולמוות מוקדם. החוקרים מצאו שכל ירידה של 10% בנתרן הכלורי בתחליפי המלח תרמה לירידה גדולה ביותר בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי. עוד נמצא כי תחליפי מלח הפחיתו את הסיכון למוות מוקדם מכל סיבה שהיא ב־11%, ממחלות לב וכלי דם ב־13%, ואת הסיכון להתקף לב או לשבץ מוחי ב־11%. אגב, כמות גדולה יותר של אשלגן המצויה בתחליפים לא נמצאה כגורמת לנזקים בריאותיים כלשהם.
19. ותר על אורז לבן - הוא עלול להזיק כמו ממתק
אורז לבן הנצרך בכמות גבוהה על חשבון סיבים תזונתיים ומזון מלא עלול להזיק כמו ממתקים. מחקר שבחן את הרגלי האכילה וההיסטוריה הבריאותית של האיראנים, מצא שהסיכון למחלת עורקים כליליים מוקדמת (מחלה הנגרמת כתוצאה מהיצרות הדרגתית של העורקים המספקים דם לשריר הלב וידועה גם בשם PCAD) עקב אכילת דגנים מזוקקים, הכוללים אורז לבן, דומה לסיכון למחלה מאכילת סוכרים ושמנים לא בריאים הנמצאים בפינוקים מתוקים.
9 צפייה בגלריה
אורז לבן הנצרך בכמות גבוהה על חשבון סיבים תזונתיים ומזון מלא עלול להזיק כמו ממתקים
(צילום: shutterstock)
המחקר, שהוצג בקונגרס ה־13 של ה־American College of Cardiology (ACC) Middle East & Eastern Mediterranean, התמקד בקבוצה של כ־2,500 אנשים, חלקם עם עורקים תקינים וחלקם עם מחלת עורקים כליליים. כל המשתתפים ענו על שאלון תדירות צריכת המזון כדי לקבוע באיזו תדירות הם אכלו דגנים מלאים ומזוקקים. החוקרים מצאו שצריכה גבוהה יותר של דגנים מזוקקים קשורה לסיכון מוגבר ל־PCAD, בעוד שאכילת דגנים מלאים קשורה לסיכון מופחת. עם זאת, זהו מחקר תצפית ולפיכך דרושים מחקרים נוספים לצורך הוכחת הסיבתיות.
20. אמץ את התזונה הים תיכונית
מחקרים רבים הראו כי הדיאטה הים תיכונית יעילה, בין השאר, בהפחתת ערכי הטריגליצרידים (שומנים בדם) ובהעלאת ערכי הכולסטרול הטוב. היא תורמת לאיזון לחץ הדם ולמניעת סוכרת - גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. היא מבוססת על ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים וקטניות, שמן זית, מוצרי חלב, דגים, אגוזים וזרעים למיניהם וצריכה מתונה של בשר ויין (עד כוס ביום).
21. שלב בתפריט דג בעשבי תיבול פעמיים בשבוע
השתדל לאכול פעמיים בשבוע דגים כמו סרדינים, טונה ופורל, שמהווים מקור מצוין לחומצות השומן מקבוצת אומגה 3. חומצות השומן האלה נמצאו במחקרים כמפחיתות את דלקת העורקים וגם את הסיכון לדיכאון שמהווה אף הוא גורם סיכון למחלות לב. לפי איגוד הלב האמריקאי, חומצות השומן האלה מועילות לבריאות הלב של אנשים בריאים, אנשים בסיכון ואפילו לחולים במחלות לב וכלי דם.
תוספת של עשבי תיבול תספק טעם נהדר ומליחות עדינה לדג, מה שעשוי לייתר את השימוש במלח, שיש לו כאמור השפעה מזיקה על לחץ הדם. זאת בנוסף לתכולת נוגדי החמצון ורכיבים אנטי דלקתיים המצויים בהם.
22. שנה את סדר האכילה
מחקרים חדשים מראים כי אפשר לשמור על רמת סוכר נמוכה יותר בדם על ידי סדר האכילה גם אם אוכלים בה פחמימות. מה הסדר הנכון?
- התחל את הארוחה בסיבים (ירקות), זה יעכב את ספיגת הסוכר מהמעי.
- לאחר מכן עבור לאכילת החלבון, זה יעלה את רמת האינסולין בדם ובכך יפחית מהר יותר את רמת הסוכר בדם בתגובה לאכילת הפחמימות אם אלה ייאכלו בסוף הארוחה.
23. הכן לך נשנוש להשקטת הרעב: חופן אגוזים ושקדים טבעיים
אם היה לך יום ארוך בלי שהתארגנת על ארוחות מסודרות, אתה עלול למצוא את עצמך עוצר באם הדרך ויורד על המבורגר עסיסי, עתיר בשומנים רוויים. כדי שתוכל לנהל טוב יותר את תחושת הרעב והשובע, כדאי שתצטייד באורח קבע בשקית אגוזים ושקדים טבעיים. בסקירה שיטתית שממצאיה פורסמו לאחרונה בכתב העת Food and Nutrition, נמצא כי אכילת חופן אגוזים מדי יום (כ־30 גרם) תורמת להורדת הכולסטרול ולהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ב־25%!
24. שלב אבוקדו בתפריט לסילוק ה־LDL המחומצן
במחקר מ־2019 שממצאיו פורסמו בכתב העת Journal of Nutrition, מצאו חוקרים אמריקאים כי תוספת של אבוקדו לתפריט היומי מפחיתה את רמות הכולסטרול ה"רע" (LDL). יתרה מכך, היא אף מפחיתה את חלקיקי כולסטרול LDL קטנים ודחוסים (sdLDL), הנחשבים לרעים במיוחד משום שהם נוטים להתחמצן ולהוביל למחלות לב וכלי דם. לדברי החוקרים, כאשר חלקיקי כולסטרול LDL מתחמצנים, נוצרת תגובת שרשרת שעלולה לעודד הצטברות של טרשת עורקים. מעבר לזה, האבוקדו מכיל חומצת שומן אולאית כמו זו של שמן זית, ובנוסף סיבים וחומרים שמסייעים לפעולות מטבוליות שונות המועילות להרכב שומני דם טוב יותר ולכן מומלץ לשלבו בתזונה.
25. תתאמן כאילו כבר עברת התקף לב
אל תמתין לנורות אדומות שיתחילו להתריע על מצב החירום של הלב שלך. פעל עוד היום למען אחד השרירים החשובים ביותר בגוף שלך. פעילות גופנית הוכחה כאחד הכלים היעילים ביותר לחיזוק שריר הלב, והיא חייבת לשלב שלושה סוגים של אימונים - פעילות אירובית, התנגדות ומתיחות (כן, כן, קראת נכון - מתיחות).
פעילות אירובית
הפעילות האירובית הורגת כמה ציפורים במכה: היא מסייעת בשיפור זרימת הדם, מה שמביא להורדת לחץ הדם וקצב הלב, מפחיתה דיכאון וסטרס, שנחשבים אף הם לגורמי סיכון למחלות לב, ומשפרת את הריכוז והזיכרון.
>> מינון מומלץ: השאיפה להגיע ל־150 דקות בשבוע (פריסת הזמן תהיה בהתאם לנוחות שלך, העיקר שתקפיד על מינימום 20 דקות לאימון). אם אתה לא מצליח לבצע פעילות רציפה, פשוט צבור צעדים. איגוד רופאי הלב האמריקאי ממליץ על הליכה של 10,000 צעדים ביום.
>> סוגי פעילות: מלבד הליכה אתה יכול לבחור בריצה, בשחייה, ברכיבה על אופניים, במשחק טניס ובקפיצה בחבל.
אימוני התנגדות
מגיל 40 חלה ירידה בעלייה בכוח ובמסת השריר והיא צונחת באופן חד בכל עשור. לפי מחקרים אחרונים, עלייה בכוח ובמסת השריר מעלה את הסיכוי לתפקוד גבוה בעשורי החיים המתקדמים. אצל הסובלים מהשמנת יתר (בעיקר בשומן הבטני), אימוני התנגדות עשויים לסייע בהפחתת השומן ובהגדלת מסת שריר רזה יותר. מחקרים מראים גם כי שילוב של פעילות אירובית עם עבודת התנגדות מעלה את רמות הכולסטרול הטוב (HDL) ומוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL).
>> מינון מומלץ: כדאי לאמן את קבוצות השריר הגדולות לפחות פעמיים בשבוע, רצוי לא בימים רצופים. מינימום 4 סטים לשריר לשבוע, 8־15 חזרות בכל סט שבסופו מומלץ להגיע קרוב לכשל. לטיפוח מסת שריר מומלץ לבצע 10־20 סטים לשבוע לקבוצת שרירים שתרצה לפתח יותר.
>> סוגי פעילות: אימון כנגד משקולות (יד או מוט או מכונות התנגדות), רצועות התנגדות או משקל הגוף (כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכו'). אבל חשוב להגיע להתנגדות גבוהה מספיק, כזו שתביא אותך קרוב לכשל בסוף הסט.
אימוני מתיחות (גמישות)
המתיחות לא עוזרות ישירות לבריאות הלב, אבל מאחר שהן תורמות לחיזוק השרירים והשלד הן שומרות על טווח התנועה, שנוטה להתקצר עם השנים ולהגביל את התנועה במפרקים.
שמירה על גמישות תאפשר לך להתמיד בפעילות הגופנית לאורך זמן ולבצע אימוני כוח ואימונים אירוביים בעצימות גבוהה יותר ובאופן יעיל יותר ללב שלך. המתיחות גם מפחיתות את הסיכון לפציעות וכך מאפשרות רצף באימונים שפירושו הגנה טובה יותר על הלב שלך.
>> מינון מומלץ: 3־4 פעמים בשבוע במשך 5־10 דקות, לפני פעילות גופנית או אחריה או אפילו בין הסטים. אפשר גם להשתתף פעמיים בשבוע בשיעורי מתיחות ייעודיים של 45 דקות, או בשיעורי יוגה, פילאטיס וטאי צ'י, שבהם מודגשת הארכת השריר.
ייעוץ מקצועי: ד"ר דניאל קוקוי, רכז תחום קרדיולוגיה של הכללית במחוז ירושלים; ד"ר שון פורטל, דיאטן ספורט וקליני, פיזיולוג מאמץ, מייסד המרכז לתזונה וספורט בהתאמה למבנה הגוף - שיטה לשינוי אורח החיים המתבססת על שינוי ברמת התזונה, הספורט והמודעות
