האם רוב האנשים סובלים ממגפה שקטה שנקראת תשישות ועייפות? ארי וייטן ואלכס לייף, שני תזונאים אמריקאים ידועים, בטוחים שהתשובה לכך היא חיובית. למסקנה הזאת הם הגיעו אחרי טיפול במאות אלפי אנשים שביקשו עזרה בבעיה המטרידה. מחקרים רבים שהם ערכו הוכיחו זאת שוב ושוב: אנשים רבים כיום מרגישים עייפים. הם מתעוררים בבוקר עייפים וקשה להם לתפקד באופן שהם היו רוצים.
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
מאיפה מגיעה העייפות הזאת? וייטן ולייף הגיעו למסקנה שעייפות ותשישות נובעות מהרגלי תזונה לא נכונים וחסרים תזונתיים. אחרי הניסיון הרב שהם צברו בטיפול בבעיה, הם בנו תוכנית סדורה שנקראת The Energy Blueprint (התוכנית לבניית אנרגיה), וזה גם שמו של המרכז הטיפולי שלהם שממוקד בטיפול באנשים שסובלים מעייפות ומתשישות כרונית.
לאחרונה הם איגדו את המסקנות שלהם בספר שיצא לאור בארצות הברית ונקרא Eat for Energy: How to Beat Fatigue, Supercharge Your Mitochondria, and Unlock All־Day Energy ("לאכול לצורך יצירת אנרגיה: איך לנצח את התשישות, להטעין את המיטוכונדריה ולשמור על האנרגיה במשך כל יום", בתרגום חופשי). הספר הפך לרב מכר מיד עם יציאתו לאור וזכה לביקורות מצוינות בזכות עצות מעשיות רבות להבנה ולטיפול בבעיה הנפוצה.
בספר מבטיחים שני התזונאים שכל מי שיתמיד בשיטה שלהם ירגיש רענן ואנרגטי. "אתם לא אשמים בכך שאתם מרגישים עייפים", הם כותבים, "בספר הזה אנחנו מפרטים ומסבירים איך לפתור את הבעיה אחת ולתמיד, לשנות את אורח החיים ולהפסיק להיות עייפים כל הזמן. בשנים האחרונות הגענו ל-2.5 מיליון אנשים באמצעות התוכנית שלנו לשינוי אורח החיים, וכבר יותר מ-200 אלף אנשים פעלו לפיה. מטופלים סיפרו לנו שהתשישות גורמת להם סבל נפשי, כי כשאנחנו לא מספיקים לעשות את כל מה שאנחנו מתכננים ורוצים לעשות זה גורם לתסכול. העייפות הזאת נגרמת מאורח חיים שדורש תיקון. אבל כשמתקנים את אורחות החיים, האנרגיה מתעוררת. אנשים קמים בבוקר רעננים ומתפקדים ביעילות בלי לחוש עייפות במהלך היום".
לדבריהם, הסיבה העיקרית לעייפות שלנו היא תפקוד לקוי של המיטוכונדריה שנגרם מסיבות שונות. כמעט לכל תא בגוף האדם יש מיטוכונדריה שהיא "תחנת הכוח", "הסוללה" או "הגנרטור" של התא. המיטוכונדריה מייצרת את האנרגיה שהתא זקוק לה כדי לתפקד. כשהמיטוכונדריה שלנו מתקשה לתפקד ומאבדת מכוחה, התאים מתקשים לתפקד. תאי הלב מתקשים לספק דם למשאבת הלב, תאי השריר מתקשים להזיז את הגוף, תאי מערכת החיסון מתקשים להילחם בדלקת, תאי מערכת העיכול מתקשים לעכל מזון. כל אלה משפיעים על הגוף שלנו ועל ההרגשה שלנו. התוצאה ידועה ומוכרת: עייפות, תשישות ורצון לישון באמצע היום. הנה כמה מההרגלים שהשניים ממליצים לכולנו לאמץ כדי להתעורר אנרגטית ולנצח את העייפות.
התוכנית של השניים מתמקדת בשינוי תזונתי, אבל לדבריהם אם אתם לא ישנים טוב בלילה, סביר להניח שתסבלו מעייפות במהלך היום. אם כבר ניסיתם טכניקות רגיעה ואתם עדיין לא מצליחים לישון טוב בלילה, צמד התזונאים ממליצים לנסות לקחת מלטונין (בארצות הברית הוא נמכר כתוסף תזונה ללא צורך במרשם רופא, אבל בישראל הוא נמכר כתרופה שמחייבת מרשם רופא). מחקרים מקיפים מצאו שתוספת של 1 עד 12 מ"ג מלטונין משפרת את איכות השינה אצל מבוגרים וילדים שסובלים מהפרעות שינה. בנוסף נמצא שנטילת מלטונין משפיעה על מדדים בריאותיים נוספים, כמו ירידה ברמת הסוכר בדם, ירידה בלחץ הדם וירידה במדדי דלקת בגוף, ככל הנראה כתוצאה משינה איכותית.
עם זאת, יש דיווחים על כך שנטילת מלטונין בכמות גדולה עלולה לפגוע בשינה. בתוכנית The Energy Blueprint התגלה שקיימת תת-קבוצה של אנשים (עד 20% מהאנשים) שרגישים ביותר אפילו למינונים קטנים של מלטונין. אותם אנשים מגיבים באופן שלילי (שינה גרועה יותר) אפילו לכמות קטנה של 1 מ"ג מלטונין בלילה. לטענת וייטן ולייף, במצבים כאלה מומלץ להשתמש בכמות קטנה עוד יותר, כמו למשל 300 מק"ג (שליש כדור).
חשוב לדעת שאין נזק בנטילת מלטונין כל עוד הוא נלקח במינונים המתאימים. בניגוד למקובל לחשוב, המלטונין אינו ממכר ונטילתו אינה מפריעה לייצור הטבעי שלו על ידי הגוף ואינה פוגעת בו.
עיכול מזון דורש מהגוף משאבי אנרגיה רבים ולכן אכילה במהלך כל היום (גם אם מדובר במאכלים בריאים) גורמת למעשה לעייפות מתמשכת. הגוף, שעסוק כל היום בעיכול, מתקשה לתפקד בתחומים אחרים. לכן הרעיון של ארוחות קטנות במהלך כל היום אינו נכון מבחינה פיזיולוגית. אנחנו לא אמורים לאכול כל היום אלא 3־4 פעמים ביום. איך לבנות שגרת אכילה נכונה:
- נסו להסתפק בשתיים, או לכל היותר בארבע, ארוחות ביום.
- השתדלו לא לאכול שום דבר בין הארוחות כדי לאפשר לגוף לפנות אנרגיה לפעולות אחרות. הדרך הבריאה ביותר היא לאכול רק כשמרגישים רעב.
- נסו להגביל את שעות האכילה ל-12-6 שעות ביום ולקבוע מועד לארוחות מוגדרות. דרך יעילה לעשות זאת היא תכנון מוקדם: כבר בבוקר תכננו מה ומתי אתם מתכוונים לאכול.
- עשו הפסקה של 5 שעות בין ארוחה לארוחה, זמן סביר שבו הגוף מסיים לעכל את הארוחה הקודמת ומתפנה לטיפול בארוחה הבאה.
- אכלו את רוב האוכל שלכם מהבוקר ועד הערב והימנעו מאכילת לילה. המצב האידיאלי הוא לאכול את הארוחה האחרונה שלכם עד 19:00 או 20:00 בערב.
- נסו להגביל את צריכת הקפאין לשעות הבוקר ועד שעות אחר הצהריים המוקדמות. אצל רוב האנשים צריכת קפאין בשעות הערב עלולה לפגוע בשינה.
כמעט כל האנשים שסובלים מעייפות מתמשכת מדווחים על כך שאחרי ארוחה הם חשים בעייפות הגדולה ביותר. תופעת העייפות אחרי ארוחת הצהריים נפוצה מאוד וגורמת לכך שאנשים מפסידים שעות פעילות רבות. הסיבה לכך לדברי שני התזונאים נעוצה בתנודות חדות ברמת הסוכר בדם. עלייה חדה וירידה חדה גורמות לעייפות. איך מתגברים על התנודתיות הזאת:
- השתדלו שהארוחה שלכם תכיל כמה שפחות סוכרים ופחמימות פשוטות.
- אם אתם כבר אוכלים פחמימות וסוכרים, אכלו אותם בסוף הארוחה ולא בתחילתה.
- נסו להימנע מאכילת פחמימות שמתעכלות במהירות (קמחים לבנים וסוכרים) בשעות הערב. תנודות ברמת הסוכר בדם יגרמו לכך שהשינה שלכם תיפגע.
- הגבילו את צריכת האלכוהול, ועדיף להימנע ממנו לגמרי.
- אכלו בכל ארוחה 30 גרם חלבון ממקור בעל איכות תזונתית גבוהה כמו בשר, סויה או אבקת חלבון.
- אכלו בכל ארוחה ירקות עשירים בסיבים, והשתדלו לאכול בכל יום 30 גרם סיבים תזונתיים ממקורות מגוונים (ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות).
- נסו להימנע ככל האפשר ממזון מעובד.
- אכלו כל יום מזון מותסס, כמו ירקות מוחמצים, יוגורט.
- צרכו חומצות שומן אומגה 3 (EPA ו־DHA) בכמות של 0.5־1 גרם ביום, רצוי מדגים (כמו סלמון, סרדינים ופורל) או בתוסף.
- התחילו את הארוחות שלכם עם ירקות, אחר כך אכלו את החלבון ולבסוף את הפחמימות.
- לפני כל ארוחה שכוללת פחמימות צרכו 1־2 כפות חומץ ברוטב לסלט.
- שלבו פירות יער בתפריט — יש להם ערך תזונתי רב וכמות סוכר נמוכה, ולכן כדאי להעדיף אותם על פני שאר הפירות.
- השתדלו לאכול עלים ירוקים כמו קייל, כרוב, חסה ותרד בכל יום.
- נסו להוסיף לתפריט בכל יום 1 כפית קינמון — הוא ישפיע לטובה על רמת הסוכר בדם שלכם. אפשר לשלב אותו ברסק תפוחים או להוסיף לתה.
בספר מפרטים השניים את רשימת המזונות שכדאי לשלב בתפריט מדי יום. מה ברשימה?
סויה
זהו אחד מהמאכלים הבריאים בעולם ומקור לחלבון איכותי מאוד שדומה לחלבון מהחי. ההמלצה היא לאכול סויה בכל יום, אבל בצורה לא מעובדת. מקורות לסויה לא מעובדת הם: טופו, טמפה, הקטנית סויה (אפשר לבשל אותה כמו שעועית לבנה או לאכול אותה קלויה) ואדממה — סויה בצורתה הטרייה. גם חלב סויה (לא מעובד וללא תוספות) הוא תחליף החלב הצמחי המומלץ ביותר כי הוא היחידי שמכיל כמות חלבון גבוהה בדומה לחלב פרה.
שעועית שחורה
זו אחת הקטניות הבריאות ביותר, עשירה מאוד בסיבים תזונתיים, בחלבון, בפיטוכימיקלים, בוויטמינים ובמינרלים. לשעועית שחורה יש יכולת הפחתה של התגובה הגליקמית (עליית הסוכר בדם לאחר אכילה) והמשמעות היא שהיא מונעת עלייה וירידה חדות ברמות הסוכר בדם.
שיבולת שועל
זהו הדגן הבריא ביותר. הוא מהווה מקור מצוין לפחמימות מורכבות, ובייחוד לסוג מסוים של סיבים תזונתיים שנקראים בטא גלוקן, ולמינרלים רבים וחיוניים כמו אבץ, נחושת, מגנזיום. שיבולת שועל משפיעה לטובה על רמת הסוכר בדם ויש לה השפעה חיובית על רמת הדלקתיות בגוף.
ביצים
נחשבות לאחד ממזונות-העל הבריאים ביותר. הן מכילות כמויות אדירות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, ולכן הערך התזונתי שלהן גבוה מאוד. אם אתם אוכלים ביצים, כדאי להעדיף ביצים מועשרות באומגה 3. אגב, בניגוד להמלצות בעבר, אנשים בריאים יכולים לאכול 2־3 ביצים ביום (בהתייעצות עם רופא המשפחה).
פטריות
פטריות מכל הסוגים משפיעות לטובה על חיידקי המעיים והן עשירות במינרלים כמו אבץ ונחושת. הן מכילות גם סיבים תזונתיים מיוחדים שגורמים לירידה בדלקתיות בגוף. מחקרים מצאו שאכילה של 100 גרם פטריות ביום מגבירה את היכולת החיסונית של הגוף על ידי הפיכת השכבה הרירית במעי, שהיא חלק ממערכת החיסון, לעבה ובלתי חדירה לחיידקים מזיקים ובכך מושגת עלייה בחיסוניות של הגוף.
סלק
הירק הזול והזמין הזה מכיל כל כך הרבה מרכיבי תזונה חיוניים שכדאי לצרוך ממנו כמה שיותר. אכילה של סלק משפרת את תפקוד העורקים בגוף וגמישותם ומשפיעה לטובה על זרימת דם תקינה.
עגבניות
הצבע האדום של העגבנייה נובע מנוכחות גבוהה של ליקופן, נוגד חמצון עוצמתי. בישול עגבניות ועיבוד שלהן לצורה של רסק עגבניות מגבירים את ספיגת הליקופן בגוף, כמו גם תוספת של שמן.
אבוקדו
נחשב לאחד מהפירות הבריאים ביותר בגלל תכולת חומצות שומן בריאות, סיבים ופיטוכימיקלים - בייחוד הקרוטנואיד לוטאין. צריכה של אבוקדו משפיעה לטובה על רמת הכולסטרול והטריגליצרידים בדם.
שקדים
מקור מצוין לשומן בריא שמשפיע לטובה על חיידקי המעיים. אכילת חופן אחד של שקדים ביום (כ־30 גרם) משפיעה לטובה על פרופיל השומנים בדם בזכות תכולה גבוהה של ויטמין E, סיבים ופיטוכימיקלים. מחקרים אף מצאו שאכילת שקדים משפיעה לטובה על העקה החמצונית שנובעת ממתח נפשי רב.
אם יש מרכיב תזונתי אחד שמחברי הספר ממליצים שתקפידו עליו במיוחד הוא צריכה מספקת של לוטאין - נוגד חמצון רב עוצמה וחשוב שרובנו לא צורכים ממנו מספיק. מדובר בפיגמנט צהוב-כתום ממשפחת הקרוטנואידים, אבל דווקא עלים ירוקים מכילים את הכמות הגבוהה ביותר שלו. הוא מקושר בעיקר לבריאות העיניים, ומחקרים הראו שאנשים שצרכו כמות גבוהה של לוטאין בתזונה הזדקקו פחות לניתוחי קטרקט.
לא ידוע אם יש יעילות בצריכת לוטאין מתוספי תזונה, ואין כמות צריכה יומית מומלצת של לוטאין באופן רשמי, אבל לפי הערכות, הכמות שהגוף זקוק לה היא 10 מ"ג ביום. מחקרים מראים שרוב האנשים באוכלוסייה המערבית צורכים בממוצע רק 1.9 מ"ג ביום!
אנשים עם אחוזי שומן גבוהים (מעל 30%) נוטים לסבול יותר מעייפות. כדי להשתחרר ממנה המטרה היא לרדת באחוזי השומן ולהעלות במסת השריר. כדי לעשות זאת מומלץ להיות פעילים גופנית ולצרוך את כמות החלבון הנכונה.
לאנשים עם עודף משקל מומלץ לצרוך 1.1־1.6 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.
לאנשים ללא עודף משקל מומלץ לצרוך 1.6־2.2 גרם חלבון לכל ק"ג ממשקל הגוף.
