מיינדפולנס הוא אימון מנטלי בדרך ליצירת שינוי נפשי. מדובר במצב תודעתי של מתן תשומת לב לרגע הזה ללא שיפוטיות, ללא תגובתיות ומתוך סקרנות וחקירה. אנחנו יכולים לדמות תרגול מדיטציה לחדר כושר לתודעה, וככל שנתרגל יותר מיקוד ותשומת לב, כך נחזק את היכולת המוחית שלנו להתרכז לאורך זמן, ולכן כדאי לתרגל מיינדפולנס כבר מגיל צעיר.
מערכת החינוך נסגרה בפעם השלישית, הילדים בבית, זמן הצפייה במסכים עולה משמעותית ואיתו נפגעת היכולת להתרכז בעולם שמחוץ למסך.
תרגול מיינדפולנס הוא אחת התשובות הטובות לאתגרי התקופה. הוא נותן מענה לגירויים ולהסחות הדעת האינסופיות בכך שהוא עושה פעולה הפוכה. מיינדפולנס מבקש ריכוז ומיקוד, ובכך יוצר שינוי חיובי בפעילות המוחית.
הסגר הנוכחי הוא הזדמנות נפלאה לתרגול מיינדפולנס. הילדים נמצאים בבתים שעות רבות ויש לנו הזדמנות לסגל תרגול ופעילויות חדשות ומקדמות כחלק מהשגרה הביתית. חשוב להתאים את סוג התרגיל לטמפרמנט של הילד, לעשות זאת בהדרגתיות, נינוחות, הנאה ופתיחות לחוויות של הילד.
חשוב לתמלל את החוויה, לאפשר למידה באמצעות דוגמה אישית ולעשות שימוש בעזרים מוחשיים. תחילה ניתן לתרגל דקות ספורות בלבד ולאט לאט, לפי הקצב והמוטיבציה של הילד, להעלות את משך הזמן של כל תרגיל. על התרגול להיות מהנה ומותאם לרצונו וגילו של הילד.
להלן 6 תרגילים אופציונליים לימי הסגר ובכלל:
1. לנשום
כחלק מתרגיל הפרח והנר של ד"ר סופי ברזילאי הדריכו את ילדכם לדמיין בעיני רוחם שביד אחת הם אוחזים בפרח מרהיב וביד השניה הם אוחזים בנר צבעוני ודולק. הדריכו אותם לדמיין שהם מריחים את ריח הפרח הנעים ומכבים את הנר הדולק. עשו זאת באיטיות ותוך לקיחת שאיפה ארוכה ונשיפה ארוכה.
בצעו את התרגיל בנחת במשך חמש דקות ולאחר מכן ספרו אחד לשני מה אתם מרגישים. בתרגיל זה אנחנו שמים לב לנשימה. הנשימה תמיד איתנו. היא זמינה לנו ומשרתת אותנו במסירות מרגע לידתנו. כמה רגעים של ריכוז בה יכולים לשמש לנו ולילדינו כעוגן מדיטטיבי במהלך היום אשר יחזק את המערכת של הויסות הרגשי ויאפשר לנו פסק זמן וכיול של הגוף והתודעה.
קראו עוד:
2. האזינו למוזיקה
בחרו מוזיקה קלאסית או פופולרית לפי העדפתו של הילד והאזינו לה ברוב קשב. ניתן לשחק בזיהוי כלי נגינה שונים. ימי הסגר הם הזדמנות נהדרת לעריכת הכרות עם צלילים, מנגינות, מקצבים וסגנונות מוזיקה שונים. כל אלה ירחיבו את עולמו הפנימי של הילד ויתרמו לו במגוון תחומים, מוטורים, קוגניטיביים ורגשים.
3. צאו לטבע ליד הבית
החצר הקרובה היא כר נרחב לתרגולי מיינדפולנס נפלאים. ניתן לבקש מהילדים לשים לב לאדמה ולצמחיה, לציפורים ולבעלי החיים, לשמיים, למשב האוויר ולשמש הזורחת. כמה רגעים שבהם הילדים שומעים את ציוץ הציפורים ואולי אף מנחשים באיזו ציפור מדובר הם רגעים של מיינדפולנס.
בהמשך ניתן לבקש מילדים למצוא צמח מיוחד או בעל חיים קטן ולהתבונן בו בתשומת לב מספר דקות. הילדים יתבקשו לתאר לנו אותו בלי לזהות אותו בשמו כאשר תפקידנו יהיה לנחש מיהו. תרגיל זה נוסך איכות חדשה לחוויות שגרתיות של הליכה יומיומית, מרחיב את התודעה ומגביר הנאה, סקרנות ועניין.
4. שימו לב לצעדים
מדיטציית הליכה מודעת בחדר או באוויר הפתוח כאשר המנצח הוא זה שמגיע אחרון. ההנחיות כאן הן ללכת לאט לאט, בצעדים קטנים, עדיף ברגליות יחפות, עקב בצד אגודל על הקרקע או על אדמה חשופה. תשומת הלב תופנה לתחושות שעולות בכפות הרגליים באופן בלתי שיפוטי.
כיצד מגע הקרקע מרגיש ומה קורה לנו בצעידה כאשר שיווי המשקל משתנה. במידה והמחשבות נודדות נשים לב לזה ובעדינות נחזיר את תשומת הלב שלנו לצעידה על הקרקע, לכאן ולעכשיו ולתחושה בכפות הרגליים. אלפי מחקרים מצאו כי להימצאות בטבע יש השלכות מיטביות הן מבחינה קוגניטיבית והן מבחינה רגשית ולהליכה מדיטטיבית על אחת כמה וכמה.
5. אכילה מודעות
תרגיל נפוץ הינו "תרגיל הצימוק", התבוננות בצימוק טרם אכילתו, מתן תשומת לב לצורתו, צבעו, ריחו, טעמו ומרקמו המיוחד. אכילה איטית ובתשומת לב לתהליכים הגופניים המתלווים לאכילתו, המגע בפה, הלעיסה, הבליעה והתחושה בגוף בסיום האכילה.
ניתן לעשות זאת עם משבצת של שוקולד, פרוסת עגבניה או כל מאכל אחר, ובלבד שנתרגל השהייה התבוננות ונחווה את האכילה באופן פתוח וסקרן.
לתרגיל זה יתרונות רבים, ביניהם האפשרות לשים לב לאוטומט של אכילה רגשית, אכילה בהסחת הדעת, אכילה מתוך שעמום, הרגל או הדחקת רגש שמבקש הכרה וביטוי, אכילה ממקום של רצון לפיצוי, נחמה או אפילו רצון לחגוג ולשמוח כאשר אכילה היא הדרך שבה הורגלנו לעשות זאת. אכילה מודעת פותחת פתח לאימוץ אורחות חיים חדשים וליצירת שינוי מיטיב.
6. הכרת תודה
תרגיל שמחזק את הקשר בין בני הבית ואווירה החיובית. לפיו בני הבית יכתבו מדי פעם בפתק למי הם מוקירים תודה ועל מה. כדאי שהכרת התודה תהיה ספציפית וקונקרטית. את הפתק יניחו בני הבית בצנצנת ויפתחו אותה אחת לשבוע.
ניתן לעשות זאת בערב יום שישי או בכל עת אחרת, ובלבד שייווצר שיח מוקיר. הסבת תשומת הלב למחוות הקטנות שחולפות על פנינו מדי יום מחזקת את הקשרים, מעודדת ויוצרת קרבה הדדית ומגדילה את הטוב.
שימו לב, כשאנחנו נוכחים בכאן ועכשיו עם מה שיש ללא שיפוטיות וללא תגובתיות אנחנו זוכים לכמה רגעים של מיינדפולנס. אלה רגעים של מלאות וחסד שבהם אנו מפתחים את היצירתיות, הגמישות המחשבתית והחמלה לעצמנו ולאחרים.
הימים האלה הם ימים של הזדמנות. הזדמנות להיות נוכחים, הזדמנות להכיר את ילדינו מחדש, הזדמנות להתפתח ולעשות חושבים או חישוב מסלול מחדש לגבי שאלות מכריעות ביניהן: אילו חוויות אנחנו רוצים שיצרבו בתודעת ילדינו, אילו חוויות אנחנו רוצים שהם ישאו איתם לאורך ימים ושנים ואיזו איכות חיים אנחנו רוצים להעניק להם.
חשוב שנדע שלא רק הגוף שלנו זקוק לטיפוח אלא גם התודעה. טיפוח התודעה באמצעות תרגילי מיינדפולנס אלה ודומיהם ישמש לנו כעוגן בתקופה הנוכחית ובכלל.
הכותבת היא דוקטור לניהול, מטפלת רגשית, מומחית להתפתחות אישית וארגונית ומרצה לפסיכולוגיה ארגונית והתפתחותית במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי.
