נו... אתה סוף-סוף מאושר? זו השאלה שרבים ממכריו של ד"ר טל בן שחר, שעוסק במדע האושר ובפסיכולוגיה חיובית כ-30 שנה, שואלים אותו. והתשובה שלו לשאלה הזאת מפתיעה: "אני לא יודע", הוא עונה בכנות. מה שהוא כן יודע זה שהוא מאושר יותר. האם אנחנו יכולים לצפות מהחיים שלנו ליותר מכך?
- לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
רעיון מדע האושר והפסיכולוגיה החיובית פרץ לחיינו לפני כ-25 שנה. אז, בשנת 1998, בחר הפסיכולוג האמריקאי מרטין סליגמן במדע האושר כנושא מרכזי בתקופת כהונתו כנשיא האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה. מדע האושר התקבל בהתלהבות רבה בציבור (אחרי הכול, מי לא רוצה להיות מאושר?), אבל מאז התחום זכה ללא מעט ביקורת, שהתמקדה במידת המהימנות המדעית שעומדת מאחוריו וגם בשאלה אם לא מדובר בזיוף. הרי החיים של כולנו מלאים אתגרים ולפעמים קשים מאוד. האם אנחנו צריכים לדחות רגשות טבעיים כמו עצב שנובע מאירועי חיים בלתי נמנעים כמו אבל? האם אנחנו צריכים לזייף תחושות כמו קנאה, עצב או דכדוך ולהתנגד להן כי הן סותרות את האושר הנכסף?
לבן שחר, שלימד שנים רבות פסיכולוגיה חיובית ופסיכולוגיה של מנהיגות באוניברסיטת הרווארד, יש תשובות לשאלות האלה. בספרו החדש "מאושרים יותר ויהי מה - טיפוח תקווה, חוסן וייעוד בזמנים קשים", שיצא לאור החודש בהוצאת מטר, הוא מקטין במידה מסוימת את הציפיות ממדע האושר, מוסיף מידע חשוב שמפרט את יתרונות הפסיכולוגיה החיובית ומסביר שהרעיון המרכזי של הפסיכולוגיה החיובית הוא שאנחנו תמיד יכולים להיות מאושרים יותר - גם במצבי חיים קשים.
בן שחר מספר שהוא התחיל לחקור את התחום מכיוון שהרגיש אומלל. הוא לא היה במצב של נטילת תרופות אבל הוא חש עצב ולחץ נפשי בחלק מהזמן. "התקדמתי הרבה ב-30 השנים האחרונות ואני מקווה שבעוד חמש או עשר שנים אהיה מאושר יותר מכפי שאני היום", הוא כותב.
בספר הוא מסביר שרבים מאמינים שהם צריכים להגיע למצב ניטרלי לפני שהם מתחילים במסע אל האושר, אבל זו טעות. אפשר להפיק תועלת מהמסע אל האושר גם כשאנחנו במצב מינוס 3 בשל נסיבות חיים קשות. לטענתו, מדע האושר מחזק את המערכת החיסונית הפסיכולוגית ואת המערכת החיסונית הביולוגית, והמשמעות היא שאם תחלו, זה יקרה לעתים רחוקות יותר וגם תתאוששו במהירות רבה יותר. במילים פשוטות: מדע האושר מצייד אתכם בכלים להתמודדות טובה יותר עם קשיי החיים.
בדומה לבניין גבוה שמחוזק כדי לעמוד ברעידת אדמה, כך מודל האושר יספק לכם תמיכה למציאת אושר גם בין אסונות החיים. ואסונות מתרחשים. אולי תתערערו כשהאדמה תחת רגליכם תנוע, אבל לא תתמוטטו. במהלך סערה אולי תתנדנדו ברוחות עוצמתיות, אבל לא תישברו. ולא רק שתצאו מכל קושי, אתם יכולים לצאת מזה מחוזקים ומאושרים מתמיד. מערכת חיסונית פסיכולוגית חזקה תהפוך אתכם לאנטי שבירים - אנשים שחוזרים למצב המקורי שלהם אחרי לחץ או תעוקה. המשמעות היא שאדם עובר קשיים ובעקבות זאת הוא מתחזק ומשתפר ובדרך זו הופך למאושר יותר.
6 צפייה בגלריה
כמו בניין מחוזק מפני רעידת אדמה, כך מודל האושר מספיק תמיכה בין אסונות החיים
(צילום: shutterstock)
בן שחר אף מחדד ומסביר שרבים חושבים בטעות שאם הם ישיגו משהו שהם ממש רוצים, הם יהפכו למאושרים - זה יכול להיות תואר יוקרתי, רכישת בית או כל הישג אחר. אבל זו טעות. כל מי שמאמין שהצלחה תגרום לו להיות מאושר - טועה. הצלחות מביאות להתרוממות רוח וכישלונות גורמים לדכדוך, אבל התנודות האלה חולפות. האם המשמעות היא שאין קשר בין הצלחה לאושר? לא, אבל הקשר הוא הפוך. לא ההצלחה מביאה לאושר אלא האושר מביא להצלחה. מחקרים מוכיחים זאת שוב ושוב - אם תגבירו את רמת הרווחה הנפשית שלכם (גם במעט), תצליחו הרבה יותר בכל תחומי החיים: הורות, זוגיות, עבודה. מחקרים מראים גם שרמות האושר יכולות להשתנות, והן אכן משתנות. זה לא אומר שהשינוי קיצוני אלא שהוא מתרחש בצורת ניצחונות קטנים שכעבור תקופה הופכים לרווחים גדולים. האושר הופך אותנו לנעימים ונדיבים יותר, מפחית את הסיכוי לאלימות ומגביר את החוסן הנפשי והגופני. אנשים מאושרים בריאים יותר, הודפים מחלות בקלות רבה יותר, וחייהם ארוכים יותר.
בן שחר מדגיש שכל זה לא אומר שבבתים מאושרים אין ריבים, עדיין יהיו לכם חילוקי דעות ויהיו ימים שתרצו לתלוש את שער ראשכם. זה המחיר של ״להיות אנושי״. אבל ככל שתהיו מאושרים יותר, יהיו לכם פחות קשיים במערכות היחסים שלכם ותוכלו לנהל קשיים בקלות רבה יותר. ומכיוון שהאושר מידבק, על ידי הגברת האושר שלכם תסייעו גם לסובבים אתכם להיות מאושרים יותר ובכך תתרמו לעולם מאושר יותר.
המסר של בן שחר חד: לא משנה מה המצב הבסיסי שלכם ובאיזו רמת אושר או אומללות אתם נמצאים, אתם יכולים להיות מאושרים יותר. והמחיר הוא לא ויתור על האותנטיות, אלא דווקא קבלה של העצב ורגשות לא נעימים כמו קנאה. למעשה, דווקא זיוף ורדיפה אחרי האושר עלולים לגרום בדיוק לתוצאה ההפוכה - אומללות. בספר מחלק בן שחר את האושר לחמש קטגוריות של רווחה אישית וממליץ שכל אחד ואחת מאיתנו ידרגו את מצבם בכל קטגוריה וקטגוריה ובהתאם לכך ינסו להשתפר. הנה כמה מהרעיונות המרכזיים שבספר.
האם אתם לומדים דברים חדשים? מחקרים מראים שאנשים ששואלים שאלות ומשתוקקים ללמוד, לא רק מאושרים יותר אלא גם בריאים יותר ושסקרנות תורמת לאריכות ימים. רווחה שכלית היא ללמוד עוד ועוד אבל גם להיות פתוחים לטעויות. באופן פרדוקסלי, כשאנחנו מקבלים את הכישלון ומכירים בו כחוויה חיונית ולא כדבר שצריך לפחד מפניו - אנחנו מכינים את עצמנו להגיע לגבהים חדשים, או כפי שניסח זאת אלברט האברד (סופר ופילוסוף): הטעות הגדולה ביותר שתוכלו לעשות בחייכם היא לחשוש שתעשו טעות.
"כשתטפחו את הרווחה השכלית שלכם ותתחברו בסקרנות לאוצרות שיש לחיים להציע, אני מקווה שגם תיכשלו יותר", כותב בן שחר בספרו. מעטים מאיתנו מעריכים את חשיבותו של הכישלון להצלחה ואושר. ילדים לא חושבים על כישלון: דמיינו הורים שלא מאפשרים לילד שלהם לנסות ללכת ובכל פעם שהוא עומד ליפול הם מרימים אותו. כשאנחנו מתבגרים, במקום למקד את האנרגיה שלנו בניסיונות חוזרים, אנחנו מתמקדים בהימנעות מכישלון ובשימור התדמית המושלמת שלנו. הכישלון חיוני ללמידה ולצמיחה.
הפסיכולוג דין סימונטון מאוניברסיטת קליפורניה חקר רבים מהאמנים ומהמדענים הגדולים בהיסטוריה, כמו מוצארט, שייקספיר, אלברט איינשטיין ומארי קירי. הוא גילה תכונה משותפת לכל אותם בעלי החזון: הם נכשלו יותר פעמים מרוב בני האדם. תומס אדיסון, אחד הממציאים הפוריים ביותר בהיסטוריה, אמר: ״נכשלתי בדרכי להצלחה״, והוא אכן הוציא פטנט ליותר מ־1,000 המצאות. כשהוא נשאל על כישלונותיו, הוא ענה: לא נכשלתי. פשוט מצאתי 10,000 דרכים שלא עובדות.
הרעיון הוא שבמקום להיות שבירים עלינו להיות בלתי שבירים. או במילים של תאודור רוזוולט: "לא המבקר חשוב, לא האדם המציין כיצד החזק כושל או איך יכלו עושי המעשים להיטיב את פועלם. ההערכה מגיעה למי שנמצא בזירה עצמה [...] למי שטועה, שנכשל שוב ושוב, כי אין מאמץ שאין בו טעויות וכישלונות [...] כשאנחנו מנסים אנחנו עלולים להיכשל, אבל כשאנחנו לא מנסים - אנחנו מבטיחים כישלון".
טיפ מהמומחה: בספר מודה בן שחר שבעבר הוא נהג לומר בוויכוחים: "אני לא טועה! אתם טועים!", אבל עם השנים הוא למד לקבל ביתר קלות את הפגמים והכישלונות שלו וכך להיפתח יותר לאנשים. אם תסלחו לעצמכם על טעויות שלכם ותלמדו מהן, תקבלו החלטות טובות יותר בעתיד.
האם אתם מטפלים בגוף שלכם, עושים פעילות גופנית ומקדישים די זמן למנוחה ולהתאוששות? חוסר בפעילות גופנית דומה לנטילת תרופה שגורמת לדיכאון. אנחנו לא אמורים לשבת מול המחשב כל היום, ומחקרים מראים שאנשים שעוסקים בפעילות גופנית מאושרים יותר. פעילות גופנית גם משפיעה על ההזדקנות ומפחיתה את הסיכון לאלצהיימר ולדמנציה ב-52%. אין שום תרופה שמתקרבת להשפעה מרשימה כזו, אבל כמו הרבה דברים אחרים בחיים זה לא רק ה"מה" אלא גם ה"איך".
בעשורים האחרונים פסיכולוגים ופיזיולוגים חקרו את השפעת המתח הנפשי על האדם, טוען בן שחר, והמסקנות שלהם הן שהאשמנו את הגורם הלא נכון. הלחץ לא מזיק לנו כפי שמקובל לחשוב. כשאנחנו במכון כושר ומאמצים את הגוף הוא נכנס למתח ובזכות האימון הופך לבריא יותר. אבל אם אנחנו מבצעים את הפעילות הגופנית באינטנסיביות גדולה מדי, אם אנחנו דוחקים בעצמנו להגדיל את מספר הסטים ומעמיסים על עצמנו יותר מדי, אנחנו מתרוקנים במקום להתמלא באנרגיה, ולרקמות השריר שנהרסו אין הזדמנות להתאושש כראוי ולהיבנות מחדש.
במילים פשוטות, בן שחר מבקש מאיתנו לא להקל ראש בחשיבות של הפוגה והתאוששות. אנחנו ״מופעלים״ כל הזמן, יש לנו לוחות זמנים לוחצים בענייני עבודה ומשפחה ויש לנו פחות זמן להתאושש. התאוששות ברמת המיקרו היא הפסקה לפרקי זמן קצרים - רבע שעה של הפסקה לאחר שעתיים עבודה. הכוונה היא להפסקה אמיתית שבמהלכה מפסיקים את העבודה ועושים משהו שאוהבים (בלי לענות לטלפונים ולמיילים תוך כדי). אם אין לכם זמן, אתם יכולים לנסות תרגילי נשימה עמוקה בעת ההפסקה - מספיקות שלוש נשימות עמוקות כדי להתאושש. בכל פעם שאתם זקוקים לרוגע, נסו לנשום עמוק (נשימה שממלאת את הבטן באוויר), זה יביא לשינוי ניכר באיכות החיים שלכם.
בן שחר אף מציין שאנשים רבים כיום לא מרשים לעצמם יום חופשי אחד בשבוע, אף על פי שמחקרים מראים שאנשים שלוקחים יום חופשי בשבוע לא רק מאושרים יותר אלא גם יצרנים ויעילים יותר באופן כללי. לטענתו, התאוששות היא השקעה טובה.
טיפ מהמומחה: מה עושים בימים שבהם אתם מתעוררים ומרגישים חסרי כל אנרגיה? לכולנו יש ימים כאלה שבהם אנחנו רק רוצים להסתגר ולא לעשות כלום. במצב כזה אנחנו נוטים לומר לעצמנו: מה הטעם? למה לטרוח? שמתבטא גם בדחיינות. "השיטה שלי לכך", הוא כותב, "היא 'חמש דקות להמראה'. אמרו לעצמכם: גם אם לא מתחשק לי לעשות את זה עכשיו, אעשה את זה בכל זאת רק במשך חמש דקות, וכעבור כמה דקות פעמים רבות תוכלו אף להמשיך לזמן ארוך יותר".
האם אתם חיים במודעות ומתוך תחושת מטרה? רווחה רוחנית היא מציאת תחושת משמעות וייעוד. כולנו חווים רווחה רוחנית כשאנחנו נוכחים כאן ועכשיו ודעתנו לא מוסחת.
אחת הדרכים לריכוז ולחיים כאן ועכשיו היא מדיטציה. לפי דניאל סיגל, פסיכיאטר מאוניברסיטת קליפורניה: "כמו שיש אנשים שמתרגלים היגיינת פה יומית על ידי צחצוח שיניים, מדיטציית מיינדפולנס היא צורה של היגיינת מוח — היא מנקה ומחזקת את הקשרים הסינפטיים במוחנו. וכמו שאתם מתחילים ומסיימים את היום שלכם בצחצוח שיניים, תוכלו להתחיל ולסיים אותו במדיטציה".
בן שחר מציין שגם 3־5 דקות מדיטציה ביום המתורגלות בקביעות יכולות להשפיע לטובה על רווחתכם הכללית. אם תתרגלו 20־30 דקות הרי זה משובח, אבל גם לפרקי זמן קצרים יש משמעות רבה.
טיפ מהמומחה: בן שחר מציין בספר שיש הנחיות רבות למדיטציה, אך אלה הן החשובות ביותר לפי דעתו:
- התרכזו באובייקט אחד ויחיד. שימו לב לדבר אחד בלבד - הנשימה שלכם, היציבה, ההרגשה.
- חזרו להתמקד. המפתח למדיטציית מיינדפולנס הוא לא שמירה על מיקוד אלא החזרת המיקוד. נסו לתפוס את המחשבה שלכם כשהיא מתחילה לנדוד ולהתמקד מחדש.
- נשמו לאט, בעדינות ועמוק. הנשימה המיטיבה והבריאה ביותר היא נשימת בטן שבה שואפים אוויר וממלאים את הריאות עד שרואים את הבטן עולה ויורדת.
- זכרו: אין מדיטציה טובה או רעה. ביקורת על התרגול או על עצמנו מנוגדת לרוח מדיטציית המיינדפולנס.
האם אנחנו מזינים קשרים חשובים? המנבא הראשון במעלה לאושר הוא הזמן שאנחנו מבלים עם אנשים שאכפת לנו מהם ושלהם אכפת מאיתנו. במחקר הגדול ביותר שנערך באוניברסיטת הרווארד, ונמשך עד היום, בדקו חוקרים מהו המרכיב החשוב ביותר לחיים מאושרים. נמצא שזה לא היה כסף, תהילה או יוקרה, אלא מערכת יחסים תומכת וקרובה. המעניין בממצאים האלה היה שלא חשוב עם מי מתקיימת מערכת היחסים התמגמלת: בן/בת זוג, חבר/ה טובים, משפחה או קשרים בעבודה. המחקר כלל גם את השאלה: מהו המנבא הטוב ביותר לבריאות? וגם כאן נמצא כי הגורם החשוב ביותר היה מערכות יחסים.
עדות להשפעה הרבה של מערכות היחסים מתגלה גם כאשר מרחיבים את המבט לעולם כולו: אף על פי שארצות הברית היא המדינה העשירה בעולם, האנשים שחיים בה הם לא המאושרים ביותר בעולם. האוכלוסיות המאושרות בעולם נמצאות במקומות כמו קולומביה, דנמרק, נורווגיה, קוסטה ריקה, ישראל ואוסטרליה, ולדברי החוקרים הסיבה לכך היא חשיבות מערכות היחסים במדינות האלה. בכל המקומות האלה יש דגש רב על קשרים חברתיים ועל תמיכה משפחתית וסולידריות עם הקהילה. בישראל וקולומביה הבילוי המשפחתי נחשב לחשוב מאוד ואפילו מקודש.
אחד ההיבטים החשובים ביחסים הוא נתינה, ומחקרים רבים מצאו שזאת אחת הדרכים הטובות ביותר לא רק להגביר את רמת האושר אלא גם את הביטחון העצמי. מה אפשר לתת? אנה פרנק כתבה בהיותה בת 13 בלבד: "תמיד תוכלי לתת משהו, גם אם זה רק חסד". אבל עד כמה אנחנו צריכים לתת מעצמנו? פרופ׳ אדם גרנט, פסיכולוג מאוניברסיטת פנסילבניה, וצוותו בדקו גישות של עובדים במקומות עבודה. הם זיהו שלוש קבוצות: הנותנים, הלוקחים והמשווים. הנותנים מעניקים מזמנם ומרצם, הלוקחים להוטים לקחת לעצמם (והכול עוסק בהם), והמשווים מחפשים מידה תחת מידה – הם נותנים באותה המידה שניתנה להם. במחקר הם חילקו את העובדים גם לפי התפקוד שלהם מבחינה מקצועית: שיאנים, ממוצעים ודלי ביצועים. התברר שהנותנים נחלקו לשני סוגים מבחינת הביצועים: גם השיאנים וגם הדלים ביותר. ההסבר לכך היה ששיאני הביצועים מקרב הנותנים יודעים לא רק לתת לאחרים אלא גם לעצמם, ואילו הנותנים דלי הביצועים נוטים לשכוח את עצמם – הם מכלים את כוחם בנתינה אינסופית בלי לדאוג לעצמם.
טיפ מהמומחה: אנשים שנותנים ונותנים אבל לא דואגים לצורכיהם, בסופו של דבר נשחקים. לכן כדאי לאמץ את מודל האנוכחות — להיות אנוכחי זה לדאוג לאחרים, אבל גם לעצמנו. איך זה מתקיים בפועל? אם עמית יבקש ממני עזרה בפרויקט שלו, התשובה תהיה: אשמח לעזור לך אבל קודם אני צריך לסיים איזו משימה. או: אני אהיה איתך מחר, אבל כרגע אני צריך קצת זמן לעצמי.
הסבל שלנו מתרחש בשתי רמות: הרמה הראשונה היא החוויה הטבעית עצמה שיכולה להיות עצובה בגלל אירוע בחיים כמו כעס, תסכול, חרדה; הרמה השנייה היא כשאנחנו אומרים לעצמנו: אין מה להיות עצוב, אין מה לדאוג או אין מה לקנא או לכעוס. המלחמה ברגש רק מוסיפה סבל, מסביר בן שחר. הרמה הראשונה של הסבל היא חלק מהחיים של כולנו והיא בלתי נמנעת מעצם היותנו בני אדם, אבל הרמה השנייה היא עניין של בחירה. אם תקבלו את הרגש, תחזקו את היכולת שלכם להיות אנושיים ותגבירו את הגמישות שלכם מול רגשות מכאיבים, וכך תהפכו למעשה לאנטי שבירים.
כשאנחנו מתמודדים עם רגשות מכאיבים אנחנו יכולים להרשות לעצמנו להיות אנושיים ולבטא את הכאב באמצעות בכי (הוכח שהבכי מרגיע ומשחרר כימיקלים טבעיים כמו אוקסיטוצין ואנדורפינים שעוזרים בהקלת עצבות ומתח). עוזר גם לדבר על הרגשות המכאיבים - עצם הדיבור על הקשיים ועל האתגרים עוזר לנו להרגיש טוב יותר. אפשר גם לכתוב על הרגשות. כשאתם כותבים, אל תחשבו על תחביר ועל דקדוק אלא רק תכתבו את כל מה שעולה על דעתכם ועל לבכם. רגשות מכאיבים מתעצמים כשדוחים אותם, מסביר בן שחר, וככל שנדחה רגשות מכאיבים, כך גובר הסיכוי שהם ישלטו בנו, בעוד שאם נקבל את רגשותינו, נגדיל את השליטה בפעולתנו. אלה שדוחים תחושה של פחד נוטים פחות לפעול באומץ, אלה שדוחים את האפשרות שהם עלולים לחוש כעס כלפי אחרים נוטים בסופו של דבר להתפרץ בזעם. לעומת זאת, אלה שמקבלים את הפחד שלהם עשויים להתייצב באומץ ולבצע פעולה נועזת.
טיפ מהמומחה: כשאתם מרגישים קנאה או עצב, כדאי לומר לעצמכם: "יש בי קנאה" או "יש בי עצב". לא כדאי לומר לעצמכם: "אני מקנא" או "אני עצובה". כשאנחנו לא מאוחדים עם הרגש, יש לנו יכולת להיפרד ממנו והשפה משפיעה על הדרך שבה אנחנו חושבים. בדיוק כמו שלא תגידו לעצמכם כשיש לכם כאב ראש ״אני כאב ראש״ אלא ״יש לי כאב ראש״, כך כדאי להתייחס לרגשות כמו קנאה, כעס או כל רגש אחר שלא מגדיר אתכם. אתם לא הרגש שלכם.
הכתבה התפרסמה במגזין "מנטה"
