לד"ר וויליאם דיוויס יש הודעה חשובה לכל תושבי כדור הארץ: הקדימו את מדע הרפואה ושנו את הרכב חיידקי המעי שלכם בהקדם! החיידקים שלכם משפיעים על החיים שלכם יותר מאשר הרופא שלכם, והם אלה שיקבעו באיזה קצב תזדקנו, באיזו מהירות הזיכרון שלכם יידרדר וגם באילו מחלות תחלו - או לא. החיידקים הם רפואת העתיד. הבריאות והחולי שלנו נקבעים על ידי טריליוני החיידקים שנמצאים במעיים של כל אחד ואחת מאיתנו.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
ד"ר דיוויס, רופא מומחה למחלות לב, שכתב את אחד מרבי המכר הפופולריים ביותר בעולם לדיאטה ותזונה בריאה - "בטן של חיטה" (תורגם לעברית ויצא לאור בהוצאת פוקוס), עוסק בשנים האחרונות בחקר חיידקי המעיים. במחקרים שלו הוא גילה שאפשר להאט את קצב ההזדקנות של הגוף באמצעות שינוי אוכלוסיית חיידקי המעיים, ואת ספרו החדש, Super Gut, שהפך לרב מכר מיד עם צאתו לאור בארצות הברית במרץ האחרון, הוא הקדיש לטיפוח חיידקי המעי. "הטיפול הנהוג כיום במחלות רבות שגוי מהיסוד כי הבעיה היא החיידקים עצמם, ולא התוצאה של חוסר איזון בהם - מחלות", הוא כותב בפתיח של הספר. "לא משנה מהן בעיות הבריאות שלכם, לא משנה אם אתם סובלים מכאבי ראש, מבעיות שינה או ממחלות כרוניות שונות, הכל קשור לדבר אחד - המיקרוביום שלכם".
בעשור האחרון מתפרסמים עוד ועוד מחקרים שקושרים את חיידקי המעי למחלות ולמצבים רפואיים רבים, החל בבעיות קלות יחסית, כמו כאבי בטן ואי-נוחות כרונית בקיבה, דרך דיכאון, ועד לגורם המוות המוביל בחברה המערבית כיום - מחלות לב. כך לדוגמה, לפי מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת Nature Medicine ונערך בבית חולים בילינסון ומכון ויצמן, לחולי לב יש הרכב חיידקי מעי שונה מזה של אנשים בריאים והוא מתבטא בחוסר של חיידקים טובים מסוימים.
"במחקרים שערכתי בשנים האחרונות ובטיפול בחולים מצאתי ששינוי בחיידקי המעיים הוביל לשיפור בריאותי משמעותי ומפתיע במטופלים רבים", כותב ד"ר דיוויס. "ראיתי אנשים רבים ששיפרו את המראה שלהם ואת הבריאות שלהם. אנשים שסבלו מדיכאון או ממצבי רוח רעים השתנו בזכות שינוי בהרכב חיידקי המעיים שלהם, והסיכון של האנשים האלה ללקות במחלות בעתיד קטן באופן ניכר בזכות העובדה שהמיקרוביום שלהם מגן עליהם".
"איבדנו חלק גדול מזני החיידקים הטובים שהיו בגופנו בעבר, ולא ברור כלל אם נצליח להחזיר אותם. היעדר החיידקים האלה פוגע בבריאות שלנו"
בדומה למחקר שנערך בבית החולים בילינסון ומכון ויצמן ומחקרים נוספים, גם המחקרים של ד"ר דיוויס הגיעו למסקנה אחת ברורה - הרכב חיידקי המעיים שלנו השתנה עם השנים, והחיידקים של ההורים שלנו שונים לחלוטין מהחיידקים של הילדים שלנו כיום. "איבדנו חלק גדול מזני החיידקים הטובים שהיו בגופנו בעבר", הוא מסביר בספר, "ולא ברור כלל אם נצליח להחזיר אותם. היעדר החיידקים האלה פוגע בבריאות שלנו".
Lactobacillus reuteri (לקטובצילוס רוטרי), חיידק טוב ומרתק במיוחד, הוא אחד מהחיידקים הטובים שאיבדנו בדרך לקידמה. בעבר הוא היווה חלק מפלורת המעיים של כל בני האדם, אבל כיום קשה למצוא אותו אצל מרבית אוכלוסיית העולם, למעט שבטים שחיים לפי חוקי העבר כמו שבט ההאדזה בטנזניה. "חקרנו רבות את החיידק הזה", כותב ד"ר דיוויס. "מדובר בחיידק שמשפר חיים, וכל אחד מאיתנו צריך לפעול כדי שהוא יהיה חלק מפלורת החיידקים הטובים במעיים שלו באופן קבוע".
מחקרים שערך מצאו שה-Lactobacillus reuteri תורם גם להאטת ההזדקנות. נמצא שאצל אנשים שהחיידק הזה נוכח במעי שלהם יש הפרשה גדולה יותר של אוקסיטוצין לזרם הדם, ולפי ד"ר דיוויס יש לכך השפעה על האטת ההזדקנות - העור של אנשים שהחיידק הזה מצוי בגופם נראה חלק וחיוני יותר, וההזדקנות מתעכבת גם בכל הקשור לאיבוד מסת שריר שאופיינית לגיל המבוגר. האוקסיטוצין, שהוא גם הורמון וגם מוליך עצבי, מופרש אצל נשים וגברים בעת חוויית האורגזמה וכן אצל נשים מיניקות ולכן הוא מכונה "הורמון האהבה". ידוע שיש לו השפעה נוגדת חרדה וכי הוא מעודד אמון בין אנשים, רגשות של חיבה, הפחתת פחד וסיכון מופחת לפתח התמכרות מסוגים שונים. ד"ר דיוויס אף טוען כי ייתכן שמחסור באוקסיטוצין הוא הסיבה לבעיות החברתיות שנפוצות כל כך כיום, לבדידות הרבה, לחשדנות ולעוינות שנהוג לייחס למסכים ולניתוק החברתי. "ייתכן מאוד שבפועל מדובר במחסור של חיידקים במעיים שמעודדים ייצור של הורמונים, ובכך משפיעים על נפש וגוף האדם", הוא מסביר.
תופעה נוספת שמיוחסת למחסור בחיידקי המעי הטובים היא העלייה הניכרת בתסמונת המעי הרגיז ובמחלות המעי הדלקתיות בעשורים האחרונים. המחלות האלה שכיחות כיום הרבה יותר בהשוואה ל-50 שנה אחורה, והסיבה לכך, לפי ד"ר דיוויס, היא חיידקי המעי החסרים. את כל התופעות האלה הוא מכנה Frankenbelly - "בטן מפלצתית" או "הבטן של פרנקנשטיין". "אנשים רבים שסובלים מבעיות במערכת העיכול לא מודעים לכך שהם בעצם סובלים מרמה כזו או אחרת של SIBO (גדילת יתר של חיידקים במעי הדק - Small Intestinal Bacterial Overgrowth), או SIFO (גדילת יתר של פטריות במעי הדק - Small Intestinal Fungal Overgrowth)", הוא מסביר. "תופעות אלה נובעות מפעילות חיידקי המעי (בעיקר נוכחות של חיידקים רעים) וגורמות לאי־נוחות בקיבה ולתסמינים במערכת העיכול, דוגמת נפיחות בטנית, גזים, אי-נוחות בבטן ושלשולים".
הסיבה לתופעות האלה נעוצה לטענתו בשליטה של חיידקים לא בריאים במעי הגס ובמעי הדק. במהלך הזמן החיידקים הרעים פונים צפונה כדי ליישב את המעי הדק, ובסופו של דבר תופסים חלק ניכר, או אפילו את כל 24 המטרים, של המעי הדק. החיידקים הפתוגניים שחיים ומתים במעיים יוצרים עומס גדול יותר של תוצרי לוואי רעילים שמכבידים על האדם ופוגעים בבריאותו, ולכן כשכל המעי הדק עמוס בחיידקים לא ידידותיים, יהיו לאדם תסמינים גופניים לא נעימים בכל יום.
SIBO ו-SIFO יכולים לפגוע בבריאות בדרכים שונות: פיברומיאלגיה, תסמונת המעי הרגיז, קשיי שינה, אבני מרה, אי-סבילות ואלרגיות למזון, אקזמות ופריחות בעור, וגם לגרום לתופעות נפשיות כמו בידוד חברתי, חרדה או דיכאון. הפרעות מיקרוביאליות אלה עלולות גם לסבך סוכרת מסוג 2, לעודד השמנת יתר והופעת מחלות לב ומחלות אוטואימוניות (בהן הגוף תוקף את עצמו), וגם את האצת ההזדקנות הכללית של הגוף, שגורמת למגוון של מחלות ותופעות גופניות שליליות. לטענת ד"ר דיוויס, כיום ברור ש־SIBO נפוץ הרבה יותר ממה שחשבו בעבר. למעשה, התופעה כל כך שכיחה שמספר האנשים שנפגעו ממנה עולה על מספרם של אלה שסובלים ממגפות כמו סוכרת מסוג 2, אך ככל הנראה ייקח כמה שנים עד שהתופעות האלה יקבלו תהודה נרחבת ויזכו לכותרות ולתוכניות מניעה במרפאות ובבתי חולים.
מחקרים שנערכו בשנים האחרונות אף הראו שהחזרה של חיידקים בריאים מזנים שאנחנו כמעט לא רואים יותר הובילה לריפוי בעיות בעור. כך לדוגמה, במחקרים נמצא שהיעדר החיידק Clostridia היה קשור באלרגיות רבות בקרב תינוקות, וכי תגבור התינוקות בחיידק הטוב הזה הביא להפחתה בחומרת האלרגיות. גם החיידק Bifidobacterium Infantis לא קיים ב־90% מהתינוקות שנולדים כיום ובעבר היה נפוץ מאוד, וגם אותו אפשר למצוא היום בקרב תינוקות שחיים בשבט ההאדזה. החיידק הזה גורם לשינוי חומציות הצואה ומשפיע על היכולת לעכל מזון. נוכחותו מפחיתה את הסיכון להתפתחות דלקות מעיים ובעיות עיכול, שכן בלעדיו יש עלייה בחומציות הצואה הגורמת לשגשוג חיידקים פתוגניים שיכולים לגרום לזיהומי מעיים.
במילים פשוטות: לא משנה מה מצב המיקרוביום שלכם, ד"ר דיוויס ממליץ לכם לשפר אותו כדי לגרום לכך שהמעי הגס והמעי הדק יישלטו על ידי חיידקים טובים ולא על ידי חיידקים רעים. תהליך השינוי בהרכב חיידקי המעי אינו קורה ביום או בחודש, אבל זהו תהליך חשוב שיכול לפתור בעיות בריאות רבות. בספרו החדש הוא מציע תוכנית בת ארבעה שבועות לשינוי הרכב חיידקי המעי, וטוען כי השיפור הבריאותי שמושג באמצעות התוכנית שלו הוא דרך חיים חדשה לבריאות מיטבית ולהאטת הזדקנות הגוף.
תוכנית ארבעת השבועות שמפרט ד"ר דיוויס בספר היא תוכנית תזונתית שתגרום לדבריו להחזיר את השעון 12-10 שנים לאחור על ידי השפעה על כל מערכות הגוף - החל בעור הפנים ועד רמת הדלקתיות הכללית בגוף. התוכנית כוללת הימנעות מכל מה שמפריע לחיידקים הטובים לשגשג ומעניק יתרון לחיידקים הרעים, ובמקביל צריכה מוגברת של מזונות הגורמים לשגשוג חיידקי המעי הטובים. כעבור ארבעה שבועות צפוי שינוי בהרכב חיידקי המעי ולאחר מכן ההמלצה היא לשמור על התזונה הזאת ככל האפשר. לפניכם עיקרי התוכנית שהוא מציע:
להימנע לחלוטין או לצרוך במשורה
"שכחו מסיסמאות כמו 'כל דבר במידה'", מתריע ד"ר דיוויס. "כדי לא לפגוע במיקרוביום יש מאכלים שלא רצוי לאכול בכלל, גם לא במידה קטנה".
אז מה ברשימה?
- חומרים משמרים: הם מזיקים לאוכלוסיית חיידקי המעיים. קראו היטב את רשימת המרכיבים של כל מוצר מזון ובחרו רק במוצרים ללא חומרים משמרים.
- סוכר: הימנעו מכל הסוגים, כולל סירופ מייפל, דבש, סוכר קוקוס וסוכר חום. כל אלה גורמים לעלייה בכמות החיידקים הרעים. אם ממש קשה לכם מאוד בלי סוכרים, בחרו בסוגים הלא מעובדים (דבש, סילאן) והמעיטו בצריכתם ככל האפשר. הרעיון הוא לשמור על רמת סוכר נמוכה כי היא חשובה לבריאות המעיים, והמטרה היא להוריד את רמת הסוכר בדם לרמה של 70־90 מ"ג/דצ"ל ואת רמת ההמוגלובין המסוכרר (HbA1c) ל־5 ופחות מכך.
- ממתיקים מלאכותיים: הימנעו מכל הסוגים והמינים, כולל רב-כהליים כמו קסיליטול ודומיהם. ממתיק טבעי כמו סטיוויה אפשר לצרוך ללא הגבלה. מזון מעובד: הוא מכיל חומרים רבים הפוגעים באוכלוסיית החיידקים הטובים ומעודדים שגשוג של חיידקים רעים. גם מזון שנחשב ל"בריא" כמו יוגורט מכיל פעמים רבות חומרים שנקראים אמולסיפיירים שתפקידם להפוך את המוצר לבעל מרקם אחיד. גם לציטין, שנשמע כמו חומר טבעי, אינו רצוי לבריאות המעי שלכם. שימו לב במיוחד לחומר פוליסורבט 80 (שמסומן גם כ־E-433) – חומר מתחלב שנמצא במרקים, בתחליפי שמנת ובמוצרי חלב ופוגע באוכלוסיית החיידקים הטובים במעיים. הרגילו את עצמכם לא לצרוך את המאכלים האלה בכלל.
- מים מהברז: הכלור שבמי הברז מזיק למיקרוביום. שתו רק מים מסוננים.
- אלכוהול: המעיטו בצריכתו ככל האפשר. הוא מזיק למיקרוביום ופוגע בשגשוג החיידקים הטובים במעיים.
- עוף, בשר וביצים שגודלו עם אנטיביוטיקה: היא פוגעת באוכלוסיית החיידקים הטובים וגורמת נזק לרירית המעיים. נסו להימנע מצריכת מוצרים אלה ככל האפשר וצרכו אותם רק ממקור אורגני.
לצרוך כל יום
- מזון אורגני: חומרי ההדברה מזיקים לבריאות המיקרוביום ולכן כדאי להעדיף מזון אורגני עד כמה שמתאפשר לכם.
- מזונות עשירים באומגה 3: חומצת השומן הזאת מכילה חומרים שמגינים על רירית המעי ולכן הגבירו צריכת דגים שמנים כמו סלמון, מקרל, הרינג.
- מזונות עשירים במגנזיום: המינרל הזה חשוב לבניית אוכלוסיית חיידקים טובים במעי ולכן מומלץ לשלב בתפריט באופן יומיומי מזונות עשירים במגנזיום כמו חומוס, שעועית לבנה, פולי סויה, טחינה וגרעיני חמנייה.
- מזונות המכילים יוד: גם המינרל הזה חשוב לשגשוג חיידקי המעי הטובים והוא נמצא בדגים (טונה, סרדינים), באצות, במוצרי חלב ובמלח מועשר ביוד.
- תה ירוק מתובל בציפורן: שתו בכל יום כוס אחת לפחות של תה ירוק, רצוי להוסיף לה כמה יחידות של תבלין ציפורן שלם. לתבלין ציפורן יש יכולת לעבות את רירית המעיים ולגרום לה להיות עמידה יותר ובכך לחזק את מערכת החיסון. מחלות מעי רבות נובעות משינוי במבנה רירית המעי והפיכתה לדקה ודליפה. חיזוק מבנה הרירית והפיכתה לצפופה מונע זאת. המרכיב החשוב בתה הירוק הוא הפלבנואידים (סוג של נוגדי חמצון) ששייכים למשפחת הקטכינים וגם הם משפיעים לטובה על רירית המעיים.
- תוסף כורכומין: הוא מסייע לבניית רירית המעי. המינון המומלץ: 300־600 מ"ג ביום.
- מים מסוננים: שתו יותר מהרגיל, רצוי גם עם נענע ותבלינים אחרים (ראו מסגרת).
- ירקות מוחמצים: לפרוביוטיקה ולאכילה של ירקות מוחמצים ביתיים יש יתרון, אבל מאחר שהחיידקים הפרוביוטיים לא שורדים במערכת העיכול לאורך זמן, חשוב לדאוג לאספקת חיידקים טובים באופן קבוע באמצעות אכילת ירקות מוחמצים מדי יום. אפשר לקחת כמוסות פרוביוטיקה לזמן מוגבל.
- יוגורט ביתי: יוגורט קנוי מותסס למשך כארבע שעות בלבד ולכן לטענת ד"ר דיוויס אין לו יתרונות בריאותיים רבים. אבל יוגורט שמכינים בבית מותסס למשך 30־36 שעות ולכן מכיל הרבה יותר חיידקים חיים. למה לא יותר מ־36 שעות? לפי מחקרים שד"ר דיוויס ערך במעבדה שלו, אחרי 36 שעות החיידקים לא מתרבים יותר והתססה ארוכה יותר עלולה לגרום להיווצרות פטריות שיקלקלו את היוגורט. אחרי 36 שעות נמצא שחצי כוס יוגורט (120 מ"ל) הכילה כמות אדירה של חיידקים - כ-250 אלף מיליארד חיידקים. מומלץ לאכול את היוגורט הביתי מדי יום.
מה בצלחת: תפריט יומי לדוגמה
בתוכנית אין הגבלת כמויות, קלוריות או צריכה של שמנים בריאים. להפך - ד"ר דיוויס מדגיש שחשוב לאכול עד שובע מהמזונות המומלצים. כמו כן אפשר לשתות קפה עם או בלי חלב מכל סוג. הנה תפריט יומי לדוגמה:
בוקר: יוגורט עם אוכמניות טריות או קפואות.
צהריים: סלט ירקות עם אבוקדו (ירקות מכל סוג) + צ'יפס בתנור + מנת דג/ בשר/ עוף/ קטניות מבושלות.
ערב: פיצה (לפי מתכון) + מרק פטריות קרמי + סלט עם דג/ שווארמה מבשר הודו + גלידת תות שדה שעשויה מהיוגורט הביתי ותות שדה.
