בשיתוף תנובה
פלפלים במילוי קינואה וגבינות ברוטב עגבניות
מתכון של שגיא שורץ, שף ודיאטן
המרכיבים (ל- 6 מנות):
6 פלפלים אדומים קטנים למילוי
למילוי:
כוס קינואה מבושלת (אפשר להחליף: בורגול גס/אורז מלא)
300 גרם פטריות פורטובלה קצוצות
חצי גביע גבינת קוטג 5%
חופן עלי תרד קצוצים
3-4 שיני שום
חופן פטרוזיליה קצוצה
חצי כפית פלפל שחור גרוס
50 גרם פתיתי פרזמן
לרוטב:
צנצנת רוטב עגבניות מוכן
אפשר גם להכין לבד - הצעה במתכון:
רוטב עגבניות
2-3 שיני שום קצוצות
אורגנו/ טימין
אופן ההכנה:
- מחממים תנור ל-200 מעלות.
- חותכים את הפלפלים לרוחבם, קרוב לגבעול, כך שנוצר "מכסה" לפלפל. מרוקנים את הפלפלים מגרעינים.
- במחבת, מאדים את הפטריות בשמן עד שמאבדות כחצי ממשקלן, מוסיפים את השום ומאדים כחצי דקה נוספת. מסירים מהאש.
- בקערה, מערבבים היטב את כל החומרים למילוי.
- ממלאים את הפלפלים ומניחים בתבנית קטנה או בסיר חסין אש. מניחים על גבי הפלפלים את ה"מכסים" שלהם.
- צולים את הפלפלים בתנור עד שמשחימים (כרבע שעה-עשרים דקות)
- רוטב עגבניות בסיסי: מתבלים את רוטב העגבניות: בסיר קטן, מאדים את שיני השום הקצוצות בשמן הזית, מוסיפים את רוטב העגבניות והאורגנו/טימין. מביאים לרתיחה, מחלישים את האש, מכסים חלקית ומבשלים כ-5 דקות.
- כשהפלפלים השחימו, מוציאים אותם מהתנור, שופכים עליהם את הרוטב, מכסים במכסה או בנייר אפייה ומעליו רדיד אלומניום ומחזירים לתנור, בחום 180 מעלות למשך כחצי שעה נוספת.
- להגשה, מקשטים בכמה עלי אורגנו טריים.
הבישול הים תיכוני מבוסס על הרבה שמן זית, קטניות ודגנים מלאים, פירות וירקות וכו'. מה שהרבה אנשים קוראים לו דיאטה ים תיכונית, זה באמת להשתמש במרכיבים האלו, שכמעט תמיד נמצאים בבית, ולעבוד איתם נכון כדי לייצר מזון בריא. אז בואו נראה מנה אחת לדוגמא שאפשר להכין על בסיס זה.
עוד דברים שכדאי לדעת:
• הקינואה היא רכיב עם המון תכונות בריאות. היא עשירה בסיבים תזונתיים, אינה מכילה גלוטן.
• העגבניות והפלפלים עשירים בליקופן, שהוא נוגד חימצון.
• מדובר בארוחה משביעה שיכול להתאים גם לצהריים וגם לערב, מעולה לקחת בקופסא לעבודה ולחמם. אפשר להכין אותה מראש כך שיהיה לנו כבר אוכל מוכן כשחוזרים הביתה מהעבודה, רק צריך לחמם.
• הקוטג' והפרמז'ן עשירים בסידן שחשוב לבניית העצמות והשיניים וחיזוק שלהן גם בגיל מבוגר.
• הפרמזן מוסיף המון טעם לכל ארוחה.
• הקוטג' מכיל כמות גבוהה של חלבון איכותי ובכך מעשיר את המנה שהופכת למזינה יותר.
• זאת מנה עם חלבון ואני ממליצה להוסיף אותה לתבשילים שמבוססים על קטניות ודגנים.
למנה: קלוריות 138 / חלבון 9 גרם/ פחמימות 16 גרם מתוכן סוכרים 5.7 גרם/ שומן 4.3 גרם/ כולסטרול 10 מ"ג/ נתרן 127 מ"ג/ סיבים 3.9 גרם/ סידן 133 מ"ג
עם הרוטב: קלוריות 240/ חלבון 12 גרם/ פחמימות 35.5 גרם מתוכן סוכרים 15.2 גרם/שומן 6.5 גרם/ כולסטרול 10 מ"ג/ נתרן 183 מ"ג/ סיבים 8.7 גרם/ סידן 178 מ"ג
בשיתוף תנובה
