נתחיל בשאלה פשוטה: מהי חמלה עצמית בעיניכם? כשאני שואלת את הקהל בהרצאות שלי את השאלה הזאת מתקבלות תשובות כמו ״ויתור לעצמי״, ״רחמים עצמיים״ ו״סליחה לעצמי״, ביטויים שמעידים על כך שחמלה נתפסת בעיני רובנו כרגש רך, כזה שנותן לנו ליטוף נעים - אבל משאיר אותנו במקום ואולי אפילו מאפשר בינוניות.
עוד תובנות וכלים לחיים בראי הפסיכולוגיה החיובית:
כאחת שנכוותה במהלך חייה לא מעט מחצי הביקורת העצמית הנוקבת, הבנתי לפני כמה שנים שהשיח הפנימי האישי שלי מעייף ומחליש אותי. וכך התחלתי לקרוא, להעמיק ולתרגל חמלה עצמית. זה לא היה לי פשוט, כי בתפיסה שלי כדי לנוע קדימה אני צריכה לדחוף חזק, בלי לוותר, בלי ליטופים. אבל עם הזמן שמתי לב שחמלה עצמית מאפשרת לי להתקדם, להיכשל ולהמשיך לנסות, לשנות הרגלים, להתפתח וללמוד.
חמלה עצמית אינה רחמים עצמיים אלא היכולת להודות בקושי שעולה בלי לנסות לפתור, לבקר או לבטל אותו
לסבול ביחד ולצד
באנגלית "חמלה" היא Compassion, מילה המורכבת מהמילים הלטיניות Passion (לסבול) ו־Com (יחד, עם), כלומר היכולת שלנו לסבול יחד עם ולצד האחר. המושג Self Compassion מוגדר כיכולת לסבול עם ולצד הכאב שלנו באותה רגישות והכלה שבה אנו נושאים את כאבו של האחר. חמלה עצמית מאפשרת לנו לנהוג בעצמנו באותה אדיבות, נדיבות ואכפתיות שבה אנו נוהגים כלפי חבר או אדם קרוב שמתמודד עם אתגר וקושי. קריסטין נף, אחת החוקרות המרכזיות בתחום החמלה העצמית, מגדירה אותה כ״היכולת שלנו להחזיק את הכאב שלנו עם אהבה, ללא שיפוטיות״, ומוסיפה שחמלה עצמית מאופיינת על ידי שלושה מרכיבים מרכזיים:
1. אדיבות עצמית: ההבנה שזו האחריות האישית של כל אחד ואחת מאיתנו לנחם ולחזק את עצמנו ברגעי קושי היא אדיבות עצמית.
2. אנושיות משותפת: כולנו סובלים, גם המוצלחים ביותר נושאים איתם קושי, וכדאי שנזכור זאת ברגעי האתגר שלנו. קל לי יותר לנהוג כלפי עצמי בחמלה כשאני זוכרת שאני לא היחידה עם חוויית הקושי.
3. קשיבות (מיינדפולנס): היכולת שלנו לזהות ולהכיר בחולשות ובטעויות שלנו כפי שהן, בלי להקטין או להגדיל אותן, בלי לשפוט אותן, בלי להוסיף דרמה - מה שמאפשר לקבל את החוויה המאתגרת באדיבות, בחמלה עצמית.
במילים פשוטות: חמלה עצמית היא היכולת להיות טובה ומכילה כלפי עצמי גם כשאני נכשלת, והיא מאפשרת לי להרים את עצמי בנעימות וללא שיפוטיות בעקבות חוויה של קושי או סבל.
תנאים של חמלה
אם תתבוננו לרגע בעצמכם, סביר להניח שתגלו שאתם די אדיבים ואכפתיים כלפי מי שפונה אליכם בבקשת עזרה, אבל כשזה מגיע לאתגר אישי שלכם, הקול הפנימי הרבה פחות אדיב, שלא לומר פוקד וביקורתי. אנו נוטים להיות ביקורתיים ונוקשים כלפי עצמנו ולהתבטא באופן שלא היינו מעיזים להתבטא כלפי אף אדם אחר, רחוק או קרוב. מדוע זה קורה לנו?
1. בגלל פער בין הרצוי למצוי. כשנוצר פער בין הרצוי (מטרות, רצונות וציפיות) למצוי (החיים שלי כפי שהם ברגע הזה) אנו רוצים לספק לעצמנו הסבר על אותו הפער. הנטייה שלנו היא להסביר אותו על ידי ביקורת עצמית, שאמנם גורמת להרגשה לא טובה, אבל מספקת סיבתיות שנתפסת בעינינו כנכונה ולכן אנו דבקים בה.
2. בגלל תפיסה שגויה. רבים מאיתנו סבורים בטעות שביקורת עצמית היא כלי למוטיבציה, שאם לא נבקר את עצמנו נישאר ״לשבת על הגדר״, ולכן אנו תופסים חמלה עצמית כסוג של ויתור לעצמנו. אלא שמחקרים בתחום העלו מסקנה הפוכה: חמלה עצמית מחזקת את המוטיבציה שלנו ומעודדת אותנו לקחת אחריות ויוזמה. מעבר לכך היא מסייעת באיזון הפרפקציוניזם ובהתמודדות עם מתח ולחץ, מחזקת את תחושת האושר ושביעות הרצון מהחיים ומעניקה תחושת חיבור לאחרים במערכות יחסים.
קצת חמלה בבקשה
משפט יפה ששמעתי בדרך ומלווה אותי עד היום הוא ״אנשים נעים כשנעים להם״. אנשים יכולים לנוע קדימה בצורה מיטיבה כשנעים להם ולא כשהם נמצאים תחת איום. עם חמלה עצמית אין ספק שהחיים שלכם יהיו נעימים ויעילים יותר. אז מה עושים?
1. הפכו את הכיוון
כשאתם נתקלים בסיטואציה של קושי, כישלון, חוסר הצלחה, עצרו ושאלו את עצמכם: מה הייתם אומרים לאדם קרוב במצבכם - באיזה טון היו נאמרים הדברים? איזו עצה או חיזוק הייתם נותנים לו? כל אמירה שעולה הפנו כלפי עצמכם. זה עלול להרגיש מוזר ופחות אותנטי, אבל ככל שתתרגלו יותר, ההתנגדות תפחת, ויתפתח שיח פנימי נעים יותר וביקורתי פחות.
2. כתבו מכתב חמלה עצמי
יש כאלה המוצאים את רעיון הכתיבה לעצמי כממש לא מתאים להם, אבל כדאי לנסות את זה. תרגול בעזרת כתיבה מגייס חושים נוספים (חוש הראייה, המישוש) לחוויה, מעצים ומעמיק את עוצמתה.
השתכנעתם? חשבו על משהו בחיים שגורם לכם קושי ומעורר תחושות חוסר ביטחון, אשמה, כעס או ביקורת עצמית. זה יכול להיות מערכת יחסים, התנהגות, מחשבה מסוימת או מטרה שאתם רוצים להשיג ולא מצליחים. כתבו מהו הדבר ונסו לזהות ולהעלות על הדף את הרגשות שעולים. אולי עולה כעס, עצב או פחד? ייתכן שעולה מבוכה? נסו לכתוב את אותם רגשות בכנות.
3 צפייה בגלריה
חמלה עצמית מחזקת את המוטיבציה שלנו ומעודדת אותנו לקחת אחריות ויוזמה
(צילום: shutterstock)
בהמשך נסו להביע חמלה כלפי עצמכם. זכרו: חמלה אינה רחמים עצמיים אלא היכולת להודות בקושי שעולה בלי לנסות לפתור, לבקר או לבטל אותו. מכתב חמלה מאפשר התייחסות לסוגיה מעוררת קושי ולרגשות שהיא מביאה איתה בלי להוסיף דבר: ללא דעות וביקורת על המצב שנוצר.
3. עשו מסגור מחדש (ריפריימינג) של הביקורת הפנימית
זהו תהליך קוגניטיבי הדרגתי שמצריך תרגול מתמשך והתבוננות פנימה, אך היתרונות שלו עצומים.
- שלב 1 - זיהוי: בכל פעם שאתם מרגישים רע עם עצמכם, עצרו לרגע ושימו לב למילים שעולות. מה אתם אומרים לעצמכם? האם יש מילים שחוזרות על עצמן? טון מסוים שבולט? האם זה טון קר, כעסני?
- שלב 2 – ריכוך: נסו להמיר את האמירות הביקורתיות הכלליות ("אני תמיד נכשלת בבחינות") באמירות ספציפיות ("נכשלתי במבחן החשוב הזה"). נסו גם להימנע משמות תואר גדולים ומכאיבים כלפי עצמנו ("אני בולסת סדרתית" לעומת "אני מתקשה להתאפק מול מתוקים"), ובהדרגה התחילו להשתמש באמירות מכילות במקום כועסות וביקורתיות (״נכשלתי הפעם, ממש מבאס, אבל אמשיך לנסות בפעם הבאה״ במקום ״שוב נכשלתי, כמו תמיד. מה יהיה איתי?!)״.
- שלב 3 – טיפול: זה הזמן לבדוק עם עצמכם למה אתם זקוקים עכשיו כדי להרגיש טוב יותר - שיחה עם חבר, הליכה באוויר הפתוח, חיבוק, כוס מים. כשאנחנו מעניקים לעצמנו את הדבר שאנו זקוקים לו עכשיו, אפילו אם זה דבר קטן, המוח משחרר אוקסיטוצין, מוליך עצבי התורם לרגיעה ולתחושת חיבור. ככל שתצליחו לתרגל מסגור מחדש של הביקורת הפנימית, כך תפחת עוצמתו של הקול הפנימי המחליש, ויתחזק הקול הפנימי המעודד והמרגיע.
4. תרגלו קשיבות
כאמור, מיינדפולנס הוא אחד המרכיבים של חמלה עצמית ומאפשר לנו התייחסות בלתי שיפוטית לקושי. דרך תרגול מדיטציית קשיבות תוכלו למצוא איזון ברשות לחוש תחושות ורגשות שעולים מצד אחד, תוך שמירת מרחק מהם מצד שני, כך שלא תיבלעו בתוכם באופן מוחלט. בחרו מדיטציה שנראית לכם מתאימה למשך זמן שמתאפשר לכם ( חמש דקות ועד שעה ויותר). ואל תשכחו להתמיד.
נעמה קמינר־מבורך היא בעלת MA בפסיכולוגיה חיובית, מטפלת בתחום ומרצה בארגונים ובחברות ציבוריות בנושאים של חוסן אישי, קבלת החלטות, מיינדסט, מערכות יחסים חיוביות וגישת החוזקות
