אסיפת הורים
חוסן נפשי בילדים: מה זה ואיך מפתחים אותו? | #22
44:27
ביום חמישי האחרון ציינו את היום הבינלאומי נגד בריונות, תופעה קשה שאיתה מתמודדים ילדים רבים בין מסדרונות בתי הספר, ברחובות וברשתות החברתיות. יש מי שאומר ששורשיה של התופעה, שכוללת חרמות, הצקות ואלימות, מתחילים דווקא בהיעדר חמלה לזולת ולעצמנו.
מה זו חמלה עצמית?
ד"ר כריסטין נף מסבירה שחמלה עצמית היא מודעות לסבל של עצמנו, המלווה ברצון להקל עליו. מדובר למעשה באופן שבו אדם מתנהג בטוב לב כלפי עצמו, כפי שהיה מתנהג כלפי חבר טוב. לטענתה, לחמלה עצמית יש שלושה מרכיבים: גישה מטיבה כלפי עצמנו (kindness), הרשות להיות אנושי (אנושיות משותפת, Common humanity) ומיינדפולנס - קשיבות.
קראו עוד:
רמות גבוהות של חמלה עצמית קושרו לרמות גבוהות יותר של שמחה, תקווה, יכולות חברתיות, סיפוק מהחיים, אופטימיות והשגת מטרות. חמלה אף מעוררת תהליכים כימיים-עצביים המשרים תחושה טובה, כמו שחרור, של אופיואידים, דופמין ואוקסיטוצין. חמלה עצמית תורמת לשיפוט עצמי מופחת שלי ושל האחר, ולתחושות מופחתות של ביקורת עצמית, דיכאון, חרדה, מחשבות טורדניות ופרפקציוניזם.
הדלאי לאמה טוען שזרע החמלה טמון בכולנו, ועם זאת האופן שבו אנחנו גדלים משפיע על אותה חמלה. אדם שנולד להורים מיטיבים שהיו נוכחים ותומכים בחייו, וחווה חווית טיפוח, החמלה תהיה אינהרנטית בתוכו. אבל גם אדם שלא חווה חוויות טיפוח בידי אחרים, יכול לטפח זאת בחייו. זו מיומנות שניתנת לשכלול וללמידה.
הנה 10 דרכים שבהן אנחנו יכולים לסייע לילדים שלנו ולעצמנו לפתח חמלה וחמלה עצמית:
1. תרגיל בהאטה
במהלך שיעור, ארוחה משפחתית ואפילו ישיבה, השתהו בהתחלה ובכוונה. למשל, פנו בשאלה לקבוצה, אבל במקום לתת את רשות הדיבור לראשון שעונה, בקשו מכולם לכתוב את תשובתם על דף ולחכות מעט. אחרי שכולם יסיימו, הזמינו דווקא את מי שקולו לא נשמע לומר את דבריו. כך אתם תתנו מקום לקולות השותקים ותתרגלו האטה, המתנה, הקשבה ואיפוק.
2. האזנה קשובה
נכון, התארגנות הבוקר היא דבר לא פשוט, אבל שווה לנסות את התרגיל הבא - פתחו את היום בהאזנה למנגינה שצריך לזהות בה את הצלילים. צלילים אלה יכולים להיות קולות של בעלי חיים, רשרוש מים, משב הרוח או כלי נגינה. למשל, אפשר להשמיע את "קרנבל החיות" של קאמי סן-סנס, מוזיקה של פכפוך המים, גשם זועף או כל מוזיקה אחרת ובלבד שנתרגל עם הילדים האזנה קשובה, ריכוז ותשומת לב.
3. טיול בטבע
צאו לטייל בטבע לבדכם, ועם הילדים, ללא מכשירים ניידים וללא הסחות הדעת. שהות בטבע מאפשרת לנו התבוננות פנימית, והיא נמצאה כמחוללת תמורות רגשיות, גופניות ורוחניות. יתרונותיה רבים, במיוחד בתקופתנו, שבה התודעה שלנו נמצאת בעומס אדיר ומתקיימת מלחמה תמידית על תשומת הלב שלנו.
4. תרגול "הפנס הטוב"
התאמנו והאירו בפנס את מה שכן טוב בנו, בילדים ובאחרים, במקום מה ש"לא בסדר" או "לא עובד". הביטו ברשימה של ה'יש' ושל הקיים. זו הזדמנות להגדיל את החיובי, להסיר חסמים, משקעים, כאבים ושיפוטיות כלפי עצמנו וכלפי אחרים. לעיתים קרובות, באופן טבעי, אנחנו עושים שגיאות והטיות ייחוס ומתמקדים באין ובחוסרים. התמקדות ב'יש' מגדילה אותו ומעלה את הרווחה שלנו ושל סביבתנו.
5. תרגול הקשבה, תיקוף ואמפתיה
בקשו משני ילדים לספר זה לזה סיפור על אירוע משמעותי שהם חוו. בהמשך בקשו מכל אחד לספר את הסיפור של חברו, לחזור על הדברים של האחר במילותיו שלו. חשוב להנחות לחזור על הדברים של האחר במילים שלו, ללא עצה, פרשנות, שיקוף או שיפוט. בסיום התרגול, ההנחיה היא לומר משפט אמפתי, כמו, "נשמע שהיית מאוד יצירתי ונחוש", או "אכן נשמע שהייתה התמודדות לא פשוטה". על המשפט להיות ספציפי, רלוונטי, סמוך בזמן להתייחס לתהליך ולמאמץ.
6. כתיבת מכתב תמיכה
כתבו מכתב מפורט, או עזרו לילדים לכתוב מכתב, שיש בו יש דברי עידוד וליווי לחבר שנמצא במצוקה או בתקופה קשה. התרגול הזה מאפשר את הדגשת האנושיות המשותפת ((COMMON UMANITY). לעיתים קרובות, אנחנו מחמירים עם עצמנו ונדיבים עם האחר הקרוב, כך שתרגול שכזה מאפשר לנו התבוננות בכך, ופיתוח חמלה ונדיבות עצמית.
7. לשאול, לשיים, לתמלל ולתקף מצב רגשי
כדי לעבד רגשות וחוויות, לעיתים קרובות אנחנו נדרשים לתת להם שם ספציפי. נסו לשאול את הילדים (ואת עצמכם) מה אנחנו מרגישים, ולא לקבל תשובה של 'בסדר', 'כיף', 'טוב' וכדומה. יש לתמלל את התשובה לשם של רגש ממש, למשל - אני שמח, עצוב, מתוסכל, מאוכזב וכדומה. אנחנו לא מתורגלים בכך. חשוב שתהיה הקשבה שלי לעצמי או לאחר, על מנת לספק מענה לצורך והקשבה לרגש ולחוויה. כל אלה מאפשרים הד, עדות ותיקוף. תפקיד האחר המשמעותי הוא לספק פרספקטיבה, מבט ארוך טווח שיאפשר התבוננות מחודשת, פרופורציה ומסגור מחדש.
8. לחבר חוויה רגשית לתחושה גופנית פיזית
כלומר, לשאול היכן בגוף אני מרגיש רגש מסוים, ולזהות את המקום בגוף שבו נמצא הרגש, למשל הלב, הצוואר, הבטן התחתונה וכדומה. במידה ואנחנו מזהים את המקום, אפשר להניח עליו יד, ולנשום אליו, ובלבד שנדע לזהות את הרגש בשמו הספציפי ואת המקום בגוף שבו הוא נמצא. שימו לב, באותו הקשר, הבכי הוא דרך המלך לפינוי רגשי, והוא דומה למקלחת פנימית שיוצרת סדר וניקיון. כך גם נשימה לאזור שבו הרגש נאסף, מסייעת באוורור ושחרור רגשות מודחקים ודחוסים. כל אלה יוצרים תנועה, התחדשות וריפוי, ומקום חדש ונקי לרגשות. הפינוי הכרחי וחשוב, כדי שפיזית יהיה מקום לרגשות כמו חמלה לעצמי ולסביבתי להיכנס, לגדול ולהשפיע.
9. תרגיל "הפתקים האנושיים"
שחקו משחק - כתבו בפתק תכונה שאנחנו מתביישים בה. שימו בקערה או בכובע את כל הפתקים, ולאחר מכן בקשו מכל משתתף לשלוף פתק ולהקריא את התכונה. כך, אנחנו נוכחים לדעת שאנחנו יותר דומים מאשר שונים, ושרובנו מתביישים באותן תכונות. לפי ד"ר אנדרס קוניצ'זקי, זה חשוב לילדים בשל הדינמיקות החברתיות ולטובת ההבנה שאנחנו חלק מחברה, שיש בכולנו מן האנושיות המשותפת. המטרה היא שנבין שהחרדות והפחדים שלנו קיימים גם אצל האחר ואנחנו לא לבד עם זה, וזה גם ייתן לילדים לגיטימציה לדבר על כך.
10. תרגול מדיטציה
זה הכלל האחרון, אבל ייתכן שהוא הראשון בחשיבותו. תרגלו עם הילדים מדיטציה של חמלה עצמית, מדיטציה של עוגן נשימה, מדיטציה של האזנה למוזיקה ועוד. יש מדיטציות ספציפיות למטרות ספציפיות, וסיור וירטואלי ברשת יחשוף אותנו לעשרות מדיטציות נפלאות מסוגים שונים. תרגלו זאת עם הילדים בדרך קבע, שכן אלפי מחקרים מצאו יתרונות יקרים מפז לתרגול ברמה הפיזיולוגית, הרוחנית והרגשית.
ישמו את התרגילים, היו יצירתיים והתאימו אותם לצרכים, למקום ולזמן שנוח לכם ולילדים. תרגול קבוע שכזה ילמד את הילדים שקט ורוגע, וכאמור גם חמלה - לעצמם ולסביבה.
הכותבת היא דוקטור לניהול, מטפלת רגשית, מומחית להתפתחות אישית וארגונית ומרצה לפסיכולוגיה ארגונית והתפתחותית במכללה האקדמית לחינוך ע"ש קיי
