התחייבויות רבות שמיליוני אנשים ברחבי העולם לוקחים על עצמם מדי יום מסתיימות בכישלון: דיאטה, לימודים, התקדמות בעבודה, שיפור היחסים, איפוק, אימוני כושר, ניהול יעיל של הזמן. כדי להצליח בכל המשימות האלה אנחנו צריכים כוח רצון, שהביטוי המשמעותי ביותר שלו הוא שליטה עצמית. להתרכז בעבודה או בלימודים במקום לבהות או לצפות בטלוויזיה, להתאפק ולא לאכול מאכלים לא בריאים, לשלוט בעצמנו ולא להעיר הערות מיותרות ולהשקיע זמן במה שחשוב לנו באמת.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
אז איך מצליחים בכל המשימות המורכבות האלה? לא משנה איך תגדירו הצלחה בחיים (משפחה מאושרת, חברים טובים, קריירה מספקת, ביטחון כלכלי, בריאות או כולם יחד), סיכום של אלפי המחקרים שנערכו בשנים האחרונות בנוגע להצלחה מצא שיש שתי תכונות שהן החשובות ביותר ומנבאות בצורה הטובה ביותר מי יצליח ומי לא: שליטה עצמית ואינטליגנציה (לפי הסדר הזה). על האינטליגנציה, שהיא מולדת, אין לנו יכולת להשפיע, אבל על שליטה עצמית, כך מתברר, יש ויש.
בספר חדש שנקרא "כוח הרצון" ומתבסס על מחקרים עדכניים, קובעים המחברים ד"ר רוי באומייסטר (פסיכולוג חברתי וחוקר) וג'ו טירני (עיתונאי ומחבר ספרי מדע), כי פיתוח שליטה עצמית הוא ההשקעה החשובה ביותר לאיכות החיים ולהרגשה טובה. לטענתם, שליטה עצמית חשובה יותר מכסף, ממראה אטרקטיבי, מרקע סוציו־אקונומי ואפילו הדבר השני בחשיבותו לניבוי הצלחה - אינטליגנציה. הספר, שזכה להצלחה רבה עם צאתו לאור בארצות הברית ונכלל ברשימת רבי המכר של ה"ניו יורק טיימס", יצא לאור בימים אלה בעברית בהוצאת מטר.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הירשמו לערוץ הטלגרם שלנו
בתחילת דרכו כפסיכולוג וחוקר לא האמין ד"ר באומייסטר בכוח הרב של שליטה עצמית, אבל בהמשך, מחקרים שהוא ערך הוכיחו והדגישו שוב ושוב שלתכונה הזאת יש השפעה אדירה על חיינו. וחשוב עוד יותר - אפשר לעבוד עליה ולפתח אותה, בדומה לשרירים. "כוח רצון ושליטה עצמית הם כוחות שגורמים לאנשים להתמיד למרות הקשיים שבדרך, וכידוע לכולם - תמיד יש קשיים בדרך", הוא מסביר בספר. "שיפור בשליטה העצמית ובכוח הרצון הוא הדרך המבטיחה לחיים טובים ומספקים יותר".
אחת המטרות הראשונות שלו הייתה להבין מה גורם לכך שלאנשים מסוימים יש שליטה עצמית מפותחת יותר לעומת אחרים. הממצאים שלו הפתיעו גם אותו. מתברר שאנשים עם שליטה עצמית לא התאמצו יותר מאחרים, ולמעשה ההפך הוא הנכון - הם התאמצו פחות. היתרון שלהם היה ביכולת לנהל את כוח הרצון. כוח הרצון שלנו, כך מתחוור, מוגבל, ולכן צריך לדעת לנהל אותו היטב. אם נעמיס עליו יותר מדי או נפעיל אותו לצרכים לא חשובים בחיים, הוא לא יתפקד ביעילות דווקא ברגעים שנזדקק לו יותר מכל - קבלת החלטות חשובות ומהותיות. הנה כמה מהעובדות המפתיעות מתוך הספר על שליטה עצמית וכמה טכניקות שיסייעו לכם לפתח אותה.
בכל שנה ב־1 בינואר מיליוני אנשים בכל העולם מתמלאים בתקווה לקראת השנה החדשה. רשימת "משאלות" לקראת השנה החדשה היא הרגל ידוע ומוכר, ואנשים רבים נוטים להבטיח לעצמם הבטחות שהם לא יעמדו בהן. הם מבטיחים לעצמם שהשנה הם יאכלו פחות, יקפידו על אוכל בריא, יעשו יותר פעילות גופנית, יוציאו פחות כסף, ישקיעו יותר בעבודה, ישמרו על בית נקי יותר וימצאו זמן רב יותר לארוחות רומנטיות וזמן איכות עם המשפחה. ב־1 בפברואר הם נבוכים להציץ ברשימה ומתחילים להלקות את עצמם. אבל לטענת ד"ר באומייסטר במקום להצטער על היעדר כוח הרצון שלהם, הם צריכים לזהות את מקור הבעיה, והיא - הרשימה עצמה. לאף אחד אין מספיק כוח רצון לרשימה כזאת.
מה אפשר ללמוד מזה: בגדול, להתמקד בפרט אחד בכל פעם. אם אתם מתכוונים להתחיל תוכנית של אימון כושר חדשה, אל תנסו בו זמנית להתחיל לחסוך בהוצאות הבית. אם התחלתם עבודה חדשה ואתם נחושים להצליח בה, זה לא הזמן לפצוח בדיאטה. מאגר כוח הרצון מוגבל, ולכן כל הפרטים ברשימת המטלות לקראת השנה החדשה מתחרים זה בזה. כל מאמץ לקיים החלטה אחת מפחית מהסיכוי שתצליחו באחרת.
תוכנית מומלצת עם סיכויי הצלחה גבוהים היא להחליט החלטה אחת ולדבוק בה. זה כבר מספיק מאתגר. למען האמת, יהיו רגעים שתרגישו שאפילו החלטה אחת קשה מדי. אם מדובר בהחלטה מאתגרת במיוחד, כמו להפסיק לעשן, עדיף לעשות זאת דווקא כשאתם בחופשה, למשל, ופנויים רגשית ונפשית לשינוי שדורש כוח רצון רב.
מהי תכונת האופי השלילית ביותר שלכם? כשאנשים נשאלים על החסרונות שלהם, חוסר שליטה עצמית הוא התכונה הנפוצה ביותר. כיום יותר מאי פעם אנשים מרגישים חסרי אונים מהסיבה הפשוטה שהם מתמודדים עם יותר פיתויים מאי פעם. כל משימה אפשר לדחות בשביל גלישה ברשתות החברתיות, קניות אונליין, קצת רכילות או התעדכנות בחדשות או משחקי מחשב. הפיתויים לא נגמרים. סקרים שנערכו מצאו שבכמחצית מהזמן יש לנו דחף לעשות משהו שאנחנו לא אמורים לעשות.
מה אפשר ללמוד מזה: שלא פשוט לנו היום. אם תהיתם מהם הדחפים שהכי קשה לנו להתמודד איתם, הנה כמה מהממצאים. במחקר שערך ד"ר באומייסטר הוא מצא שהדחף החזק והנפוץ ביותר הוא אכילה. החשק לאכול כשאנחנו לא צריכים לאכול והחשק לאכול אוכל טעים הם המובילים אצל רוב האנשים. אחריו מגיעה ההתנגדות לדחף לישון ובמקום זאת לגלוש באינטרנט או לצפות בטלוויזיה. הדחף השלישי הוא לקחת הפסקה מהעבודה ולגלוש באינטרנט, לבדוק דואר אלקטרוני או לשחק משחק כלשהו במקום לעבוד. מידת ההצלחה הממוצעת שלנו בהתגברות על הדחף מגיעה לכ־50% מהמקרים. בשאר הפעמים רובנו פועלים לפי הדחף: אוכלים יותר מדי, עובדים פחות מדי, גולשים וקונים באינטרנט יותר מדי.
מחקרים רבים הוכיחו זאת שוב ושוב - אנשים עייפים ורעבים מתקשים להתמיד ולהפעיל את כוח הרצון שלהם. לכן חשוב מאוד לא להיות רעבים ועייפים לפני קבלת החלטות משמעותיות בחיים שישפיעו עלינו במשך שנים רבות, כמו רכישת בית או מכונית או החלטה באיזה מסלול לימודים לבחור.
מה אפשר ללמוד מזה: שני מחקרים שמובאים בספר מדגימים את הצורך להכיר בכך שכוח הרצון שלנו זקוק לאוכל ולשינה.
מחקר העוגיות והצנוניות: מחקר שנערך על סטודנטים ניסה לבדוק כמה זמן הם יתמידו בפתרון שאלות מתמטיות. לפני שהם קיבלו את השאלון הם נחשפו לריח של עוגיות שוקולד צ'יפס שבדיוק יצאו מהתנור, ולאחר מכן חולקו לשתי קבוצות: הראשונה קיבלה עוגיות שוקולד צ'יפס, והשנייה - צנוניות. נמצא כי אלה שקיבלו עוגיות שוקולד התמידו במשך 20 דקות בפתרון הבעיות, ואילו אלה שקיבלו צנוניות התייאשו כעבור 8 דקות בלבד. החוקרים הסיקו כי ההתאפקות והריח של העוגיות החלישו את כוח הרצון של הסטודנטים.
מחקר הזוגיות העייפה: מחקר אחר עקב אחר קשיים בנישואים של זוגות עם קריירות מצליחות שנבעו ממריבות חוזרות על עניינים שטותיים. העצה לבני הזוג הייתה לחזור מוקדם יותר הביתה מהעבודה. העצה הזאת עלולה להישמע משונה כי למה לחזור מוקדם יותר? כדי לריב יותר? אבל מהמחקר התברר שכשבני הזוג חזרו מוקדם יותר הביתה הם היו עייפים פחות ולכן גם רבו פחות.
לדברי החוקרים, אחרי יום מעייף בעבודה קשה לנו יותר להתעלם מהרגלים מעצבנים של בני הזוג, להפגין התחשבות וטוב לב זה כלפי זה או לשתוק כשבני הזוג אומרים משהו מרגיז. לכן כשהלחץ בעבודה מגיע לשיאו, פעמים רבות הבית נושא בתוצאות. כוח הרצון מתעייף, והרצון להתנהג יפה ולשלוט בדחפים יורד. מספיק שתשימו לב לתופעה הזאת ולעובדה שכוח הרצון שלכם מוגבל כדי לשפר את היחסים בבית.
כשאנחנו רוצים לקנות מוצר כלשהו אנחנו מתמודדים עם הרבה התלבטויות: האם לקנות יין ב־50 שקל או ב־250 שקל? האם ההבדל במחיר (פי חמישה) יתבטא גם באיכות שתהיה פי חמישה? חוקרים מצאו שבמצב כזה רוב האנשים נכנסים למצב שנקרא "קמצנות קוגניטיבית" והמשמעות היא שאין להם כוח לבחור. הם חוסכים את האנרגיה שלהם ומחליטים לבחור לפי פרמטר אחד: מחיר (אני רוצה את הכי זול) או איכות (אני לוקח את הכי יקר כי הוא בטח הכי טוב). ההחלטה נובעת מחוסר סבלנות.
מה אפשר ללמוד מזה: שימו לב שהנטייה שלנו "להתעייף" בבחירות אינסופיות מנוצלת על ידי סוכני מכירות מיומנים. השלב שבו אתם מותשים ושואלים את המוכר "על מה אתה ממליץ?" הוא השלב שבו, על פי רוב, מתקבלות ההחלטות על התוספות היקרות במכונית החדשה, הסלון החדש והיקר וכדומה.
"עייפות ההחלטה" מנוצלת היטב גם בכל ביקור בסופרמרקט. אחרי שקיבלנו כל כך הרבה החלטות באילו מוצרים לבחור אנחנו מגיעים לקופה מותשים, שם מחכים לנו כל הממתקים והדברים הקטנים לבית. בשלב הזה כוח הרצון שלנו חלש ביותר, והסיכוי שנושיט את היד ונפצה את עצמנו בחטיף מתוק וטעים גבוה בהרבה מהסיכוי שנאסוף אותו לעגלה בתחילת הקניות, כשכוח הרצון שלנו עדיין בשיאו.
לא מעט פוליטיקאים ואנשים בכירים החליטו בחייהם החלטה אחת מטומטמת שהרסה להם קריירה מפוארת של עשרות שנים. מה גורם לאנשים מבריקים לעשות טעויות מביכות? התשובה היא תשישות מחשבתית. זה קורה לשופטים בבית משפט, שלעתים המוח שלהם מותש מקבלת החלטות, וזה קורה לאנשים שקולים והגיוניים שמתפרצים פתאום על בני משפחתם או מוציאים סכומי עתק על בגדים, אוכלים משהו מתוק שהם יודעים שמזיק להם וכדומה.
לפי ד"ר באומייסטר, ההחלטות הגרועות האלה מתקבלות בזמן של תשישות מחשבתית שגורמת לאנשים לשבירה ולחוסר שליטה עצמית. אנשים שצריכים לקבל עשרות ואפילו מאות החלטות גורליות ביום עלולים להיות מותשים.
מה אפשר ללמוד מזה: שתהליכי קבלת החלטות וכוח הרצון מושפעים זה מזה. גם במקרה זה מתוארים שני ניסויים בולטים.
בניסוי שבדק מה ההשפעה של קבלת החלטות על השליטה העצמית הציגו לקבוצה אחת שולחן מלא במוצרים כמו עטים, נרות, חולצות T בצבעים שונים ועוד, ואמרו להם שהם יוכלו לבחור אחד מהמוצרים בסוף הניסוי. הקבוצה השנייה התבקשה רק לציין את דעתה על המוצרים בלי לבחור באחד מהם. לאחר מכן התבקשו כל המשתתפים להחזיק את היד שלהם במי קרח כמה שיותר זמן. נמצא שאלה שהיו צריכים להחליט באיזה חפץ לבחור החזיקו את היד שלהם במי הקרח הרבה פחות זמן מאלה שלא התבקשו לעשות זאת.
התוצאה הזאת חזרה על עצמה בניסויים נוספים. באחד מהם בדקו את כוח הרצון של אנשים אחרי סיבוב שופינג בקניון, לעומת מצב שבו הם לא היו אחרי קניות. המשתתפים התבקשו לענות על מבחן. נמצא כי אלה שלא יצאו לשופינג פתרו את השאלון בהצלחה רבה יותר לעומת קבוצת המותשים מהחלטות אחרי הקניות. מסקנת החוקרים הייתה שלא מומלץ להתיש את עצמכם בהחלטות כמו איזה מחשב לבחור לפני יום עבודה מאתגר או מבחן חשוב. נסו לצמצם את האפשרויות ואל תעסיקו את עצמכם בהתלבטויות בחירה שאינן חשובות. ושלא תחשבו ללכת לבחור סלון אחרי שערכתם מסע קניות של בגדים. למה? כי הקשר בין כוח הרצון לקבלת החלטות פועל בשני הכיוונים: קבלת החלטות מחלישה את כוח הרצון, וכשכוח הרצון חלש, היכולת לקבל החלטות מושכלות פוחתת.
יש אנשים שחייבים להתחיל את העבודה שלהם כשהסביבה שלהם מסודרת ונקייה. האם הם צודקים או מבזבזים זמן עבודה יקר? מחקר שנערך על ידי ד"ר באומייסטר מוכיח שאחת הדרכים החשובות והיעילות לשמירה על השליטה העצמית ולחיזוקה היא לדאוג לסביבה מסודרת ונקייה. שולחן עבודה מבולגן וסביבה מלוכלכת מפחיתים מכוח הרצון שלנו ופוגעים בשליטה העצמית.
מה אפשר ללמוד מזה: גם אם באופן עקרוני לא אכפת לכם אם המיטה שלכם מסודרת או אם שולחן העבודה נקי, האותות הסביבתיים האלה משפיעים על המוח ועל ההתנהגות בחשאי, ובסופו של דבר הופכים את השמירה על המשמעת העצמית לקלה יותר.
אגב, סדר וארגון משפיעים עלינו באזורים נוספים. כך למשל, כוח הרצון שלנו פוחת כשאנחנו משתמשים באתר אינטרנט מרושל לעומת אתר אינטרנט מעוצב ומאורגן היטב.
כל הדברים שמתרחשים בחייכם ביום רגיל גוזלים מכם אנרגיה: אתם יוצאים מהמיטה, הפקקים בדרך לעבודה מתסכלים, אתם לא אומרים מילה כשהבוסים מעירים לכם, בן או בת הזוג מכעיסים אתכם, או מישהו אומר לכם: רק שנייה וחוזר אליכם אחרי זמן רב. אתם מנסים להיראות מתעניינים בדבריו של קולגה שמדבר עוד ועוד בישיבה משעממת בעבודה. אתם רוצים לאכול את כל צלחת הצ'יפס בארוחת הצהריים אבל מתאפקים ואוכלים רק חצי צלחת. אתם משכנעים את עצמכם לצאת לריצה כשאתם חוזרים הביתה ומאלצים את עצמכם להשלים אותה. הפעלתם את כוח הרצון שלכם מהרגע שהתעוררתם בבוקר. הביאו בחשבון שכל האירועים האלה מקטינים מכוח הרצון שלכם.
מה אפשר ללמוד מזה: לא משנה איך נראית רשימת המטלות שלכם בתחילת היום - הביאו בחשבון שכוח הרצון שלכם מוגבל. אתם יכולים להתחיל את היום עם מאגר מלא ורענן של כוח רצון, בייחוד אם ישנתם טוב בלילה ואכלתם ארוחת בוקר טעימה ואתם שבעים ומרוצים. אבל במהלך היום כל מיני אירועים ינגסו בכוח הרצון שלכם ויצמצמו אותו.
כולנו בוחרים עשרות בחירות ביום, החל בהחלטות פשוטות כמו מה לקנות בסופרמרקט או מה לאכול בארוחת הבוקר, וכלה במחשבה לאן לנסוע לחופשה וכמה כסף להוציא - כל אלה גוזלים אנרגיה מכוח הרצון.
מה אפשר ללמוד מזה: מאחר שאחרי כמה החלטות כוח הרצון נחלש, כדאי לצמצם את מספר ההחלטות שאתם מקבלים במהלך היום. אין טעם להתלבט יותר מדי בעניינים שחבל להשקיע בהם אנרגיה. זאת בדיוק הסיבה לכך שברק אובמה ומרק צוקרברג אימצו לעצמם את ההרגל ללבוש את אותו הבגד בכל יום. אובמה רכש לעצמו עשרות חליפות בצבע כחול, וצוקרברג החליט ללבוש טי־שירט אפורה (קצרה או ארוכה) וחליפה אחת. בדרך הזאת הם חוסכים מדי בוקר זמן על החלטה מה ללבוש.
זכרו שכוח הרצון שלכם נחלש גם אם החלטתם החלטה כלשהי ולא עמדתם בה. כוח הרצון שלכם עדיין יהיה מדולדל כתוצאה מהמאמץ. גם אם נכנעתם במשך היום לשורה של פיתויים ודחפים, כוח הרצון שלכם מידלדל. מה הפתרון לכל אלה? לחסוך התלבטויות וחשיבת יתר בנושאים לא חשובים שמבזבזים אנרגיה ולהתמקד במה שחשוב לכם באמת.
דלדול כוח הרצון והיחלשותו הם תופעות שחשוב לשים לב אליהן. דלדול כוח הרצון לא מתאפיין בהרגשה מסוימת, ולכן כדאי לשים לב לסימנים הדקים שאפשר לטעות בהם בקלות. האם נראה לכם שדברים מסוימים מטרידים אתכם יותר מדי? האם אתם חווים דברים בעוצמה רבה יותר מהרגיל? האם קשה לכם לקבל החלטות פשוטות? האם הנכונות שלכם לקבל החלטות או לעשות מאמץ שכלי או גופני פחותה מהרגיל? אם אתם מבחינים בתופעות האלה, שאלו את עצמכם האם ייתכן שכוח הרצון שלכם הידלדל? אם כן, נסו לשמור את מה שנשאר ממנו ובו בזמן שימו לב להשפעות הדלדול על התנהגותכם.
כשכוח הרצון מדולדל, התסכולים יטרידו אתכם יותר מהרגיל. הסיכוי שלכם לומר דבר מה שאחר כך תתחרטו עליו יגדל. במצב זה תתקשו לעמוד בדחף לאכול, לשתות, להוציא כסף או לעשות דברים אחרים.
מה אפשר ללמוד מזה: כשאתם מזהים שאתם במצב של דלדול כוח הרצון ורמת האנרגיה שלכם נמוכה, נסו להימנע מקבלת החלטות. מודעות למצב שבו אתם נמצאים ועלול לגרום לכם לקבל החלטות גרועות יכולה לסייע לכם להימנע מטעויות.
