הספר החדש של פרופ׳ טים ספקטור, מומחה לאפידמיולוגיה גנטית מאוניברסיטת קינגס קולג' בלונדון המשמש כראש צוות המדענים של פרויקט Map My Gut הבריטי (שסורק דגימות חיידקי מעיים של אוכלוסיות שונות בעולם) עורר סקרנות רבה עוד בטרם צאתו לאור. פרופ׳ ספקטור, שהוגדר כאחד מ-100 המדענים החשובים והמשפיעים ביותר בעולם ואף זכה לתואר כבוד מבית המלוכה הבריטי, ידוע בגישתו המעמיקה לתזונה ולתעשיית המזון. לכולם היה ברור שהוא לא יתחמק מהשאלות הקשות ביותר ויענה על השאלה הכי מעניינת בתחום: מהי התזונה הכי בריאה לאדם ומי באמת צודק - האם עדיף להתמקד בפחמימות או בחלבונים? או שאולי עדיף לאמץ את התזונה הקטוגנית שעשירה בשומנים? ובכן, בנוגע לסוגיה האחרונה, פרופ' ספקטור פוסק בספרו שהוא לא תומך בתזונה הקטוגנית: ״אי אפשר לאכול כמויות גבוהות של שומן בלי לפגוע בבריאות״, הוא מסביר וסבור שכדאי לנו לאכול מהכל. בדיוק כפי שהוא עושה כבר כמה שנים.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
כצפוי, הספר החדש שלו - Food for Life: The New Science of Eating ("מזון לחיים: המדע החדש של האכילה", בתרגום חופשי) - הפך לרב מכר גם באנגליה וגם בארצות הברית מיד עם צאתו לאור. בספר הוא מביא מחקרים איכותיים, מבוקרים ועדכניים בתחום התזונה, ואף משתף בלא מעט פרטים מחייו האישיים ומספר בהרחבה על התזונה הנוכחית שלו ועל טעויות התזונה שעשה שהובילו אותו למצב של טרום סוכרת.
לפי פרופ׳ ספקטור, לריבוי התיאוריות בתזונה יש מטרה אחת והיא - בלבול הציבור. לצורך כך משתמשים לרוב בשתי אסטרטגיות מובילות: מוסיפים למזון התעשייתי מרכיב אחד שהוא בריא כביכול, או שמציפים את הציבור עם מידע על "מחקר" שבפועל מתברר כמגוחך וחסר כל ערך מדעי. ״תזונה בריאה איננה יקרה״, הוא קובע, ״אין שום סיבה להשקיע במזון אקזוטי ויקר״, ומתייחס בכך לשיווק של מזונות כמו אסאי, גוג'י ברי וצ'יה הממותגים כ"סופרפודס" ולדבריו אינם אלא תעלולים שיווקיים שמטעים את הציבור. אבל כל אלה הם רק הפיקנטריה, לפרופ' ספקטור יש עוד שפע של מסקנות על הרגלי התזונה שלנו. הנה כמה מהתובנות העיקריות מהספר שיכולות להשפיע על הצלחת שלכם בשנה האזרחית הקרובה.
לפי פרופ' ספקטור, בעבר סלמון פראי שגדל באוקיינוס היה דג נדיר ויקר מאוד, וכיום הסלמון זול וזמין מאוד. אבל למחיר המוזל הזה יש מחיר בריאותי כבד. הסלמון גדל כיום בחוות דגים מלאכותיות, צפופות מאוד, עם זיהומים ומחלות ובעיקר כיני ים שפוגעות בדגים. דגי הסלמון (גם אלה שמגיעים מנורווגיה) מקבלים כמויות עצומות של אנטיביוטיקה, חומרי הדברה וחומרי חיטוי כמו מי חמצן כדי לשמור עליהם ולהוזיל את עלויות הגידול שלהם. ב-2016 אף הגדירה סוכנות הסביבה האירופית את דג הסלמון מחוות גידול כ"דג הרעיל ביותר" בגלל הימצאות החומר הבעייתי (PCBs) PolyChlorinated Biphenyls - תרכובת רעילה שעלולה להוביל לסיכון מוגבר לאוטיזם, להיחלשות המערכת החיסונית ואף למקרים של תחלואה בסרטן.
אם נמשיך לדוג דגים בקצב הנוכחי, סביר להניח שלא יישארו דגים בים בעוד 20 שנה. כאמור, לפי פרופ' ספקטור, רוב הדגים שאנו אוכלים גדלים בחוות גידול עם בעיות תברואתיות חמורות, ורבים מהדגים שאנו אוכלים מגיעים ממדינות העולם השלישי. מחקרים גדולים שנערכו לא מצאו יתרון גדול לאוכלי דגים. למעשה, המחקר האופטימי ביותר מצא ירידה של 7% בתמותה בקרב אנשים שאכלו דגים, לעומת ירידה של 24% בקרב אלה שהתמידו באכילת אגוזים. גם סקירת מחקרים מקיפה שערך ארגון קוקריין (ארגון חוקרים בלתי תלוי) לא מצא יתרון באכילת דגים. פרופ׳ ספקטור מציין שהוא עצמו צורך מעט מאוד דגים - ורק כאלה שלא גדלו בחוות גידול המוניות וצפופות.
״כשהבן שלי למד בבית הספר", כותב פרופ' ספקטור, "נהגתי לבקש ממנו לקחת בכל יום כמוסת אומגה 3 כי האמנתי שהיא מועילה לפעילות המוח. כמה שנים מאוחר יותר התברר לי שהוא נהג לזרוק את כמוסות האומגה 3 שנתתי לו. בדיעבד הבנתי שהוא היה חכם יותר ממני". לדבריו, לנטילה של תוסף אומגה 3 יש אולי יתרון לנשים הרות או למחלימים ממחלות לב, אבל לכל שאר האוכלוסייה אין יתרון אמיתי בנטילת תוסף אומגה 3 ולפיכך מדובר בבזבוז כסף מיותר.
בכל הקשור לשמנים המידע השגוי והמטעה נפוץ מאוד. רבים מדברים על נקודת העישון של השמן, אבל לדברי פרופ' ספקטור, האמת היא שהשמן הבריא לנו ביותר – גם בבישול ובכל צורה שהיא - הוא שמן זית כתית מעולה, אף על פי שטמפרטורת השריפה שלו נמוכה לעומת שמנים אחרים. הסיבה לכך היא כמות הפוליפנולים (נוגדי חמצון חשובים) שהוא מכיל, שחשובה לא פחות מטמפרטורת השריפה של השמן. לדוגמה, בשמן זית כתית מעולה יש 60 מ"ג פוליפנולים ל־100 גרם ובשמן בוטנים אין כלל. מה שכן, חשוב לדעת: השוק מוצף בשמן זית מזויף ולכן חשוב לרכוש שמן זית איכותי אמיתי.
האם שוקולד בריא לנו כמו שאומרים? התשובה לכך חיובית. לפי פרופ' ספקטור, מבין כל הקינוחים שוקולד אכן בריא מכיוון שהוא מכיל כמות גבוהה של פוליפנולים. שוקולד שמכיל לפחות 70% מוצקי קקאו הוא הבריא ביותר. אבל עובדה בריאה שלא ידועה על שוקולד היא שהוא מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. שוקולד 70% מוצקי קקאו מכיל 7־12 גרם סיבים תזונתיים ל־100 גרם וזו כמות גבוהה - מנה של שוקולד (שתי קוביות) מכילה כמות כפולה של סיבים לעומת פרוסה אחת של לחם מדגנים מלאים. אגב, גם שוקולד חלב מכיל סיבים תזונתיים, אמנם בכמות פחותה אבל לא מבוטלת.
אם אתם מתלבטים מול מדף הביצים, לפרופ' ספקטור יש תשובה חותכת בנוגע להחלטה שלכם - מחקרים מראים שביצים אורגניות בריאות יותר מביצים רגילות מכיוון שהחלמון שלהן גדול יותר והן מכילות יותר חומצות שומן רב־בלתי רוויות בריאות. תרנגולות חופש אורגניות ניזונות לרוב מעשבים, ומחקרים רבים הראו שוב ושוב שנוגדי החמצון במזון הזה מגיעים לביצים עצמן. ביצי סוללה, לעומת זאת, מקבלות מזון זול מאוד שמתבטא גם בערכים התזונתיים של הביצים.
לטענת פרופ' ספקטור, לקלוריות יש משמעות, אבל תהליך העיכול מורכב הרבה יותר. צריך להסתכל על הקלוריות, אבל התגובה שלנו למאכלים מסוימים חשובה הרבה יותר. "אם מזון דל קלוריות משבש את פעילות חיידקי המעיים שלי", הוא מסביר, "כדאי לשקול לאכול מזון שמכיל את כל הקלוריות. כך לדוגמה, אני מקפיד לאכול בכל בוקר יוגורט שאני מכין בעצמי ומכיל שומן מלא. כשאני אוכל יוגורט עם שומן מלא אני יודע שהמטבוליזם שלי יעבוד טוב יותר במהלך היום. למדתי שיוגורט דל בשומן וקלוריות מקפיץ אצלי את רמת הסוכר בדם וגורם לי נזק בריאותי לאורך כל היום".
אינספור מחקרים הוכיחו זאת שוב ושוב: צמחונים וטבעונים נהנים מחיים בריאים וארוכים יותר לעומת אוכלי כל. לאנשים שאוכלים בשר יש סיכון גבוה יותר לחלות במחלות לב וסרטן. בעבר האמינו שהסיבה לכך היא השומן הרווי, אבל כיום העדויות לכך אינן חד-משמעיות. מחקרים אפידמיולוגיים שנערכו הגיעו למסקנה שאנשים שאוכלים בשר מעובד וזול (כמו נקניקיות, נקניקים, המבורגרים) קשורים בתחלואה רבה יותר. פרופ' ספקטור עצמו מודה שלא הצליח להתמיד בתזונה טבעונית יותר מחודש. "כיום אני ממעיט באכילת בשר אבל מקפיד לאכול בשר פעם עד פעמיים בחודש כדי לשמור על רמה סבירה של ויטמין B12", הוא מסביר. "אני נמנע מבשר מעובד ואוכל רק בשר איכותי מאוד ואורגני. עם זאת אני יודע שאני יכול להיות אדם בריא לחלוטין בלי מוצרים מהחי".
אנשים רבים היום חוששים מעלייה ברמת הסוכר בדם, ותזונאים רבים ממליצים לחולי סוכרת להימנע מצריכת הפירות שלהם או להקטין את הצריכה. אבל לדעת פרופ' ספקטור, מחקרים שנערכו לא תומכים בגישה הזאת. כך לדוגמה, מחקר שפורסם בכתב העת Food & Function בשנת 2019 מצא שדווקא סוכרתיים שאכלו פירות נהנו מרמת סוכר ומלחץ דם נמוכים יותר ואף סבלו פחות מסיבוכי המחלה לעומת קבוצת הביקורת.
איך חולי סוכרת יכולים לאכול פירות בלי להעלות את רמת הסוכר בדם שלהם? לבדוק על עצמם איך פירות שונים משפיעים על רמת הסוכר בדם שלהם. "באופן כללי פירות יער עשירים מאוד בפוליפנולים והאינדקס הגליקמי שלהם נמוך ולכן אני מעדיף אותם", כותב פרופ' ספקטור. "מניסיוני, למדתי שהפרי הכי גרוע בשבילי הוא ענבים ולכן אני משתדל להימנע מהם או לאכול אותם עם מזון שומני כמו אגוזים או גבינה שמנה שמאזנים את העלייה ברמת הסוכר בדם".
פרופ' ספקטור מתייחס בספר גם לסוגיית הסופרפודס שמדלדלים את חשבון הבנק שלנו ופוסק שמדובר בהשקעה מיותרת. כך לדוגמה, לדבריו האסאי משווק כאילו הוא מלא בנוגדי חמצון ומכיל הרבה יותר ויטמינים ומינרלים לעומת פירות אחרים, אך לפי המדע ומחקרים שנערכו מדובר באגדה בלבד. אין לו יתרון על פני פירות יער זולים וזמינים לנו בהרבה. ״עוד סופרסטאר אינטרנטי הוא הגוג׳י ברי", הוא כותב. "מחקר מגוחך שנערך מצא שאחרי שאנשים שתו 120 מ״ל של משקה גוג׳י ברי במשך שבועיים הם ירדו 7 ס״מ מהיקף המותניים שלהם ושרפו 10% יותר קלוריות. אם נאמין למחקר הזה, הרי שבתוך שנה האנשים האלה עלולים להיעלם לגמרי. אין להתפלא על כך שהמחקר הזה מומן על ידי חברה לשיווק הגוג׳י ברי. ייתכן שאסאי וגוג'י ברי בריאים מאוד אבל אין להם יתרון על פני פירות יער אחרים, ואין לנו סיבה לצרוך מוצרים יקרים כל כך. גם לזרעי צ'יה אין יתרון על פני גרעינים וזרעים זולים וזמינים הרבה יותר, כך שאין באמת צורך להוציא כסף רב על מוצרים מהסוג הזה. המזון הפשוט יעשה את אותה עבודה״.
"אף על פי שאני לא תומך במושג 'סופרפוד', המוצר היחיד שאפשר לקרוא לו סופרפוד הוא פירות יער", מסכם פרופ' ספקטור, "מכיוון שהם מספקים לנו בממוצע פי עשרה יותר נוגדי חמצון לעומת ירקות ופירות אחרים". מחקרים מצאו שאנשים שאוכלים 200 גרם פירות יער, שלוש פעמים בשבוע, נהנים מתפקוד מוחי משופר, ויש מחקרים שמצאו שאכילה קבועה של פירות יער גורמת לעיכוב של כ-2.5 שנים בירידה הקוגניטיבית. אפשר לאכול פירות יער טריים או קפואים ורצוי תמיד לשלב כמה סוגים.
לפי פרופ' ספקטור, פטריות, רצוי מסוגים שונים, הן פלא תזונתי. הן לא ירקות ולא מוצר מהחי והן בריאות לנו מאוד. הוא עצמו מעיד על כך שהוא משתדל לאכול פטריות בכל יום: "הן מקור מצוין לחלבון איכותי, לסיבים תזונתיים ולפוליפנולים. הן מכילות גם ויטמין D שלא מגיע מתוספים, ויש להן טעם נהדר".
קטניות הן מהמזונות הבריאים לנו ביותר ומקור מצוין לחלבון מהצומח במחיר זעום. לכן כדאי לאכול מהן בכל יום, בכל צורה, גם משימורים. השיטה לא משנה אלא הצריכה הקבועה והיומיומית.
הם מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן חיוניות וחלבון. פרופ׳ ספקטור מוסיף חופן כזה ליוגורט שלו בבוקר או בצהריים ומפזר קצת על הסלט בערב. כדאי לשלב כמה שיותר סוגים של אגוזים, שקדים וגרעינים, ולא חייבים לבחור את היקרים. הוא אישית משתמש בזרעי חמנייה, דלעת, שקדים, בוטנים ואגוזים שונים.
תרד הוא אחד המאכלים הבריאים בעולם, לפי פרופ' ספקטור, אבל איך הכי טוב לאכול אותו? מתברר שתרד טרי שמוסיפים לסלט מכיל כמות גבוהה של אוקסלטים שפוגעים בספיגה של ויטמינים ומינרלים, בהם ברזל. אם מבשלים קלות את התרד או קונים אותו קפוא ומבושל – האוקסלטים נעשים לא פעילים.
לטענת פרופ' ספקטור, רצוי להימנע מכל סוגי הממתיקים המלאכותיים כי הם פוגעים בבריאות המעי, ובכללם גם הטבעיים כמו הסטיביה. הוא מציין כי לסטיביה יש יתרון כי היא מיוצרת מצמח, אבל הבעיה היא שהיא נמכרת באופן מעובד מאוד שככל הידוע מפחית את צמיחת חיידקי המעיים הטובים בדגמי עכברים באותו אופן כמו הסכרין. לדבריו, עד שלא יוכח שהסטיביה בטוחה לשימוש ולא משפיעה על הגוף לרעה, רצוי להימנע ממנה.
״במשך 25 שנה אכלתי את אותה ארוחת בוקר (בקיץ מוזלי עם מיץ תפוזים טבעי ובחורף דייסת שיבולת שועל)", מספר פרופ' ספקטור. "גם ארוחת הצהריים שלי הייתה קבועה והייתי בטוח שהיא בריאה. אני אוהב מאוד לחם ולכן אכלתי בכל יום בצהריים כריך מלחם מלא, שתיתי מיץ תפוזים טבעי וקינחתי בחטיף צ׳יפס קטן. אבל מדידות הסוכר הבהירו לי שהתגובה שלי ללחם, גם מחיטה מלאה, היא גרועה מאוד ושהוא גורם לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם שלי. כמו כן למדתי שמיץ תפוזים, גם סחוט טבעי, הוא לא מזון בריא לי, כי גם הוא גורם לעלייה חדה מאוד ברמת הסוכר בדם. הייתי בטוח שהתזונה שלי מאוזנת מאוד, עד שעברתי בדיקה שבה מדדתי את רמת הסוכר בדם שלי באופן רציף. גיליתי שאני במצב של טרום סוכרת. מכיוון שהסבתות שלי נפטרו מסיבוכי סוכרת בגיל 70, הבנתי שאני חייב לשנות את התזונה שלי".
