כשהייתי טירון בצבא תמיד שנאתי את המשפט הלעוס והמאוס "מה שלא הורג - מחשל". אבל במרוצת השירות (והשנים) למדתי כי אמת דיברו מפקדיי. למדתי שכשהכריחו אותי להתמודד עם אתגרי גוף שלא העליתי על דעתי שאני מסוגל לעשות, לא רק שהצלחתי לעמוד בהם אלא גם ההתמודדות איתם הפכה לקלה יותר ויותר בהמשך.
כתבות נוספות למנויי +ynet:
אני לא ממש החייל היחיד בצה"ל שהתנסה בחוויה הזאת. "מאז ומעולם הייתי ספורטאי והתעסקתי בספורט, ובמיוחד באומנויות לחימה", מספר פרופ' יובל חלד, חוקר ומומחה בעל שם עולמי לפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ. "את רוב שנותיי בצבא עשיתי בחיל הרפואה ואף שימשתי כפיזיולוג הראשי של צה"ל. במסגרת הזאת בחנו אוכלוסיות שנחשפות לתנאים קיצוניים, כמו למשל חיילים קרביים ביחידות מיוחדות. זה גרם לי להבין שהנושא של סטרס, כמו פחד מחשיפה לקור או חום קיצוניים או פעילות מאומצת במיוחד, מקבל אצלנו בעיקר תהודה שלילית. במצבים קיצוניים וחריגים זה בהחלט עלול להזיק, אבל כמדען סיגלתי לעצמי תכונה אחת חשובה ביותר - תמיד לחזור ולקרוא את הוראות היצרן. מה הגוף שלנו התכוון להיות. הגנים שלנו לא השתנו בעשרות אלפי השנים האחרונות, משמע שרוב המטען הגנטי שלנו עבר ברירה טבעית במסגרת האבולוציה. כעת, כדי שהגוף שלנו יוכל להמשיך להתפתח, הוא צריך להיחשף למגוון תנאים".
במילים פשוטות, פרופ' חלד גורס שהאבולוציה דורשת מאיתנו לצאת מאזור הנוחות ולהכניס את הגוף לסטרס. לדבריו, הגוף שלנו בנוי להגיב לסטרס במידה ולהתפתח בעקבות זאת. "דוגמה לכך היא למידה, למשל, שבה אנו מפעילים את המוח", הוא מסביר. "הפעלת המוח היא חשיפת המוח לסטרס פשוט בצורת למידה, שכוללת רכישת מיומנויות חדשות, כמו נגינה. אם לא נחשוף את המוח לאזורים שאינם מוכרים לו, הפעילות שלו תתנוון".
אז אנחנו בעצם חווים סטרס כשאנחנו מנגנים?
"למעשה כן. הצירים ההורמונליים-נוירונליים שפועלים כשאנחנו מנגנים על פסנתר, הם אותם הצירים שפועלים כשאנחנו עושים פעילות גופנית ואותם הצירים שפעלו כשברחנו מנמר לפני אלפי שנים. השוני הוא בעוצמת התגובה ובסוג הפעילות שאנחנו עושים. מובן שנגינה היא לא בריחה מנמר, אבל שתי הפעולות נתמכות על ידי אותו המנגנון שמאפשר לנו לבצע אותן".
אם זה נשמע לכם כמו מידע שהמדע צריך לעשות איתו משהו, אתם לגמרי לא טועים. למדע הזה שמדבר על רתימת הסטרס באופן מדוד להתפתחות הקוגניטיבית והפיזית שלנו קוראים מדע ההורמזיס, ופרופ' חלד אכן החליט שהגיע הזמן לנער את התפיסה המוטעית שלנו בנוגע לסטרס. בימים אלה יצא לאור ספרו "מדע ההורמזיס - בריאות מחוץ לאזור הנוחות" בהוצאת ניב. בספר הוא מציג את עיקרי מדע ההורמזיס ומדגים כיצד יציאה מאזור הנוחות יכולה לשרת את הבריאות שלנו.
לדברי פרופ' חלד, הסיבה המרכזית לכך שהוא החליט לכתוב את הספר הזה היא ההבנה שהחיים שלנו בעולם המערבי, כלומר בתרבות השפע, הופכים אותנו למונוטוניים מאוד. "אנחנו נמנעים מחשיפה לסטרס פיזי שאליו אנחנו מיועדים", הוא מסביר. "במדע קוראים לזה Intermittent Living (חיים לסירוגין). בעבר חיינו בתנאים משתנים יחסית: לפעמים היה לנו קר יותר, לפעמים חם יותר, לפעמים היינו רעבים מאוד ולפעמים אחר ציד מוצלח שבעים מאוד. היום התנאים סטטיים ונוחים מאוד - אנחנו לא חייבים להתאמץ יותר מדי, אנחנו חיים באקלים נוח בחדרים ממוזגים, ויש לנו שפע של אוכל. בכך אנחנו מנוונים את המנגנונים האלה שאמורים לפתח את החוסן שלנו, וזה בעצם אחד הגורמים המרכזיים לתחלואה המודרנית".
החיים המערביים המודרניים אכן נוחים מאוד לגוף, לא צריך להתמודד עם רעב, קור או עבודה פיזית קשה מאוד, אבל לאדם המודרני עדיין יש גורם סטרס מרכזי - מרוץ החיים המודרניים. נכון, אנחנו לא נמצאים במרדף אחר המזון הבא שלנו, אבל אנחנו נמצאים במרדף אחרי עצמנו, או אם תרצו - אחרי החיים שלנו. בעבר לאדם הקדמון היו כמה גורמים מצומצמים של סטרס שהתנקזו לצרכים הפיזיים, בעוד שלנו יש כיום אינספור טרדות מנטליות - איך נצליח לשלם החודש את המשכנתה, מדיות חברתיות, חדשות מלחיצות, ויכוחים פוליטיים ועוד שלל דוגמאות מטרידות. אך האם הסטרס הזה מקדם אותנו בדומה לסטרס שגורם לנו האימון הפיזי? ובכן, חשוב להבין קודם כול מהם המנגנון ההורמטי והטווח ההורמטי.
מדובר במנגנון שמתאפיין בהגברת מנגנוני ההגנה והתיקון בתאי הגוף, לרבות תיקון DNA. הוא מופעל על ידי גירוי המהווה מעין אזעקה שמעוררת שרשרת של תגובות פיזיולוגיות, שבסופו של דבר מצליחות לגייס משאבים ולהוציא את הגוף שלנו מחוזק יותר בעקבות זאת. הטווח ההורמטי הוא הטווח שבו חשיפה לסטרס מדוד מובילה אותנו להתפתחות קוגניטיבית ופיזיולוגית. ומה קורה בקצוות? יותר מדי סטרס עלול להוביל לנזק ניכר ובכך להוביל לתוצאה הפוכה, אך גירוי נמוך או חוסר גירוי בכלל עלולים להוביל גם כן לנזק.
"בחיים המודרניים האדם הממוצע נחשף למאות אירועי סטרס בכל יום", מסביר פרופ׳ חלד. "מהרגע שהוא קם בבוקר ועושה את דרכו לעבודה בפקקים, דרך סטרס במשרד וכלה בדאגה למשפחה, לילדים לזוגיות, כלומר לחץ 24/7. עם זאת אנחנו חיים אורח חיים יושבני ועצל יחסית. הפרדוקס הזה צריך להיות ברור לציבור והוא נדרש להבין - נועדנו לחיים אחרים מאלה שאנחנו חיים היום. אנחנו סובלים הרבה כי אנחנו לא מוכנים לסבול קצת".
איך יודעים שהורמזיס קיים ואמיתי? דוגמה אחת שמובאת בספר היא דווקא מכיוון שנשמע שלילי - קרינה. קרינה מייננת היא קרינה שביכולתה לתלוש אלקטרון ובכך לגרום נזק תאי ונזק לחומר הגנטי, ה-DNA. הקרינה המייננת נמצאת כיום בשירותי הרפואה ברמה מופחתת שאינה מסכנת את הנבדקים ואת הצוות הרפואי, כמו למשל בצילום רנטגן (קרני X-Ray). לדברי פרופ' חלד, מחקר שנערך והשווה את הסיכון של רופאים מתחום הפסיכיאטריה לחלות בסרטן ובהתקפי לב אל מול רופאים מתחום הרדיולוגיה, הראה כי הרדיולוגים נמצאו בסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן. למה? מתברר שהקרינה שאליה נחשפים רופאים אלה בעל כורחם ובאופן מדוד האיצה בגופם תהליכים של תיקון תאי ותיקון נזקי DNA, מה שהפך אותם לעמידים יותר ולבעלי סיכון נמוך יותר לחלות בסרטן.
ולא רק בתחום הרפואי אפשר לראות את השפעת ההורמזיס אלא גם בחיי היומיום שלנו. "השערת ההיגיינה" היא מושג שתבע פרופ׳ דיוויד סטראכן שמצא כי ילדים שגדלו בסביבה כפרית היו בעלי מערכת חיסונית חזקה משל ילדים שגדלו בערים והראו עמידות גבוהה יותר למחלות בכלל ולאלרגיות בפרט. חיזוק להשערת ההיגיינה אפשר למצוא, לדוגמה, במחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת New England Journal of Medicine שהראה כי ילדים בישראל הם בעלי סבירות נמוכה פי עשרה לפתח אלרגיה לבוטנים. למה? בגלל החשיפה המוקדמת והמדודה באופן יחסי לבמבה. בשתי הדוגמאות האלה אפשר לראות איך חשיפה מתמדת לסטרס מתון יחסית מובילה להתחזקות הגוף וליתרון בריאותי.
כאמור, העיקרון המרכזי שאמור להוביל אותנו בהורמזיס הוא לצאת מאזור הנוחות. דוגמה לכך מובאת בספר מכיוון מפתיע למדי. המחשבה לשבת בסאונה חמה ומהבילה מעוררת רתיעה בקרב לא מעטים מאיתנו. החום לא נעים, הלחות מכבידה, והאדים עשויים להפריע מאוד. הרי אנחנו אוהבים שנעים ונוח לנו, למה אנחנו צריכים לסבול את זה? אבל לפי פרופ' חלד, כדאי מאוד שניאלץ את עצמנו להגיע לחדרון הקטן והלוהט הזה למען הבריאות שלנו. למה? כי עלייה של מעלה אחת בטמפרטורת הגוף מביאה אותנו לחלון הפעילות בטווח ההורמטי, שכתוצאה ממנו מופעלים חלבוני עקת חום (HSP) המביאים לחיזוק מערכת החיסון ולשיפור בחוסן התאי.
כך לדוגמה, במחקר שנערך בפינלנד, ארץ מוצא הסאונות, עקבו החוקרים אחר 2,300 גברים בגיל העמידה במשך 20 שנה. נמצא כי הגברים שפקדו את הסאונה באופן תדיר 7-4 פעמים בשבוע היו בסיכון נמוך לתחלואה במחלות לב וכלי דם, ובעקבות זאת לתמותה, לעומת אלה שפקדו את הסאונה בתדירויות נמוכות יותר או לא פקדו אותה כלל. אז מה ההמלצה? פקדו את הסאונה 7-3 פעמים בשבוע במשך 20-10 דקות (כמובן בהתאם להנחיות המתקן ולמצבכם הרפואי) והקפידו להתמיד בכך.
פעילות מומלצת נוספת לדברי פרופ' חלד היא עיסוק באומנויות לחימה. "עיסוק באומנויות לחימה הוא דבר מומלץ מאוד מילדות ועד זִקנה", הוא מסביר. "כמעט כל סוגי הסטרס המנטלי והפיזי מתקיימים שם יחד. בשונה מסוגי ספורט אחרים, באומנויות לחימה כשאנחנו יוצאים מריכוז אנחנו קצת 'נענשים', ואני קורא לזה 'שחמט עם כאב'. יש המון אסטרטגיה שמשלבת מורכבות קוגניטיבית, הפרשה של אדרנלין ומעין מתח ביצועי שמלווים בסטרס פיזי שדואג לכך שנישאר דרוכים. בכך בעצם באומנויות לחימה נכנסים לטווח ההורמטי גם בפן הקוגניטיבי, גם בפן הנפשי וגם בפן הפיזי. כלומר בספורט הזה מתאפשר לנו לשפר את שלוש המערכות במקביל. זאת השאיפה. אנשים צריכים לבחור דרך פעולה דומה שתגרום להם לצאת מאזור הנוחות לטווח ההורמטי בכמה שיותר היבטים".
אבל האם זה יהיה ככה עם כולם?
"אנחנו שונים זה מזה. אצל חלק מהאנשים מה שנחשב עבורי סטרס נמוך ייחשב אצלם סטרס גבוה וכמובן הפוך. כשעבדתי עם יחידות מובחרות בצבא האמריקני, אני זוכר שבבסיסים שלהם היו שלטים שעליהם היה כתוב 'ללמוד לחיות בנוח באזורים הכי לא נוחים עבורנו', וזה בעצם משפט שמסכם את אורח החיים ההורמטי. צריך לחיות רוב הזמן בנוחות, אך לפעמים גם לצאת ממנה".
אם ככה, אפשר לסכם שצריך איזון בחיים?
"כן, אבל הייתי רוצה שניזהר עם האמירה הזאת. לפעמים האיזון האמיתי לא תואם כל כך את התחושה שלנו. ייתכן שמישהו יעשה משהו שפחות נוח לו ויגיד, 'זהו, יצאתי מאזור הנוחות שלי. עכשיו אפשר לחזור'. אבל התחום ההורמטי רחב יותר ודורש מאיתנו התמדה, כלומר צריך לחוות קושי שיכול להרגיש עבורנו כיציאה מאיזון בלי לחשוש ממנו".
אם כן, התלאות שלנו עדיין לא הסתיימו - הורמזיס לא יכול להיות רגעי. אורח חיים הורמטי הוא אורח חיים לסירוגין (Intermittent Living). למה הכוונה? לכך שאנחנו תמיד חייבים לשנות פאזה. דוגמה טובה לכך ניתנת בספר במסגרת היפוקסיה - מצב של חוסר חמצן בתאי הגוף. כשהמצב ממושך וחריף, עלול להיגרם נזק כבד לתאים. אך גם כאן, באופן פרדוקסלי, מחקרים הוכיחו כי חשיפה מתונה ומדודה להיפוקסיה דווקא הביאה לשיפור הגוף ולעמידות בתנאי חוסר חמצן. מבחינה פיזיולוגית הגוף, שנכנס לסטרס מחוסר החמצן, מפעיל מנגנונים גנטיים ופיזיולוגיים כדי להתגבר על החוסר ובכך נעשה עמיד יותר. כיצד אפשר לגרום להיפוקסיה מדודה?
בספר מתאר פרופ' חלד כמה שיטות, אך את הפשוטה שבהן אתם יכולים לנסות ממש עכשיו: נשמו במהירות 15-10 פעמים. כעת נשמו נשימה עמוקה, החזיקו אותה ובו זמנית בצעו תרגול גופני כלשהו, כמו ריצה במקום, עד שאתם מרגישים שאתם לא יכולים להחזיק את האוויר יותר. כעת חזרו לנשימה רגילה עד להחלמה מוחלטת, וחזרו על התרגיל 3-2 פעמים. זוהי דוגמה להיפוקסיה לסירוגין שמביאה אתכם להורמזיס.
"המנגנון ההורמטי מיועד בעיקר לסטרס לטווח קצר ומדוד שמאפשר התאוששות ממנו לקראת סטרס חדש. ישיבה במי קרח לזמן קצר היא אכן טובה, אבל אם היא תהיה ממושכת מדי, עלול להיגרם נזק"
אך כאמור, כמו כל דבר בחיים, גם הורמזיס צריך לעשות נכון, ופרופ׳ חלד מסביר, "אני מדבר על כניסה לסטרס מתון, אבל צריך לראות שהוא אכן מתון. המנגנון ההורמטי מיועד בעיקר לסטרס לטווח קצר ומדוד שמאפשר התאוששות ממנו לקראת סטרס חדש. כך למשל, ישיבה במי קרח לזמן קצר היא אכן טובה, אבל אם היא תהיה ממושכת מדי, עלול להיגרם לי נזק".
האם יש כלל אצבע למניעת נזק?
"לכל חשיפה לסטרס ישנם החוקים שלה, אבל צריך לשמור על כלל פשוט: הסטרס חייב להיות לטווח קצר והוא רק האמצעי למטרה החשובה ביותר שהיא ה-Recovery (התאוששות). כל השימוש בסטרס הוא כדי להביא אותנו להחלמה שמשפרת אותנו. קח לדוגמה הרמת משקולות בחדר הכושר. בהינתן שהאימון מותאם לך ואתה חווה בו קושי מסוים, השרירים פועלים ונהרסים קצת. הפעילות שלהם יורדת, הם חווים פירוק מסוים, והגוף על כלל מערכותיו עייף. הנס יקרה ביום-יומיים שאחרי האימון, כשהשריר מתאושש ונבנה מחדש, וככל שתחזור על השגרה הזאת עם אימון נכון ועם מידת הסטרס הנכונה, השריר יגדל ויהיה חזק יותר".
ממה צריך להיזהר?
"מסטרס כרוני. חיים נכונים הם חיים שבהם הסטרס מופיע לסירוגין. מי שמתאמן בכל יום עד קצה גבול היכולת וצם כל היום, לא חי חיים לסירוגין אלא חווה סטרס תמידי. סטרס כרוני הוא מצב שבו החיים שלך הם בקיצון למשך שבועות, חודשים ושנים. הסטרס הזה הוא לא בהכרח פיזי. אתה יכול להיות נהג אוטובוס שנמצא כל היום על הכביש במתח, את יכולה להיות אישה שנמצאת בזוגיות לא טובה, או להיות ביחסים גרועים עם הבוסית שלך שרודה בך. כל המצבים האלה ומצבים רבים נוספים הם מצבי סטרס כרוני שאינם הורמטיים, שמלווים אותנו לאורך זמן והם אינם בריאים".
מה אפשר לעשות עם הסטרס הזה?
"אנשים שמקפידים על הורמזיס מחסנים את עצמם במידה גם לסטרס כרוני. כלומר, אם רע לך בעבודה אבל אתה מקפיד ללמוד דברים חדשים ולפתח את המוח שלך, הסטרס הכרוני עשוי להיות נסבל יותר".
גם את זה חשוב לעשות נכון?
"בהחלט. חשוב להבין שהטווח ההורמטי בנוי כמו גרף פעמון. סטרס בעצימות גבוהה מדי שאנחנו לא מותאמים לו עלול לגרום לנזק בריאותי ולהרוס את כל עקרון ההורמזיס. מצד שני, גם חוסר גירוי או גירוי נמוך עלולים להוביל בדיוק לאותה התוצאה. לכן הכלל צריך להיות - צאו מאזור הנוחות שלכם, תחוו קושי, אבל לא להגזים. תנוחו ותעשו דברים שכיפיים לכם, אבל תקפידו שלא יהיה לכם נוח מדי. הייתי רוצה שבעתיד השגרה של המין האנושי תכלול הרגלים של יציאה מאזור הנוחות במגוון תחומים. כמו שאני רואה את העתיד של חברת השפע, הפיתוחים הטכנולוגיים יאפשרו לנו לחיות חיים הרבה יותר נוחים מבחינה פיזית".
מעולה, לא?
"לא. אמנם ההורמזיס הוא מנגנון אבולוציוני שמעודד יציאה מאזור הנוחות, אבל ישנם גם מנגנונים אבולוציוניים שמעודדים נוחות ועצלנות. לכן חשוב להסביר לציבור הרחב על החשיבות של ההורמזיס ולגרום לאנושות לצאת מאזור הנוחות בכל התחומים: מכושר גופני ועד השיחה בפרלמנט השבועי. אנחנו צריכים לזכור מאיפה הגנים שלנו הגיעו. אני לא אומר שנחזור לג׳ונגלים ולסוואנות, אבל אפשר לשמר אלמנטים מאורח החיים שהיה לנו בעבר כמו לצום לסירוגין, לאתגר את עצמנו פיזית, לצאת מדי פעם לטבע, ובעיקר, והכי חשוב - להיזהר לא ליפול לסטרס כרוני. תמיד לשים לב אם הסטרס לא ממושך מדי וכבר לא מועיל לנו".
הכתבה התפרסמה במגזין "מנטה"
