אין כמעט אדם בעולם שלא רוצה לשנות הרגל כלשהו בחייו. ההרגלים הפחות טובים שרובנו היינו רוצים לשנות הם: לאכול בריא יותר, להתחיל לעשות פעילות גופנית, להפחית לחץ נפשי, לישון טוב יותר, להיות בני זוג או הורים טובים יותר וכדומה. אז אנחנו מחליטים, לפעמים אפילו מצליחים לזמן קצר, אבל בהמשך זה לא עובד. איזה תסכול! השלב הבא הוא בדרך כלל הלקאה עצמית כמו: למה אני כזה חלש אופי? למה אני לא מצליחה?
עוד כתבות למנויים:
לעשות שינוי בחיים נשמע לכולנו כמו משהו קל ופשוט. מחליטים ועושים – מה הבעיה? אבל ד"ר בראיין ג'פרי פוג, מדען מומחה להתנהגות ומייסד מעבדת עיצוב התנהגות באוניברסיטת סטנפורד בארצות הברית, גורס שהגישה הזאת היא טעות אחת גדולה. ולא, אתם ממש לא אשמים בכך שאתם לא מצליחים לעשות שינוי. הדרך שבה אתם מנסים לעשות את השינוי שגויה. המוח שלכם לא אוהב שינויים, ואם אתם רוצים להצליח בשינוי – צריך לעשות את זה בשיטה נכונה שבאמצעותה תצליחו לשנות כל דבר בחייכם.
במהלך הקריירה שלו הצליח ד"ר פוג לשנות הרגלים אצל עשרות אלפי אנשים. את השיטה שלו, המבוססת על מחקרים רבים שהוא ערך, הוא סיכם בספר שנקרא "הרגלים קטנטנים – השינויים הקטנים שישנו את חייך" שהפך לרב מכר בארצות הברית ויצא לאור לאחרונה בתרגום לעברית בהוצאת מטר. הנה כמה עקרונות מהשיטה שלו שהוא מציג בספר.
אתם מנסים לבצע שינוי, נכשלים וכועסים על עצמכם. התופעה הזאת נפוצה מאוד, ולטענת ד"ר פוג היא רק מזיקה. לדבריו, האשמה עצמית היא הרגל שכדאי מאוד להפסיק משום שהיא רק מורידה מהמוטיבציה ומזיקה לדימוי העצמי שלכם. השלב הראשון להטמעת הרגלים שיישארו לתמיד הוא סילוק כל רמז לשיפוט בחייכם והתייחסות להתנהגותכם כמו אל ניסוי מדעי. הרעיון הוא להתייחס לעצמכם כמו אל חקירה – לא הצלחתם בהטמעת הרגל שאתם רוצים? נסו לנתח ולהבין למה זה קרה. חקירה כזאת תגרום לכם להכיר את עצמכם טוב יותר ולהצליח בכל דבר שתרצו.
אחת הדוגמאות לכך היא אישה שהייתה בטיפולו של ד"ר פוג ורצתה להתחיל לעסוק בפעילות גופנית, אך לא הצליחה במשימה. במקום לשפוט את עצמה היא ניסתה להבין איפה הבעיה שלה. היא הבינה שהבעיה שלה הייתה שאימונים שהיא ניסתה לעשות (לבד בחדר כושר) פחות מתאימים לאישיות שלה. כשהיא הצטרפה לקבוצה, היה לה קל להכניס את ההרגל לסדר היום שלה ולהצליח.
הטעות הכי נפוצה בהטמעת הרגלים חדשים היא לסמוך על המוטיבציה. הביאו בחשבון שמוטיבציה היא כמו חבר טוב שחובב מסיבות. נחמד לבלות איתו, אבל אל תסמכו עליו שיגיע בזמן לאסוף אתכם משדה התעופה. אי אפשר לסמוך על המוטיבציה כשמדובר בשינוי הרגלים - לא כשמדובר בדיאטה, באימון גופני, בהגשת דו"ח מס או בכל שיפור עצמי אחר.
מוטיבציה היא עניין מורכב, ואחת הבעיות הגדולות בהסתמכות על המוטיבציה היא שברוב המקרים היא מייצרת סתירה פנימית ומבלבלת אותנו. למשל: אני רוצה להימנע מסוכר. אבל עוגת השוקולד הזאת נראית טעימה ואני ממש רוצה לאכול אותה. יש לי מוטיבציה לא לאכול סוכר ולהיות בריאה יותר, אבל יש לי גם מוטיבציה לאכול אוכל טעים ומענג. או: אני רוצה להתחיל ללכת למכון כושר בכל יום, אבל אין לי כוח ומתחשק לי יותר לצפות בטלוויזיה. יש לי מוטיבציה לבצע פעילות גופנית כי היא בריאה, אבל יש לי גם מוטיבציה לנוח ולצפות בטלוויזיה בסוף יום עבודה מעייף.
עוד בעיה עם מוטיבציה – היא מגיעה בגלים ונעלמת. היא משתנה מיום ליום ואפילו מדקה לדקה. מי לא מכיר את התופעה של רכישת מוצר בריאות (מכשיר כושר, מסחטת מיצים) שבגלל טעות בהערכת מידת המוטיבציה שלנו נשאר בארון ולא עשינו בו שימוש. ראינו, השתכנענו שנעשה את זה, אבל המוטיבציה - שהייתה בשיאה בעת הקנייה - התפוגגה עם הזמן. תופעת המוטיבציה הנעלמת מוכרת במיוחד בתחום ההרזיה. מדגים זאת חודש ינואר, תחילת השנה האזרחית החדשה, שהוא החודש עם שיא ההרשמה לתוכניות הרזיה בארצות הברית. הסיבה לכך היא ההבטחות שאנחנו נוהגים להבטיח לעצמנו בתחילת השנה. אגב, חודש נובמבר הוא חודש השפל בהרשמה לתוכניות הרזיה. למה? כי זה החודש שבו רבים מבינים שהם יתקשו לעמוד בפיתוי ולא לאכול בחג ההודיה, בכריסמס וגם בערב ראש השנה האזרחית החדשה.
ובקיצור, מיליוני אנשים ברחבי העולם שואפים באמת לאורח חיים בריא, אבל כשהם סומכים על המוטיבציה, הסיכוי להצלחה נמוך מאוד.
ראיתם סרטון ביוטיוב על פלאי המדיטציה שבו נזיר בודהיסטי מספר איך המדיטציה משנה חיים, משפיעה לטובה על הלב, גורמת לרוגע נפשי. אתם חושבים לעצמכם: וואו, אני חייב לעשות את זה גם. בסוף הסרטון הנזיר אומר שכל מה שצריך זה 30 דקות ביום. זה כל מה שנדרש לשיפור החיים בדרך מדעית. עוד באותו היום אתם יושבים 30 דקות. למחרת אתם מתאמצים ומצליחים לשבת 15 דקות. ויום למחרת אתם כבר לא עושים מדיטציה. ניסיתם... נכשלתם. אתם לא מצליחים להשקיט את התודעה.
למה זה לא עבד?
קודם כול, אתם לא נזירים בודהיסטים. אבל בעיקר כי ההתנהגות הזאת הייתה קשה לכם מדי והתחלתם לעשות מדיטציה עם ציפיות לא מציאותיות. לא משנה כמה מאמרים תקראו על חשיבות המדיטציה, הפעילות הגופנית או הירידה במשקל שאתם רוצים לעשות - הידע בלבד לא ידרבן אתכם מספיק כדי להצליח.
דמיינו לעצמכם שהחלטתם ליישם הרגל חדש בחייכם – לאכול בכל יום אחרי ארוחת הערב מנה גדולה של גלידה שאתם אוהבים. סביר להניח שתצליחו נהדר במשימה. הסיבה לכך היא שזה כיף לאכול גלידה, קל לאכול גלידה וזה אפילו טעים.
כל התנהגות חדשה שתנסו לאמץ צריכה להיות קודם כול קלה ליישום. אם אתם מחליטים להתחיל לרוץ שעה בכל יום וגם להתעורר שעה מוקדם יותר כדי להספיק לעבודה, אתם יכולים להיות בטוחים שתיכשלו. אולי תתמידו במשך חודש, אבל לאט־לאט תמצאו תירוצים לא לבצע את המשימה הקשה.
איך עושים את זה בפועל? ד"ר פוג מספר בספרו שהוא רצה לשפר את השינה שלו. הוא הכין רשימה של דברים שהוא יכול לעשות לשיפור השינה: העברת הטלפון למצב טיסה בשעה 19:00 בערב, לאכול ארוחת ערב שעה מוקדם יותר, להתקין וילונות האפלה ולערוך טקס הרפיה מדי ערב ועוד. הוא סידר את המשימות לפי מידת הקושי שלהן – את הקלות ביותר, ובייחוד החד-פעמיות כמו העברת הטלפון למצב טיסה ורכישת וילונות האפלה, הוא מיקם למעלה. את המשימות שהוא ידע שהוא יתקשה לבצע הוא מיקם למטה מתוך ידיעה שאי אפשר לעשות הרבה שינויים קשים בבת אחת.
כולם יודעים שחשוב לנקות את השיניים מדי לילה עם חוט דנטלי אך בכל זאת סקרים מראים שמעטים עושים זאת בפועל. אם אתם רוצים לאמץ את הניקוי בחוט דנטלי כהרגל – התחילו עם העברת החוט הדנטלי בין שתי שיניים בלבד. חשבו לעצמכם שמדובר במשימה קלה ופשוטה שלוקחת כמה שניות. רק אחרי שאתם מתמידים חודש עם ההרגל הקל והמהיר הזה, התקדמו לשלב הבא – ניקוי של שלוש שיניים.
גם אם זה נשמע לכם טיפשי, כי מה כבר ההבדל בין לנקות שן אחת ולא את כל הפה, תגלו שסיכויי ההצלחה שלכם בהטמעת הרגלים גבוהים בהרבה מכיוון שככל שחוזרים על הפעולה היא נעשית קלה יותר ולכן אפשר להגדיל את הנפח שלה עם הזמן.
אנשים רבים רוצים לעשות שינוי בחייהם ולהתחיל לחסוך יותר כסף. הרעיון חשוב מאוד והם מחליטים לעשות זאת מהחודש הבא. ואז עובר חודש והם אולי אפילו מצליחים קצת לחסוך, אבל כעבור חודש נוסף ההרגל נשכח והתסכול נשאר, ופעמים רבות גם מלווה בביקורת עצמית על הכישלון ביכולת לחסוך.
כדי לסגל הרגל חדש כמו למשל לחסוך, פרטו לעצמכם את ה”איך”. בלי לדעת איך תבצעו את הרעיון, הוא לא יתבצע והכישלון מובטח. אם החלטתם לחסוך, התחילו לפרט לעצמכם דרכים אפשריות. היו ספציפיים ככל האפשר: איפה אפשר לחסוך? מהי ההוצאה הכי גדולה של הבית? מה אפשר לצמצם? איך אני מתכוון לעשות זאת? האם זה קשה מדי לביצוע?
לכולנו יש עוגנים קבועים בחיים וכדאי להשתמש בהם כי הם משפרים באופן ניכר את הסיכוי להטמעת הרגל חדש לתמיד. בעוגן הכוונה היא להרגל קבוע שאתם לא יכולים בלעדיו. כך לדוגמה, אם אתם רוצים להתחיל לעשות כושר גופני, הצמידו את האימון להרגל קבוע כמו צחצוח שיניים או לפני צפייה בטלוויזיה וכדומה. ככל שההרגל יהיה צמוד לעוגן שאתם תמיד מבצעים, הוא יהפוך להיות אוטומטי יותר ויש סיכוי גבוה שהוא אכן יוטמע בסדר היום שלכם.
ד"ר פוג מספר בספר על חייו ועל בן זוגו שיום אחד התעורר ביניהם ויכוח בגלל ניקיון חדר הרחצה. בעוד שהוא עצמו פחות הקפיד על ניקיון המקלחת, לבן זוגו היה חשוב שחדר האמבטיה יהיה נקי יותר. הטיפול בבעיה היה לפי שיטת שלושת השלבים:
1. מוטיבציה - כמה היא גבוהה?
2. פוטנציאל – האם המשימה קשה או קלה לביצוע?
3. המרצה – רצון פנימי לביצוע.
וכך בדיוק הוא ובן זוגו פעלו:
הגדרת המוטיבציה: האם אתם רוצים שחדר האמבטיה יהיה נקי? ברור. כל אחד רוצה להיכנס לחדר רחצה נקי.
הגדרת הפוטנציאל: האם קשה לנגב את חדר הרחצה לאחר השימוש באמבטיה? שימו לב שפעמים רבות השלב הזה לא ברור מספיק וזו סיבה נפוצה מאוד לכישלון. כשלא ברור מה בדיוק צריך לעשות, הצד השני לא יבצע את המטלה. במקרה של ד"ר פוג, בן הזוג הסביר לו איך לבצע את המטלה כי הוא לא הבין מה מצופה ממנו. בן הזוג הסביר לו שכל מה שהוא צריך לעשות הוא לקחת מגבת ולהזיז אותה בחדר עם הרגליים במשך עשר שניות ולאחר מכן לזרוק אותה לכביסה.
הגדרת ההמרצה: כשהפעולה קלה לביצוע וברורה לחלוטין, יש סבירות גבוהה שהיא אכן תבוצע כי ההמרצה כאן היא שביעות הרצון של בן הזוג מכך שחדר האמבטיה תמיד נקי.
מוטיבציה ופוטנציאל עובדים כמו חברים בצוות. ככל שהמוטיבציה גבוהה יותר, כך גובר הסיכוי שנבצע משהו קשה. אבל ככל שהמטלה קלה יותר לביצוע, כך גדול הסיכוי שנבצע אותה. אם לדוגמה אדם זר מבקש מאיתנו ברכבת לראות את כריכת הספר שאנחנו קוראים, יש סיכוי גבוה מאוד שנסכים מיד כי מדובר במשימה קלה שלוקחת שנייה בדיוק. אבל אם אדם זר ברכבת יבקש מאיתנו משהו מורכב יותר – סביר להניח שנסרב. לכן גם אם המוטיבציה נמוכה (מדובר באדם זר) והמטלה קלה, יש סיכוי גבוה שנבצע אותה. כשמדובר במוטיבציה גבוהה - כמו למשל טיפול רפואי כלשהו, גם אם המשימה קשה – יש סיכוי גבוה שנבצע אותה.
אם אתם מנסים להטמיע הרגל כלשהו ולא מצליחים, נסו להעריך את הקשר בין המוטיבציה שלכם לפוטנציאל. עד כמה המוטיבציה גבוהה? עד כמה המשימה קשה לביצוע? כשהמוטיבציה גבוהה, אנשים יעשו הכול כדי לבצע את המשימה, גם אם היא קשה, וכשהמוטיבציה נמוכה עד בינונית, אנשים יבצעו רק מטלות שהן ממש קלות.
אחד ההרגלים שד"ר פוג התקשה להתגבר עליהם היה אכילת חטיפים טעימים. הוא אהב מאוד חטיפים מכל הסוגים ונמנע ככל האפשר לאכול מהם כי הם לא בריאים וממכרים. יום אחד הוא הגיע לכנס ובחדר המלון חיכתה לו סלסילה מלאה בחטיפים מפתים. הוא ידע שהוא לא רוצה לאכול מהם ולכן החליט לשים אותם גבוה בארון הבגדים ולסגור אותו כך שהוא לא יוכל לראות אותם. בדרך הזאת הוא הצליח להתגבר על הדחף לאכול אותם. כשמשהו מפתה לא נמצא מול העיניים שלנו, קל לנו לא לאכול ממנו.
כך תיגמלו מהרגלים רעים:
שלב 1: זהו את ההרגל שאתם רוצים להפסיק והיו ספציפיים ככל האפשר. אל תכתבו "לא לשתות משקאות ממותקים", אלא "לא לקנות משקה ממותק לארוחת הצהריים".
שלב 2: חשבו על דרכים שיקשו עליכם להיכשל בביצוע. לדוגמה:
כשאני יוצא/ת מהעבודה לבית אני אסע בדרך שאין בה מסעדות למזון מהיר.
אחרי ארוחת הערב אצחצח שיניים כדי לא להמשיך לאכול.
אחרי שאני מתיישב/ת במסעדה אני אומר/ת בקול רם: בלי לחם וצ׳יפס בבקשה.
למרות שזה נשמע טיפשי, עידוד עצמי מגביר מאוד את סיכויי ההצלחה בהטמעת הרגל חדש, בייחוד כשמדובר בהתחלה. לדוגמה: ניקוי שיניים בכל ערב עם חוט דנטלי. אחרי שהעברתם חוט בין שתי שיניים, אמרו לעצמכם: אני מצליח/ה עם ההרגל החדש. אני מבצע/ת אותו בהצלחה, כל הכבוד לי.
הכתבה פורסמה במגזין "מנטה"
