עלייה במשקל, נפיחות בטנית, מצבי רוח משתנים – אלה הבעיות השכיחות ביותר שהופנו לד"ר שרה גוטפריד, רופאת נשים אמריקאית, מהמטופלות שלה ב-25 השנים האחרונות. את כל הבעיות האלה היא הכירה היטב לא רק כרופאה אלא גם מהחיים האישיים שלה. בגיל 35, אחרי לידה, ד"ר גוטפריד לא הצליחה לחזור למשקל הקודם שלה. כל השיטות שבעבר הצליחה לרזות בעזרתן – שהתמקדו בהפחתה קלורית ובהגברת הפעילות הגופנית – התגלו כלא יעילות. נראה היה ששום דבר לא עוזר לה להפחית במשקל.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
בנוסף לעלייה במשקל היא התחילה לסבול מתחושת נפיחות בטנית ומתנודות במצב הרוח. היא לא סבלה מדיכאון אלא מתחושה כללית שהיא נמצאת בחוסר איזון. בלי קשר לבעיות האישיות שלה היא בחרה להתמחות בחקר ההורמונים ובהשפעתם על גוף האדם כנושא המחקרים שלה, לצד טיפול שוטף בנשים בקליניקה שלה. הטיפול באלפי הנשים שהגיעו אליה והשתתפות במחקרים רבים על הורמונים והשפעתם על גוף האדם, הובילו אותה למסקנה שרוב הנשים סובלות מאי יציבות הורמונלית שפוגעת באיכות החיים שלהן.
"התזונה המערבית כיום מעודדת חוסר איזון הורמונלי בנשים", טוענת ד"ר גוטפריד. "היא כוללת כמות גבוהה מאוד של פחמימות וסוכרים שמחמירים את המצב. כשלומדים לדבר בשפה של ההורמונים מאזנים את ההורמונים בגוף ומשפרים את המטבוליזם". את המחקרים בתחום ואת המסקנות שלה היא פרסמה בספר חדש שיצא לאור בארצות הברית ונקרא Women, Food, And Hormones: A 4-Week Plan to Achieve Hormonal Balance, Lose Weight, and Feel Like Yourself Again ("נשים, מזון והורמונים: תוכנית בת ארבעה שבועות שתעזור לך להשיג איזון הורמונלי, לרדת במשקל ולחזור לעצמך", בתרגום חופשי). הספר זכה להצלחה רבה והפך לרב מכר מיד עם יציאתו לאור.
"דיאטות רבות כיום לא גורמות לירידה במשקל, ונשים רבות נשארות מתוסכלות", היא מסבירה בספר. "ההמלצות המקובלות לאכול פחות ולעשות יותר ספורט לא עובדות על נשים רבות, שנשארות רעבות ומתוסכלות כי הן גם סובלות וגם לא מצליחות להפחית במשקל. הגוף שלנו מקבל 'דלק' באמצעות מזון, וההורמונים קובעים מה ייעשה עם הדלק הזה: האם הוא ילך לאגירת שומן או לשריפת שומן? הבעיה בכל הדיאטות כיום היא שהן מתעלמות מהדבר החשוב ביותר – הורמונים. בלי איזון הורמונלי לא תהיה ירידה יעילה במשקל שתישמר לאורך זמן".
ד"ר גוטפריד מדגישה שהסיבה שלגברים קל יותר להפחית במשקל נעוצה במערך ההורמונלי שלהם. או ליתר דיוק: ההורמון הגברי טסטוסטרון, שאחראי לשמירה על מסת השריר וכמותו אצל גברים גבוהה פי עשרה לעומת נשים. גוף עם מסת שריר גבוהה מוציא יותר קלוריות במנוחה. מאחר שמסת השריר של גברים גבוהה יותר, הם שורפים יותר קלוריות במנוחה, יורדים מהר יותר במשקל - וגם מצליחים לשמור על המשקל החדש בקלות רבה יותר.
"התזונה המערבית הטיפוסית – גם זו הנחשבת לבריאה – מזיקה יותר לנשים מאשר לגברים כי היא גורמת לחוסר איזון הורמונלי", חורצת ד"ר גוטפריד. "לא סביר לאכול כל כך הרבה פחמימות כי הן הופכות בגוף לסוכר, שמאותת להורמונים הנשיים לצבור ולאגור שומן. גם אם תפחיתו את כמויות האוכל ותעשו הרבה ספורט, הגוף הנשי מגיב לא טוב לכמויות גבוהות של פחמימות. כדי שהגוף יהיה מאוזן מבחינה הורמונלית, צריך לאכול יותר שומן וחלבונים והרבה פחות פחמימות. בדרך הזאת גם לא חווים רעב וגם יורדים במשקל".
לטענת ד"ר גוטפריד, אחד ההורמונים החשובים ביותר בגוף שלנו הוא הורמון הגדילה. בילדות יש להורמון הזה תפקיד מפתח בצמיחה לגובה. בבגרות הוא חשוב לא פחות כי הוא שומר על מסת שריר גבוהה ותורם לבניית שריר, שמשפיעים על שריפת השומן. ככל שרקמת השריר שלנו נמוכה יותר ורקמת השומן גבוהה יותר, כך חילוף החומרים שלנו יהיה איטי יותר - והתוצאה תהיה עלייה מהירה במשקל וקושי לרזות. בדומה לתהליכים מצערים אחרים שמתרחשים בגוף עם ההתבגרות, גם רמת הורמון הגדילה יורדת עם הגיל, תהליך שמתחיל בגיל 30. מעבר לכך, מחקרים רבים מצאו שיש גורמים נוספים שמשפיעים על רמת הורמון הגדילה בגוף. נמצא כי אצל אנשים שחווים מתח רב בחייהם, אוכלים כמות גבוהה של פחמימות, יושבים במשך שעות רבות ואינם פעילים גופנית, רמת הורמון הגדילה נמוכה יותר לעומת אנשים שמנהלים אחרת את שגרת הבריאות שלהם.
"האם אני יכולה פשוט לקבל זריקה של הורמון גדילה?". ד"ר גוטפריד טוענת שזו השאלה הנפוצה ביותר שמופנית אליה, והתשובה שלה: "למרבה הצער, מחקרים ארוכי טווח על מתן הורמון גדילה מראים תוצאות בטיחות סותרות, ולכן מינהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) גיבש הנחיות נוקשות מאוד. הזרקה של הורמון גדילה היא לא פעולה שאני ממליצה עליה בגלל תופעות לוואי, הכוללות כאבי מפרקים, נפיחות, תסמונת התעלה הקרפלית וחשש להגברת הסיכון לתחלואה בסרטן".
הירידה בהפרשת הורמון הגדילה משפיעה על הורמונים חשובים נוספים. היא מגבירה את הסיכון להתפתחות תנגודת האינסולין, שאופיינית לחולי סוכרת. אצל אנשים בריאים האינסולין דואג להורדת רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה והכנסת הסוכר לתאים לצורך הפקת אנרגיה. כשרמת הסוכר בדם לא יורדת, הגוף מפריש עוד ועוד אינסולין - שהוא בעצמו גורם לעלייה בתיאבון. הורמון חשוב נוסף הוא הלפטין, שמופק מרקמות השומן ומאותת לנו להפסיק לאכול ולכן מכונה "הורמון השובע". מחסור בהורמון גדילה גורם גם לתנגודת ולחסימת לפטין, ואנשים שחווים זאת חשים לעתים קרובות רעב מוגבר במשך כל שעות היממה, גם אם הם רק סיימו לאכול. הורמון נוסף שקשור להורמון הגדילה הוא ההורמון הנשי אסטרוגן, שהפרשתו יורדת עם הגיל - בייחוד בתחילת גיל המעבר. הירידה בהפרשת הורמון האסטרוגן גורמת להפחתה בהפרשת הורמון הגדילה. מאחר שאחד מתפקידי האסטרוגן הוא דיכוי התיאבון, הירידה בשני ההורמונים האלה, שקשורים זה בזה, היא עוד סיבה לעלייה במשקל של נשים רבות לאחר גיל המעבר.
אז מה מציעה ד"ר גוטפריד? האסטרטגיה העיקרית בתוכנית שלה היא העלאת רמת הורמון הגדילה בגוף באופן טבעי באמצעות תזונה מתאימה, ובכך להגיע לאיזון הורמונלי ולירידה במשקל. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצאו עדויות לכך שאימוץ ההמלצות הבאות מסייע להעלאה ניכרת ברמת הורמון הגדילה:
1. אכלו חלבונים עשירים במתיונין
אפשר להגדיל את הורמון הגדילה בגוף באמצעות אכילת חלבונים העשירים בחומצת האמינו מתיונין. הכמות היומית המומלצת היא כ-700 מ"ג מתיונין ביום, אבל לפי ד"ר גוטפריד יש הטוענים שכדי להעלות את רמת הורמון הגדילה יש צורך באכילה של כמות גדולה יותר. מחקרים בספורטאים מראים ששייק חלבון מי גבינה, שעשיר מאוד במתיונין, יעיל מאוד להעלאת רמות הורמון הגדילה, כמו גם רמות הטסטוסטרון. דאגו להגיע בכל יום לכמות היומית המומלצת של מתיונין.
2. צרכו אומגה 3 בכל יום
דגים עשירים באומגה 3 (סלמון, מקרל, אנשובי, סרדינים, הרינג) וביצים מועשרות באומגה 3 מעלים גם כן את רמת הורמון הגדילה. אם קשה לכן לאכול דגים, קחו תוסף אומגה 3 באופן קבוע, הוא עוזר במיוחד לאנשים עם עלייה בשומן הבטני, תנגודת אינסולין וסוכר גבוה בדם. רמה גבוהה של אומגה 3, שיוצרת יחס גבוה יותר בין אומגה 3 לאומגה 6, מסייעת לשריפת שומן מוגברת, תומכת בתהליך ההרזיה ומפחיתה את אגירת שומן.
3. העשירו את התפריט היומי בזרעי פשתן וצ'יה
גם זרעי פשתן וזרעי צ'יה יעילים להעלאת רמת הורמון הגדילה בגוף. הוסיפו אותם לתזונה שלכן באופן קבוע (הכי קל בשייק).
4. צומו לסירוגין לפי היכולת שלכם
מחקרים רבים מראים שצום לסירוגין מעלה את רמת הורמון הגדילה. הרעיון הוא לא לאכול במשך כמה שעות ביום בצמוד לשנת הלילה. אפשר לצום במשך 14 שעות ולשמור על חלון אכילה של 10 שעות. המשמעות היא להפסיק לאכול בשעה 18:00 ולאכול ארוחת בוקר בשעה 8:00 בבוקר למחרת. באחד המחקרים נמצא כי תקופת צום של 24 שעות מגבירה את הורמון הגדילה בממוצע של 1,300% בנשים ובכ־2,000% בגברים. אם קשה לכם לעמוד בצום החלקי, נסו לעשות כך למשך פחות שעות – 10־12 שעות של צום ביממה.
5. הוסיפו פעילות גופנית
פעילות גופנית, בדגש על אימוני כוח, מעלה את הורמון הגדילה. לדברי ד"ר גוטפריד, היא באופן אישי הצליחה להעלות את רמת הורמון הגדילה בגופה ב־53% בתוך שמונה שבועות בעזרת אימון אינטרוולים קצר בעצימות גבוהה (HIIT) שביצעה ארבע פעמים בשבוע.
6. קפצו לסאונה
באחד המחקרים נמצא ששהייה בסאונה במשך 30־60 דקות מעלה את רמת הורמון הגדילה בעד 140% לאחר ביקור אחד.
7. ותרו על אלכוהול
הוא גורם לירידה בהפרשת הורמון הגדילה, כי הוא סוג של סוכר נוזלי שמגיע ישירות לכבד והופך לשומן.
8. בדקו את רמות ויטמין D
הוויטמין הזה חשוב מאוד לאיזון ההורמונלי. בדקו את רמתו בדם, ואם חסר לכן, צאו לשמש בצורה מבוקרת או קחו תוסף בהתאם להנחיות הרופא המטפל עד שתגיעו לאיזון (שאפו לרמת ויטמין D בסרום 60־90 ננוגרם/מ"ל).
9. הפחיתו את צריכת הפחמימות
עודף פחמימות הוא אחד הגורמים לחוסר איזון הורמונלי בנשים. אנחנו זקוקים לפחמימות, אבל ד"ר גוטפריד סבורה שרוב הנשים אוכלות מהן יותר מדי וכך הופכות את הגוף שלהן למכונה שאוגרת שומן. כמות הפחמימות היומית צריכה להיות כזו שלא גורמת להורמון אינסולין לעלות ולהורמונים לפטין, טסטוסטרון והורמון הגדילה לצאת מאיזון.
איך תדעו מהי כמות הפחמימות המתאימה לכן? כדאי להישקל בכל יום, ואם אחרי הוספת 5 גרם פחמימות המשקל לא עולה, או אף יורד, זה הסימן שאפשר להוסיף עוד 5 גרם פחמימות במשך 3 ימים. אמנם משקל יכול לנוע בגלל כל מיני סיבות, אבל אם את נשקלת בשעה קבועה בבוקר, עלייה של ק"ג ב־72 שעות מעבירה לך מסר ברור שעברת את כמות הפחמימות המומלצת לך ביום.
איך, מה וכמה אוכלים?
בכל יום אוכלים שלוש ארוחות. בשלב השני של הצום החלקי מותר לאכול רק בטווח הזמן של 8־14 שעות האכילה. בשני שלבי הדיאטה הראשונים הפחמימות מגיעות רק מירקות ופירות. כמות החלבון היומית צריכה להיות: 50־75 גרם ביום. כמות השומן: 60־90 גרם ביום. אחרי ארבעה שבועות מוסיפים לתפריט פחמימות - 5 גרם ביום, במשך שלושה ימים ועוקבים אחר המשקל.
ארוחת בוקר - שייק אחד לבחירתכן + ארוחה:
שייק בריאות
מה צריך:
1 כוס נוזלים (מים או חלב שקדים/קוקוס/קשיו, ללא סוכר)
1/2־1 כוס עלים ירוקים (קייל, תרד, עלי בייבי)
1/4 כוס אגוזים מכל סוג או אבוקדו או זרעי פשתן וצ'יה או שילוב ביניהם
קרח, לפי הטעם
אפשר להוסיף תוסף סיבים תזונתיים, קקאו או קינמון
מה עושים:
טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר, מוזגים לכוס ושותים.
שייק אחרי אימון
מה צריך:
1/2 כוס אוכמניות טריות או קפואות
1/2 כוס חלב אגוזים/קוקוס/שקדים/קשיו, ללא סוכר
חופן (30 גרם) אגוזים מכל סוג
קרח
מה עושים:
טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר, מוזגים לכוס ושותים.
שייק קפה
מה צריך:
קפה מכל סוג שאוהבים, ללא תוספת סוכר
1 כוס חלב אגוזים שאוהבים, ללא תוספת סוכר
חופן (30 גרם) אגוזים מכל סוג
מים/קרח לפי הטעם
מה עושים:
טוחנים את כל המרכיבים בבלנדר, מוזגים לכוס ושותים.
טוסט + סלט
מה צריך:
1 פרוסת לחם טחינה (ראו מתכון למעלה)
1/4 אבוקדו
1 ביצה קשה או מטוגנת
סלט שמורכב מעגבנייה, צנוניות, עשבי תיבול לפי הטעם, 1 כף שמן זית, 1 שן שום ומיץ לימון.
מה עושים:
קולים את לחם הטחינה לטוסט ואוכלים עם אבוקדו, ביצה וסלט (שמערבבים).
חביתה ירוקה + 1/4 אבוקדו (מוגש בצד)
מה צריך:
1 כוס עלים ירוקים מכל סוג כמו תרד, כרוב, קייל
2 כפות שמן זית
2 ביצים
עשבי תיבול (פטרוזיליה, בזיליקום, כוסברה וכו’)
מה עושים:
מטגנים את העלים הירוקים בשמן זית, מוסיפים את הביצים ומפזרים מעל את עשבי התיבול. אוכלים יחד עם 1/4 אבוקדו.
לחם טחינה
מה צריך:
1.5 כוסות טחינה גולמית
4 ביצים
1.5 כפות חומץ תפוחים
3/4 כפית סודה לשתייה
1/2 כפית מלח
1 כף גרעיני חמנייה
1 כף גרעיני שומשום
1 כף זרעי צ'יה
1 כף זרעי דלעת
לקישוט: 1 כפית מכל סוג - גרעיני חמנייה, שומשום, צ'יה ודלעת
מה עושים:
1. מערבבים את כל המרכיבים ויוצקים לתבנית אינגליש קייק מרופדת בנייר אפייה.
2. מפזרים מעל את סוגי הגרעינים ואופים בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות כ־20־30 דקות, עד התייצבות.
ארוחת צהריים
סלט כרוב אדום
מה צריך (ל־2־3 מנות):
500 גרם בשר או עוף או טופו, מבושלים וחתוכים לקוביות / גבינה (לפחות 20% שומן)
1 בצל
1 ראש חסה
1 כרוב אדום, קצוץ
2 מלפפונים
1 אבוקדו
לרוטב:
2־6 כפות שמן זית
מיץ לימון
שיני שום, לפי הטעם
עשבי תיבול (בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה)
מה עושים:
1. מכינים את הסלט מכל המרכיבים לפי בחירתכם.
2. מערבלים את מרכיבי הרוטב במעבד מזון ומוסיפים לסלט.
ארוחת ביניים: ממתק שאפשר לאכול בכל יום בכמות של יחידה אחת
כדורי קוקוס
מה צריך (ל־12־20 יחידות):
3 כוסות פתיתי קוקוס
ללא סוכר
1/2 כוס אריתריטול (ממתיק)
1 כפית תמצית וניל
6 כפות שמן קוקוס
לציפוי: פתיתי קוקוס, אגוזים קצוצים או קקאו
מה עושים:
1. שמים במעבד מזון או בבלנדר את פתיתי הקוקוס ומוסיפים את האריטריתול ותמצית הווניל.
2. מוסיפים את שמן הקוקוס בהדרגה ולפי הצורך, עד שנוצר "בצק" שאפשר ליצור ממנו כדורים.
3. יוצרים כדורים בעזרת 2 כפיות ומגלגלים בציפוי שרוצים. מאחסנים במקפיא או במקרר.
ארוחת ערב
שקשוקה
מה צריך (ל־2 מנות):
1 בצל קצוץ
1 פלפל אדום
4 שיני שום
2־3 כוסות עגבניות קצוצות
2 כוסות תרד
2 כפות שמן זית
4 ביצים
1/2 כוס גבינת פטה
מה עושים:
מטגנים את הבצל ואת הירקות בשמן זית, מוסיפים את הביצים, ולפני ההגשה מפזרים גבינת פטה מעל.
