פרופ' רוברט פרידלנד, נוירולוג אמריקני, הקדיש כמעט חמישה עשורים מחייו לחקר הסיבות למחלות מוח הקשורות להזדקנות וחיפש דרכים חדשות לטפל בהן. כמו בלא מעט מקרים אחרים, המוטיבציה שלו נבעה מסיפור אישי. במקרה הזה: המאבק של סבו בדמנציה. לאחר שראה איך גזלה המחלה את סבו האהוב מעצמו ומיקיריו, הוא החליט להקדיש את חייו לניסיון לפצח את המחלה. עבודתו לאורך השנים התמקדה בסוגיות קליניות וביולוגיות במחלת האלצהיימר והפרעות נלוות, והוא חיבר והיה שותף לכתיבת יותר מ-220 פרסומים מדעיים בתחום. כיום הוא מנהל המחלקה הנוירולוגית באוניברסיטת לואיוויל שבקנטקי, ארצות הברית. בנוסף לעבודתו הקלינית המחקר המתמשך שלו עוסק בקשר בין חיידקים במעיים ובפה להתפתחות אלצהיימר, פרקינסון ומחלות נוירודגנרטיביות נוספות. את כל המחקרים והניסיון הקליני שצבר הוא איגד לאחרונה בספר Unaging: The Four Factors That Impact How You Age ("אל-זיקנה: ארבעת הגורמים שמכתיבים את הדרך שבה נזדקן", בתרגום חופשי). הספר, שיצא לאור באוקטובר האחרון בהוצאת אוניברסיטת קיימברידג', הוכתר על ידי ה"וול סטריט ג'ורנל" כאחד מחמשת הספרים הטובים ביותר על הזדקנות ופרישה שפורסמו ב-2022.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
"מהעשור השישי לחיים אנחנו אמורים לחיות את השנים המאושרות ביותר של חיינו - הילדים כבר יוצאים לעצמאות מוחלטת וקצב העבודה יורד, מה שמשאיר לנו הרבה יותר זמן לעצמנו", מסביר פרופ' פרידלנד בשיחה עמו לרגל צאת ספרו. "אבל למרבה הצער, דווקא בשנים האלה שבהן אנחנו באמת יכולים להתחיל לחיות, איכות החיים שלנו נפגעת לעתים קרובות באופן טרגי בשל התפתחות מחלות הזדקנות - מסוכרת ולחץ דם ועד לפרקינסון, דמנציה ואלצהיימר".
רבים מאיתנו מודעים לשמירה על הבריאות ועם זאת לא מעט מאיתנו חושבים לא פעם שמדובר בגזירת גורל. אלא שלטענת פרופ' פרידלנד, זו בהחלט לא גזירת גורל, ולמעשה זה המסר החשוב ביותר שברצונו להעביר בפרסום הספר. "על ידי שינויים קטנים באורח החיים ויצירת רזרבות לארבעת הגורמים המשפיעים על ההזדקנות - בריאות פיזית, קוגניטיבית, פסיכולוגית וחברתית - תוכלו להגדיל את הסיכוי שלכם להגיע לגיל זיקנה בבריאות טובה, באיכות חיים וברווחה נפשית", הוא מסביר. איך עושים את זה? הנה כמה מההמלצות שלו מהשיחה עמו ומתוך ספרו. כדי להזדקן טוב יותר נסו לסמן וי על כמה שיותר המלצות בכל אחת מקטגוריות הרזרבות.
התחנה הראשונה במסע אל ההזדקנות הבריאה היא מן הסתם הגוף. ההמלצות בחלק הזה נוגעות לתזונה, לפעילות גופנית, לנטילת תרופות ועוד.
הקפידו על תזונה מגוונת, מופחתת בשר ועתירה בסיבים תזונתיים
דלקת בתאי המוח המושפעת על ידי חיידקי מעיים מסוימים היא אחד המנגנונים בהתפתחות מחלת האלצהיימר. תזונה מגוונת ועשירה בסיבים יכולה להחליף את החיידקים האלה באוכלוסיית חיידקים אנטי דלקתיים, ויש בה כדי לחזק את המערכת החיסונית ולהפחית את הסיכון למחלות קשות. לכן בססו את התזונה שלכם על מזונות מהצומח (ירקות, פירות, קטניות, דגנים, אגוזים) ודגים העשירים בחומצת השומן אומגה 3 (הרינג, פורל שגודל במים מתוקים). כמו כן, הימנעו עד כמה שאפשר מבשר בקר. יש בו פי חמישה יותר שומן מהבשר שאכלו אבותינו (איילים) וריכוז גבוה של חומצות שומן רוויות ומזיקות.
נסו צום לסירוגין
מחקרים הראו שלצומות לסירוגין יש השפעות מועילות על חילוף החומרים ועל מחלות בכלל, וגם על הרכב אוכלוסיית חיידקי המעי, מה שמספק את היתרונות המוזכרים לעיל. בנוסף צום לסירוגין מפחית את מאגרי השומן בגוף, משפר את פרופיל שומני הדם, מוריד את לחץ הדם, משפר את תיקון ה-DNA, ועשויות להיות לו השפעות מועילות לבריאות הנפש, לוויסות הסוכר בדם ואף כנגד התפתחות מחלות סרטן.
יש כמה שיטות של צום לסירוגין והמומלצת ביותר שבהן היא 16:8. בשיטה זו אוכלים בחלון של 8 שעות ביממה ובשאר הזמן נמנעים מאכילה ומסתפקים בשתיית מים וחליטות צמחים.
שימו לב: הצום לסירוגין אינו מתאים לכולם (למשל לא לסוכרתיים או לאנשים עם בעיות כבד), ולכן מומלץ תמיד להיוועץ עם הרופא המטפל ולקבל ליווי מתאים.
בצעו 30 דקות של פעילות גופנית ביום
אנשים ששומרים על כושר גבוה לאורך שנים מגיעים לגיל זיקנה כשכל המערכות בגופם מתפקדות טוב יותר (השרירים גמישים יותר, העצמות חזקות, התפקוד הריאתי והלבבי טוב יותר) לעומת אנשים שאינם פעילים. בבוא העת אנשים פעילים יהיו מוגנים יותר מפני נפילות, מחלות לב, סוכרת ואלצהיימר. פעילות גופנית במשך 30 דקות בכל יום מספיקה כדי לשפר את הבריאות הגופנית, ורצוי לשלב אותה עם אינטראקציה חברתית ופעילות קוגניטיבית, כמו למשל לצאת להליכות בפארק עם חבר או חברה ולשחק טניס או גולף.
שמרו על היגיינת הפה
אנחנו נושאים על עצמנו באופן טבעי כאלף סוגים של חיידקים בחלל הפה, באף ובגרון. חלק מהם מתיישבים מסביב לשיניים ולעתים אף מחוללים שינויים ברקמת החניכיים. סוגים מסוימים של חיידקים עלולים לחדור לזרם הדם ולגרום לזיהום ולתחלואה. במחקרים נמצא קשר סטטיסטי בין היגיינת פה ירודה למחלות לב וכלי דם. לכן הקפדה יומיומית על צחצוח שיניים וביקורים סדירים אצל רופא שיניים ואצל השיננית יתרמו לשמירה על בריאות החניכיים ויספקו הגנה מסוימת ללב ולכלי הדם.
הקפידו על בדיקות מעבדה תקופתיות
בדיקות מעבדה תקופתיות בהתאם להמלצות הגיל יאפשרו זיהוי ואבחון מוקדם של מחלות שנמצאות בראשיתן או של חריגה בערכי בדיקות הדם. בהתאם לכך אפשר לטפל בהתפתחות מחלות וסיבוכים נלווים ולמנוע אותם. למשל, אם בבדיקת מעבדה מתברר שערכי הסוכר שלכם חורגים קצת מהנורמה או כמות המלח בדם לא מאוזנת, אתם יכולים לבצע שינויים קטנים בהרגלי החיים ולמנוע החמרה. במילים אחרות: בדיקות תקופתיות יאפשרו לכם להיות אלה שמנהלים את המחלה - ולא ההפך.
הימנעו מפוליפארמה (ריבוי תרופות)
ככל שאנשים מתבגרים הם נוטים לצרוך יותר ויותר תרופות. פוליפארמה מוגדרת לרוב כשימוש בחמש או יותר תרופות מדי יום. נטילת תרופות ללא צורך עלולה לגרום להרעלה ולפגיעה ביעילות התרופות החיוניות, והיא נחשבת לאחת הסיבות העיקריות לאשפוזים ולסיבוכים בריאותיים, לרבות נפילות ושברים בגיל המבוגר. אם אתם נוטלים יותר מארבע תרופות מדי יום, גשו לרופא/ה המטפל/ת עם הרשימה של כל התרופות והתוספים שאתם נוטלים ובקשו לבדוק אם ניתן לשנות מינונים, להוריד תרופות והאם התרופות לא מתנגשות בפעילותן. עם זאת, לעתים יש צורך מוצדק לקחת תרופות רבות בו זמנית מכיוון שהן נחוצות והפסקתן ללא בקרה עלולה להיות מסוכנת.
ראו בשיבוש בריאותי הזדמנות לשיפור הבריאות
בזכות מחלות שמתפתחות באמצע החיים, אנשים רבים מצליחים לאמץ הרגלים בריאים ולשפר את מצבם בגיל מתקדם יותר. קחו לדוגמה אישה כבת 60 עם מחלת לב. אם היא תקפיד על דיאטה דלת שומנים שהותאמה לה, תתחיל להניע את הגוף ולבצע פעילות גופנית ותפסיק לעשן, היא עשויה להגיע לגיל 70 עם בריאות לבבית טובה יותר מזו שהייתה לה עשר שנים קודם לכן. במילים אחרות, שינויים שמתחוללים במהלך החיים לא אמורים להשבית אתכם מפעילויות שנועדו למלא את העתודות, אלא רק לחשב מסלול מחדש ולבחון דרכים שונות לבצע אותן בתנאים המשתנים. כך למשל, במקום לוותר על מכון כושר בגלל פציעה ממושכת, בצעו בבית תרגילים המותאמים למצבכם הגופני החדש.
הרזרבה הקוגניטיבית מתייחסת ליכולת של המוח לעבוד ביעילות, לפתור בעיות ולקבל החלטות.
הקדישו לשינה שמונה שעות ביממה
ככל שאנו מתבגרים חלה ירידה באיכות השינה. חוסר בשעות שינה הוכח במחקרים רבים כגורם לפגיעה בריכוז ובזיכרון, ביכולת השיפוט, ואף לדיכאון, להשמנה ולהתפתחות סוכרת. בנוסף נמצא כי הפרעת שינה עלולה להאיץ פתולוגיות במוח ולהגביר את הסיכון לאלצהיימר, דמנציה מסוגים אחרים ושבץ מוחי. לכן רצוי לתזמן שינה וערות בשעות קבועות ולנסות להקפיד לישון שמונה שעות ביממה. כדי להגיע לזה מומלץ להוציא את הטלוויזיה ושאר המכשירים האלקטרוניים מחדר השינה, להשתיק את הסמארטפון ולוותר על כל פעילות שאינה קשורה לשינה או לעשיית אהבה במיטה. אם כל אלה לא עוזרים ואתם סובלים מהפרעת שינה מתמשכת, פנו לרופא/ה המטפל/ת.
גם כשאתם מבצעים פעולה פסיבית, דאגו להיות אקטיביים
צפייה בטלוויזיה לרוב אינה דורשת מאמץ אינטלקטואלי, וגם עצם הישיבה הממושכת לא מוסיפה לכם בריאות. צמצמו את הצפייה למינימום האפשרי (בעיקר לפני השינה) וחפשו חלופה אקטיבית, כמו קריאה, שהוכחה במחקרים כבעלת פוטנציאל להפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית בשלב מאוחר בחיים. אם בכל זאת אתם מתעקשים להיצמד לטלוויזיה, לפחות דאגו לספר על תוכן הצפייה לסובבים אתכם. לספר סיפור זו פעולה טובה לזיכרון ולאימון כישורי הקשב שלכם.
היו כל הזמן בתהליך למידה
אנשים מסוגלים ללמוד בכל הגילים וההשתתפות בלמידה היא בעלת ערך למוח לאורך כל החיים. כך לדוגמה, מחקרים הראו שאנשים משכילים נמצאים בסיכון נמוך יותר לחלות באלצהיימר לעומת אנשים שהשכלתם נמוכה. למדו כל מה שמתחשק לכם: ציור, שפה חדשה, סריגה, פילוסופיה, ריקוד. פשוט אל תפסיקו ללמוד.
הרזרבה הפסיכולוגית תורמת לבניית חוסן נפשי, להשגת יציבות רגשית ולהפחתת מצבי מתח ודיכאון.
החליפו את ההאזנה המוגברת לחדשות בהאזנה למוזיקה
העולם גדוש באירועים קשים ומטלטלים ולרוב לא תוכלו לעשות דבר כדי למנוע אותם. עם זאת, בעידן שבו אנחנו חיים, שבו כל אסון מגיע לאוזניים שלנו ברגע שהוא קורה, נוצר מצב שאנחנו נחשפים יותר מדי למידע שלילי המכביד על התודעה שלנו ומייצר אצלנו מתח נפשי. לכן השתדלו להמעיט בצריכת חדשות ובמקום זאת העדיפו להאזין למוזיקה שאתם אוהבים. כך תמצאו את עצמכם שלווים ומסופקים יותר.
שחררו את הכעסים
גרירת רגשות שליליים כמו כעסים, טינה וחרטה לאורך זמן מובילה בסופו של דבר לפגיעה באיכות החיים ובהנאה מהם. הזדקנות בריאה כרוכה בהבנה שיש דברים שאי אפשר לשנות וצריך לדעת לקבל אותם. זה לא אומר שצריך להתעלם מאירועי חיים מלחיצים, אבל חשוב לקחת אותם בפרופורציה ולדעת להשתחרר מהם בשלב מסוים. דרך יעילה לעשות זאת היא על ידי מעורבות באופן פעיל במה שקורה כאן ועכשיו (מיינדפולנס).
תנו משמעות לחיים עוד היום
אל תחכו לפנסיה כדי לחפש לעצמכם תחומי עניין. בכל שלב בחיים עליכם לחקור מהם תחומי העניין והיכולות הייחודיות שלכם ובהתאם לכך לתת להם ביטוי. ככל שמתבגרים ומאבדים חברים ובני משפחה נוטים גם לאבד את משמעות החיים. לאט־לאט שוקעים בדיכאון ומפסיקים להיות פעילים. לאורך זמן גם הבריאות הכללית נפגעת. לכן אם תגיעו מוכנים עם רזרבות פסיכולוגיות לגיל הזיקנה, עם עולם מלא במשמעות, תוכלו להקטין משמעותית את הסיכון לדיכאון, לבדידות ולבעיות בריאות שונות. נסו למשל להתנדב בקהילה ולהיות יותר מעורבים בה ולייצר תחביבים חדשים.
תרגלו שתיקה
שתיקה שווה זהב. לאנשים רבים יש חיים עמוסים ולעתים רחוקות הם מוצאים את עצמם במצבי שתיקה. המוח זקוק לזמן כדי להסתגל למצבים משתנים ולווסת את עצמו. הקצאת זמן מדי יום לדממה ולמדיטציה עשויה להיות בעלת ערך עצום עבורכם. אפשר לתרגל שתיקה תוך כדי הליכה, גינון או במהלך פעילויות רבות. לשתיקה יזומה יתרונות רבים, בין השאר היא מרגיעה, משפרת את היצירתיות, מספקת הזדמנות לחשוב ולמצוא פתרונות.
מחקרים מצביעים על כך שדמנציה שכיחה יותר בקרב אנשים שפעילותם החברתית יורדת בשלב מאוחר יותר בחיים. בני אדם זקוקים ליחסים עם אחרים כדי לשמור על בריאות טובה, ונמצא כי מחלות גופניות ונפשיות מתפתחות בקצב מהיר יותר כשאנשים חווים יותר בדידות. לכן מעורבות קהילתית וחברתית יכולה להגביר את תחושת השייכות ואת הרצון להישאר פעילים. מעבר לזה כדאי לנסות גם את ההמלצות הבאות.
שחקו שחמט או שש בש
משחקים כמו שחמט ושש בש תורמים לרזרבה גם בהיבט הקוגניטיבי וגם בהיבט הפסיכולוגי. אלה משחקים שכרוכים בחשיבה, בפיתוח אסטרטגיה ובניתוח מצבים. בנוסף הפעילות מחייבת אינטראקציה עם אדם אחד לפחות. כאלטרנטיבה תוכלו לבחור בכל משחק חשיבה אחר, כמו טריוויה, רמי, משחק זיכרון - כל עוד תקפידו על חבר או חברה למשחק.
תנו חיבוק
אם תתבוננו בקופים תראו שהם תמיד נוגעים זה בזה. אנחנו פרימיטיביים בדיוק כמו אורנגאוטנים, גורילות ושימפנזים. הפעילות הטבעית שלנו היא מגע, ויש לו השפעות עצומות על מערכת החיסון, על לחץ הדם ועל ההרגשה שלנו. אפילו מחקר בעכברים הראה שלעכברונים שקיבלו יותר חיבה מהאם, כמו נשיקות, ליקוקים ומגע פיזי, יש זיכרון טוב יותר כשהם מתבגרים. עוד נמצא שככל שהם מקבלים יותר חיבה, כך זה משפר את ההזדקנות שלהם.
אמצו כלב מחמד
מסקירה מערכתית שפורסמה ב-American Heart Association Journals ב־2019 וכללה מחקרים מ־1950 עד 2019, עולה כי בעלות על כלב לוותה בירידה של 25% בתמותה בכלל, ובירידה של 30% בתמותה ממחלות לב. בכל גיל תמצאו שלאימוץ כלב יש תרומה ניכרת ליצירת אינטראקציות חברתיות. בעלים של כלבים נפגשים בגינה במהלך הטיול היומי ונוטים לפתח שיחה. גם הדאגה ליצור נוסף תורמת להפחתה של תחושת הבדידות.
פתחו גישה חיובית לחיים
"אנשים נוטים להיות מודאגים מדברים קטנים כמו מצב האקלים או הפקקים בכבישים כשבעצם כל רגע בחיים הוא הזדמנות להעריך אותם, ליצור אינטראקציה עם אנשים אחרים ועם עצמכם ולראות מה אתם יכולים לעשות כדי לשפר את איכות החיים שלכם", מסכם פרופ' פרידלנד. "האמונה שלנו משפיעה על הגוף שלנו, והגוף שלנו משפיע על האמונות שלנו. אנחנו צריכים לדאוג לגוף שלנו".
הכתבה התפרסמה במגזין "מנטה"
