בשיתוף תנובה
רובנו סבורים כי מקור המזון העשיר ביותר בחלבונים הוא בשר או דגים. אבל כיום נמדד החלבון בדברים שונות ומה שחשוב היא איכותי, ומקור חלבון איכותי ניתן למצוא במוצרי חלב.
גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה מסבירה שאנחנו מקבלים חלבון ממזונות שונים ומגוונים, אבל הריכוז והאיכות שלהם משתנים ממזון למזון.
בשר ודגים אמנם מקושרים מאוד לחלבון, מכיוון שהם מכילים כמות גבוהה של חלבון במנה, אולם מעבר לכמות יש לחלבונים גם מדד לאיכות החלבון.
לפי מה נקבעת איכות החלבון? חלבונים בנויים משרשראות של חומצות אמינו מתוכן 9 שנקראות חומצות אמינו חיוניות שאותן הגוף לא יודע לייצר לבד וחייב לקבל מהמזון ולכן חלבון שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות נחשב לאיכותי יותר. בנוסף, יש הבדל ביכולת העיכול והספיגה של חומצות האמינו מהמזון על ידי הגוף.
איכות חלבון גבוהה תתקבל ככל שיש לנו יותר חומצות אמינו חיוניות בחלבון וככל שמידת הספיגה והנעכלות שלהן תהיה טובה יותר. לפי מדד ה-Diaas, שהוא המדד המוביל כיום להערכת איכות חלבון, המזון שמקבל את הציון הגבוה ביותר מבחינת איכות הוא חלבון החלב.
אז מה מכינים כדי לזכות בחלבון איכותי? תמרה אהרוני, בלוגרית אוכל ומתכונאית, הזמינה למטבח של "בית בריא", הפרויקט המשותף ל-ynet ותנובה, את ד"ר שון פורטל, דיאטן ספורט, דיאטן קליני ופיזיולוג מאמץ, ויחד הכינו קארי ירקות עם יוגורט.
קארי ירקות ויוגורט
המרכיבים:
לקארי:
5 כפות שמן זית
1/2 כפית קינמון
1 כפית כורכום
1/2 כפית פלפל לבן
3 תרמילי הל
1/2 כפית כמון
1 כפית זרעי כוסברה כתושים
4 ס"מ שורש ג'ינג'ר, קלוף וקצוץ דק
5 שיני שום, קצוצות דק
1 פלפל ירוק חריף, קצוץ דק
2 בצלים, קצוצים דק
3 גזרים, קלופים וחתוכים לקוביות בגודל של כ-1.5 ס"מ
250 גרם שעועית ירוקה, ללא קצוות וחתוכה לפי הצורך
1 כרובית קטנה, מופרדת לפרחים קטנים
2 עגבניות, קצוצות
1 גביע יוגורט 1.5% שומן
1 כוס חלב קוקוס
מלח
פלפל שחור
להגשה:
1 גביע יוגורט 1.5% שומן
עלי נענע
עלי כוסברה
אורז לבן/מלא מבושל
אופן ההכנה:
- בסיר שטוח ורחב שמים את השמן והתבלינים היבשים (קינמון, כורכום, פלפל לבן, הל, כמון, זרעי כוסברה) ומטגנים כ-2-3 דקות.
- מוסיפים ג'ינג'ר, שום, בצל ופלפל חריף ומטגנים כ-3-4 דקות עד שהבצל מתרכך.
- מוסיפים גזר, שעועית ופרחי כרובית, מערבבים היטב ומטגנים כ-5 דקות נוספות.
- מוסיפים מים לכיסוי הירקות, ומבשלים כ-30 דקות על להבה נמוכה.
- מוסיפים יוגורט וחלב קוקוס, ממליחים ומפלפלים ומבשלים עוד כ-10 דקות.
- טועמים ומתקנים תיבול במידת הצורך.
- לפני ההגשה זולפים על התבשיל יוגורט קר ומפזרים עלי נענע וכוסברה.
- מגישים עם אורז.
בשיתוף תנובה
