בשיתוף תנובה
אולי זה יפתיע אתכם, אבל יש חמישה מרכיבים שחובה שיהיו לכל אחד מאיתנו במטבח. למה ומה, אתם שואלים? ובכן, אלו חמישה מרכיבים שחשוב שיהיו כמה שיותר כלולים בתזונה שלנו, והם: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. גלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה, מסבירה:
בית בריא מתחיל במטבח בריא. אז מה מומלץ שיהיה בו?
שמן איכותי - כמו שמן זית, גם טעים וגם עשיר בחומצות שומן בריאות ונוגדי חמצון שחיוניים לספיגת ויטמינים, ותפקוד של איברים שונים בגוף כמו הלב ואפילו לתפקוד המוח בעיקר אצל ילדים צעירים. באפיה אפשר לשלב גם טחינה, אגוזים ושקדים טחונים.
ירקות ופירות - תורמים ויטמינים ומינרלים וגם נוגדי חמצון שמגנים על תאי הגוף וכך מונעים התפתחות מחלות שונות. מעבר לגיוון בצבעים ובסוגים כדאי גם לשלב הרבה עשבי תיבול שמכילים ריכוז גבוה במיוחד של אנטי אוקסידנטים וויטמינים.
דגנים מלאים - כמו קמחים מלאים, קינואה, שיבולת שועל ועוד יתרמו סיבים ומינרלים ואנרגיה. למי שפחות אוהב את הטעם המלא אפשר להכין מאפים בהם חצי מכמות הקמח תהיה מלאה, או להשתמש בשיבולת שועל כמסמיך במרק/ קציצות.
חלבונים – הם אבני הבניין של הגוף, תורמים לשובע וחשובים לגדילה ובניית תאים כמו תאי השריר ומערכת החיסון. הם נמצאים במוצרי חלב שעשירים בחלבון באופן טבעי וגם בביצים, קטניות ועוד. כשמכינים למשל רוטב אפשר לעשות אותו על בסיס יוגורט כך נעשיר את המנה גם בטעם וגם בחלבון.
איזו מנה אפשר להכין כדי שתכלול את כל הטוב הזה? תמרה אהרוני, בלוגרית אוכל ומתכונאית, מבשלת יחד עם רון יוחננוב, בלוגר אוכל, במטבח של "בית בריא", הפרויקט המשותף ל-ynet ותנובה, מנה של מג'דרה עם תבשיל קישואים ברוטב יוגורט.
מג'דרה עם תבשיל קישואים ברוטב יוגורט
המרכיבים:
למג'דרה:
שמן זית
1/2 1 כוס עדשים ירוקות מושרות
1/2 1 כוס אורז בסמטי/יסמין
1/2 כף כמון
1/2 כפית כורכום
4 בצלים, קצוצים דק
מלח
פלפל שחור
לתבשיל קישואים:
5 קישואים, חתוכים לחצאי טבעות בעובי של כ-2 ס"מ
4 כפות שמן זית
3 שיני שום
מיץ וקליפה מלימון 1
2 גביעי יוגורט 1.5% שומן
מלח
פלפל שחור
אופן ההכנה:
- מסננים את העדשים ממי ההשריה, ומעבירים אותן לסיר. מוסיפים 3 כוסות מים ומביאים לרתיחה.
- מכסים את הסיר, מנמיכים להבה ומבשלים כ-15 דקות.
- מסננים את העדשים.
- מנגבים את הסיר ומוסיפים לו 2-3 כפות שמן זית, כמון וכורכום, אותם מטגנים כ-1-2 דקות.
- מוסיפים לסיר את האורז והעדשים המבושלות ומטגנים תוך ערבוב כ-2 דקות נוספות.
- מוסיפים לסיר 3 כוסות מים רותחים, מלח ופלפל, ומערבבים היטב.
- מביאים לרתיחה, מנמיכים להבה, מכסים את הסיר ומבשלים כ-20 דקות.
- מכינים את הבצל: מטגנים את הבצל הקצוץ במחבת גדולה עם 4-5 כפות שמן זית עד שהוא מזהיב.
- כשהאורז מוכן שופכים עליו את הבצל המטוגן (יחד עם השמן) ומערבבים היטב.
- מכינים את הקישואים: במחבת גדולה מחממים שמן זית, כשהשמן חם, מוסיפים את הקישואים וצורבים אותם כ-3-4 דקות עד שהם זהובים.
- יוצקים למחבת מיץ וקליפת לימון, מערבבים ומזגגים את הקישואים כ-2 דקות נוספות.
- מוסיפים יוגורט, מלח ופלפל, ומבשלים כ-2 דק נוספות.
- מגישים את המג'דרה עם תבשיל הקישואים.
- שדרוגים:
- לטעמים אסייתים הוסיפו ג'ינג'ר.
- לטעמים הודיים הוסיפו כוסברה.
- כל עשבי התיבול שאתם אוהבים ישמחו להצטרף למנה.
- קישואים אוהבים במיוחד מאוד את חברתה של הנענע.
בשיתוף תנובה
