כולנו חושבים כל הזמן. מהרגע שאנו מתעוררים בבוקר מתרוצצות לנו בראש עשרות אלפי מחשבות: אנחנו מתכננים תוכניות, משחזרים אירועים מהעבר, מסיקים מסקנות, מנסים לפתור בעיות. אבל כמו הרבה דברים אחרים בחיים, גם במחשבות לא מומלץ להגזים. המחשבות שלנו הן אוטומטיות, זורמות בלי שליטה, והן עלולות לגרום לנו סבל בלי שנהיה מודעים לכך.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
ניק טרנטון, פסיכולוג התנהגותי אמריקני, שם לב לכך שחשיבת יתר היא מכשלה גדולה בחייהם של מטופלים רבים שלו. למעשה, הוא הגיע למסקנה שחשיבת יתר היא אחד מהגורמים המובילים כיום לאומללות. לטענתו, מלכודת חשיבת היתר הפכה להיות לדרך חיים של אנשים רבים ומקור לסבל, להתפתחות חרדה ולדיכאון (כשחושבים יותר מדי מגיעים מהר מאוד למחשבות שליליות) ולבזבוז זמן עצום (התלבטויות אינסופיות: מה עדיף לבחור?) שגורמים לקיפאון ואי עשייה, שמובילים גם הם לתסכול ולאומללות.
מתי המחשבות הרגילות שלנו הופכות להיות חשיבת יתר? בעיקר כשהן הופכת לחסרות תועלת, ממלאות אותנו בסבל ובייסורי מצפון על העבר (לא היינו צריכים להתנהג כך אלא אחרת) או חששות מהעתיד שאין לנו שליטה עליו. מחשבות שסובבות סביב עצמן בלופים חוזרים ונשנים הן חשיבת יתר. גם ניתוח אינסופי של החיים ושל העצמי הוא לא רצוי, בלתי ניתן לעצירה וגורם ליותר סבל מתועלת. אם חשיבה רגילה עוזרת לנו לפתור בעיות ולהבין דברים בצורה ברורה יותר, חשיבת יתר עושה בדיוק את ההפך. היא מבלבלת אותנו, מבזבזת זמן ומונעת מאיתנו להגשים את הרצונות שלנו ולחיות את החיים באופן ספונטני בלי חשש מביקורת.
האם יש דרך להפסיק את חשיבת היתר? טרנטון טוען שהתשובה היא כן. לאחרונה הוא סיכם את הטכניקות שהוא אסף ופיתח בספר הדרכה עם עצות מעשיות ודרכים יעילות להיפטר מהמכשלה הזאת. הספר, שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית, נקרא Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present ("תפסיקו עם חשיבת היתר: 23 טכניקות להפחתת מתח נפשי ולופים של חשיבה שלילית, לתכנות מחדש של המוח ולהתמקדות בהווה", בתרגום חופשי).
טרנטון כותב בספרו ש"חשיבה היא מתנה נפלאה. היכולת לשקף, לנתח ולתחקר את חיינו היא אחד מהמאפיינים הבולטים והמובהקים ביותר של המין האנושי והסיבה לרבות מהצלחותינו. המחשבה אינה אויב, והמוח שלנו הוא כלי מועיל בצורה יוצאת דופן. אבל כשאנחנו חושבים יותר מדי, בייחוד מחשבות בלופ מהסוג שאופייני לאנשים שנוטים לחשיבת יתר, אנחנו מערערים את כוחו. חשיבת יתר גורמת לעומס נפשי רב".
לדבריו, חשיבת יתר מובילה לתשישות נפשית, לעצבנות, לחוסר יכולת להתרכז, לחוסר מוטיבציה, להרגשה שיצאתם משליטה, לאפתיה, לגישה שלילית לעצמכם ולירידה בביטחון העצמי. יתרה מכך, התופעות האלה משנות את האישיות הבסיסית שלנו וגורמות לאנשים רבים לפתח מודעות יתר לסיכונים, שמובילה בתורה להימנעות מנטילת הזדמנויות להתפתחות אישית, התמקדות בשלילי ופגיעה בעמידות הנפשית. חשיבת יתר עלולה לגרום גם להרס ביחסים אישיים בגלל היעדר הומור וספונטניות בחיים, איבוד תשוקה לחיים והיעדר אמפתיה לאחרים ולעצמנו. אז איך באמת יוצאים מהלופ הזה? הנה כמה מהטכניקות להפסקת חשיבת היתר שהוא מציע בספר.
אם התשובה שלילית אבל אתם ממשיכים לחשוב על האירוע – הגעתם למצב של חשיבת יתר מזיקה.
כולנו עושים טעויות, והלוואי שיכולנו לחזור אחורה ולתקן את המעשים שלנו, אבל המציאות היא שבמקרים רבים אין לנו אפשרות לשנות את העבר או לתקן אותו. למרות זאת אנחנו נוטים להיתקע במחשבות של "מה היה אם...". לכאורה, במחשבות האלה יש תועלת כי אנחנו יכולים ללמוד מהעבר ובפעם הבאה שניתקל בסיטואציה דומה נתנהג אחרת. אבל חשיבת יתר במקרה הזה היא כשאנחנו ממשיכים לחשוב על הסיטואציה ולייסר את עצמנו בלופים אינסופיים וחסרי כל תועלת בנוסח "למה עשיתי את הטעות הזאת?". זה בסדר ללמוד ולתקן, אבל חשוב להפנים ולהבין שאי אפשר לשנות את העבר, ואחרי שלמדנו מהסיטואציה והסקנו מסקנה מסוימת (לדוגמה: בפעם הבאה אני אחשוב במשך חמש שעות לפני שאני מגיב), כדאי להפסיק לחשוב על הסיטואציה שהייתה ואין לנו יכולת לשנות אותה.
חשיבת יתר מתאפיינת בחשיבה חזרתית - מחזורי חשיבה על אותו עניין אינספור פעמים אף על פי שברור שהמחשבות האלה לא תורמות לכם דבר ורק גורמות להרגשה רעה. אם תגידו לעצמכם: "אני מפסיק/ה את המחשבות האלה", זה עשוי לעזור אבל גם יכול לגרום בדיוק לתוצאה הפוכה. יש אנשים שכשהם אומרים לעצמם שהם רוצים להפסיק עם המחשבות השליליות, זה רק גורם להם להמשיך לחשוב עליהן.
איך עוצרים את זרם המחשבות? במצב כזה מומלץ מאוד לשבת ולכתוב את המחשבות. זה יכול להיות במחשב או במחברת. הדיאלוג עם עצמנו תוך כדי כתיבה ממחיש בדרך יעילה מאוד עד כמה החשיבה שלנו חזרתית, לא תורמת ומיותרת. כשאתם כותבים, נסו לשאול את עצמכם: האם המחשבות האלה מקדמות אותי? האם הן יכולות לשנות משהו בחיי? אם התשובה היא לא, נסו לוותר על המחשבה הזאת ולהמשיך הלאה בחיים. לא פשוט לשנות הרגלים, אבל אם תעברו לכתיבה בכל פעם שהמחשבות החזרתיות והלא מועילות משתלטות עליכם – לאט־לאט תצליחו להשתחרר מהן.
מה זה קשור למחשבות טורדניות? כשאנשים חושבים על ניהול זמן הם מתמקדים במעשים שלהם בפועל: כמה זמן לוקחת להם כל פעולה ופעולה. אבל הזמן שלנו לא נמדד רק במעשים אלא גם במחשבות. כשאנחנו עסוקים בלופים של חשיבת יתר אנחנו מבזבזים זמן יקר. ניהול זמן יעיל יפחית באופן ניכר את הזמן שאנחנו מבזבזים על חשיבת יתר.
התחילו את היום שלכם ברשימת מטלות שאתם רוצים לבצע לפי סדר עדיפות וחשיבות שאתם קובעים לעצמכם. חשוב להקפיד לאפשר לעצמכם גם זמן חופשי לבילוי והנאה במשך חצי שעה במהלך יום העבודה.
יש גורמים בחיים שמגבירים את חשיבת היתר, שיכולה להתחיל מסיטואציות שונות בחיי היומיום שלנו. זה יכול להיות תקשורת עם אדם מסוים שגורם לנו להרגיש לא טוב עם עצמנו, אימיילים מסוימים או בהייה ברשתות החברתיות ואמונה שכולם נהנים יותר מחייהם בהשוואה אלינו.
אחרי שזיהיתם גורמים מסוימים להתפתחות דפוס חשיבת היתר, כדאי לנסות לתכנן דרך טובה יותר להתמודדות עם אותו טריגר. לא תמיד אפשר להעלים את הגורם מחיינו, אבל אפשר לשנות או לתכנן את התגובה אליו כך שהיא לא תתבטא בחשיבת יתר. פעמים רבות עצם המודעות לאותם טריגרים גורמת להפסקת שרשרת התגובות שמובילה לחשיבת יתר הרסנית. אם לדוגמה, אתם יודעים שתקשורת עם אדם מסוים גורמת לכם לתחושה של ריקנות ולחשיבת יתר מתסכלת על כמה החיים שלו נהדרים וכמה הוא מצליח ואתם לא - נסו להימנע מגלישה למחשבות האלה לאחר אינטראקציה עם אותו אדם. ברגע שתהיו מודעים לקשר בין האירוע לחשיבת היתר, יהיה לכם קל יותר להתגבר על מה שמוביל אתכם אליה.
אם הצלחתם להתגבר על חשיבת היתר על ידי הבנה וניתוח של מה מפעיל אתכם, נסו לכתוב את המסקנות שלכם כדי לפתח מודעות לאירועים אחרים בחייכם שמפעילים אצלכם את אותה הרגשה שמובילה לחשיבת יתר.
אם אתם מתקשים להפסיק את חשיבת היתר, טרנטון ממליץ לכם לנסות להרגיע את עצמכם (ואת המחשבות המציקות) באמצעות האימון האוטוגני. את האימון, שהוכח במחקרים כיעיל בהפחתת חרדה והרגעה במהירות וביעילות, המציא הפסיכיאטר הגרמני יוהנס היינריך שולץ לפני כמאה שנה. האימון קצר (10־20 דקות) וכל כולו דיבור עצמי במטרה לעודד רגיעה.
איך עושים את זה:
1. קחו כמה נשימות עמוקות במשך 2־3 דקות ואמרו לעצמכם בשקט: אני לגמרי רגוע/ה.
2. מקדו את הקשב בזרועות שלכם ואמרו לעצמכם שש פעמים: הזרועות שלי כבדות מאוד. לאחר מכן אמרו: אני לגמרי רגוע/ה.
3. המשיכו עם אותו התרגיל באזורים נוספים בגוף. אמרו לעצמכם שש פעמים: פעימות הלב שלי רגועות/ הבטן שלי חמה/ הרגליים שלי כבדות/ המצח שלי קריר ונעים, ולאחר מכן: אני לגמרי רגוע/ה.
טיפול קוגניטיבי־התנהגותי עוזר לזהות התפתחות דפוסי חשיבה מכשילה והחלפתם בחשיבה חיובית, בונה ומעצימה. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא זיהוי העיוותים הקוגניטיביים. יש רבים כאלה, אבל הנפוץ ביותר שבהם הוא חשיבה של שחור ולבן, שהיא קיצונית מאוד ורואה בכל אירוע איום גדול או את התרחיש הגרוע ביותר.
איך מזהים זאת? כשאתם מתחילים לראות "שחורות" או לראות את החיים שלכם ב"שחור־לבן", עצרו ואמרו לעצמכם: "מדובר בסך הכול במחשבה. יכול להיות שהיא תתקיים במציאות, אבל יש סיכוי גדול שהיא לא תתקיים". אחר כך נסו לחשוב איזה אירוע הפעיל אצלכם את המחשבה הזאת: האם זה בדיקת מצב חשבון הבנק שלכם? האם זו שיחה עם אדם מסוים? צפייה בחדשות?
אחרי שמצאתם מה "הפעיל" את המחשבות השליליות, נסו לחשוב על דרכים להתגבר על כך. אם אתם יודעים, למשל, שחשבון העו"ש שלכם מכניס אתכם ללחצים, נסו לטפל בכך ולמצוא דרך להתייעלות כלכלית שתאפשר לחשבון הבנק שלכם להיות מאוזן יותר ולא להלחיץ אתכם. אם זו שיחה עם אדם מסוים, חשבו למה זה קורה ומה ביחסים עם אותו אדם גורם לכם להגיב באופן כזה.
ברגע שאנו מודעים יותר לעיוותים הקוגניטיביים שלנו, הצעד הבא הוא למצוא דרכים לשנות את דפוסי החשיבה האלה. אחת מהדרכים היעילות לעשות זאת היא באמצעות ניתוח התהליך: כתבו במחברת או במחשב מה המחשבה שהפעילה אתכם באופן שלילי, ולאחר מכן תשאלו את עצמכם: האם יש לכם הוכחות לכך שהמחשבה הזאת אמיתית?
אחרי שאתם כבר מזהים את הסימנים להתחלת סחרור חשיבת היתר, נסו לעצור את המחשבות האלה ולהחליף אותן מיד במחשבות על דברים חיוביים וטובים בחיים שלכם. כשהמחשבה השלילית חוזרת על עצמה שוב ושוב, חזרו ואמרו לעצמכם שזו רק מחשבה ולא מציאות. אין לה משמעות מעבר לעצמה.
לעומת זאת, לדברים החיוביים בחייכם יש משמעות. נסו לחשוב עליהם ולהודות על המזל שיש לכם בתחומים מסוימים בחייכם. באופן דומה, נסו לעסוק במה שאתם צריכים ולא במה שאתם רוצים. לרצונות אין סוף ולא תמיד הם ניתנים להשגה. התמקדות במה שאתם צריכים תעזור לכם להתמקד בדברים שבאמת נחוצים לכם.
מחשבות על העתיד הן טבעיות, וברור שכל אחד צריך לדאוג לעתידו מבחינה כלכלית וכדומה. אבל לחיות בדאגה תמידית בנוגע לעתיד עם ציפייה לגרוע מכל זה לא רעיון מוצלח, כי בדרך זו אנחנו לא נהנים מהחיים שקורים ברגע זה. באותו האופן גם מחשבות אובססיביות על העבר אינן יעילות כי אנחנו לא יכולים לשנות אותו ולכן הן מובילות בעיקר לתסכול.
כדאי לזכור ולהזכיר לעצמנו תמיד שהשליטה שלנו על העבר והעתיד אינה גדולה, ולכן כדאי לחיות את חיינו בהווה, כי שם החיים שלכם מתקיימים באמת.
