אם הייתה נערכת תחרות בין כל הדיאטות שהומצאו אי פעם, אין ספק שדיאטת 17 הימים הייתה מתברגת באחד המקומות הראשונים. למרות שהיא הומצאה לפני 12 שנה – נצח בתקופה שבה בכל יום כמעט נולדת דיאטה חדשה - היא עדיין פופולרית בכל העולם, כולל בישראל. עד היום יש קבוצות פייסבוק רבות שפועלות לפיה, והממציא שלה, ד"ר מייק מורנו, רופא משפחה אמריקאי, נחשב לגורו של תזונה ואורח חיים בריא שסוחף אחריו מיליוני אנשים ברשתות החברתיות בכל העולם.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
סוד ההצלחה של הדיאטה הזאת הוא ככל הנראה העובדה שהיא פותרת את הבעיה הכי קשה בירידה במשקל – התקיעות באמצע הדיאטה שבה אנשים מפסיקים לרדת במשקל למרות שהם אוכלים מעט. התופעה הזאת קורית כי הגוף רוצה להגן על עצמו ולכן הוא מתחיל לפעול באופן חסכוני ולשרוף פחות קלוריות בפעילות שגרתית. הרעיון מאחורי הדיאטה הוא "לבלבל" את המנגנון בגוף שמתחיל לחסוך בקלוריות ולכן היא בנויה ממחזורים של 17 יום.
1 צפייה בגלריה
דיאטת 17 הימיםדיאטת 17 הימים
גרסה מעודכנת. דיאטת 17 הימים
(צילום: Shutterstock)
הדיאטה הזאת פותרת עוד בעיה נפוצה – היא מספקת תוכנית מפורטת לשמירה על המשקל לאחר הדיאטה. ואם במקרה העליתם במשקל, אתם תמיד יכולים לחזור למחזור של 17 ימים ולהתחיל את הדיאטה מחדש. ויש עוד משהו - לדיאטה הזאת יש גם הוכחות בשטח, מיליוני אנשים ברחבי העולם שהפחיתו במשקל בעזרתה והצליחו לשמור על המשקל החדש שלהם במשך שנים.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
למרות כל היתרונות האלה וההצלחה המוכחת, אחרי שתיקה של 12 שנה ד"ר מורנו פרסם בימים אלה ספר חדש עם עדכונים לדיאטה הפופולרית שלו. הספר החדש שלו, The 17 Day Kickstart Diet: A Doctor's Plan for Dropping Pounds, Toxins, and Bad Habits, הוא שכלול ועדכון של השיטה הקיימת בהתבסס על תובנות ממחקרים שנערכו בעשור האחרון ועל הניסיון הטיפולי שהצטבר עם אנשים שהפחיתו במשקל באמצעות הדיאטה הזאת במהלך השנים.
בין השינויים בגרסה החדשה: הגבלת צריכת חלבון מהחי, שכיכב בגרסה המקורית, והישענות על חלבון מהצומח; צמצום צריכת הקפה לכוס אחת בלבד ביום, לעומת ארבע כוסות ביום במקור; אין הגבלה על צריכת שומן בריא, לעומת 1־2 כפות ביום במקור; שימוש בכף היד כאמצעי להערכת כמות המזון, לעומת הצורך לספור קלוריות בדיאטה המקורית ועוד. מה שלא השתנה הוא המבנה שלה: 17 ימים המורכבים מ־3 ימי האצה, 4 ימי הפעלה ו־10 ימי התייצבות.
בספר החדש מספר ד"ר מורנו על המאבק האישי שלו בעודף המשקל. מאז פרסום ספרו הראשון הוא עבר קשיים אישיים (גירושים שהוא לא רצה בהם ומותן של אחותו ואמו ממחלות קשות) שגרמו לו לעלייה ניכרת במשקל. ממשקל תקין של 80 ק"ג הוא עלה ל־95 ק"ג. "לא הכרתי את עצמי במראה", הוא כותב ומספר על הדרך שלו להפחית במשקל, בעזרת הדיאטה שלו כמובן.
הוא מתייחס גם לפופולריות הרבה של דיאטות חלבונים והדיאטה הקטוגנית בעשור האחרון, שממליצה להימנע מפחמימות כמעט לגמרי, וממליץ לקוראים לגלות זהירות. הוא מתנגד לפסילת קבוצת מאכלים בדיאטה וטוען שכל השיטות האלה נדונו לכישלון צורב בטווח הארוך.
"אין אדם שיחזיק מעמד חיים שלמים בלי פחמימות או משהו מתוק או חטיף שהוא אוהב, ולכן כל שיטה חייבת לכלול מאכלים שאתם אוהבים לאכול", הוא מסביר, וממליץ לכולם – גם לאלה שבדיאטה – לאכול פעם בשבוע מאכל שהם ממש אוהבים בכמות סבירה, ולא משנה עד כמה הוא לא בריא. "להתחיל בתוכנית דיאטה, לרדת במשקל ואז להעלות בחזרה עם תוספת של כמה ק"ג ובדרך גם לפגוע בחילוף החומרים, זה רעיון רע מאוד", הוא חורץ. "דיאטות כאלה עדיף לא להתחיל כלל, כי בסופו של דבר הנזק גדול מהתועלת של ירידה זמנית במשקל. הרעיון בדיאטה נכונה הוא אורח חיים בריא לכל החיים, כזה שאפשר לעמוד בו לאורך זמן".
אז מהם עקרונות דיאטת 17 הימים החדשה לפי הספר החדש ואיך עושים אותה? בבקשה:
היצמדו לתוכנית הפעולה - האצה, הפעלה, התייצבות כדי להימנע מתקיעות בירידה במשקל ומפגיעה בחילוף החומרים מתחילים כל מחזור של 17 יום בשלושה ימי האצה ואחר כך מוסיפים מאכלים נוספים. בעשרת הימים האחרונים של המחזור צריכים לחזור לאכילה רגילה. בדרך הזאת הגוף לא מקבל איתות שהוא צריך לחסוך בקלוריות, והירידה במשקל נמשכת.
אכלו הכול במידה אין מאכל אסור ואין קבוצת מאכלים אסורים, אבל יש מאכלים מוגבלים בכמות. מאכלים לא בריאים שאתם אוהבים כדאי לאכול פעם בשבוע. רק אל תשכחו ליהנות מכל ביס ולאכול לאט־לאט.
עקבו אחר תוכנית מסודרת תכננו את הארוחות שלכם מראש. כתבו לעצמכם בתחילת היום מה אתם מתכוונים לאכול בכל שעה וודאו שיש לכם כל המרכיבים להכנת האוכל. תחושת רעב ואי־תכנון הארוחות הם הסיבות השכיחות ביותר לכישלון הדיאטה.
אל תמדדו בגרמים ואל תספרו קלוריות אין בדיאטה כמויות מדויקות ולא סופרים קלוריות. אבל ההמלצה היא שארוחה תהיה בגודל של כף היד פרוסה לרווחה ובגובה של 1/3 האצבע. כדאי שהפחמימות יהיו בכמות שלא עולה על בסיס כף היד.
הפסיקו לאכול שעתיים לפני השינה שינה היא תהליך חשוב מאוד בבריאות הגוף ובתיקון שלו. מחקרים מראים שאנשים שלא ישנים טוב, מעלים במשקל. השתדלו לא לאכול שום דבר שעתיים לפני השינה, כך הגוף יוכל לשקוע בפעולות תיקון ומנוחה ולהשקיע את האנרגיה בהבראתו ולא בעיכול.
שימו לב לסדר האכילה בכל ארוחה אכלו את הארוחה כך: בחלק הראשון אוכלים רק את החלבון והירקות, ואוכלים לאט, ורק בסוף אוכלים את הפחמימות. השיטה הזאת תעזור לכם להרגיש שבעים יותר.
הקפידו על שתייה מרובה של מים זהו כלל מפתח. הרגילו את עצמכם לשתות מים בכל שעה (כוונו תזכורת בסמארטפון) ושתו בכל יום לפחות 2 ליטרים – 8 כוסות. שתיית מים בכמות מספקת קריטית להצלחת הדיאטה ומסייעת מאוד לירידה במשקל.
צמצמו את צריכת הבשר והעוף (או אפילו ותרו עליהם לחלוטין) צמצמו למינימום את צריכת הבשר והעוף, או אפילו ותרו עליהם לגמרי, והעדיפו חלבון מהצומח (טופו, קטניות). תזונה צמחונית היא הבריאה ביותר, אך חשוב לזכור שתחליפי הבשר מעובדים מאוד, ולכן עדיף לא לצרוך אותם באופן קבוע אלא להישען על מזונות טבעיים.
הגבילו צריכה של ירקות ופירות פחמימתיים אל תאכלו יותר מ־2 מנות פרי או ירקות פחמימתיים כמו בטטה ביום.
המתיקו בהגבלה אפשר לצרוך ממתיקים טבעיים ונטולי קלוריות כמו סטיביה ופרי הנזיר. ממתיקים נוספים שמכילים קלוריות ומעלים את רמת הסוכר בדם אפשר לצרוך בכמות מוגבלת: עד 2 כפיות דבש ו־2 כפיות סירופ מייפל ביום (סך הכול 4 כפיות).
הימנעו מממתיקים מלאכותיים למשל, אספרטיים, סוכרלוז וסכרין. הם אינם מומלצים בדיאטה למרות שהם לא מכילים קלוריות. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות גילו שהם מזיקים לבריאות ואפילו פוגעים בחיידקי המעי הטובים ובתהליך הירידה במשקל.
שתו רק כוס קפה אחת ביום (לא יותר) הקפה גורם להפרשת נוזלים מהגוף, ולכן על כל כוס קפה אתם צריכים להוסיף כוס מים (נוסף על שמונה הכוסות שאתם כבר שותים). לטענת ד"ר מורנו, רבים מחשיבים את כוס הקפה ככוס נוזלים ומחליפים אותה בכוס מים או בתה ירוק שנחוצים לתהליך הירידה במשקל, ולכן זה לא מומלץ. נוסף על כך רוב האנשים שותים קפה עם חלב, המתקה ולפעמים משהו קטן בצד, ובסופו של דבר מקבלים ארוחה. אם אתם חייבים קפה, שתו אותו בלי המתקה ובלי משהו מתוק בצד, והגבילו את עצמכם לכוס אחת ביום.
לפי ד"ר מורנו, דיאטה מוצלחת מורכבת מ־90% תזונה ו־10% פעילות גופנית. כמות הפעילות הגופנית הדרושה לנו היא 30 דקות ביום. אנשים רבים נרתעים מהכמות הזאת, אבל אפשר לחלק את חצי השעה הזאת למקטעי פעילות של 10 דקות, 3 פעמים במהלך היום. אפשר גם לחלק ל־6 מקטעים. אם אתם יודעים, למשל, שאתם מסוגלים ללכת במהירות 5 דקות ואז צריכים לנוח – אפשר לקבוע 6 מקטעים של 5 דקות במהלך היום. אם קשה לכם להתחיל, נסו לעשות זאת עם מוזיקה. מחקרים רבים מוכיחים שהיא תורמת מאוד לביצוע פעילות גופנית.
בוקר כל יום מתחיל בשתייה של כוס מים (350 מ"ל לפחות) קרים או חמים עם קצת לימון טרי סחוט. אפשר להוסיף ג'ינג'ר טרי מגורר. אם קשה לכם לעמוד בכך, שתו תה ירוק. המתינו 30 דקות ורק אז אכלו ארוחת בוקר. אם אתם לא רעבים, זה בסדר לחכות לצהריים. כדאי מאוד שתתאימו את הדיאטה לצורכי הגוף שלכם.
צהריים אכלו את ארוחת הצהריים 3־4 שעות אחרי ארוחת הבוקר. הפסיקו עם הפחמימות ב־14:00. נסו לעמוד בחוק הזה – אל תאכלו פחמימות ופירות אחרי השעה הזאת. אנשים שנמנעים מאכילת פחמימות בערב יורדים מהר יותר במשקל, כי במשך היום הגוף יכול לייצר מהפחמימות אנרגיה בקלות רבה יותר. כשאוכלים פחמימות בערב, יש סיכוי גבוה יותר שהן יצטברו בגוף לשומן.
ערב אכלו ארוחת ערב 3־4 שעות אחרי ארוחת הצהריים.
"משברי" ביניים לכל אדם יש נקודת משבר במהלך היום, זה יכול להיות אחר הצהריים, בערב או בבוקר. תכננו את היום שלכם לאכילת ארוחת ביניים אחת בשעת המשבר שלכם ביום.
התוכנית בנויה משלושה ימי האצה, ארבעה ימי הפעלה ועשרה ימי התייצבות.
מתחילים את היום עם כוס מים ומיץ לימון סחוט. אם קשה לכם עם הלימון, אפשר לוותר או להוסיף כמה טיפות בלבד, והמים יכולים להיות קרים או חמים. בשלושת ימי ההתחלה אתם צריכים להעלות את צריכת המים שלכם באופן ניכר.
מאכלים אסורים בשלושת הימים הראשונים: בשר מכל הסוגים (כולל עוף ותחליפי בשר צמחיים), ביצים, כל מוצרי החלב, כל סוגי הדגנים, תפוחי אדמה, אפונה, תירס, גזר וסלק (בטטה מותר), שוקולד, פירות מיובשים, כל סוגי הסוכרים (חוץ מ־2 כפיות דבש ביום), שמן קנולה או תירס, סויה, חמנייה (מותר רק שמן זית ושמן קוקוס), מזון מטוגן.
מה בכל זאת אוכלים?
ארוחות בוקר
סמוזי ירוק ענק: 2 כוסות חלב קוקוס, 1 כוס תות שדה, 2 כוסות עלים ירוקים, 1/4 אבוקדו, 1 כף זרעי פשתן טחונים או צ'יה, 3 כפות זרעי המפ וקרח
מעדן פירות יער: 1 כף חמאת גרעיני חמנייה או חמאת בוטנים מעורבבת עם 2 כפיות דבש ו־1/2 כוס אוכמניות
דייסת צ'יה (מכינים בלילה לפני): 1 כוס חלב קוקוס, 1 כף סירופ מייפל, 1/3 כוס צ'יה, 1 כפית תמצית וניל ו־1/2 כוס פירות יער
ארוחות צהריים סלט ירוק עם סלמון מעושן ואבוקדו ממרח חומוס שמכינים לבד (גרגירי חומוס מבושלים עם כורכום, פפריקה ושמן זית) לצד ירקות כמו מלפפונים, פלפלים וסלרי + תבשיל שעשוי מקטניות כמו שעועית ועדשים מבושלות עם תבלינים ו־2 כפיות שמן זית תבשיל מ־3 סוגי שעועית ברוטב סלט ירוק
ארוחות ערב מנת דג בגריל עם סלט אבוקדו, חסה וירקות מרק עגבניות, שעועית ירוקה מבושלת מרק עדשים עם תרד
ארוחות ביניים מנגבים חומוס (שמכינים לבד עם גרגירי חומוס מבושלים, טחינה, תבלינים ושום) עם בצל, מלפפונים וסלרי 1 כוס גלידה שעשויה מבננות קפואות ופירות יער בבלנדר 1 כוס פירות יער
בשלב זה אפשר להוסיף: קינואה, מוצרי חלב, 30 גרם שוקולד מריר 70%, קקאו, ביצים, עוף, 2 כפיות סירופ מייפל.
דוגמאות לארוחות בשלב הזה:
ארוחות בוקר 1/2 אבוקדו, 1/2 בטטה אפויה ו־1/2 אשכולית. דייסת קינואה מתוקה שעשויה מקינואה ומים עם כף חמאת בוטנים, 2 כפיות דבש ו־1/2 כוס אוכמניות.
ארוחות צהריים תבשיל דאל הודי או תבשיל קטניות אחר עם קינואה מבושלת וירקות. דגים כמו טונה או סרדינים עם קינואה מבושלת וסלט ירוק. סלט שעשוי מקינואה מבושלת וירקות קלויים וטריים ורוטב שעשוי מכף שמן זית, מיץ לימון ושום.
ארוחות ערב תבשיל קארי או צ'ילי עשוי משעועית, זוקיני, פלפלים, פפריקה ובטטה סלט עוף עם ירקות, אבוקדו וכוסברה סלמון בתנור עם סירות זוקיני ממולאות בחומוס, פפריקה ושום מרק עדשים שעשוי מ־3 סוגי עדשים וירקות
ארוחות ביניים 1/2 כוס סלט חומוס עם ירקות לניגוב כמו מלפפון, סלרי, פלפל אדום 1/2 כוס של גרעיני דלעת/חמנייה קלופים ללא מלח 1 כוס פירות יער קפואים עם יוגורט סמוזי עשוי מחלב קוקוס, אוכמניות קפואות, קינמון, זרעי צ'יה או המפ ו־2 כפיות דבש
כעבור שבוע אנשים מדווחים על תחושה טובה יותר. הימנעות מבשר עושה לרובם טוב, יחד עם הירידה במשקל. רמת האנרגיה עולה, הם ישנים טוב יותר, עור הפנים נראה טוב יותר, הבטן שטוחה יותר. רבים מספרים שהם מרגישים חשק לאכול מאכלים שהם אף פעם לא הרגישו צורך לאכול אותם לפני כן. כך לדוגמה, במקום לרצות לאכול גלידה או עוגות הם רוצים לאכול קערה של פירות יער. לטענת ד"ר מורנו, השינויים האלה קורים כי הגוף משתנה. הוא מקבל גמול מהמזון הבריא יותר והוא רוצה בו יותר.
מה אפשר להוסיף לתפריט: כל הירקות, כולל הפחמימתיים כמו תפוחי אדמה כל הפירות, אבל מומלץ להתרכז בכאלה שלא משפיעים לרעה על רמת הסוכר בדם: תפוחים, פירות יער, תות שדה, אשכולית, תפוז, אפרסק, אגס, שזיף דגנים מלאים מבושלים כמו בורגול, אורז מלא, שיבולת שועל, כוסמת לחם מסוגים שונים, אבל רק מדגנים מלאים פסטה מדגנים מלאים כל האגוזים - עד 50 גרם ביום דגים ביצים (עד 6 בשבוע) עוף ובשר (150 גרם ביום, כאמור עדיף פחות או כלל לא) כל סוגי הסוכר (לא יותר מ־2 כפיות ביום) יוגורט (עדיף יוגורט יווני) – 1 גביע של 200 גרם ביום (כזה שמכיל 2%־3% שומן) חמאה גבינות מכל הסוגים בכמות של 30 גרם ביום
להזיז את הגבינה ד"ר מורנו כותב שגבינות הן אחד המכשולים בדיאטה, כי אנשים רבים מדווחים שהם אוכלים מהן כמויות גבוהות מאוד "על הדרך", בלי לשים לב. לדבריו, הדרך הטובה לאכול גבינות היא להגיש אותן תמיד כחלק מארוחה, יחד עם אגוזים, פירות יער, ירקות עליים, עגבניות שרי ומלפפונים.