פחות זמן, יותר שרירים: היתרונות ב"תרגילים מורכבים"
מתאמנים שמטרתם לעשות את המינימום ולהרוויח את המקסימום – אלו אשר בעיקר מחפשים להיות יותר בריאים עם עלייה סבירה במסה – יכולים להתמקד בתרגילים המשלבים כמה קבוצות שריר בו זמנית. ובאילו מקרים רצוי לשלב גם "תרגילים פשוטים"?
האם הוספה של תרגילים פשוטים מסייעת בעלייה במסת שריר? ישנם מומחים רבים הטוענים כי תרגילים פשוטים חשובים לעלייה במסת שריר, אך לעומתם יש הטוענים כי הם לא תורמים, ולכן סתם מבזבזים זמן באימון. בכתבה זו אבקש לעשות סדר בדברים, ולהוציא המלצות פרקטיות בשטח – על בסיס מחקרים רבים שנעשו ובדקו עבורנו בדיוק את זה.
רוב תוכניות האימון שניתנות למתאמנים חובבנים ומקצוענים כאחד בנויות לרוב סביב תרגילים מורכבים, כגון לחיצת חזה, סקוואט, חתירה, לחיצת כתף ועוד, משום שמחקרים רבים הראו כי הם תורמים בצורה יעילה לעלייה בכוח, מסת שריר, ומסייעים בשיפור יכולות ספורטיביות "במגרש". אולם, ישנו חוסר וודאות לגבי תרומתם של תרגילים פשוטים לעלייה במסת שריר, כגון כפיפת מרפק ופשיטת מרפק (יד קדמית ויד אחורית), אבל כדי להבין לעומק אם הם תורמים או לא, צריך קודם כל להגדיר מה זה תרגילים מורכבים, ומה זה תרגילים פשוטים.
תרגילים מורכבים ותרגילים פשוטים
החלוקה המקובלת כיום בעולם מדעי הספורט היא חלוקה של התרגילים לתרגילים מורכבים ופשוטים. תרגיל מורכב או תרגיל רב מפרקי הוא תרגיל שמערב לפחות שני מפרקים בזמן התנועה (מפרק=מפגש בין 2 עצמות). למשל, בזמן ביצוע לחיצת חזה, גם מפרק הכתף עובד – שריר החזה מבצע תנועה של קירוב אופקי והכתף הקדמית מבצעת תנועה של כפיפה, וגם מפרק המרפק עובד – שריר היד האחורית (טרייספס) מבצע פשיטה במרפק.
דוגמה נוספת היא הסקוואט: מפרק הקרסול, מפרק הברך ומפרק הירך פועלים, ובגלל שהמון מפרקים עובדים – המון שרירים עובדים, ולכן אפשר להרים המון משקל. מנגד, תרגיל פשוט או תרגיל חד מפרקי הוא תרגיל שרק מפרק אחד פועל בו, למשל תרגיל הכפיפת מרפק (יד קדמית), רק מפרק אחד פועל והוא מפרק המרפק, שם היד הקדמית (בייספס) מבצעת כפיפה של המרפק כלפי מעלה, ולכן אפשר להרים משקל נמוך באופן יחסי.
חשוב להבהיר: שריר גדל כתוצאה מגירוי חיצוני, מה שמכונה "עומס מכני" בעולם מדעי הספורט, ואין זה משנה אם זה מגיע מתרגיל מורכב או פשוט, את השריר זה פשוט לא מעניין. השאלה העיקרית שצריך לשאול, זה האם תוספת של תרגילים פשוטים, בנוסף למורכבים, מסייעים לעלייה במסת שריר. התשובה: זה תלוי.
חסרונות בתרגילים פשוטים
אחת הטענות העיקריות בקרב האוכלוסייה שלא מתאמנת היא שאין מספיק זמן להגיע ולהתאמן, ואם אנחנו רוצים לעודד אנשים להתאמן, צריך למצוא דרכים לגרום להם להגיע ולהשיג את המקסימום במינימום זמן. לכן, הרבה מחקרים בדקו אם יש הבדל בעלייה במסת שריר כאשר מוסיפים תרגילים פשוטים. כך למשל, שני מחקרים מעניינים שנערכו ב-2013 וב- 2015 הציגו נתונים מפתיעים: במחקר הראשון היו שתי קבוצות של מתאמנים ללא עבר של אימונים, כאשר קבוצה אחת קיבלה מספר תרגילים מורכבים, והקבוצה השנייה קיבלה את אותם התרגילים המורכבים בנוסף לתרגילים פשוטים. התוצאות הראו שלאחר 10 שבועות, לא היו הבדלים בין הקבוצות בעלייה במסת שריר.
המחקר השני מ-2015 גם כלל שתי קבוצות, אבל הפעם המתאמנים היו בעלי ניסיון של שנתיים, כלומר נחשבים מאומנים. קבוצה אחת ביצעה תרגיל מורכב לגב בו היד הקדמית עובדת חזק, בעוד הקבוצה השנייה ביצעה תרגיל פשוט שמפעיל רק את היד הקדמית. לאחר 10 שבועות, לא היו הבדלים בין הקבוצות בעלייה במסת שריר בשריר היד הקדמית. בנוסף, סיכמו החוקרים מהמחקר ב-2015: "נראה כי הוספה של תרגילים פשוטים לתוכנית אימונים לא מסייעת לעלייה במסת שריר, ולכן אנו מציעים כי תוכנית כוח שכוללת רק תרגילים מורכבים תהיה יעילה ותחסוך זמן". המחקרים פורסמו במגזינים האקדמאיים Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism Asian Journal of Sports Medicine ומחקרים נוספים הציגו תוצאות דומות.
טענה נוספת נגד תרגילים פשוטים היא שהם לא פונקציונאליים לחיים האמיתיים. במהלך היום אנחנו מבצעים תנועות שמרכיבות כמה מפרקים, ולא מפרק אחד בודד, ולכן תרגיל פשוט לא יחזק תנועות במציאות האמיתית. למשל, אנשים מבוגרים אשר צריכים לחזק תנועות בסיסיות כמו קימה מישיבה, לא יפיקו הרבה מתרגילים כמו פשיטת ברך (תרגיל במכונה לשרירי הארבע ראשי) ויותר הגיוני שיבצעו סקוואטים, כי זו תנועה פונקציונלית שמבטאת קימה מישיבה – כך לפי עיקרון הספציפיות, עיקרון בסיסי בתורת הכושר הגופני.
יתרונות של תרגילים פשוטים
לתרגילים פשוטים מספר יתרונות ברורים. ראשית, קל יותר ללמוד וללמד אותם. כלומר, מתאמן חדש לא יצטרך להשקיע יותר מדי זמן בללמוד איך לבצע תרגילי רגליים במכונה, כמו כפיפת ברך ופשיטת ברך, ואלו תרגילים שלא צריך טכניקה גבוהה כדי לבצע, ולכן הסיכוי לפציעה הוא נמוך מאוד – לעומת סקוואט או דדליפט שאלו תרגילים שצריך טכניקה ברמה מאוד גבוהה כדי להפיק את המירב מהתרגילים, ולא להיפצע. שנית, תרגילים פשוטים יעילים לאלו אשר רק חוזרים מפציעה וצריכים לחזק שרירים ספציפים. כמו כן, מתאמנים רבים טוענים כי הם אינם מרגישים את שרירי המטרה במגוון רחב של תרגילים, כמו תרגילי פולי עליון, חתירה, לחיצות חזה, ועוד.
במאמר הקודם שלי על מיקוד קשב פנימי, דיברתי על כך שחשיבה על שריר המטרה מסייעת בעלייה במסת שריר, ורוב המתאמנים מרגישים יותר את שרירי המטרה בתרגילים פשוטים מאשר מורכבים, ולכן גם ההמלצה היא לבצע מיקוד קשב פנימי כאשר מבצעים תרגילים פשוטים, ולא תרגילים מורכבים (רוב הפעמים). שלישית, משום שבודי בילדינג הוא תחום המורכב גם ממסה גדולה של שרירים, וגם מסימטריה – כלומר שהשרירים בשני צידי הגוף יהיו שווים, יהיה מקום לשלב תרגילים פשוטים כדי לסדר חוסר בסימטריה בין צידי הגוף.
סיבה נוספת היא שישנם שרירים שפשוט לא פועלים טוב בתרגילים מורכבים. שריר ההאמסטרינג, לדוגמה, כמעט ואינו פועל במכרעים, סקוואט, לחיצות רגליים ועוד, כמו שהצגתי במאמר קודם שם ניפצתי מיתוסים נפוצים לגבי הסקוואט. לכן, יש חשיבות להוספה של תרגילים פשוטים כמו כפיפת ברך במכונה או דדליפט רומני, על מנת למקסם את תהליך הגדילה של ההאמסטרינג.
לאור היתרונות והחסרונות של התרגילים הפשוטים, ניתן לסכם כי: 1. תוכניות אימון צריכות להיות בנויות בעיקר מתרגילים מורכבים, משום שראינו שתרגילים פשוטים לא תורמים הרבה כאשר ביצענו תרגילים מורכבים, ותרגילים מורכבים חוסכים בזמן יקר. 2. לאלו אשר מטרתם העיקרית היא למקסם עלייה בשריר, כמו מפתחי גוף מקצועיים וחובבנים, כן יהיה מקום להוסיף תרגילים פשוטים. 3. תרגילים פשוטים בעיקרם מיועדים לתיקון חוסר בסימטריה, הרגשה טובה יותר של שריר המטרה, שיקום מפציעות, ועבודה על שרירים שלא עובדים מספיק חזק בתרגילים המורכבים.
4. אלו המחפשים לעשות את המינימום ולהרוויח את המקסימום – אלו אשר בעיקר מחפשים להיות יותר בריאים עם עליה סבירה במסת שריר, יוכלו להסתפק בתרגילים מורכבים והם ככל הנראה יריוויחו אחלה של תוצאות.
לפנייה לכתב/ת 
