בתחילת דרכה המקצועית כרופאת משפחה הרגישה ד"ר גבריאלה ליון בעיקר תסכול. היא עבדה במרפאה בניו יורק, ומהר מאוד הבינה שהיא לא ממש מצליחה לעזור למטופלים שלה. אחת המטופלות שלה, בטסי, בת 50, אם לשלוש בנות, הייתה דוגמה שייצגה מקרים רבים. בטסי הייתה תקועה במשך שנים עם משקל עודף של עשרה ק"ג שהצטבר אחרי ההיריון הראשון שלה. היא פעלה לפי העצות הרפואיות שהיא קיבלה, והתוצאה הייתה דיאטות יו-יו של ירידה ועלייה במשקל בניסיון להיפטר מהמשקל העודף. ד"ר ליון לא הצליחה לאזן אותה מבחינה בריאותית.
עוד כתבות +ynet:
בעיית עודף המשקל של בטסי הובילה לבעיות בריאות רבות ומוכרות כמו סוכרת, יתר לחץ דם ושומנים גבוהים בדם, אבל השיא היה כשסקירה מוחית שעברה הראתה סימנים מוקדמים להתפתחות מחלת האלצהיימר. ד"ר ליון הבינה בדיוק מה הולך להיות הגורל של בטסי בעוד כמה שנים. היא גם הבינה שהיא לא יכולה לעזור לה לשנות את גורלה.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
אבל המקרה לא הרפה ממנה. ד"ר ליון המשיכה לטפל במטופלים ובו-זמנית חיפשה תשובות לשאלה איך לעזור לאנשים כמו בטסי. היא למדה גריאטריה ותזונה באוניברסיטת אילינוי בארצות הברית ועסקה במחקרים על המטבוליזם של החלבונים. לאט-לאט היא הבינה שגישת הטיפול שלה שגויה. היא הבינה שהבעיה של בטסי לא הייתה עודף המשקל או עודף הקלוריות ושההתמקדות בהם הייתה שגויה. הבעיה של בטסי, ושל רוב האנשים בעולם המערבי כיום, היא חולשה של השרירים.
ממחקרים שערכה ד"ר ליון היא הגיעה למסקנה שהבעיה היא לא סוג הדיאטה אלא מסת שריר נמוכה. כשהיא התחילה לייעץ למטופלים שלה להעלות את מסת השריר שלהם במקום לדאוג למשקל - התוצאות היו מפתיעות. הם הצליחו להפחית במשקל וגם התפקוד הקוגניטיבי שלהם השתפר באופן דרמתי.
בעקבות המחקרים והניסיון עם מטופלים פיתחה ד"ר ליון שיטה שאותה סיכמה בספר חדש שיצא לאור בארצות הברית וממליץ על הדרך להזדקנות בבריאות טובה. הספר, שנקרא Forever Strong: A New, Science-Based Strategy for Aging Well (בתרגום חופשי: "חזקים לנצח - שיטה חדשה ומבוססת מדעית להזדקנות בבריאות טובה"), הפך לרב-מכר שנמכר במיליוני עותקים.
את הספר פותחת ד"ר ליון בהצהרה סנסציונית שהמאבק שאנחנו מנהלים עם המשקל שלנו ב-50 השנים האחרונות הוא טעות אחת גדולה. "גם אני טעיתי במשך שנים רבות", היא כותבת. "ההמלצות למטופלת שלי בטסי היו לא נכונות. אני הכשלתי אותה. אמרתי לה להפחית קלוריות, להתמקד בשומנים. האם בטסי ירדה במשקל? בוודאי שכן. אבל בתהליך הדיאטות והירידה במשקל היא הרסה את המטבוליזם שלה, את השרירים שלה - ואת המוח שלה. דיאטות הרזיה הן לא הפתרון. מה שהייתי צריכה לומר לבטסי הוא שהבעיה שלה היא לא עודף משקל אלא מסת שריר ירודה. ככל שיש לכם בגוף יותר מסת שריר, כך תהיה לכם יותר אנרגיה, הגוף שלכם ישרוף קלוריות ביעילות רבה יותר, המערכת החיסונית והמערכת הקוגניטיבית שלכם יתפקדו טוב יותר ותהיו חזקים יותר. השרירים בגוף שלנו הם האיבר הכי חשוב להזדקנות בריאה. ככל שבגוף שלכם יש יותר מסת שריר, כך תסבלו פחות ממחלות ומירידה בתפקוד הקוגניטיבי שמאפיין את ההזדקנות".
התוכנית של ד"ר ליון ממוקדת בבניית שרירים מבחינה תזונתית ותנועתית. התזונה שעליה היא ממליצה כוללת את כל אבות המזון - פחמימות, חלבונים ושומנים, אבל היא מתמקדת בצריכה של חלבון איכותי. "למרות ההתנגדות המקובלת כיום לצריכה של חלבון מהחי כמו בשר, ביצים, מוצרי חלב, דגים ועוף - הם מכילים את החלבון האיכותי ביותר", היא מסבירה,"כי הוא נספג באופן היעיל ביותר ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שמרכיבות חלבון מלא". היא ממליצה גם לצרוך חלבון איכותי מהצומח כמו קטניות, אבל מדגישה שקל יותר להגיע לצריכה היומית המומלצת של חלבון ממוצרים מהחי.
"אין ספק שבניית שרירים היא הדבר הכי חשוב שאנחנו יכולים לעשות למען אריכות ימים בבריאות טובה", היא כותבת. "על ידי העלאת מסת השריר אנחנו לא רק משנים את מבנה הגוף אלא גם את הדרך שבה הגוף משתמש במזון לאנרגיה. מסת שריר משפרת את תפקוד המיטוכונדריה - המקום שבו מיוצרת האנרגיה בכל תא בגופנו. זה מאפשר לגוף להשתמש בפחמימות ובשומנים ולהפוך אותם לאנרגיה שמשמשת לפעילות היומיומית. שרירים חלשים ולא מופעלים גורמים נזק כי הם מחלישים את הגוף ומונעים ממערכות הגוף לפעול באופן מיטבי".
לד"ר ליון אין ספק שבעתיד יכלול ביקור אצל רופא המשפחה את הבדיקה שמבחינתה היא החשובה מכולן - מסת השריר של המטופל. "ביקור רופא טיפוסי כולל מדידת סימנים חיוניים כמו לחץ דם, דופק ומשקל. אבל כדי לקבל תמונה מדויקת יותר של הבריאות הכללית, הרופא שלך צריך גם למדוד את מסת השריר שלך בכל ביקור שנתי", היא מסבירה. "בהתחשב בכוחו העצום של השריר במניעת מחלות נפוצות שנהוג לייחס להזדקנות, חשוב מאוד לדעת מה מצב השריר של כל אדם לא פחות ממשקל וממדדים בריאותיים אחרים".
התוכנית של ד"ר ליון מחולקת לשתי משימות - תזונה ופעילות גופנית. לטענתה, תזונה היא תחום עם הרבה דעות ופחות מדי עובדות. תיאוריות רבות מבוססות על דעות או על מדע רעוע, ואפילו רופאים מצטטים פעמים רבות מחקרים שמבוססים על עכברים שלא בהכרח קשורים לבני אדם, או שיש סקירות מחקרים שבהן לא נכללים מחקרים שלא מתאימים לאג'נדה או לדעה האישית של מחברי המאמר. מה היא כן ממליצה לעשות?
- צרכו חלבון לפי משקל גופכם: כמות החלבון שאנשים צורכים בחברה המערבית קטנה מדי. בלי כמות מספיקה של חלבון אי אפשר לבנות שריר. התזונה האידיאלית כוללת 2 גרם חלבון לכל ק"ג מהמשקל האידיאלי שלכם, והמשמעות היא שאישה ששוקלת 60 ק"ג צריכה לצרוך בכל יום 120 גרם חלבון. ההמלצה היא לאכול 30-50 גרם חלבון בכל ארוחה כדי לספק לגוף מספיק חומצות אמינו לשמירה ולבנייה של מערכת השריר.
- אכלו חלבון בכמות מספקת בכל ארוחה: אכילת כמות מספקת של חלבון תומכת בירידה במשקל כי היא תורמת לתחושת שובע לאורך זמן. כל ארוחה חייבת להכיל כמות מספקת של חלבון כדי לספק תחושת שובע ובכך לסייע בעקיפין לירידה במשקל.
- אל תוותרו על פחמימות: כמות החלבון חשובה מאוד, אבל גם הפחמימות חשובות, ולא מומלץ לפעול לפי דיאטות נטולות או מופחתות פחמימות. מקור האנרגיה המועדף על גוף האדם הוא גלוקוז שהמקור שלו הוא פחמימות. עם זאת, לדברי ד"ר ליון, כמות הפחמימות המומלצת לפי הדיאטה הים תיכונית (45%-65% מהסך הקלורי) מוגזמת ומתאימה רק לספורטאים מקצועיים. כמות הפחמימות המומלצת צריכה להיות זהה, או פחותה במקצת, מכמות החלבונים בארוחה, כך שכל ארוחה צריכה להכיל 30-50 גרם פחמימות. הקלוריות הנוספות שנותרו ישמשו לשומנים.
- המעיטו בצריכת פחמימות פשוטות (כמו אורז, פסטה ותפוחי אדמה): אם אתם כן אוכלים מהן, העדיפו אותן בצורת עמילן עמיד שמשפיע פחות על רמת הסוכר בדם והופך לסוג של סיבים תזונתיים. כלומר, הקפידו לקרר אותם אחרי הבישול ואכלו אותם רק לאחר הקירור. בעקבות תהליך הקירור העמילנים הפשוטים משנים את צורתם ונעשים עמידים.
- אכלו שלוש ארוחות ביום: אם קשה לכם לעמוד בכך, הוסיפו עוד ארוחת ביניים קטנה, אבל חשוב מאוד להימנע מאכילה במשך כל היום ללא הפסקה, גם אם מדובר באוכל בריא כמו ירקות. בין הארוחות כדאי שתהיה הפסקה של 3-5 שעות לפחות. ההפסקות באכילה מאפשרות לגוף לעכל את המזון בדרך יעילה יותר שתומכת בירידה במשקל.
פעילות גופנית היא הפעולה הכי חשובה לאנטי אייג'ינג, גורסת ד"ר ליון. ככל שאנו מתבגרים, הייצור הטבעי של הורמונים כמו טסטוסטרון והורמון הגדילה יורד, מה שמותיר את אורח החיים - בעיקר פעילות גופנית - כדרך הטבעית היחידה לשמור על רמות הורמונים גבוהות בדם. הנה כמה תובנות שד"ר ליון מפרטת בספרה שיגרמו לכם להפנים שאתם חייבים להתחיל לזוז קצת יותר, וגם כמה עקרונות שיעזרו לכם למקסם את התוצאות.
- חשבו על כושר כפעילות מאריכת חיים: במקום להתייחס לפעילות הגופנית כאל חיונית לבריאות, כדאי לאמץ גישה מדויקת מבחינה מדעית - פעילות גופנית קריטית לאריכות ימים. פעילות גופנית היא קו ראשון לטיפול במגוון רחב של מחלות, ולכן היא חייבת להיכנס ללוח הזמנים של כל אחד ואחד מאיתנו.
- זכרו שבניית שריר חשובה לגוף כמו תרופה: עם כל החשיבות שלה - אכילת חלבונים לא תועיל לבניית השריר בלי פעילות גופנית.
- שימו לב לאיתותים מהגוף: כולנו מכירים את הכאבים בגב ובמותניים לאחר ישיבה במכונית, במטוס או ברכבת או ליד השולחן במשך שעות על גבי שעות. זו הדרך של הגוף שלנו לומר, "היי, אני צריך לזוז!".
- הפנימו - אין דבר כזה ישיבה בריאה: שומן יכול להצטבר בשריר ובסביבתו, מה שגורם לרקמה להיראות כמו סטייק משויש. הצטברות שומנים זו נקשרת להזדקנות מואצת, לתנגודת לאינסולין, לסוכרת ולהשמנה. עודף של שומנים תוך-שריריים מוביל להצטברות המעכבת רגישות ואיתות לאינסולין. מסיבה זו בלבד אין דבר כזה "ישיבה בריאה".
- שבצו פעילות גופנית קבועה ביומן: קבעו לכם שעה ספציפית וקבועה לפעילות גופנית - 5 פעמים בשבוע לפחות, 150 דקות שבועיות לפחות. אמצו את הגישה שפעילות גופנית חשובה כמו צחצוח שיניים. לא משנה כמה אתם עסוקים, אתם תצחצחו שיניים, וכך צריך להתייחס גם לפעילות גופנית. לא משנה כמה אתם עסוקים ועמוסים - אין דבר כזה לא לעשות פעילות גופנית.
- הפסיקו לנהל מו"מ עם התירוצים: אחד המכשולים הגדולים בפעילות גופנית הוא תירוצים כמו "אני עייף", "אין לי זמן", "היום אני אוותר", והדרך להתגבר על זה היא לשלוט במחשבות שלנו. אי אפשר לנהל משא ומתן עם התנגדות, והרעיון הוא לא להיכנס למשא ומתן בעניין הפעילות הגופנית. זה לא נושא לוויכוח בכלל, כי אנחנו לא יכולים לתת למחשבות התבוסתניות לשלוט בנו. ברגע שאין ויכוח - אין תירוצים. ברגע שהמחשבה הראשונה עולה (אני עייף, אולי נדלג רק היום וכדומה), הפסיקו אותה. אין לה מקום בחיים שלכם.
- היערכו מראש: תכננו היטב את הזמן היומי שלכם לאימון כושר, כך שתהיו פנויים אליו ולא יהיו לכם תירוצים לדלג עליו. אם אתם יודעים שמהשעה 19:00 חשוב לכם להיות עם המשפחה, אל תקבעו אימון בסמוך לכך. אם אין לכם זמן או שאתם בלחץ, שבצו את הפעילות בשעות הבוקר המוקדמות וקומו מוקדם יותר.
- הכניסו גם בל"תמים לתוכנית: כשאתם מתכננים את הפעילות הגופנית שלכם, הביאו בחשבון שינויים, כמו למשל מה אתם עושים כשאתם בחו"ל או בחופשה? האם יש חדר כושר בבית המלון? קבלו על עצמכם התחייבות שאם אתם בחופשה, אתם מתחייבים לעשות 15 שכיבות סמיכה, 25 כפיפות בטן והליכה בקצב מהיר באזור. אתם יכולים גם לפעול לפי אימונים שמצאתם ביוטיוב ומתאימים לבית מלון.
- אם אתם אוכלים פחמימות מתוקות, לפחות עשו זאת לפני שאתם יוצאים לאימון: גלוקוז נעשה רעיל לגוף כשהוא נשאר במחזור הדם יותר משעתיים והוא גורם להתפתחות סוכרת. האינסולין הוא המנגנון העיקרי של הגוף להסרת גלוקוז מזרם הדם. התכווצות השרירים במהלך אימון כושר ממריצה את ספיגת הגלוקוז ללא כל צורך בסיוע של אינסולין. קליטה עצמאית זו של אינסולין מציעה מנגנון יעיל נוסף להסרת עודפי גלוקוז מהדם. מסיבה זו כדאי תמיד לשלב בין אכילת פחמימות לספורט.
- בנו תוכנית משולבת עם איש מקצוע: לאנשים רבים כיום חסר ידע, ביטחון עצמי או שניהם איך לשלב את סוגי הפעילות הגופנית הדרושים ליצירת פרוטוקול אימון מתאים ויעיל. רבים מדי נשארים מבולבלים לגבי מה, מתי, איך ולמה להתאמן. תוכנית הכושר השבועית צריכה להיות בנויה מפעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת, כמו הליכה מהירה (150 דקות בשבוע), אימוני התנגדות 3-4 פעמים בשבוע ואימון HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה) פעם אחת בשבוע. כדי להתאים תוכנית אישית כדאי להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך. אחרי שמונה שבועות מומלץ לבדוק את ההתקדמות האישית ובמידת הצורך לשנות את התוכנית. באתר של ד"ר ליון אפשר להוריד סרטונים חינמיים של אימוני כושר שונים.
הכתבה פורסמה במגזין "מנטה"
