בצוהרי היום, כשנכנסתי לחדר העבודה, מצאתי שם את בתנו בת ה־15.5 שקועה ברצינות תהומית באחד משני הספרים החדשים שהונחו על השולחן. כשחשה בנוכחותי היא הצביעה על צילום מתוך הספר ובו מנה של שוקי עוף ברוטב אננס. "כזה אני רוצה שתכינו לנו", אמרה ומיהרה להרגיע: "יש לנו הכול בבית, והכי קל להכין". עוד לא הספקתי להשיב, היא כבר הייתה בדרכה החוצה, לא לפני ששוב הפנתה אלי שאלה מגומגמת: "מה זה היפרטרופיה ואיך המתכון יכול לעזור?".
כתבות נוספות למנויי +ynet:
לו רק הייתי מתעכבת דקה או שתיים מחוץ לחדר העבודה, אין ספק שהייתה מוצאת, בין השורות, את התשובה לשאלתה. הספר שאליו התמגנטה הוא כרך אחד מתוך שניים שיצאו לאור לאחרונה תחת הכותר "מה אוכלים" מאת ד"ר (ph.D) איתי זיו. ד"ר זיו נמנה עם המובילים בישראל בתחום הפעילות הגופנית, הספורט ואורח חיים בריא, ועד כה הוא הוציא לאור את הספרים "האנציקלופדיה: עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים", "במשקל הנכון - פעילות גופנית ותזונה מאוזנת, השילוב המנצח" עם פרופ' דרור שגיא ו"ילדים בריאים כדרך חיים” - מדריך מעשי למשפחות לילדים בעלי עודף משקל (וגם אלה במשקל תקין) עם קרן שכטר. בספרו החדש (שמחולק כאמור לשני כרכים) הוא מציע שילוב של המלצות תזונה וכושר המותאמות לאוכלוסיות ייעודיות שמתמודדות עם אחד מ־16 מצבים גופניים ובריאותיים שונים, כמו חוסר איזון בבלוטת התריס, היריון, גיל המעבר, עלייה במשקל. כמו כן מוצעות גם התאמות לאנשים הסובלים ממחלות מורכבות יותר, כמו סוכרת, אוסטיאופורוזיס, סרטן, פרקינסון ואלצהיימר.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הירשמו לערוץ הטלגרם שלנו
בנוסף מתהדרים הספרים ב־200 מתכונים בריאים בקירוב, שפותחו על ידי השף אדיר בטאט והמתכונאית אלינוער רבין. כל המתכונים פותחו בייעוץ עם דיאטניות ודיאטנים קליניים מובילים המוסמכים למצבים השונים, תוך הקפדה על שימוש במוצרים זמינים ופשטות הכנה.
מי שמכיר את הפעילות הענפה של ד"ר זיו בעולם הכושר, שמשמש בין השאר בתור המנהל המקצועי של קורסי הכשרה מתקדמים לאנשי מקצוע במכללה האקדמית בווינגייט, לא יכול שלא לשים לב לשינוי שחל בגישה שלו בשנים האחרונות. "גם אם תתאמנו באופן קבוע", הוא ישוב ויאמר, "ללא התאמת התזונה והאימון למטרות ולפרמטרים האישיים (גיל, מגדר, מצב גופני, מצב בריאותי, ותק אימוני ועוד) יהיה לכם קשה מאוד להתקדם ולראות תוצאות".
את הגישה המותאמת למצב הגופני והבריאותי הוא מביא לידי ביטוי בצמד הספרים החדש. כך למשל, אישה הסובלת מפיברומיאלגיה (תסמונת המתבטאת בכאב כרוני מפושט בגוף ובתחושת עייפות), תמצא שם המלצה לשלב יותר מזונות ותוספים נוגדי דלקת, כמו למשל אימוץ דיאטה צמחונית ונטילת תוספי תזונה כמו ג'ינקו בילובה וקו־אנזים Q10, ולבצע פעילות גופנית רכה יותר, כמו טאי צ'י והידרותרפיה.
הניצנים הראשונים שהובילו את ד"ר זיו לחשוב אחרת הופיעו לפני כעשור. הוא נסע לכנסים בינלאומיים בתחום הוולנס, שהצביעו כולם על מגמה הולכת ומתחזקת - להאט את תהליכי ההזדקנות ולשפר את תוחלת החיים הפעילה. "יש פער של כמה שנים בין תוחלת הבריאות ובין תוחלת החיים", הוא מסביר. "האידיאל הוא להגיע למצב שבו נהנה מתוחלת חיים ארוכה ומתוחלת חיים פעילה שמשתווה לה בזמן".
כדי להבין איך אפשר לגשר על הפער הזה, ד"ר זיו החליט לבצע כמה סקרים ברשת מועדוני כושר שבה היה מנהל מקצועי. באחד מהם המטרה הייתה לבדוק אם האימון יעיל ובהלימה למטרת האימון ששואפים להשיג - ירידה במשקל, חיטוב, העלאת מסת השריר, שיפור מצב בריאותי או כל מטרה אחרת. באחד הסקרים השתתפו כ־60 נשים מעל גיל 40 שהתאמנו בקביעות 2־3 פעמים בשבוע, והוא ביקש מהן למלא שאלון עם הפרטים הבאים: מספר הפעמים שבו הן מתאמנות בשבוע, סוג הפעילות בסטודיו או מחוצה לו, משך האימון האירובי והאנאירובי ומטרת האימון. בנוסף המתאמנות התבקשו לנהל יומן אכילה במשך יומיים־שלושה ברצף (בימים שגרתיים, ללא אירועים חריגים). "מהסקר עולה שכמחצית מהמשתתפות לא היו קרובות להשגת המטרות שהן שאפו להשיג", הוא מסביר. "ואם כן, נדרשה מהן תקופת זמן ארוכה במיוחד כדי להגיע לכך. למשל, אישה בת 60 שיש לה אוסטיאופורוזיס ומבצעת אימוני התנגדות שונים ושיעורי סטודיו במטרה לחזק את העצם, לא תשיג את המטרה ללא הקפדה על העומסים המתאימים למצבה ובתדירות המתאימה לה".
ד"ר זיו נולד לפני 59 שנה בשכונת רמת חן ברמת גן, בן אמצעי בין שני אחים. האב, שבתאי זיו, היה קצין בדרגת תת־אלוף בצה"ל, ששימש בין השאר בתור שופט בית הדין העליון לערעורים ובהמשך היה היועץ המשפטי של השב"כ. האם, רוחמה, 88, הייתה מורה לאנגלית ולספרות, וניהלה גם בית ספר. משפחה ישראלית טיפוסית, שוחרת ספורט ומרבה לצאת לטיולי הליכה.
לפני ארבע שנים, במהלך ארוחת ערב, נפטר האב באופן פתאומי מחנק. הוא אמנם היה בן 85, חולה בפרקינסון וסבל מסיבוכי המחלה, אבל מותו טלטל את ד"ר זיו, שהיה קרוב אליו. "הוא היה ספורטאי ופעיל כמעט כל חייו ושמר על תזונה בריאה", מספר ד"ר זיו. "עשר שנים לפני מותו הוא לקה בפרקינסון. ליוויתי אותו לחלק מהאימונים הקבוצתיים שיועדו לחולי פרקינסון ועקבתי אחר הפעילות. עם הזמן הבנתי שאבי, ורבים אחרים הלוקים במחלות שונות, אינם מתאמנים בעצימות גבוהה מספיק וייתכן שגם אינם מבצעים את התרגילים המתאימים למצבם. לעובדה הזאת יש השלכות מהותיות על איכות החיים".
ובכל זאת, היה לו אותך, ונשאלת כאן השאלה: איך יכול להיות שלמרות הקפדה על כושר גופני ותזונה בריאה, אביך בכל זאת נפטר ממחלה לא פשוטה. יכול להיות שתזונה וספורט, מותאמים ככל שיהיו, לא באמת מאיטים את ההזדקנות?
"אבא שלי החזיק מעמד לא מעט שנים, ולמרות המחלה וסיבוכיה הוא היה צלול וחד. אני משוכנע שללא ההקפדה על אורח חיים פעיל גם במהלך המחלה, ההידרדרות הייתה תלולה הרבה יותר. עד לתקופה האחרונה בחייו הוא התעקש לקום בעצמו ולבצע את שאר הפעילויות בעצמו. אבל כשמדובר באיכות חיים יש היבט נוסף שצריך להביא בחשבון ומקורו בנפש. מכל הבעיות הרפואיות שמהן סבל אבי, אובדן הדיבור היה הקש ששבר אותו. אדם כריזמטי, שבלט כל חייו ביכולת הוורבלית שלו, פתאום דמם. זה הרג את התשוקה שלו לחיות".
שני הוריו גילו מעורבות רבה בעשייה שלו. "אבי היה קופירייטר חד", הוא מספר. "הוא סיפק למשל שמות לספרים הראשונים שלי. גם אמי עברה בדקדקנות רבה על שלושת הספרים הראשונים ונתנה הערות עריכה חשובות". כיום מתגורר ד"ר זיו בהוד השרון עם זוגתו רונית רוזן. לשניים בת משותפת בת חמש ולו יש בת נוספת (18) מזוגיות קודמת.
קצת לפני פרוץ הקורונה ביקר ד"ר זיו בשני מקומות בעולם שהשלימו בראשו את הקונספט לספרים. הוא נכח בכנס וולנס בקליבלנד, ארצות הברית, שם התעדכן במחקרים האחרונים שתמכו בחשיבות של התאמת האימון הגופני והתזונה לנתונים האישיים. בנוסף הוא הוזמן מטעם שגרירות איטליה להתארח בסרדיניה, אי שנמנה עם חמשת האזורים הכחולים שמאופיינים בכך שתושביהם מאריכים חיים יותר מכל מקום אחר בעולם ובבריאות טובה. "בכפר שביקרתי בו לא היה חדר כושר, אבל המקומיים נמצאים כל הזמן בתנועה", מתאר ד"ר זיו. "כדי להגיע לכנסייה למשל עליהם לטפס 500 מטר במעלה ההר. התזונה שלהם מתבססת על דיאטה ים תיכונית, הם לא צורכים מזון מתועש אלא מגדלים ומכינים את המזון שלהם בעצמם. הם גם חיים בקצב רגוע ובקהילה תומכת. כשאתה רואה לנגד עיניך קשישה בת 101 שעולה ויורדת 25 מדרגות מדי יום, ויש שם רבים כמוה, אתה מקבל הוכחה ניצחת להשפעה המיטבית של הפעילות הגופנית והתזונה על תהליך ההזדקנות.
כל המתכונים בספרים של ד"ר זיו מבוססים על הדיאטה הים תיכונית, אבל לדבריו "רק לאכול בריא" ו"רק לעשות כושר" ללא התאמה אישית לא יביאו בהכרח לתוצאות הרצויות. "כשמדובר באדם צעיר ובריא, אם לא יתאימו לו את התזונה והכושר, מקסימום הוא לא ישיג את מטרותיו אבל הוא ימשיך את חייו כרגיל", הוא מסביר. "אבל אצל אנשים הסובלים מבעיות בריאות כמו פרקינסון, טרשת נפוצה, אלצהיימר, ניוון שרירים או פיברומיאלגיה, ההתאמה האישית והדיוק משמעותיים להקלה על התסמינים ולשיפור איכות החיים שלהם".
איך מרימים פרויקט ענק, שכולל הפקה, צילומים, אנשי מקצוע רבים - וכל זה עוד בשנתיים שהעולם היה מוכה בקוביד־19?
"זה לא היה פשוט, והיו הפסקות רבות בין הסגרים. אבל לאחר שגיבשתי את הקונספט, דבר ראשון גייסתי לפרויקט את שירי דותן, דיאטנית בכירה שעובדת במשרד הבריאות. בהמשך הצמדתי לה שחקנית חיזוק משמעותית: עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט ממכון וינגייט, שתשמש מעין 'בקרת איכות' על המידע שבספרים, ומשם התקדמנו ביצירת קשר עם שאר אנשי המקצוע. כשאלינוער רבין יצרה בהנחיית הדיאטניות והדיאטנים מתכונים שמותאמים למצבי בריאות שונים, היא הזמינה את כל הצוות לביתה ביפו לטעימות. בכל פגישה כזו טעמנו 8־10 מנות, מה שאילץ אותי להגביר את הפעילות האירובית באותו שבוע. המנות היו נפלאות ומצאנו שהן קולעות לטעם של רוב האנשים - צעירים ומבוגרים, בריאים וחולים - אלא שכמו בפאזל הן רק חלק אחד, וכדי להשלים את התמונה נדרשו חלקים נוספים שישתלבו זה עם זה".
אז מה אוכלים? לפניכם טעימה של ארבעה פרקים ומתכונים מתוך הספר - היפרטרופיה, גיל המעבר, אוסטאוארטריטיס ואלצהיימר.
מהעשור הרביעי לחיים חלה הידלדלות ברקמת השריר, ולכן לא משנה כמה זמן תקדישו לפעילות אירובית כמו הליכה או ריצה, מסת השריר שלכם לא תעלה, אלא אם כן אם תתאימו את התזונה ואת הפעילות הגופנית למצבכם. להתאמת התזונה והפעילות יש חשיבות רבה לצורך בניית מסת שריר ומניעת דלדול שריר בגיל המבוגר. במקרה הזה התזונה והפעילות שזורות זו בזו בצורה הדוקה לצורך השגת המטרה. אימון נכון ללא תזונה מתאימה לא ישיג את המטרה, וגם תזונה נכונה ללא אימון מתאים לא תשיג את המטרה.
השחקן המרכזי על מגרש התזונה השרירי הוא החלבון. אבל כדי להוציא ממנו את המקסימום לצורך בניית שריר נדרשות התאמות למצבכם. מה למשל?
1. שימו לב למפלס החלבון. אם אתם עוד לא בני 50 הקפידו על צריכה של 1.7 עד 2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף.
2. כבר חגגתם 50? תגברו בחלבונים. הוסיפו 5־10 גרם חלבון בכל ארוחה כדי ליצור בגוף סביבת בנייה זהה (תוספת של ביצה/ יוגורט/ פרוסת גבינה צהובה/ חצי כוס קטניות בכל ארוחה).
3. צמחונים? קחו תוספת באחוזים. אם אתם צמחונים או טבעונים, הוסיפו עוד כ־10% חלבון לכמות המומלצת.
4. לכו על חלבון איכותי. שימו לב ש־20־40 גרם מהחלבון בתפריט היומי יגיע ממקור איכותי (חזה עוף, בשר, סלמון, טונה, קוטג', סויה). חשובה במיוחד תכולת חומצת האמינו לאוצין, שהיא חומצת האמינו העיקרית שאחראית לתהליכי בניית שריר בכמות של יותר מ־2 גרם בארוחה.
5. צרכו קזאין (חלבון המצוי במוצרי חלב) כחצי שעה לפני השינה. מחקרים הראו שצריכת החלבון הזה סמוך לשינה אצל מתאמנים נמצאה כמעודדת יותר בנייה של שריר.
6. תזמנו את הארוחות כדי למקסם את תהליכי הבנייה. אכלו 3־5 ארוחות ביום, ולא יותר ממרווח של שש שעות בין ארוחה לארוחה.
7. תזמנו גם את צריכת החלבון עם זמני האימונים. אם אתם מבצעים כמה אימונים ביום, רצוי לצרוך חלבון כמה שיותר מוקדם בבוקר, לאחר סיום האימון ועד שעתיים אחריו.
כדי לגדול, שריר זקוק לגירוי. לכן האימון שלכם צריך להיות מכוון ליצירת עומס מתגבר על השריר. תוכנית אימון אפקטיבית תתבסס על העקרונות הבאים:
1. העלו בהדרגה משקלים באימונים אנאירוביים.
2. הגדילו את מספר החזרות בכל סט.
3. העלו את מספר הפעמים בשבוע שבהן אתם מבצעים אימונים בעצימות גבוהה (למשל, מפעמיים בשבוע לשלוש).
4. בצעו תוכנית אימון מפוצלת, שבה בכל יום אימון מפעילים רק חלק מקבוצות השרירים. באימון הראשון: התמקדו בחזה, כתפיים, כופפי מרפק ושרירי הבטן; באימון השני: הפעילו יותר את שרירי הרגליים והישבן; באימון השלישי: הפעילו יותר את פושטי המרפק וזוקפי הגב.
5. מקסמו את התוצאה על ידי ביצוע של שני אימונים בשבוע לכל קבוצת שרירים.
כרעי עוף עם ירקות ותפוחים
ערכים תזונתיים למנה: 718 קלוריות | 30 גרם פחמימות | 46 גרם חלבון | 46 גרם שומן | 10 גרם סיבים תזונתיים | 728 מ"ג נתרן | 3 מנות
החומרים:
750 גרם כרעי עוף (3 כרעיים) חצויות
3 כפות שמן קנולה
מעט מלח
2 תפוחים מזן גרני סמית
1 פלפל ירוק חצוי, פרוס גס
1 בצל פרוס עבה
3 שורשי פטרוזיליה קלופים, חצויים לאורך
1 כף זרעי כוסברה כתושים
3 שיני שום כתושות
1 פלפל חריף קטן, פרוס דק
1 לימון
300 גרם (3 כוסות) שעועית ירוקה קפואה, מופשרת
180 מ"ל (3/4 כוס) יין לבן או מרק עוף
גבעולי תימין
אופן ההכנה:
1. מטגנים את העוף משני הצדדים במחבת כבדה עם שמן חם, עד להזהבה. מתבלים במלח ומוציאים מהמחבת.
2. חולטים את התפוחים כ־5 דקות במים רותחים (או 4־5 דקות במיקרוגל), מוציאים מהסיר, מצננים מעט, חותכים לרבעים ומרחיקים את הליבה והגרעינים.
3. מוסיפים למחבת מעט שמן ומטגנים את הפלפל, הבצל ושורשי הפטרוזיליה על אש גבוהה עד להזהבה. מוסיפים את זרעי הכוסברה, השום והפלפל החריף.
4. חותכים חצי מהלימון לפרוסות דקות, מוסיפים לירקות ומטגנים יחד כ־10 דקות.
5. מסדרים בתבנית את הירקות, רבעי התפוחים והשעועית. מזלפים מעל מעט מיץ לימון, מסדרים מעל את כרעי העוף, יוצקים מעל את היין או מרק העוף ומפזרים את גבעולי התימין.
6. מכסים את התבנית ביריעת אלומיניום ואופים כשעה בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות. מסירים את הכיסוי ואופים 20 דקות נוספות.
קיש ברוקולי וגבינת עזים
ערכים תזונתיים למנה: 220 קלוריות | 17 גרם פחמימות | 20 גרם חלבון | 8 גרם שומן | 3 גרם סיבים תזונתיים | 654 מ"ג נתרן | 4 מנות
החומרים:
125 גרם (1 כוס) ברוקולי
125 גרם (1 כוס) כרובית
125 גרם (¼1 כוסות) עלי תרד טריים
1 כרישה קטנה, רק החלק הלבן, פרוסה דק
1 כף שמן זית
1 פלפל ירוק קטן, פרוס דק
1/4 כוס גבינת עזים מעודנת 5%
1 ביצה
1 חלבון
125 מ"ל (1/2 כוס) קרם קוקוס
50 גרם (1/3 כוס) אגוזי מלך, קצוצים גס
2 שיני שום כתושות
מלח ופלפל שחור
אופן ההכנה:
1. מפרקים את הברוקולי ואת הכרובית לפרחים קטנים ומבשלים כ־5 דקות בסיר עם מים ומלח. מסננים ומעבירים לקערה.
2. יוצקים מים רותחים על עלי התרד, מסננים ומוסיפים לירקות.
3. מאדים את פרוסות הכרישה במעט שמן זית עד לריכוך. מוסיפים את הפלפל ומטגנים כמה דקות. מסירים מהאש ומוסיפים לקערת הירקות.
4. מוסיפים לקערה את הגבינה, מערבבים ומעבירים לתבנית חסינת אש.
5. טורפים במזלג את הביצה ואת החלבון עם קרם הקוקוס. מוסיפים את האגוזים, השום והתבלינים ויוצקים על הירקות שבתבנית.
6. אופים כ־30 דקות בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות.
חביתת קינואה
ערכים תזונתיים למנה: 570 קלוריות | 27 גרם פחמימות | 48 גרם חלבון | 30 גרם שומן | 4 גרם סיבים תזונתיים | 470 מ"ג נתרן | 1 מנה
החומרים:
2 ביצים
2 חלבוני ביצה
3/4 כוס קינואה מבושלת
3 גבעולים של בצל ירוק, פרוסים
מלח ופלפל שחור
1 כף שמן זית
125 גרם (1/2 גביע) ריקוטה
1 עגבנייה פרוסה לטבעות
6 עלי בזיליקום
מיץ וקליפה מגוררת מ־1/2 לימון
מעט פלפל חריף, קצוץ דק
אופן ההכנה:
1. מערבבים בקערית את הביצים, החלבונים, הקינואה, הבצל ירוק, המלח והפלפל.
2. מחממים את שמן הזית במחבת טפלון, יוצקים את תערובת הביצים והקינואה ומטגנים על להבה בינונית.
3. הופכים את החביתה, מפזרים את הגבינה במרכז ומקפלים לחצי. מניחים את החביתה בצלחת.
4. מתבלים בפרוסות העגבנייה, עלי הבזיליקום, מיץ וקליפת הלימון, הפלפל החריף, מלח ופלפל ומגישים.
בעשור החמישי לחיים חלה ירידה הדרגתית בייצור ובהפרשה של ההורמונים הנשיים אסטרוגן ופרוגסטרון, מה שעלול להוביל לתסמינים כמו גלי חום, עצבנות, כאבים במערכת השלד והשרירים, עלייה בשומן הבטני ועוד. שילוב של פעילות גופנית נכונה עם התזונה המתאימה עשוי להביא לשיפור בתפקוד השרירים, לשימור מסת השריר ולמניעה של צבירת שומן.
1. מספיק חלבון. צרכו מדי יום כ־1.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף כדי לשמור על מסת השריר שממלאת תפקיד חשוב בהוצאה הקלורית גם בזמן מנוחה.
2. אבל לא בבת אחת. חלקו את צריכת החלבון היומי באופן שווה על פני שלוש ארוחות לאורך היום.
3. שימו לב למקורות. צרכו חלבון ממקור טוב פעמיים בשבוע - דגים העשירים באומגה 3 כמו סלמון, בורי, פורל, דניס, הליבוט, לברק.
4. צמצמו צריכת בשר בקר העשיר בשומן. במקומו העדיפו קטניות וטופו או נתחי בשר רזים (כמו פילה, סינטה, צוואר) עם מעט מלח או שמן.
5. העדיפו פחמימות עם מדד גליקמי נמוך ועשירות בסיבים תזונתיים, כמו שיבולת שועל, גריסים, פירות או קמחים מלאים.
6. הפחיתו צריכת מזון מתועש ככל האפשר. הוא עשיר בסוכר, בנתרן, בשומן רווי, כמו גם בחומרים משמרים ותוספים שונים.
7. העשירו את התפריט במוצרים עשירים בסידן. מוצרי חלב, מוצרי סויה מועשרים, טופו, קטניות (כמו שעועית לבנה), סרדינים משומרים עם העצמות, טחינה משומשום מלא, שקדים, כרוב סיני, קייל ובמיה. כמה לצרוך: 1,200 מ"ג סידן ביום, מתזונה ומתוספים (של עד 500 מ"ג ביום המחולקים לאורך היום).
8. הקפידו על צריכה מספקת של ויטמין B12. עם הגיל ספיגתו בגוף פוחתת בשל התנוונות רירית הקיבה ואובדן הדרגתי של חומצת קיבה הנחוצה לשחרור הוויטמין מהמזון. כמה לצרוך: 2.3 מ"ג ביום ממזון ותוספים.
9. אכלו מזונות עשירים במגנזיום, אבץ וויטמין C. הם מסייעים בשמירה על מסת העצם ומצויים במזונות כמו אגוזים, זרעים וקטניות, בשר רזה, פירות וירקות.
סלט ירוק ואפרסמונים בניחוח המזרח
ערכים תזונתיים למנה: 238 קלוריות | 15 גרם פחמימות | 13 גרם חלבון | 14 גרם שומן | 4 גרם סיבים תזונתיים | 570 מ"ג נתרן 5 מנות
החומרים:
1 חסה משי
1/2 צרור ארוגולה
3 מלפפונים קטנים על קליפתם, פרוסים
1/2 צרור אספרגוס
3 זוקיני
2 אפרסמונים
1 כף שמן שומשום
לרוטב:
1 כף רוטב סויה מופחת נתרן
1 כפית ג'ינג'ר טרי, מגורר
1 שן שום כתושה
2 כפות חומץ בן יין לבן
4 כפות שמן קנולה
להגשה:
250 גרם גבינה בולגרית מעודנת 5% בקוביות
1 כף שומשום מלא
אופן ההכנה:
1. קורעים את עלי החסה והארוגולה לקערת הגשה, מוסיפים את פרוסות המלפפון.
2. מרחיקים מהאספרגוס את החלק הקשה וחותכים באורך 4 ס"מ.
3. חוצים את הזוקיני וחותכים אותם לאורך.
4. מרחיקים את חלקם העליון של האפרסמונים, חוצים ופורסים ברוחב 1 ס"מ וחותכים לרצועות בעובי 1 ס"מ.
5. מחממים את שמן השומשום במחבת טפלון ומקפיצים את האספרגוס והקישואים, עד שהם מתחילים להזהיב.
6. מוסיפים את אצבעות האפרסמון ומקפיצים 2 דקות נוספות. מסירים מהאש, מצננים 2־1 דקות ומפזרים על הירקות.
7. מערבלים יחד את מרכיבי הרוטב, יוצקים על הסלט ומערבבים בעדינות. מפזרים מעל את קוביות הגבינה ואת השומשום ומגישים.
ביצת עין וירקות ירוקים
ערכים תזונתיים למנה: 150 קלוריות | 5 גרם פחמימות | 10 גרם חלבון | 10 גרם שומן | 3 גרם סיבים תזונתיים | 206 מ"ג נתרן | 1 מנה
החומרים:
1/4 בצל אדום, חתוך לרצועות דקות
1 כוס פרחי ברוקולי קפואים או טריים, מאודים
1/2 כוס שעועית ירוקה קפואה או טרייה, מאודה
1 כפית שמן זית
מלח ופלפל שחור
1 חופן עלי תרד או מנגולד חתוכים גס
1 כף גדושה קוביות גבינה בולגרית 5%
מעט כורכום
1 ביצה
אופן ההכנה:
1. מטגנים את הבצל, הברוקולי והשעועית בשמן זית במחבת טפלון על אש גבוהה במשך כ־4 דקות. מתבלים במלח ובפלפל שחור.
2. מפזרים מעל את התרד, מערבבים ומבשלים עד שהתרד מאבד מנפחו. מפזרים את קוביות הגבינה על הירקות ומתבלים במעט כורכום.
3. שוברים את הביצה במרכז הירקות, מכסים את המחבת ומבשלים כ־3 דקות, עד שהביצה מתייצבת.
שוקי הודו אפויות עם אגסים, פלפל ירוק ואגוזים
ערכים תזונתיים למנה: 626 קלוריות | 40 גרם פחמימות | 76 גרם חלבון | 18 גרם שומן | 10 גרם סיבים תזונתיים | 375 מ"ג נתרן | 6 מנות
החומרים:
6 שוקי הודו
2 כפות שמן קנולה
מלח, פלפל שחור ומעט אגוז מוסקט מגורר
125 מ"ל (1/2 כוס) ציר עוף או יין לבן יבש
4 אגסים חתוכים לרבעים ומגולענים
12 בטטות קטנות, מרוככות מעט במיקרו
2 פלפלים ירוקים, פרוסים גס
75 גרם (1/2 כוס) אגוזי מלך או לוז קצוצים
אופן ההכנה:
1. מנגבים את שוקי ההודו במגבות נייר, אפשר להסיר את העור. מברישים במעט שמן ומתבלים במלח, פלפל ואגוז מוסקט.
2. מסדרים את השוקיים בשכבה אחת בתבנית חסינת אש, מוסיפים את הציר או את היין ואופים 30 דקות בתנור שחומם מראש ל־210 מעלות.
3. מוסיפים לתבנית את רבעי האגסים, הבטטות והפלפלים ואופים 20 דקות נוספות.
4. מוציאים מהתנור, מוסיפים את האגוזים ואופים 10 דקות נוספות.
אוסטאוארתריטיס היא דלקת מפרקים ניוונית כרונית המתבטאת בפגיעה במפרקים בברכיים, במפרקי הירך, במפרקי כף היד ובבוהן כף הרגל.
1. צרכו שומנים איכותיים. כמו שמן זית או שמן קנולה, ותגברו גם את הצריכה של שומן מסוג אומגה 3 שלוש פעמים בשבוע ממקור צמחי כמו שמן פשתן או זרעי פשתן וזרעי צ'יה (כשתי כפות ביום), אגוזי מלך, וגם מהחי (דגים: מקרל, סלמון, טונה, לברק, סרדין).
2. אכלו ירקות על קליפתם. אכלו לפחות חמישה ירקות ביום על קליפתם. הקליפה מכילה שפע של סיבים ורכיבים תזונתיים.
3. שלבו בתפריט היומי מזונות עשירים בוויטמינים A, C, E. ויטמינים אלה מגינים על הגוף מפני נזק חמצוני הגורם לתהליכי דלקת.
ויטמין A מצוי בירקות ובפירות ירוקים וכתומים כבטא קרוטן (גזר, בטטה, משמש, אפרסק, פלפל, קייל) ובמוצרי חלב.
ויטמין C מצוי בירקות ובפירות טריים כמו פירות הדר, פלפל ירוק ואדום.
ויטמין E מצוי בגרעיני חמנייה, אגוזי פקאן, שקדים, אגוזי לוז, צנוברים, בוטנים, שמומלץ לצרוך טבעיים.
4. תגברו את התפריט גם בוויטמין K. הוויטמין הזה מעורב בבניית העצם והסחוס, ולכן מומלץ להעלות את צריכתו (לאחר היוועצות עם הרופא המטפל). הוא מצוי בירקות עליים ירוקים, כמו תרד, חסה, ברוקולי ושמן זית וקנולה.
5. צרכו יותר גם ויטמין D. מצוי במזונות כמו דגים שמנים (כמו הרינג, סלמון, מקרל, סרדינים), ביצים, וגם דגני בוקר ומוצרי חלב מועשרים.
6. העדיפו תבלינים עשירים בנוגדי חמצון. כמו ג'ינג'ר, קינמון וכורכום שנמצאו במחקרים כתורמים להפחתת תהליכי דלקת.
מרק עדשים
ערכים תזונתיים למנה: 182 קלוריות | 17 גרם פחמימות | 15 גרם חלבון | 6 גרם שומן | 16 גרם סיבים תזונתיים | 56 מ"ג נתרן | 4 מנות
החומרים:
250 גרם (1 כוס) עדשים ירוקות
2 כפות שמן זית
1 בצל קצוץ דק
1 כפית שום כתוש
2 עגבניות קלופות, קצוצות גס
1/2 כוס כוסברה, בזיליקום ופטרוזיליה קצוצים
מלח ופלפל שחור
5 כוסות (¼1 ליטר) מרק עוף או ירקות חם
קרוטונים
אופן ההכנה:
1. משרים את העדשים למשך הלילה בקערה עם מים. למחרת מסננים ושוטפים.
2. מטגנים בסיר גדול את הבצל בשמן, עד שהוא מתחיל להזהיב. מוסיפים את השום ומטגנים דקה נוספת.
3. מוסיפים לסיר את העגבניות ומטגנים 2 דקות. מוסיפים את העדשים, עשבי התיבול, המלח והפלפל ומערבבים.
4. מוסיפים לסיר את המרק החם ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש ומבשלים כשעה, עד שהעדשים רכות לגמרי.
5. מרסקים את המרק במעבד מזון או בבלנדר מוט ומחממים לפני ההגשה.
טאג'ין טבעוני של ירקות על קוסקוס מלא
ערכים תזונתיים למנה: 512 קלוריות | 72 גרם פחמימות | 20 גרם חלבון | 16 גרם שומן | 22 גרם סיבים תזונתיים | 350 מ"ג נתרן | 4 מנות
החומרים:
1 כף שמן זית
1 כרובית, מפורקת לפרחים קטנים
1 גזר בינוני, חתוך לקוביות
1/2 בצל סגול, פרוס דק
1 כוס גרגרי חומוס קפואים, מופשרים
2 שיני שום פרוסות
1 כפית ג'ינג'ר טרי, קצוץ דק
1 כפית פלפל חריף, קצוץ דק
מעט פפריקה מעושנת, כורכום וכמון
1 כוס (240 מ"ל) מים רותחים
1 כוס קוסקוס מלא מבושל
1 כף עשבי תיבול טריים - נענע, כוסברה, פטרוזיליה
אופן ההכנה:
1. מחממים מחבת, מוסיפים את שמן הזית ומטגנים על להבה גבוהה מאוד את הכרובית, הגזר, הבצל וגרגרי החומוס כ־5 דקות.
2. מוסיפים למחבת את השום, הג'ינג'ר, הפלפל החריף והתבלינים ומטגנים תוך ערבוב חצי דקה נוספת. מוסיפים את המים, מכסים ומבשלים כ־6 דקות.
3. מסדרים את הקוסקוס המבושל בצלחת הגשה ומוסיפים את תכולת המחבת. מפזרים מעל את עשבי התיבול ומגישים.
חזה עוף מתובל עם ברוקולי
ערכים תזונתיים למנה: 530 קלוריות | 43 גרם פחמימות | 58 גרם חלבון | 14 גרם שומן | 15 גרם סיבים תזונתיים | 677 מ"ג נתרן | 4 מנות
החומרים:
800 גרם חזה עוף, חתוך לרצועות
2 כפות קורנפלור
מעט מלח ופלפל לבן
800 גרם (4 כוסות) ברוקולי
3 כפות שמן קנולה
1/2 פלפל ירוק חריף, פרוס דק
2 כפות רוטב סויה מופחת נתרן
3 שיני שום כתושות
1 כפית סוכר
1 כפית ג'ינג'ר מגורר
3 בצלים ירוקים, חתוכים באלכסון באורך 2 ס"מ
להגשה:
400 גרם (3 כוסות) בורגול מלא, מאודה
אופן ההכנה:
1. מערבבים בקערה את חזה העוף, הקורנפלור, המלח והפלפל. מכסים בניילון נצמד ומצננים 20 דקות במקרר.
2. מפרידים את הברוקולי לפרחים, ואת הגבעולים חותכים לאורך 2 ס"מ.
3. שמים את הברוקולי בשקית ניילון, מוסיפים מעט מים וסוגרים בצורה רפויה. מרככים כ־2 דקות במיקרוגל. מוציאים ומעבירים למסננת.
4. מחממים מחבת טפלון גדולה או ווק, מוסיפים את השמן, הפלפל החריף, הסויה, השום, הסוכר והג'ינג'ר ומטגנים כחצי דקה על אש גבוהה. מוסיפים את העוף ומטגנים כ־3 דקות תוך בחישה.
5. מוסיפים את הברוקולי ואת הבצל הירוק ומטגנים תוך בחישה 1־2 דקות נוספות. מגישים על מצע בורגול מלא.
אלצהיימר היא מחלה ניוונית של המוח הגורמת לאיבוד הדרגתי של הזיכרון, החשיבה ויכולת התפקוד. במחקרים לאורך השנים נמצא כי תזונה מתאימה עשויה לסייע במניעת התפתחות המחלה ובשיפור התפקוד הקוגניטיבי.
ההמלצה החשובה ביותר היא להיצמד לדיאטה הים תיכונית. זו שיטת התזונה הנחקרת ביותר כיום והיא נמצאה במחקרים כמקטינה את הסיכון לירידה קוגניטיבית ולהתפתחות דמנציה. היא מבוססת על צריכת דגים ובשר רזה, תכולה גבוהה של ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות, מוצרי חלב דלי שומן, בעיקר יוגורטים וגבינות רזות וכן צריכה גבוהה של שמן זית. לפניכם הדגשים החשובים:
1. שלבו בתפריט שמנים בריאים. צרכו מזון עשיר בשומנים בריאים מהצומח, כמו שמן זית איכותי, שומשום (טחינה), אבוקדו.
2. בססו את התפריט על מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. כמו תפוח, בננה, אורז מלא, תירס, קטניות, שיבולת שועל, אגוזים, חיטה מלאה, סובין, ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית).
3. אל תוותרו על דגים. אכלו דגים עשירים באומגה 3 שלוש פעמים בשבוע. במחקרים נמצא כי חומצת השומן המצויה בהם משפיעה לטובה על התפקוד הקוגניטיבי.
1. חולי אלצהיימר נוטים לשכוח שהם אכלו, לכן לעתים קרובות הם נוטים לאכילת יתר או להבדיל - סובלים מתת־תזונה. כדי לעורר את התיאבון אצל הסובלים מתת־משקל, כדאי לשים דגש על המראה ועל הריחות ולהגיש להם מנות מעוררות תיאבון עם מזון מתובל וצבעוני.
2. במקרה של תת־משקל חשוב לתגבר את התפריט בקלוריות בעזרת מזון קל ללעיסה וצפוף קלורית, כמו אגוזים מסוגים שונים, שמן זית, טחינה, ממרח שקדים, חמאת בוטנים.
3. רבים מחולי האלצהיימר נוטים לאכול בידיים. לכן כדאי להקל עליהם בעזרת מנות של פינגר פוד.
סלט לבבות ארטישוק
ערכים תזונתיים למנה: 260 קלוריות | 10 גרם פחמימות | 10 גרם חלבון | 20 גרם שומן | 8 גרם סיבים תזונתיים | 330 מ"ג נתרן | 3 מנות
החומרים:
400 גרם (6 יחידות) לבבות ארטישוק, חתוכים לקוביות
2 כפות שמן זית
2 כפות מיץ לימון
1 כפית אורגנו
מלח ופלפל שחור
50 גרם (4 כפות) צנוברים
1 כפית שמן זית
4 כפות גבינת עזים מעודנת 5%, מפוררת
אופן ההכנה:
1. מבשלים את לבבות הארטישוק כ־10 דקות במי מלח רותחים, עד שהם מתחילים להתרכך. מסירים מהאש, מסננים ומעבירים לקערת הגשה.
2. מוסיפים את שמן הזית ומיץ הלימון, מתבלים באורגנו, מלח ופלפל ומערבבים בעדינות.
3. מטגנים את הצנוברים במעט שמן זית ומפזרים על הסלט, מפזרים גם את הגבינה ומערבבים. מגישים חם או בטמפרטורת החדר.
מאפה ירקות במעטה אגוזים
ערכים תזונתיים למנה: 472 קלוריות | 17 גרם פחמימות | 20 גרם חלבון | 36 גרם שומן | 8 גרם סיבים תזונתיים | 472 מ"ג נתרן | 2 מנות
החומרים:
125 גרם (1 כוס) ברוקולי
125 גרם (1 כוס) כרובית
125 גרם (¼1 כוסות) עלי תרד טריים
1 כרישה קטנה, רק החלק הלבן, פרוסה דק
1 כף שמן זית
1 פלפל ירוק קטן, פרוס דק
1/4 כוס גבינת עזים מעודנת 5%
1 ביצה
1 חלבון
125 מ"ל (1/2 כוס) קרם קוקוס
50 גרם (1/3 כוס) אגוזי מלך, קצוצים גס
2 שיני שום כתושות
מלח ופלפל שחור
אופן ההכנה:
1. מפרקים את הברוקולי ואת הכרובית לפרחים קטנים ומבשלים כ־5 דקות בסיר עם מים ומלח. מסננים ומעבירים לקערה.
2. יוצקים מים רותחים על עלי התרד, מסננים ומוסיפים לירקות.
3. מאדים את פרוסות הכרישה במעט שמן זית עד לריכוך. מוסיפים את הפלפל ומטגנים כמה דקות. מסירים מהאש ומוסיפים לקערת הירקות.
4. מוסיפים לקערה את הגבינה, מערבבים ומעבירים לתבנית חסינת אש.
5. טורפים במזלג את הביצה ואת החלבון עם קרם הקוקוס. מוסיפים את האגוזים, השום והתבלינים ויוצקים על הירקות שבתבנית.
6. אופים כ־30 דקות בתנור שחומם מראש ל־180 מעלות.
חזה עוף עם כרוב ניצנים ושקדים
ערכים תזונתיים למנה: 390 קלוריות | 32 גרם פחמימות | 34 גרם חלבון | 14 גרם שומן | 6 גרם סיבים תזונתיים | 268 מ"ג נתרן | 2 מנות
החומרים:
250 גרם (2 כוסות) כרוב ניצנים, חצויים
200 גרם (¼1 כוסות) קוביות חזה עוף
1 כף שמן זית
3 כפות שקדים קצוצים
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
1 כף מיץ לימון
מלח ופלפל שחור
להגשה:
קינואה מבושלת
אופן ההכנה:
1. מבשלים את חצאי כרוב הניצנים בסיר עם מים רותחים ומעט מלח כ־5 דקות, עד שהם מתחילים להתרכך. מסננים ומעבירים לקערה עם מים קרים להפסקת הבישול. מסננים ומייבשים במגבת נייר.
2. מחממים את השמן במחבת גדולה, מוסיפים את קוביות חזה העוף ואת חצאי כרוב הניצנים ומטגנים 6־8 דקות. מוסיפים את השקדים והפטרוזיליה ומבשלים דקה נוספת.
3. מזלפים מעל מיץ לימון, מתבלים במלח ובפלפל ומגישים על מצע קינואה.
