האם יכול להיות שכולנו סובלים מחרדה במידה כלשהי בלי להיות מודעים לכך או לקרוא לה בשמה? אחרי הכול, אין ספק שהחיים של כולנו כיום מלאים באירועים מפחידים. לא מזמן העולם יצא איכשהו ממגפת הקורונה, שרבים שילמו עליה בחייהם, האיום האיראני מרחף מעלינו, והחשש מקטסטרופות כלכליות וממיתון מככב במהדורות החדשות בארץ ובעולם. ועוד לא הזכרנו דאגות אישיות, כמו מחלות, תאונות ושאר אסונות.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
אם תשאלו את ניק טרנטון, פסיכולוג התנהגותי אמריקאי, כמעט כל האנשים סובלים מחרדה במידה כזאת או אחרת. אבל, כך הוא טוען, כולנו צריכים להיגמל ממנה - וכמה שיותר מהר. נכון, לכאורה זה נשמע הגיוני לחלוטין לדאוג ולחשוש בנוגע לעתיד, אבל הנזק שהחרדה גורמת לבריאות שלנו גדול למדי, ואם זה לא מספיק, הרי שגם אין בה כל תועלת. אין לנו שליטה אמיתית על האירועים שגורמים לנו חרדה, ויש גם סיכוי לא קטן שהם לא יתרחשו לבסוף. אם רק תנסו לדמיין דאגות עבר שלכם שלא התממשו, תבינו עד כמה מדובר בבזבוז אנרגיה שגורם לסבל נפשי מיותר.
לדברי טרנטון, גם אם כבר יש אירוע מפחיד בחיים, כזה שאכן מתרחש במציאות, חשוב לטפל בו באופן רציונלי והכי שקול והגיוני שאפשר, כי פאניקה וחרדה רק משבשות את שיקול הדעת.
ואם עכשיו אתם חושבים לעצמכם שקל להמליץ אבל קשה לבצע, טרנטון טוען שאתם צודקים, ועם זאת שווה להתאמץ כי חרדה היא האויב הכי גדול של כולנו. היא גורמת לרעש במוח – למחשבות מפחידות שאין להן תכלית או מטרה ורק גורמות לאומללות. החרדה גורמת לנו לראות בחיים שדה מוקשים מתסכל במקום לראות בהם סט של הזדמנויות מעניינות לחיות חיים מלאי עניין.
בספר שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית Anxiety is the Enemy: 29 Techniques to Combat Overthinking, Stress, Panic, and Pressure ("חרדה היא האויב: 29 טכניקות להתגברות על חשיבת יתר, מתח, פאניקה ולחץ", בתרגום חופשי), טרנטון מציע שיטות יעילות וישימות להתגברות על חרדה. "מוח רועש הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר כיום לאומללות״, הוא כותב בספרו, ״כי הוא גורם לאדם להיות האויב הכי גדול של עצמו. חרדה גורמת למלכודת של לחץ נפשי שאין בה שום תועלת והיא רק מזיקה. גם אם אי אפשר לנטרל את החרדה לחלוטין מחיינו, שליטה בחרדה – גם באופן חלקי - והקטנת המשקל שלה ביומיום יובילו לתחושת שליטה בחיים, להפחתת הלחץ הנפשי ולאיכות חיים טובה יותר". הנה כמה טכניקות מעשיות להתגברות על חרדה שהוא מציע בספרו:
רוב האנשים לא מודעים לכך שהתחושה הרעה שהם חווים היא חרדה. לפעמים אנחנו מרגישים רע לכאורה בלי סיבה, קשה לנו לשים אצבע ולומר מה גורם לתחושה הרעה, ולעתים החרדה אף עלולה להוביל לתחושה של חולי כללי בגוף המלווה בכאבים לא ברורים, כאילו חלינו בשפעת. אבל אם נסתכל במאקרו על מה שאנחנו מרגישים, נראה שמדובר בדאגנות, בחשיבת יתר ובחשש מהעתיד – כולם סימנים לכך שמדובר בחרדה.
בספר שלו מצטט טרנטון את פרופ׳ דניאל סיגל, פסיכיאטר וחוקר ידוע מאוניברסיטת קליפורניה בארצות הברית, שמצא שעצם הגדרת החרדה בשמה יוצר מרחק בינינו ובינה ועוזר להתגבר עליה. לפי פרופ׳ סיגל, פעמים רבות ההבנה שמדובר בחרדה תפחית את התסמינים בצורה ניכרת. הרעיון הוא להכיר בחרדה ואפילו לומר לעצמנו ״אני חווה עכשיו תחושות של חרדה״.
ההבנה שמדובר בחרדה ולא ב"מצב רוח רע" או ב"תקופה לא טובה בעבודה" קשה מאוד לרוב האנשים, אבל יש לה חשיבות ומשמעות רבה. ההכרה בחרדה תעזור לנו לשלוט בה במקום שהיא תשתלט עלינו. הגדרת החרדה גורמת להבנה שמדובר בבעיה שהיא בשליטתנו ולפיכך אנחנו יכולים להפסיק אותה ולחזור להרגיש טוב.
שימו לב אם אתם לא בטוחים שמדובר בחרדה או מתקשים לזהות ולהגדיר אותה, כדאי להיעזר באיש מקצוע או אפילו באדם קרוב שיעזרו לכם לבחון באובייקטיביות את השאלה אם מדובר בחרדה.
שלב 1: שימו לב לתסמינים פיזיים - חרדה גורמת להרגשה גופנית רעה. הצעד הראשון הוא לשים לב לדרך שבה הגוף שלנו מתמודד עם החרדה. האם החרדה גורמת לכם להזעה? האם היא גורמת לכאב ראש? למתח בשרירים? ברגע שאתם יודעים לזהות איפה אתם מרגישים את הכאב או את המתח בגוף (זה יכול להיות בכל איברי הגוף), נסו לשחרר אותו בדמיון. עצמו עיניים, נשמו עמוק וחשבו על האיבר המתוח.
שלב 2: תנשמו לכאב - נסו לנשום לאט יותר, תוך כדי התמקדות באיבר הגוף שסובל. האם אתם מרגישים מתח בצוואר? בשכמות?
שלב 3: דברו עם החרדה - אמרו לעצמכם: "אני מרגיש חרדה עכשיו"; "יש לי מחשבות מדאיגות". כשאתם אומרים את המשפטים האלה, דמיינו את האותיות של המילה חרדה ודמיינו שאתם מחזיקים אותן בידיים ומעבירים אותן ממקום למקום. המשיכו לנשום עמוק תוך שאתם אומרים לעצמכם: "אני מרגיש/ה חרדה". נסו לומר לעצמכם מה אתם בדיוק מרגישים וממה אתם חוששים. הביאו בחשבון שפעמים רבות פעולות זיהוי החרדה גורמת להקלה משמעותית
כשאתם מוצאים את עצמכם לכודים במחשבות חרדה, אתם במצב שבו אתם חושבים יותר מדי והמוח שלכם משכנע אתכם שהעולם גרוע ואתם חסרי תקווה. אבל האמת אינה כזאת, כי לכל אדם יש חוזקות, כישורים, יכולות ומקורות כוח. תמיד יש לנו עוד אפשרויות. כמו לכל אדם אחר גם לכם יש יתרונות וחסרונות. אנשים שנוטים לחרדה מאמינים שהגרוע ביותר עומד להתרחש. הם מתארים בדמיון סיטואציה מפחידה שעלולה לקרות להם בעתיד, ובתגובה לכך נכנסים לסוג של שיתוק. כשהמחשבות המאיימות האלה מתעוררות, כדאי לשאול את עצמנו שאלות שמבקשות ראיות לכך שאכן הקטסטרופה עומדת להתרחש ומציבות לנו פרופורציות. באמצעות ״חקירת המחשבות החרדתיות״ אפשר להעריך את ההיגיון ואת האמינות של המחשבות הרעות. השאלות מאפשרות לנו לראות את עצמנו ואת תהליכי החשיבה שלנו בצורה ברורה יותר.
שלב 1: נהלו דיאלוג עם החרדה - דיאלוג לדוגמה:
החרדה: "מה אם משהו ישתבש?" / "מה אם הכול ישתבש?".
אתם: "האם יש עדויות לכך שזה עומד להתרחש?"/ "האם אני בטוח במאה אחוז שזה מה שיתרחש?".
שלב 2: אתגרו את עצמכם. חפשו חלופות מרגיעות למחשבה המפחידה – משהו חיובי שיכול לקרות במקומה. חשבו על האפשרות הכי טובה שיכולה לקרות לכם. כי לצד האפשרות הכי גרועה שיש, קיימת תמיד גם האפשרות הכי טובה שיש. אם אתם לא מצליחים להשתחרר או להקל על עצמכם עם התשאול העצמי – העלו אותו בכתב. הקדישו לכך זמן בכל יום וכתבו בפירוט את המחשבות הכי רעות והכי טובות שלכם. אמרו לעצמכם שכל אחת מהאפשרויות עלולה לקרות.
לחץ הוא חלק מהחיים, אבל על אנשים שנוטים לחרדה הוא משפיע לרעה במיוחד, כי הוא מגביר את הסיכוי להופעת התקף חרדה. כדי לא לאפשר לחרדה להשתלט עליכם נסו לשלוט בה. בלתי אפשרי להתעלם ממנה (גם אם תנסו), אבל אפשר לשלוט בה, כמו למשל על ידי תזמון הנוכחות שלה בחיים. בכל פעם שאתם מרגישים שמחשבות חרדתיות עולות, דחו אותן ל״זמן דאגה״ ביום.
עשו זאת לפי השלבים האלה:
1. נסו לחשוב מתי המחשבות החרדתיות מופיעות. אם יש מועד מסוים ביום, נסו לקבוע באותו מועד "זמן לדאגה".
2. החליטו שאתם מאפשרים לעצמכם לעסוק במחשבות החרדתיות במשך 20 דקות ביום לכל היותר (אפשר פחות, כמו פעם בשבוע – בהתאם לצורך האישי).
3. ב״זמן דאגה״ אפשרו לעצמכם לחשוב על החרדות הכי גדולות שלכם. בזמן הזה אתם יכולים לדמיין את הקטסטרופות הכי מחרידות שעלולות לקרות לכם.
4. כעבור 20 דקות הפסיקו את זרם המחשבות הקטסטרופליות עד המועד הבא. בכל פעם שעולה בכם מחשבה חרדתית, אמרו לעצמכם שאתם מתכוונים לשוב ולחשוב על כך בשעה המיועדת לכך.
5. הביאו בחשבון שפעמים רבות המוח שלכם ינסה להתווכח איתכם ולומר לכם שחשוב מאוד לדאוג, שזו המציאות ואתם חייבים להיות מוכנים לגרוע מכול שעלול להתרחש. במצב כזה כדאי לנסות לדבר עם המחשבות החרדתיות. אמרו להן משהו כמו – "אני רואה אותך, אני אקדיש לך את כל הזמן שבעולם, אבל לא עכשיו".
6. כשמגיע זמן הדאגה שלכם, חשבו על כך שהדאגנות והמחשבות החרדתיות לא מקדמות אתכם בשום פנים ואופן, ולא תורמות למצב שלכם להיות טוב יותר. למעשה, ההפך הוא הנכון, המחשבות על קטסטרופה שתגיע רק יגרמו לכם להרגשה רעה יותר ולא יעזרו לכם בשום צורה.
הפחתת הביקורת העצמית מפחיתה גם חרדה מכיוון שהביקורת מעלה את המתח הנפשי. לכן, שימו לב להתנהלות היומית שלכם ונסו להפחית את הביקורת העצמית שלכם ככל האפשר. אנשים רבים מגלים שהביקורת העצמית מובילה אותם למחשבות חרדתיות ולהרגשה שהם פועלים נגד עצמם. חרדה במידה רבה היא פעילות נגד עצמכם.
שימו לב: קשה לשנות הרגלים ביום אחד, ואחת הדרכים היעילות להפחתת הביקורת העצמית היא הפחתת ביקורת כלפי הזולת. ככל שתאמצו גישה שהיא ביקורתית פחות ומבינה יותר כלפי אנשים אחרים, כך תוכלו להיות פחות ביקורתיים כלפי עצמכם. ככל שתאמצו גישה מבינה ופחות שיפוטית החוצה לעולם, כך תרגישו סלחנים כלפי עצמכם.
התחלת היום משפיעה על היום כולו. אנשים רבים נוטים להתחיל את היום שלהם עם מתח נפשי רב. המתח הזה יגביר בהמשך את הסיכוי לתחושת אי נוחות ואי שביעות רצון עצמית, ואלה בתורן יגבירו את הסיכון להתקף חרדה במהלך היום. שגרת בוקר רגועה משפיעה על כל היום, וכדאי מאוד לאמץ אחת שתתאים לאורח החיים שלכם.
השתדלו לא לקחת את הטלפון הנייד ליד מיד עם היקיצה ואפשרו לעצמכם כמה דקות לפעילות מרגיעה כמו מתיחות ונשימות עמוקות.
- אם אתם מתחילים את היום באיחור, נתקעים בפקקים, נכנסים ללחצים – היום הזה ייפתח במתח נפשי. לכן כדאי להשתדל לקום מוקדם מספיק כדי לאפשר לעצמכם זמן רגוע בבוקר.
- הקדישו זמן להתארגנות נינוחה, לשתייה ואכילה ותכננו את הזמן כך שגם אם ייווצר פקק בלתי צפוי בדרך, תצליחו להגיע לעבודה בזמן ולא להיכנס ללחץ.
גם אם זה נראה לכם לא קשור לחרדה, מחקר שפורסם בשנת 2013 בכתב העת Mental Health Review Journal מצא קשר בין תחביבים להפחתת חרדה ודיכאון. לדברי החוקרים, העיסוק בתחביב העלה את הביטחון העצמי והפחית את המתח הנפשי.
מחקר אחר, שפורסם בכתב העת A Frontiers in Psychology בשנת 2021, מצא שאנשים שאימצו להם את תחביב האפייה והבישול בזמן הסגרים בקורונה סבלו פחות מחרדה.
8 צפייה בגלריה
תחביב כמו אפייה למשל יכול לעזור בהתמודדות עם חרדה
(צילום: יוסי סליס, סגנון: נטשה חיימוביץ')
אם אין לכם תחביבים – נסו לחפש כאלה וגלו מה גורם לכם הנאה. זה יכול להיות ציור, פיסול, מוזיקה, עבודות נגרות, צילום, גינון, רכיבה על סוסים, קישוט עוגות או כל פעילות אחרת.
מדיטציה היא כלי יעיל להתמודדות עם חרדה, אבל אם אתם לא מצליחים לעשות מדיטציה, נסו לתרגל טכניקות מיינדפולנס, שהן דרך מוכחת ויעילה להילחם בחרדה, במתח ובחשיבת יתר. אחת הטכניקות הקלות שכדאי לאמץ היא לאפשר לעצמכם כמה דקות כדי לתרגל נשימות בטן עמוקות ובדרך זו להרגיע את הגוף.
תרגיל לדוגמה:
- שבו או שכבו במקום נוח ונשמו עמוק – הכניסו אוויר והוציאו אותו. במהלך הנשימה השתדלו לחשוב רק עליה ולא על אף דבר אחר.
- סיימו את התרגיל בחיפוש אחר משהו חיובי בעצמכם – תכונה כלשהי שאתם מאמינים שראויה להערכה.
ועוד תרגיל (אפשר לבצע אחרי הקודם):
- סרקו את הגוף כדי לבדוק איך אתם מרגישים - עברו על איברי הגוף השונים (כתפיים, צוואר, בטן, רגליים, כפות הידיים).
- נסו להרגיש מה המצב של כל איבר - האם הוא מתוח או נינוח? אם האיבר מתוח, נסו להרגיע אותו באמצעות עיסוי עצמי.
דמיון הוא כלי רב עוצמה ואפשר להשתמש בו כדי לעזור להילחם בחרדה ולהרגיע חשיבת יתר. דמיון מודרך, למשל, הוא דרך מצוינת לדמיין רוגע כדי שהגוף שלנו יגיב לכך בחיוב. אפשר לדמיין שהלחץ הנפשי הוא כמו עננים חולפים בשמים, רכבות חולפות או ילד חסר מנוחה. אפשר גם להשיג את המרחק הפסיכולוגי מהחרדה על ידי דיבור על עצמכם ועל החרדה שלכם בגוף שלישי (לדוגמה: "דוד מודאג מזה", ״רותי מרגישה שהיא פוחדת מהאפשרות שיקרה לה משהו רע״ וכו').
נסו לדמיין כתיבת מכתב לאני העתידי שלכם אחרי שנפטרתם מהמחשבות החרדתיות כדי לקבל פרספקטיבה עמוקה ולהזכיר לעצמכם מה בסופו של דבר חשוב. נסו לדמיין את עצמכם בגרסה חכמה ומבוגרת יותר של עצמכם (לדוגמה את עצמכם בגיל 80), מעניקים לאני העכשווי שלכם עצות להתמודדות עם החרדה. נסו לשאול את הדמות המבוגרת יותר של עצמכם על פתרונות לבעיות שמטרידות אתכם, כמו איך להתמודד עם הרבה מטלות ואיך לדעת לסרב לעשות דברים שלא תורמים לכם. ניהול מתח הוא לרוב ניהול זמן ולדעת לומר לא ליותר מדי מחויבויות.
הכתבה התפרסמה במגזין "מנטה"
