כמו במקרים רבים אחרים, את הדרך המקצועית שלה החלה ליב עזריה, חוקרת תזונה לאריכות חיים ומאמנת נשות קריירה לשחרור משקל ושינוי התנהגותי, בעקבות סיפורה האישי. במשך 15 שנה סבלה עזריה מהפרעות אכילה, לרבות בולימיה קשה. "אומרים שעבודה מגיעה מתוך כאב ושליחות. מערכת היחסים שלנו עם האוכל בעידן השפע היא מורכבת. היא לא רק מה אנחנו אוכלים, אלא גם איך אנחנו אוכלים - זו ההתנהגות שלנו מול האוכל והדפוסים האוטומטיים שלנו", היא מסבירה מה הוביל אותה לעסוק בתזונה בעלת ערך תרפויטי. "אפשר לומר שבמאה ה־21 לכולנו יש הפרעה באכילה - גם למי שלא סובל מהפרעות אכילה על פי ההגדרה. ככל שהתרחקנו מעצמנו, איבדנו את הקשר בין הרעב הפיזיולוגי למנטלי".
מעבר למשקל הרגישה עזריה גם שהיא כל הזמן עייפה, והיא הייתה אז רק בת 30. היא גם הבחינה שהיא ממש לא לבד בעניין הזה. "נשים רבות שאני פוגשת במסגרת העיסוק שלי מעידות שהן סובלות מעייפות כרונית כבר בשנות ה־20 וה־30 שלהן, אבל רובן מקבלות את היעדר החיוניות הזה כעובדה טבעית, כאילו 'זה חלק מהגיל'".
אחרי שנחשפה לפני כמה שנים להרצאה על ה־Blue Zones (האזורים הכחולים), כיסי אוכלוסייה ברחבי העולם שנמצאו בהם ריכוזים גבוהים של אנשים שחיים מעל גיל 100 בבריאות מיטבית, היא החליטה לצאת למסע חקר עצמאי. במהלכו היא ביקרה בסרדיניה (איטליה), באיקריה (יוון) ובחבל נגאנו (יפן), פגשה את התושבים המקומיים, בישלה איתם וחיה את אורחותיהם במטרה להתחקות אחר סודות הנעורים שלהם. במסגרת המסע שערכה זיהתה עזריה מאפיינים משותפים למזונות שצורכים האנשים החיים באזורים אלה למרות השוני הרב במיקום הגיאוגרפי ובמסורות התרבותיות.
מה הם אוכלים:
מזון טבעי, מקומי ועונתי
התזונה שלהם מתבססת על חומרי גלם מקומיים ועונתיים מתוצרת האזור בלבד ולא על יבוא או על תוצרת שאינה בעונתה כמו ברוב העולם המודרני. כך למשל, ביוון התזונה ים תיכונית וכוללת ירקות ופירות טריים, דגנים ושמן זית, וביפן היא מתבססת על חומרי גלם כמו דגים, אצות, בטטות סגולות וסויה. היפנים אוכלים גם ירקות מותססים ומיסו, שנחשבים לפרוביוטיקה של הטבע. את הבקר ואת העופות שצריכתם נמוכה הם מגדלים בתנאי גידול אופטימליים בטבע ובמרעה חופשי.
המזונות בכל האזורים הכחולים טבעיים ומבוססים על מעט רכיבים שאפשר לזהות את מקורם ואת חומרי הגלם שמהם יוצרו, כלומר הם לא מתועשים או מעובדים.
מזונות עשירים בנוגדי חמצון
תהליכי חמצון מתרחשים בגוף שלנו באופן שוטף וגורמים להרס של תאים ולתהליכי ההזדקנות. תזונה שעשירה בנוגדי חמצון יכולה לסייע בהפחתה של תהליכים אלה. בתפריט היומי של אנשי האזורים הכחולים אפשר למצוא מזונות עשירים בנוגדי חמצון, כמו ירקות ופירות, עשבי תיבול, דגנים, קטניות, אגוזים, שקדים וזרעים. בסרדיניה ובאיקריה משלבים בתפריט גם שומנים איכותיים כמו שמן זית ודגים.
אבל עזריה גילתה גם שמה שמשפיע על עיכוב ההזדקנות הוא לא רק "מה" שאוכלים האנשים החיים באזורים הכחולים (אותם מזונות בעלי סגולות לאריכות חיים שמופיעים במתכונים שבהמשך), אלא גם "איך" הם עושים זאת, כלומר כיצד הם מנהלים את דפוסי האכילה שלהם ומתנהגים מול האוכל.
איך הם אוכלים:
לפי השעון הביולוגי (יותר בצהריים, פחות בלילה)
גם אם תושבי האזורים הכחולים אינם מודעים לכך, הם נוהגים לאכול על פי המקצב שהשעון הביולוגי מכתיב. מה זה אומר בפועל? הם אוכלים 2־3 ארוחות ביום, לא אוכלים שום נשנושים בין לבין (וזה גם לא מושג שקיים בכלל), הארוחה העיקרית שלהם היא לרוב בצהריים, ועם רדת החשכה הם אוכלים ארוחת ערב קטנה.
הסוד: השעון הביולוגי הוא זה שקוצב את הזמן במחזוריות של יום ולילה, והוא גם זה שאחראי על מחזורי השינה והערות, על מנגנון הרעב והשובע ועל המערכת החיסונית שלנו. ככל שנצמדים אליו יותר, שומרים על תקינות התפקודים של הגוף.
מגבילים את זמני הארוחות (הלילה הוא רק למנוחה)
ברוב האזורים הכחולים לא נהוג לאכול בשעות החשכה כלל, והאכילה מוגבלת לטווח של 12 שעות הערות. מכיוון שגם אין תאורה מלאכותית, החושך מסמן את המנוחה לגוף ואת הפסקת האכילה.
הסוד: הגבלת שעות האכילה מאפשרת לגוף להתפנות להתאוששות ולהתחדשות התאים בגוף במקום לעסוק בתהליכים גוזלי אנרגיה של פירוק מזון. על הדרך שבה ההרגל הזה מתורגם בגוף אפשר ללמוד ממחקר שנערך במכון ויצמן על ידי פרופ' גד אשר ועמיתיו ב־2012 שבדק את הקשר בין השעון הביולוגי לתפקודי הגוף במדדי בריאות והשמנה. נמצא שמכרסמים שקיבלו את הארוחה בשעות המנוחה סבלו מכבד שומני ומתשישות, לעומת קבוצת המכרסמים שאכלו את אותו סוג מזון ובאותה כמות בדיוק אבל בשעות הערות.
איך אנחנו יכולים ליישם את הגבלת שעות האכילה הזאת גם בתנאים המודרניים המשבשים (אור, מסכים, רעש וכו')? נסו ליצור לעצמכם "בלו זון" משל עצמכם בתוך התנאים הקיימים בשגרה שלכם. במקום למשל להגיד "אבל בחמישי בערב יש לי מסעדה", נסו לחרוג מהגבלת האכילה רק במצבים שוברי שגרה, אבל בשאר הימים המשיכו בשגרת האכילה הרגילה.
אוכלים רק עד 80% מתחושת השובע (ולא מתפוצצים)
ביפן נהוג לברך לפני הארוחה "הרא האצ'י בו", שפירושו: תאכלו רק עד 80% מתחושת השובע. ההיגיון אומר שאם כבר יושבים ליד הצלחת, נראה שתיאבון כבר יש, והברכה הזאת אמורה להזכיר למי שסועד איך להתנהג בכל פעם מחדש מול האוכל, איך לאמן את עצמו לעמוד בפיתוי וללמוד לנהל את האכילה מתוך קשיבות לגוף. ליהנות אבל לא להתפוצץ.
דמיינו שהבטן שלכם היא מכונת כביסה, וכשהיא מלאה מדי – המכונה לא עובדת טוב. נסו לסגור את הפה בזמן. זה לגמרי בחינם ולא תלוי מקום, וממש אין צורך לגור באזור כחול בשביל זה :)
הסוד: כשמסיימים את הארוחה שבעים אבל לא מלאים, מתאפשר לאנזימי העיכול לעבוד טוב יותר ולעכל את המזון היטב. לעומת זאת, אפילו אם תאכלו סיר שלם של אוכל בריא כמו קינואה - הספיגה של המזון עלולה להיפגע בשל הכמות המוגזמת. חשוב לזכור שאוכל זה אנרגיה, וכל ארוחה אמורה לתת לנו אנרגיה להמשך היום. כך למשל, אם מסיימים את ארוחת הצהריים ומיד רצים לתפוס תנומה, כנראה משהו בהרכב הארוחה או בכמותה לא היה מדויק.
דמיינו שהבטן שלכם היא מכונת כביסה, וכשהיא מלאה מדי – המכונה לא עובדת טוב. נסו לסגור את הפה בזמן. זה לגמרי בחינם ולא תלוי מקום, וממש אין צורך לגור באזור כחול בשביל זה :)
מקדישים מחשבה לסדר הארוחה (ודוחים את הפחמימות לסוף)
ביפן, למשל, נהוג לפתוח את הארוחה בנוזלים (מרק מיסו), להמשיך עם ירקות (מוקפצים), אחר כך לעבור לחלבון (סשימי) ולבסוף הפחמימה (אורז, סושי – הדג עם האורז).
הסוד: סדר האכילה היפני נתמך בלא מעט מחקרים כמיטיב עם הבריאות. כשמציבים את הפחמימה בסוף הארוחה, רמת האינסולין בגוף נמוכה יותר, מה שתורם לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר ומונע גם את התאווה לנשנושים בין לבין.
משלבים צומות או הגבלה קלורית (ומאפשרים לגוף להתחדש)
ביוון, למשל, יש כמאה ימים בשנה שהם ימי צום (כמו לפני הפסחא), אבל לא מדובר בצום מוחלט אלא בימים שבהם הצריכה הקלורית מוגבלת וקטנה מאוד. לדברי המקומיים, הצומות האלה "משאירים אותם צעירים לנצח". זה אמנם מאפיין ספציפי של האזורים הכחולים ביוון, אבל הוא דומה בדרכו להגבלת שעות האכילה לערות בלבד.
הסוד: כשמאפשרים לגוף לא לעסוק בעיכול כלל, הוא מתפנה להתחדש ולשקם את עצמו. לא בכדי ברפואה הטבעית ובמדעי האנטי אייג'ינג הצום מכונה "סכין המנתחים של הטבע". הסיבה המדעית לכך היא שצום יזום מפעיל מנגנון של תיקון ושיפור הגוף. מדענים מצאו שחשיפה מבוקרת לתנאים של סטרס נקודתי מביאה את הגוף לתפקוד האופטימלי שלו, וחלק מזה זו הפעולה של צום. הגוף מפרש את הצום כסטרס ומפעיל מערכות הישרדותיות שמפעילות גנים רדומים, והתאים מצליחים להתגבר על ההיבט השלילי הזה ובכך לשפר את החוסן של מערכות הגוף.
מעיין נעורים: שני מתכוני אנטי אייג'ינג מנצחים
גולדן מילק
ערכים תזונתיים למנה (עם משקה סויה): 133 קלוריות | 12 גרם פחמימות | 7 גרם חלבון | 3.5 גרם שומן | כוס אחת
החומרים:
- 1 ס"מ ג'ינג'ר טרי, מגורר
- 1 ס"מ שורש כורכום טרי, מגורר
- 1/2 כפית אבקת כורכום
- 1 מקל קינמון או כ־1/4 כפית אבקת קינמון
- 1/2 כפית שמן קוקוס
- קורט פלפל שחור
- 1/4 כוס מים
- 3/4 כוס חלב אורז/ שקדים/ סויה/ שיבולת שועל, לא ממותק
- 1 כפית דבש
אופן ההכנה:
- מניחים בסיר את הג׳ינג'ר, הכורכום, הקינמון, שמן הקוקוס והפלפל השחור.
- יוצקים לסיר את המים והחלב ומבשלים על אש נמוכה, עד שהחלב מצהיב.
- מכבים את האש, מוסיפים את הדבש, מערבבים ושותים חם. אפשר לשמור במקרר עד יומיים ולחמם שוב בעת ההגשה.
צ'ייסר דיטוקס
ממה מורכב הצ'ייסר?
- שורש כורכום: הכורכומינואידים נמנים עם נוגדי החמצון החזקים ביותר הידועים לנו.
- ג'ינג'ר: מכיל חומר פעיל הנקרא ג'ינג'רול, שהוא גם בעל יכולת נוגדת חמצון גבוהה.
- לימון על קליפתו: הביופלבנואידים בלימונים מסייעים להפחתת הרדיקלים החופשיים שיכולים לגרום נזק לעור ולהזדקנות מוקדמת.
- פלפל שחור: תורם לספיגה מוגברת בגוף של כל שאר הרכיבים.
ערכים תזונתיים למנה: 34 קלוריות | 16 גרם פחמימות | 2 גרם חלבון | 0.5 גרם שומן | לשוט אחד
החומרים:
- 1 לימון שלם עם הקליפה
- 1 ס"מ ג'ינג'ר טרי
- 1 ס"מ שורש כורכום טרי
- קורט פלפל שחור
- 2־3 עלי נענע
- מים חמימים
אופן ההכנה: טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר ושותים בשוט.
ליב בלייב
ליב עזריה היא האקרית בריאות, חוקרת קהילות מאריכות חיים בארץ ובעולם, שיצאה למסע בעקבות האנשים שעברו את גיל 100 כשהם נראים ומרגישים מצוין. במסגרת כנס "אוכלים בריא" מבית Eatwell היא תעביר הרצאה על סודות האנשים הבריאים בעולם - איך להיראות ולהרגיש עשר שנים פחות. בהרצאתה היא תחשוף את הביסוס המדעי לאריכות ימים בבריאות ובאיכות חיים טובה. 18.11 , יום ה', 22:30-21:00, אתר eatwell
