כן או לא שביתה, את הכריכים האלה כדאי להכיר בכל ימות השנה: מתכונים לארוחת בוקר לילדים ולמתבגרים, לאניני טעם ולבררנים.
"הקפידו לקנות לחם כוסמין, פחות לחם עם קמח לבן או משיפון מלא", ממליצה הנטורופטית מורן שטרום, "הוסיפו ממרחים בשילוב שומן וחלבון כמו ממרח ביצים וטחינה - כך ילדיכם יחוו תחושת שובע לאורך זמן", היא מציעה, "התמדה והשקעה בכריכי הבוקר ואסתטיות תגרה את ילדיכם לנסות דברים חדשים, וגם אם הם לא אהבו משהו בעבר, לא בטוח שאי אפשר לנסות שוב בצורה שונה. בכל מקרה, שלבו תמיד ירקות ופירות צבעוניים בקופסת האוכל".
קראו עוד:
ארוחת בוקר להגברת תחושת שובע
3 תחתיות ארטישוק (מופשר או משומר מצנצנת זכוכית)
7 חצאי אגוזי מלך
ג'ינג'ר טרי (בגודל 1*1 ס"מ)
1/3 פלפל צ'ילי
50 CC מיץ מתפוז סחוט טרי (1/3 כוס)/ תפוז בינוני סחוט
כפית מלח
3/4 כוס שמן אגוזים או חמניות בכבישה קרה
9 צפייה בגלריה
כמה יפה, ככה מזין. כריכים לבית הספר
(צילום: צוות הסטודיו של מורן שטרום ושל כרמלה אונליין)
אופן הכנה:
1. טחנו בבלנדר או במעבד מזון את כל המרכיבים עד לקבלת מרקם חלק.
2. הוסיפו כממרח לפיתת כוסמין או שיפון.
טיפ לסופר כריך:
הוסיפו לצד הכריך פלפל צהוב חתוך, הוא מכיל כמעט כמות כפולה של סיבים תזונתיים טבעיים, בהשוואה לפלפלים האחרים וכך תורם לתחושת שובע לאורך זמן.
מה יוצא לנו מזה?
כמות מכובדת של ויטמיני B, הכול כך חשובים. כמות גבוה של מינרל המגנזיום שחיוני בין היתר לפעילות שרירית ויציאות תקינות. קפסאיצין, שאת הסגולות שלא הזכרנו מעלה ושיפור בזרימת הדם בגוף.
כריך לשיפור קשב וריכוז
100 גרם אגוזי לוז קלויים וקלופים (לא מומלחים)
1 כפית אבקת קקאו
1 כף שמן חמניות או זרעי ענבים
1 כפית סוכר קנים
אופן הכנה:
1. הכניסו את כל המרכיבים למעבד מזון וטחנו במשך כ 8 דקות או עד שמתקבל ממרח חלק, אחיד ויפה.
טיפ לסופר כריך: מרחו בלחם איכותי, כאשר ברשימת הרכיבים שלו כתוב – למעלה מ51% דגן מלא. הוסיפו לקופסת האוכל כלי קטן עם פירות יער טריים או קפואים יחד עם כפית. תוכלו להעביר את הממרח הנותר לתוך צנצנת אטומה ולשמור במקרר עד 5 ימים.
מה יוצא לנו מזה?
תוכלו לספק לגוף חומצות שומן בריאות, שאינן רוויות שמטיבות עם ריכוז למשך שעות הלימודים, בכמות גבוהה.
כריך לחיזוק מערכת החיסון
100 גרם פלפלים בצנצנת מוכנים לאכילה, קלויים על האש
1 כף לימון טרי סחוט
1/2 כפית מלח
אופן הכנה:
1. טחנו בבלנדר או במעבד מזון את המרכיבים עד לקבלת מרקם אחיד וחלק.
טיפ לסופר כריך:
הוסיפו לקופסת האוכל ושלבו סלט ירקות וכרוב סגול טרי.
מה יוצא לנו מזה?
מרבית הוויטמינים והמינרלים שהגוף דורש על מנת להיות מאוזן ובריא.
ארוחת בוקר לילדים עם בטן רגישה
מרכיבים:
3 כפות שיבולת שועל (קוואקר, טחון או מלא)
1/2 כוס מים
1/2 כוס חלב
חצי כפית דבש
2 שקדים
4 חצאי אגוזי מלך
1 כפית שומשום
קורט קינמון
אופן הכנה:
1. בשלו או חממו במיקרוגל את שיבולת השועל עם המים והחלב עד לנקודת רתיחה ולא יותר (על מנת שלא תהיה פגיעה בוויטמיני B ושלא תישרף) והורידו מהאש.
2. הכניסו לשקית סנדוויץ׳ את השקדים ואת אגוזי המלך ושברו על ידי הפעלת כוח עם תחתית של כוס.
3. מזגו את שיבולת השועל לכלי עם אטימה שניתן לשאת ללימודים והוסיפו לתוכו את השומשום המלא, הקינמון, שברי השקדים, האגוזים והדבש.
מה יוצא לנו מזה?
ארוחה שתרגיעה את הבטן. לא מעט ילדים וסטודנטים נמצאים בלחץ במסגרת הלימודים ומגיבים לכך בעצירות או שלשול. ארוחת הבוקר הזאת תספק לגוף שפע של ויטמיני B, החיוניים לאנרגיה זמינה ולתחושת רוגע ושלווה. בנוסף, הקינמון יגביר את המתקת הדבש וידאג בעצמו שרמות הסוכר החופשי בדם יהיו מאוזנות.
כריך לילדים סוכרתיים
200 גרם אגוזי פקאן טבעיים
כפית שמן זרעי ענבים
1/2 כפית מייפל טבעי
1/2 כפית תמצית וניל איכותית
קורט מלח
אופן הכנה:
1. הכניסו למעבד מזון או לבלנדר את כל המרכיבים וטחנו עד לקבלת מרקם אחיד, חלק ויפיפה.
2. העבירו לצנצנת אטומה ושמרו במקרר עד 5 ימים.
מה יוצא לנו מזה?
לאגוזי הפקאן יש את תכולת הסיבים הגבוהה ביותר (יחד עם הפיסטוק), העומדת על חמישה גרם סיבים ל-50 גרם פקאן. אלו עוזרים לשמור על רמות סוכר מאוזנות לאורך שעות הלימודים. בנוסף, שומן הפקאן הוא בלתי רווי, וכך מסייע לרמות כולסטרול תקינות ולתחושת שובע ארוכה.
למתבגרים - כריך better aging עם ריבת פירות יער טבעית ומתוקה
200 גרם פירות יער קפואים (תוכלו לערבב תותים, פטל, אוכמניות ועוד)
2 יחידות תמר מג׳הול
אופן הכנה:
1. בשלו במחבת על אש נמוכה את פירות היער.
2. גלענו את התמרים, קצצו והוסיפו למחבת.
3. ברגע שהנוזלים הצטמצמו במרביתם, ריבת ה better aging מוכנה, תוכלו לשמור אותה במקרר בכלי אטום, למשך 3 ימים.
טיפ לסופר כריך:
מרחו על בלחם מחמצת מ100% כוסמין או שיפון, שכבה דקה של חמאת בוטנים, מ100% בוטנים קלויים. הוסיפו שכבה של הריבה ופזרו חצי כפית זרעי צ׳ייה ושברי שקדים.
מה יוצא לנו מזה?
דגנים מלאים, חלבון מלא, אומגה 3 שמתפקד כחומצת שומן אנטי דלקתית, מינרלים חשובים כמו סידן ומגנזיום ששומרים על תפקוד שרירים תקין ובריאות העצם.
כריך better aging מלוח ומיוחד
1/2 יחידה בטטה קטנה
1/2 יחידה גזר קטן
1/2 יחידה בצל סגול קטן
1/2 כפית מלח
קורט כמון
אופן הכנה:
1. קלפו והרתיחו למשך 15 דקות, בסיר את הגזר והבטטה.
2. סננו ממים ומעכו בעזרת מזלג עד לקבלת מרקם חלק.
3. קצצו את הבצל או חיתכו כפרוסות והוסיפו לממרח יחד עם התבלינים.
טיפ לסופר כריך:
שלבו את ממרח ה better aging בתוך פרוסות לחם מחמצת, עלי כוסברה טריים ולצד קופסה קטנה של חמוצים ביתיים.
מה יוצא לנו מזה?
חומר צמחי אדיר וחזק בשם בטא קרוטן שאחראי לבריאות וחיוניות העור, דגנים מלאים ותחושת שובע, חיידקים פרוביוטים ופרהביוטיים השומרים על איזון בפלורת המעי ומינרל הברזל.
כריך לשיפור תפקוד המוח
1/2 אבוקדו בשל
1/3 פלפל צ׳ילי אדום
1/2 כוס עלי פטרוזיליה
1/2 לימון טרי
1/3 כפית מלח
אופן הכנה:
1. פרסו את האבוקדו, דק דק בתנועה רוחבית (נתקלים בקושי? תוכלו למעוך בדרך המסורתית והטובה).
2. פזרו מעל האבוקדו - קצצו את הפלפל צ׳ילי, סחטו את הלימון והוסיפו יחד עם המלח.
טיפ לסופר כריך:
מרחו בתוך כריך מקמח מלא ושאור (מחמצת, התחליף לשמרים) והוסיפו עלי פטרוזיליה.
מה יוצא לנו מזה?
הפרשת כימיקל בשם דופמין הידוע בשם ״נוגד הדיכאון הטבעי״, שיפור מצב הרוח, שיפור תפקוד קוגניטיבי, חומר צמחי בשם קפסאיצין המיוחסות לו תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות.
כריך עם טופו "חלומי" לשיפור מערכת החיסון
1 כף ממרח פסטו איכותי ביתי או מוכן
100 גרם טופו
1/2 כפית מלח
כפית שמן זית
*כף שמרי בירה
אופן הכנה:
1. חממו במחבת את שמן הזית.
2. פרסו את הטופו לפרוסות בעובי כ1/2 ס״מ.
3. טבלו כל פרוסה בשמרי הבירה, תבלו במלח וצרבו במחבת למשך כ 4 דקות על כל צד.
4. מרחו את הפסטו בכריך ושכבה מפנקת של טופו ״חלומי״.
טיפ לסופר כריך:
שלבו חמוצים ביתיים כמו כרוב כבוש או מלפפונים חמוצים לצד הכריך.
ומה יוצא לנו מזה?
חלבון מלא, איכותי מן הצומח. שפע של סיבים תזונתיים טבעיים התורמים למערכת עיכול מאוזנת ובריאה וויטמינים חשובים לתפקוד יעיל של מערכת החיסון כמו A C K E D.
מורן שטרום היא נטורופטית ב"כרמלה אונליין"
