בשיתוף תנובה
ארוחת בוקר קיבלה כבר מעמד אייקוני כ'ארוחה החשובה של היום'. ארוחת הצהריים היא המרכז של כל היום ואנחנו חושבים עליה די הרבה בדרך כלל, אבל מה מעמדה של ארוחת הערב?
רבות כבר נכתב על חשיבותה הסמלית לפחות של ארוחת הערב, כהזדמנות משפחתית למפגש יומי איכותי ואפשרות להכיר טוב יותר את חיי היומיום של בני הבית אבל מה לגבי תרומתה לתזונה ולבריאות? במסגרת "שיחות על בית בריא", אירחה נועה רוזין את גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה, ואת ד"ר קרן אור חן, דוקטורנטית בנושא קבלת החלטות בתנאים של חוסר ודאות, לשיחה באולפן.
"ארוחת ערב רצוי לאכול מינימום של כשעתיים לפני השינה. רצוי שתהיה קלה כדי שלא תכביד אבל מומלץ לא לוותר עליה כדי שלא נהיה רעבים אחר כך", מסבירה שניר. "העיכול אורך כשעתיים וכך, בתזמון נכון, נגיע לשעת השינה רגועים ושבעים. רצוי לא לדלג על ארוחת הערב כדי לא לגלוש לנישנושים", היא אומרת ומתכוונת בעצם לארוחת לילה. היא אף מדגישה ומזכירה את השילוש הקדוש של התזונה - בארוחת ערב רצוי שיהיו חלבונים, פחמימות מלאות וירקות ביחסים שווים.
ארוחת ערב כבדה זה פחות
כששניר נשאלת מה עושים עם ארוחות ערב כבדות יותר היא מסבירה את המשמעות: "אם נאכל ארוחה כבדה ורבת שומנים, מערכת העיכול תעבוד 5-6 שעות לפחות לאחר מכן ולכן רבים יחושו כבדות וייסבלו מצרבות אם יאכלו שעות מועטות לפני השינה. יש לזה השפעה גם על המשקל וגם על איכות השינה, שאם היא בעייתית, גם היא מביאה לעליה במשקל בכלל ובשומן שסביב המותניים, בפרט", היא אומרת.
ד"ר אור חן, מסבירה מהצד הפיזיולוגי את הקשר בין שינה למשקל ואומרת: "בשינה חווים חמישה מעגלים שהחשוב שבהם הוא שלב השינה העמוקה. אנשים חרדתיים מקיצים מכל רעש או הפרעה ולא מגיעים למצב שהם ישנים שינה עמוקה. למה השינה העמוקה כה חשובה? כי בה מתרחשים התהליכים החשובים לגוף – פיזיולוגיים, קוגניטיביים ורגשיים. כל הפרעה, למשל ארוחה כבדה לפני השינה, תביא ליותר יקיצות. מחקרים מראים, ששיבושים כאלה עלולים להביא לעליה של 4-5 קילו בשנה, כשהמטבוליזם וויסות חום הגוף משתבשים גם הם בגלל בעיות שינה".
ד"ר אור חן מוסיפה שגם לגיל יש משמעות: "עם בוא הגיל והשינויים ההורמונליים שמתרחשים בו, אכילה כבדה לפני השינה מכבידה יותר ומקשה עוד יותר להירדם ולישון".
אבל מה עם חיי המשפחה?
רבות דובר על התרומה של הארוחה הזו דווקא לרוטינה המשפחתית המיטיבה. "ארוחה בערב היא זמן איכות לדבר עם הילדים וגם הזדמנות לארוחה איכותית יותר. אפשר לשים על השולחן ירקות ומוצרים עתירי חלבונים, שחשובים לנו מאד, כמו ביצה, טונה, מוצרי חלב וזאת להבדיל מאכילת בשר בערב", ממליצה שניר. היא ממליצה להימנע בארוחת הערב ממשקאות כמו קפה, תה עם קופאין וקולה. "יש מזונות מועילים כמו בוטנים, אגוזים, חלב, בננה, בהם יש טריפטופן, שאחראית ליצור סרטונין.", היא אומרת.
"המשמעות של ארוחה שבה כולם יושבים יחד בלי טלפון היא טקס רצוי שמביא לרגיעה, מאפשר להתחבר ולשוחח. נכון, זה לפעמים מעורר קונפליקטים אבל לרוב זו ארוחה מאד מחברת", אומרת ד"ר אור חן. "בבתים שיש בהם הפרעות אכילה, גילינו שהארוחות המשפחתיות קשות מאד והביקורתיות של ההורים גדולה".
אין כניסה למסכים
ד"ר אור חן מספרת, שבניסוי שעשו על ילדים שאכלו מול טלוויזיה, שמו קבוצת ביקורת של ילדים שאכלו בלי טלוויזיה. הילדים שאכלו מול הטלוויזיה אכלו פי 4 או 5 מכמויות המזון רק בגלל שלא שמו לב. "זה קורה גם לנו, המבוגרים, מול הטלוויזיה עם כמויות האוכל", היא אומרת ומביאה אותנו לנושא נישנושי הלילה.
נישנושי לילה, מה עושים איתם?
"כדאי להשתלט על הצורך בנישנוש בערב אבל אם לא מצליחים, כדאי לצרוך דווקא את אלה שיסייעו לשינה טובה: בננה, חלב, בוטנים, חליטות לבנדר, קמומיל וכד', אומרת שניר. ד"ר קרן אור חן ממליצה לנסות אחרי ארוחת הערב לעשות טקסים של כניסה למצב שינה – להחליט על זמן בלי מסכים, בלי טלוויזיה, תוך ביצוע טקסים קבועים של כניסה למצב מיטה, שינה וכדומה.
בשיתוף תנובה
