בגיל 19 ג'סי אינצ'ספן עברה תאונה נוראית. היא בילתה עם חברים באתר נופש שכלל גלישה במפל מים ובמהלכה נפלה בעוצמה חזקה על עצם הזנב שלה. התוצאה הייתה גב שבור, אשפוז ממושך בבית חולים, כמה ניתוחים וכאב כרוני. במקביל היא התחילה לסבול מבעיות נפשיות, בעיקר עייפות, דיכאון וחרדה מהעתיד. בגיל 19 היא כבר לא רצתה לחיות. אחת ההחלטות שעזרו לה להתעודד הייתה שהבריאות היא הדבר החשוב לה ביותר.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
היא התחילה ללמוד ביוכימיה וגנטיקה והשתלבה בחברת סטארט-אפ אמריקאית בעמק הסיליקון שעסקה בפתרונות בריאות. באחד מהמחקרים שנערכו שם נבדקה רמת הסוכר בדמם של אנשים שאינם חולים בסוכרת. אינצ'ספן השתתפה במחקר והוצמד לה מד סוכר קבוע. מהר מאוד היא התחילה לקשר בין תחושות של עייפות ודיכאון לרמות הסוכר בדם שלה. היא שמה לב לתופעה מעניינת: כשרמת הסוכר בדם קפצה וירדה בחזרה, היא חוותה חוסר איזון נפשי, עייפות גדולה וגם רצון עז לאכול מאכלים מתוקים. היא אפילו גילתה שבימים שבהם היא חוותה קפיצות גדולות ברמות הסוכר בדם היא נטתה לריב יותר עם אנשים אחרים ולהרגיש כעס ותסכול. לעומת זאת - בשעות שבהן רמת הסוכר שלה הייתה יציבה, ללא עליות חדות, היא הרגישה נהדר: היא חוותה רוגע נפשי, ריכוז וערנות, ולא היה לה רצון מיוחד לאכילה.
בעקבות זאת היא החלה לבדוק את הקשר בין מה שהיא אוכלת לרמת הסוכר בדם שלה באופן קבוע. כך לדוגמה, היא נהגה לאכול בבוקר קרפ עם ממרח שוקולד וזה גרם לקפיצת סוכר אדירה. כשהיא שינתה את ארוחת הבוקר שלה והתחילה אותה עם מאכל חלבוני ואחר כך אכלה את הקרפ עם השוקולד – היא לא חוותה קפיצה חדה ברמת הסוכר. כשסיפרה לבני משפחה וחברים על השינויים שעשתה ועל התוצאות שלהם, הם ניסו גם והתלהבו. הביקוש הרב לעצות שלה לאיזון רמות הסוכר בדם גרם לכך שאנשים התחילו לבקש ממנה "משהו כתוב". היא החליטה לפתוח חשבון אינסטגרם לצורך כך. מספר העוקבים שלו הלך וגדל בכל יום, וכיום הוא מונה כבר כ-850 אלף עוקבים.
ההצלחה הרבה של העצות שלה הובילה אותה בהמשך לכתיבת ספר שיצא לאור לאחרונה בארצות הברית והפך מיד לרב מכר: Glucose Revolution: The Life-Changing Power of Balancing Your Blood Sugar ("מהפכת הגלוקוז: העוצמה משנת החיים של איזון רמות הסוכר בדם", בתרגום חופשי). "שמתי לב איך רמות הסוכר בדם משפיעות על המצב הפיזי והנפשי שלי", היא כותבת בהקדמה, "ואז שמתי לב לתופעה מדהימה – ככל שרמת הסוכר יציבה יותר, כל הגוף מתאזן, והרצון לאכול כל הזמן, השינה, מצב הרוח, הכל הכל מסתדר. הרגשתי שאני מצליחה לרפא את עצמי ולאכול את האוכל שאני אוהבת. הרגשתי אנרגטית, ותחושת העייפות נעלמה".
בספר היא מציינת ש-90% מהאנשים שאינם סוכרתיים חווים קפיצות חדות ברמת הסוכר בדם שלהם – תופעה שגורמת לתופעות לוואי רבות. "את רוב התופעות הם לא משייכים לרמת הסוכר בדם", היא מסבירה. "אבל רמת סוכר גבוהה בדם הרסנית לגוף, כי היא מזרזת את ההזדקנות, פוגעת ביכולת שלנו לחשוב בבהירות, גורמת לעייפות וגם מונעת ירידה במשקל. הרבה אנשים כבר הבינו שסוכרים ופחמימות, שגורמים לקפיצות ברמת הסוכר בדם, מזיקים להם ולכן הם מפסיקים לאכול אותם, אך לדעתי זו טעות. פחמימות ואוכל מתוק גורמים להנאה, ומהבדיקות שעשיתי אפשר ליהנות מכל העולמות – גם לאכול פחמימות וסוכרים וגם לשמור על רמת סוכר יציבה בדם".
לדבריה, אפשר לאכול כל דבר - רק צריך ללמוד איך לעשות את זה נכון. "כל אחד מאיתנו מורכב מיותר מ-30 טריליון תאים. כשרמת הסוכר בדם שלנו קופצת, כל אחד מהתאים מרגיש זאת", היא כותבת. "המטרה הביולוגית העיקרית של הגלוקוז, ברגע שהוא נכנס לתא, היא להפוך לאנרגיה. תחנות הכוח האחראיות לכך הם אברונים מיקרוסקופיים שנקראים מיטוכונדריה. באמצעות גלוקוז (וחמצן מהאוויר שאנו נושמים) הם יוצרים את הגרסה הכימית של חשמל כדי לתת לכל תא את הכוח לעשות את התפקיד שלו בגוף. אבל מה קורה כשאנחנו מציפים את המיטוכונדריה בכמות אדירה של סוכר שהיא לא זקוקה לה? הגוף מתקשה לתפקד".
הנזק הזה מתואר בספר בצורת משל: סבא שעובד בחדר המכונות של הרכבת. התפקיד שלו הוא להביא את הפחם כדי לייצר את הקיטור שדוחף את הבוכנות וגורם לגלגלי הרכבת להסתובב. "סבא" הוא המיטוכונדריה של הרכבת (תאי הגוף). מדי פעם במהלך היום סבא מקבל פחם להפקת אנרגיה. הוא מניח אותו ליד הכבשן ודוחף אותו לתוך הלהבות בקצב קבוע. הפחם הופך לאנרגיה. כאשר המלאי נגמר, פחם נוסף מסופק מיד. בדיוק כמו הרכבת, התאים שלנו מתפקדים בצורה חלקה כשכמות האנרגיה שניתנת להם תואמת את זו הדרושה לתפקוד הגוף.
אבל יום אחד, דקות ספורות לאחר משלוח הפחם הראשון, סבא זוכה לדפיקה מפתיעה בדלת. עוד פחם. הוא חושב לעצמו: 'טוב, זה קצת מוקדם, אבל ככה יהיה לי עוד קצת'. הוא מניח את הפחם בצד ליד הכבשן. כעבור כמה דקות, דפיקה נוספת. עוד פחם. ועוד דפיקה, ועוד פחם. הדפיקות לא פוסקות והפחם ממשיך לזרום. "אני לא צריך את כל זה!", אומר סבא. אבל זה לא עוזר. כל היום, מסירה אחרי מסירה, דוחפים פחם מיותר לבקתה. הפחם המועבר עולה בהרבה על הדרוש. סבא לא מסוגל לשרוף את הפחם מהר יותר, והערימות מצטברות סביבו. בתוך זמן קצר יש פחם בכל מקום, מוערם עד התקרה. סבא בקושי יכול לזוז. הוא לא יכול לדחוף עוד פחם אל האש כי יש כל כך הרבה בדרך. הרכבת עוצרת, אנשים כועסים. בסופו של יום סבא מתפטר.
המיטוכונדריה מרגישה אותו הדבר כשאנו מספקים לה יותר גלוקוז מהדרוש לה. המהירות והכמות של יותר מדי גלוקוז בבת אחת גורמות לבעיות רבות. לפי התיאוריה המדעית העדכנית ביותר, עומס אלוסטטי (חוסר איזון בגוף) מתרחש כשהמיטוכונדריה שלנו טובעת בגלוקוז מיותר. זה גורם לשחרור מולקולות זעירות בעלות השלכות הרסניות לגוף - רדיקלים חופשיים. כשהרדיקלים החופשיים מופיעים בעקבות הקפיצה ברמת הסוכר, הם גורמים לתגובת שרשרת מסוכנת:
>> הם משנים את הקוד הגנטי שלנו (ה-DNA). הם יוצרים מוטציות שמפעילות גנים מזיקים, שעלולים להוביל להתפתחות סרטן.
>> מנקבים חורים בקרומים של התאים. כך הם הופכים תא מתפקד כרגיל לתא שאינו מתפקד.
>> גורמים לעקה חמצונית. בנסיבות רגילות אנו חיים עם כמות מתונה של רדיקלים חופשיים ויכולים להתמודד איתם, אבל עם עליות חוזרות ונשנות ברמת הסוכר בדם הכמות המיוצרת נעשית בלתי ניתנת לניהול. כשיש יותר מדי רדיקלים חופשיים שאפשר לנטרל, הגוף נמצא במצב של עקה חמצונית. מחקרים רבים מצאו שעקה חמצונית היא הגורם למחלות לב, לסוכרת מסוג 2, לירידה קוגניטיבית ולהזדקנות כללית.
מכיוון שהתאים מוצפים, המיטוכונדריה לא יכולה להמיר את הגלוקוז לאנרגיה באופן יעיל. התאים גוועים ברעב, מה שמוביל לתפקוד לקוי של האיברים. ואנו חשים זאת: למרות שאנו מתדלקים את הגוף במזון, אנחנו סובלים מעייפות, מקושי לקום בבוקר, ואין לנו אנרגיה לאורך כל היום. חשוב לדעת שיש הבדל בין עקה חמצונית שנובעת מגלוקוז (מזון עמילני) לכזאת שנובעת מפרוקטוז (מזון מתוק) שהוא גרוע יותר.
לתנודות ברמת הסוכר בדם יש השלכה נוספת: גליקציה, שגורמת לדלקת בגוף. הגליקציה היא השחמה - ממש כמו לחם בטוסטר. בשנת 1912, כימאי צרפתי בשם לואי-קמיל מייאר תיאר את התופעה, הידועה כיום כתגובת מייאר (Maillard). הוא גילה שהשחמה מתרחשת כשמולקולת גלוקוז נתקלת בסוג אחר של מולקולה. המפגש יוצר תגובה שבה המולקולה השנייה הופכת להיות "מסוכררת".
כשמולקולה מסוכררת היא ניזוקה. התהליך הזה נורמלי ובלתי נמנע, וזו הסיבה לכך שאנו מזדקנים, שהאיברים שלנו מידרדרים לאט-לאט, ושאנו מתים בסופו של דבר. אנחנו לא יכולים לעצור את התהליך הזה, אבל אנחנו יכולים להאט אותו או להאיץ אותו. ככל שאנו מספקים יותר גלוקוז לגופנו, כך הגליקציה מתרחשת בתדירות גבוהה יותר. ברגע שמולקולה מסוכררת, היא ניזוקה לנצח. ההשלכות ארוכות הטווח של מולקולות מסוכררות נעות בין קמטים וקטרקט למחלות לב ואלצהיימר. האטה של תגובת ההשחמה בגוף מובילה לחיים ארוכים יותר. מאחר שמולקולות פרוקטוז (ממזון מתוק) נספגות מהר יותר ויוצרות נזק גדול יותר, מזונות מתוקים כמו עוגיות גורמים לנו להזדקן מהר יותר מאשר מאכלים עמילניים כמו פסטה.
רמות הגלוקוז והגליקציה כל כך קשורות, עד שבדיקה נפוצה למדי למדידת רמת הגלוקוז בגופנו מודדת למעשה גליקציה. בדיקת המוגלובין מסוכרר (HbA1c) מודדת כמה חלבונים של תאי דם אדומים סוכררו על ידי גלוקוז במהלך החודשיים-שלושה האחרונים. ככל שרמת ה־HbA1c שלכם גבוהה יותר, תגובת מייאר מתרחשת בתדירות גבוהה יותר בתוך הגוף שלכם, כך יותר גלוקוז מסתובב, ואתם מזדקנים מהר יותר. השילוב של יותר מדי רדיקלים חופשיים, עקה חמצונית וגליקציה מוביל למצב כללי של דלקת בגוף, שנעשית כרונית והיא המקור לרוב המחלות הכרוניות, כמו שבץ מוחי, מחלות נשימה, הפרעות לב, מחלות כבד, השמנת יתר וסוכרת.
אחרי כל ההקדמה המסחררת הזאת אתם ודאי רוצים לדעת מה אינצ'ספן מציעה לכם לעשות כדי להפסיק את התנודות ברמות הסוכר בדם ולהפוך את הגוף שלכם לצעיר, אנרגטי, בריא ויעיל יותר. הנה כמה מהעצות שהיא מפרטת בספרה, כולל הסברים מאירי עיניים על המנגנונים שמאחוריהן.
1. שנו את סדר האכילה (ירקות תחילה!)
החדשות הטובות הן שאתם לא צריכים לוותר על מאכלים שאתם אוהבים, אבל מומלץ לשנות את סדר האכילה בארוחה: אינצ'ספן כותבת בספר שהיא אוהבת מאוד פסטה, אבל למדה שאם היא תתחיל את הארוחה בפסטה ולצדה תאכל ירקות, רמת הסוכר שלה תהיה גבוהה מאוד. אם, לעומת זאת, היא מתחילה את הארוחה בירקות ורק אחר כך אוכלת חלבונים ורק אז את הפסטה - הקפיצה ברמת הסוכר בדם תהיה מתונה מאוד. השיטה הזאת גורמת להאטה ניכרת ברמת הסוכר בדם. מבדיקות שנערכו נמצא שההבדל מגיע ל־75% פחות עלייה ברמת הסוכר בדם!
העיקרון המדעי מאחורי סדר האכילה: כשאוכלים קודם את הירקות, הסיבים מגיעים לקיבה ומצפים אותה בציפוי שמגן עלינו מעלייה ברמת הסוכר שתגיע בעקבות הפחמימות בארוחה. כשאנו אוכלים בסדר הנכון, הלבלב שלנו מייצר פחות אינסולין, מה שמסייע לגוף לחזור למצב של שריפת שומן מהר יותר, שהתוצאות החיוביות שלו רבות וכוללות ירידה במשקל. רמות גבוהות של אינסולין, לעומת זאת, מעכבות את הירידה במשקל.
העיקרון המדעי מאחורי ירקות תחילה: הם עשירים בסיבים תזונתיים ובעלי שלושה כוחות־על:
> מפחיתים את פעולת האלפא־עמילאז, האנזים שמפרק את העמילן למולקולות גלוקוז.
> מאיטים את קצב ריקון הקיבה. כשיש סיבים במזון, הוא זולג לצינור העיכול לאט יותר ובכך מאט את עליית הסוכר בדם.
> יוצרים רשת צמיגה במעי הדק שמקשה על הגלוקוז לעבור לזרם הדם.
באמצעות המנגנונים האלה הסיבים מאיטים את הפירוק ואת הספיגה של הגלוקוז, כך שבפועל הם משטחים את עקומות הגלוקוז שלנו.
2. שלבו עלים ירוקים בתחילת הארוחה
זה אולי נראה כמו העיקרון הקודם בנוגע לירקות, אבל אינצ'ספן מדגישה שעלים ירוקים הם "העילית" של הירקות כי הם מכילים מעט פחמימות וכמות גבוהה במיוחד של סיבים. ככל שנאכל יותר סיבים לפני הארוחה, כך העלייה ברמת הסוכר תהיה מתונה יותר.
3. היזהרו מפחמימות בבוקר (בעיקר מתוקות)
אם אתם רוצים לשבש את היום שלכם, להיות עצבניים וחסרי סבלנות, עייפים ולא מרוכזים וגם להעלות במשקל - התחילו את היום שלכם עם משהו מתוק. רוב האנשים אוכלים דגני בוקר בבוקר ולפעמים מוסיפים מיץ תפוזים, ובכך גורמים לעלייה חדה מאוד ברמת הסוכר בדם. למזון הראשון שאתם מכניסים לגוף שלכם אחרי צום הלילה יש חשיבות מיוחדת כי הוא משפיע על הגוף בעוצמות גבוהות יותר, זה כמו לעלות על רמפה לכביש המהיר.
אם אתם חייבים פחמימות על הבוקר, העדיפו כאלה שאינן מתוקות. כאמור, יש שני סוגים של עליות ברמת הסוכר בדם: עלייה בסוכר שנובעת מאכילת ממתק ועלייה שנובעת מאכילת פחמימות כמו אורז. ההבדל ביניהם הוא שמזון מתוק מכיל גלוקוז ופרוקטוז. כשאנחנו רואים עלייה חדה בגלוקוז לאחר אכילת משהו מתוק, אנחנו לא רואים את העלייה בפרוקטוז, שכיום לא ניתן למדידה באופן רציף. העלייה בפרוקטוז גרועה יותר לבריאות מעלייה בגלוקוז, וזה מה שהופך מזון מתוק לגרוע יותר ממזון פחמימתי.
מה כדאי לאכול בבוקר: הטוב ביותר הוא לאכול ירקות ואחר כך את השאר, אבל גם אינצ'ספן מודה שלאכול ירקות על הבוקר זה קשה מדי עבורה, ולכן מה שהיא עושה זה לשתות קפה (עם חלב) ואחר כך אוכלת מאכל חלבוני (ראו מסגרת). ארוחת הבוקר הטובה ביותר לייצוב רמת הסוכר בדם היא ארוחה ללא סוכר והיא צריכה להכיל חלבון, שומן וסיבים תזונתיים. ארוחת בוקר משביעה צריכה לכלול פרוסת לחם (מלא), ביצים עם אבוקדו או יוגורט שמכיל לא פחות מ־5% שומן (!) כי חלב שמן תורם לעלייה מתונה יותר של רמת הסוכר בדם. בסיום אפשר לאכול פרי.
4. ותרו על מיצים (גם טבעיים...)
איזה מזון משפיע באופן השלילי ביותר על רמת הסוכר בדם? מיצי פירות, גם הטבעיים. הם נשמעים בריאים, מכילים ויטמינים ומינרלים, אבל גם מעלים את רמת הסוכר באופן חד מאוד ומומלץ להימנע מהם לחלוטין. אם אתם חייבים, התייחסו אליהם כאל קינוח.
5. וגם על חלב שיבולת שועל (קפיצת עמילן)
אנשים רבים שותים קפה עם חלב שיבולת שועל, אבל שיבולת שועל היא עמילן ולכן גורמת לקפיצה חדה מאוד ברמת הסוכר. עדיף לשנות לסוג חלב צמחי אחר כמו סויה, שקדים או אגוזים. אם אתם לא יכולים בלי חלב שיבולת שועל, התייחסו אליו כמו אל קינוח - רק אחרי הארוחה ולאחר שאכלתם גם חלבון ושומן.
6. אל תוותרו על פחמימות (אבל שדכו להן חברים)
"אני אוהבת פסטה ועוגות שוקולד ולא מתכוונת לוותר עליהן", מצהירה אינצ'ספן ומוסיפה שהיא מאמינה שהדיאטה הקטוגנית או שיטות אכילה ללא פחמימות הן טעות. הרעיון שפחמימות עלולות להזיק בגלל העלייה ברמת הסוכר בדם הוא נכון, אבל להוריד אותן לחלוטין מהתפריט זה קיצוני ולא בריא. "הרעיון שכולנו צריכים להתרגל אליו הוא לאכול פחמימות 'לבושות'. אף פעם לא 'עירומות'", היא מסבירה. "כי כשהפחמימות 'עירומות' הן מזיקות. אם אתם מכינים עוגיות בחרו במתכונים עם אגוזים, אם אתם אוכלים עוגה אכלו יוגורט יווני לצדה. סיבים תזונתיים, שומן וחלבון בארוחה מפחיתים את עליית הסוכר בדם".
7. קנו בקבוק חומץ
לדבריה, הדבר הכי מפתיע שגילתה במסע שלה הוא השפעת החומץ על רמת הסוכר בדם. "זה נשמע כמו אגדה לא אמינה במיוחד ואני מדענית", היא כותבת, "אבל לחומץ יש השפעה מדהימה על רמת הסוכר בדם. גיליתי זאת על עצמי ועל אנשים אחרים. הוספת חומץ לתפריט יכולה להוריד את העלייה ברמת הסוכר בדם ב־30% בלי אף שינוי תזונתי. וזה משמעותי מאוד”.
מה עושים: הטריק הוא לשתות כוס מים עם כף חומץ 30 דקות לפני ארוחת הצהריים והערב. אינצ'ספן מודה שבתחילה שתיית כוס מים עם חומץ הייתה קשה לה, ולכן היא התחילה עם כפית והתרגלה בהדרגה. ומה קורה אם שוכחים? היא מציינת כי היא מצאה שצריכת החומץ אחרי אכילת שוקולד גם משפיעה לטובה (עד 20 דקות אחרי). אמנם במידה פחותה, אבל עדיין טוב יותר מכלום.
עוד אופציות למתחילים: אם קשה לכם מדי, הוסיפו חומץ לרוטב של סלט הירקות שאתם אוכלים בתחילת הארוחה - ההשפעה זהה. אפשר לתבל את הסלט בכל מה שאוהבים (שמן, לימון, חרדל, שום או כל מרכיב אחר שאינו סוכרי), והמרכיב החומצי צריך להיות חומץ. כל חומץ יעיל למטרה זו חוץ מחומץ בלסמי, שמכיל סוכר.
8. נצחו את נפילת הצהריים (בלי משהו מתוק)
באנגלית קוראים לזה: Post-Lunch Glucose Crash - התרסקות הגלוקוז לאחר ארוחת הצהריים. זה קורה לנו כשהסוכר בדם שעלה גבוה צולל למטה. התחושה מתבטאת בעייפות וברצון לישון באמצע היום. במצב הזה רוב האנשים מחפשים לאכול משהו מעורר כמו שוקולד או ממתק כלשהו. אכילת חטיף שוקולד תגרום לרמות הגלוקוז שלנו לעלות מיד בחזרה, אבל מהר מאוד הירידה החדה תגיע שוב ואז שוב נרצה לאכול משהו מתוק. התהליך הזה דומה לנסיעה ברכבת הרים, והגוף שלנו מתעייף מניהול כמויות הגלוקוז שאנחנו אוכלים.
מחקרים מראים שאכילת פחמימות בתחילת ארוחת הצהריים לא רק גורמת לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם אלא גם משפיעה על רמת הגרלין - הורמון הרעב שלנו, שחוזר לרמה שלפני הארוחה לאחר שעתיים בלבד. אם תאכלו בסדר הנכון (עמילנים וסוכרים בסוף), הגרלין יישאר מדוכא ל־5־6 שעות ולא תחושו עייפות או השתוקקות למשהו מתוק.
9. אכלו כל סוג של סוכר (זה לא באמת משנה)
אנשים רבים משקיעים אנרגיה רבה בסוג הסוכר שהם אוכלים מתוך אמונה שלסירופ מייפל יש יתרון על פני סוכר רגיל, אבל האמת היא שזה לא משנה. זה יכול להיות סוכר ממקור טבעי כמו דבש או תמרים או סירופ אגבה, סוכר חום או לבן - כולם משפיעים על רמת הסוכר בדם באותה המידה בדיוק.
מה מותר: ממתיקים שלא מעלים את רמת הסוכר בדם ובטוחים לשימוש כמו אלולוז, פרי הנזירים, סטיביה או אריתריטול.
ממה להימנע: מממתיקים שגורמים לעלייה ברמת האינסולין למרות שאין בהם קלוריות כמו אספרטיים, מלטיטול, סוכרלוז, קסיליטול ואצסולפאם K.
10. אכלו קינוחים (אבל בחוכמה)
אינצ'ספן מודה שהיא אוהבת קינוחים ולעולם לא תוותר עליהם, אבל מציינת שלמדה לאכול אותם בצורה חכמה שאינה מובילה לעלייה חדשה ברמת הסוכר בדם:
> אכלו את הקינוח בסוף הארוחה.
> אם אתם רוצים לאכול קינוח בשעות אחר הצהריים ולא בצמוד לארוחה, כדאי לשתות קודם כל מים עם חומץ.
> העדיפו קינוח שמכיל שומן וחלבון. אם הוא לא מכיל שומן וחלבון, אכלו לפני כן קצת יוגורט יווני או אגוזים.
> אחרי ארוחה שכוללת קינוח, צאו להליכה של 20 דקות. הצעד הזה יפחית ב־18%־35% את העלייה ברמת הסוכר בדם.
11. אכלו 3־4 ארוחות ביום (בלי נשנושים וביניים)
כשאנחנו מסיימים לאכול, הגוף נכנס לפעולה בעיכול המזון שנמשכת כארבע שעות. כדי לעכל, למיין ולאחסן את המולקולות מהמזון שזה עתה צרכנו, הדם זורם למערכת העיכול שלנו, הפרשת ההורמונים עולה, וחלק ממערכות הגוף נכנסות לתרדמת (כולל מערכת החיסון), בעוד שאחרות מופעלות (כמו אחסון שומן). ככל שכמות הגלוקוז או הפרוקטוז גדולה יותר, כך הגוף צריך לעבוד קשה יותר בניהול הרדיקלים החופשיים, הגליקציה ושחרור האינסולין. המצב שלאחר ארוחה הוא נורמלי, אבל הוא גם מבטא מאמץ גדול עבור הגוף שלנו. אנשים שאוכלים שלוש ארוחות ושני חטיפים ביום גורמים למערכות הגוף שלהם לעבוד כל הזמן בעיכול.
הבטן מקרקרת? זו גמישות מטבולית: כשהגוף שלנו לא במצב שלאחר הארוחה, האיברים שלנו נמצאים בתפקיד ניקוי, מחליפים תאים פגומים בחדשים ומנקים את המערכות שלנו. לדוגמה, הגרגור שאנו מרגישים במעי הדק כשלא אכלנו כמה שעות הוא ביטוי לכך שמערכת העיכול הריקה שלנו מנקה את דופנותיה. כשהגוף שלנו לא במצב שלאחר ארוחה, רמות האינסולין יורדות ואנחנו יכולים לחזור לשרוף שומן במקום לאגור אותו. המצב הזה נקרא "גמישות מטבולית" והוא מדד ראשוני לחילוף חומרים בריא. הפסקה של 4־5 שעות בין ארוחה לארוחה מגבירה את הגמישות המטבולית ואת היכולת שלנו להפחית במשקל ולשמור על משקל תקין. נסו לאכול שלוש ארוחות ביום בלי ארוחות ביניים. הרעיון הוא לחכות חמש שעות בין ארוחה לארוחה.
12. תפסיקו לספור קלוריות (כי הן לא זהות)
אנשים רבים מוטרדים ומודאגים מכך שאם הם יעדיפו גבינה או יוגורט שמכילים יותר מ־5% שומן הם יעלו במשקל כי יוגורט או גבינה שמנים מכילים יותר קלוריות. אבל זה לא נכון. ספירת קלוריות לא יעילה כי 100 קלוריות מסוכר או 100 קלוריות מחלבון או שומן מתנהגות אחרת בגוף. אנשים רבים נכשלים בדיאטה שלהם כי הם אוכלים כמות נכונה של קלוריות, אבל לא את הנכונות ולא נכון. זה לא אומר שצריך לאכול בלי הגבלה, אבל הדגש צריך להיות על העלייה של רמת הסוכר בדם. זו הדרך להיות שבעים, לשפר את חילוף החומרים ולרדת במשקל.
13. אל תדחו את ארוחת הערב (הסוכר עובד גם בלילה)
ארוחת ערב כדאי לאכול בשעה לא מאוחרת מדי (כשלוש שעות לפני השינה) כי היא משפיעה על איכות השינה שלנו. אנשים רבים סובלים מבעיות בשינה ומהתעוררות בלילה בגלל אכילה לא מאוזנת בלילה שגורמת לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם ומכאן לאי נוחות בגוף במהלך הלילה. ארוחת ערב מאוזנת לפי הסדר הנכון תשפר באופן ניכר את איכות השינה, שכיום ידוע שמשפיעה על חילוף החומרים ועל הירידה במשקל.
14. התייחסו לפירות כאל קינוח (ושימו לב לסוג)
אמנם פירות בריאים לנו מאוד אך הם מעלים את רמת הסוכר בדם, ולכן כדאי לאכול אותם כמו קינוח. הפירות שמכילים הכי פחות סוכר הם פירות יער, פירות הדר ותפוחים. הם מכילים כמות גבוהה של סיבים וכמות קטנה של פחמימות. הפירות שמכילים את הכמות הגבוהה ביותר של סוכר הם אננס, מנגו ועוד פירות טרופיים.
15. חייבים לנשנש? העדיפו משהו מלוח
רצוי לא לנשנש בין הארוחות, אבל לפעמים כולנו נשברים ומרגישים שאנחנו חייבים להכניס משהו לפה. במצב כזה מומלץ להעדיף מאכלים לא מתוקים כדי שרמת הגלוקוז לא תעלה ולא תרגישו צורך לאכול שוב ושוב. רעיונות לנשנושים:
