למה לא כדאי לוותר על אימוני כוח
אם תבצעו רק אירובי בזמן הדיאטה תאבדו בדרך מסת שריר קריטית. כמובן שאינכם רוצים שזה יקרה – אחרת איך תיראו חטובים לקראת הקיץ?
אחד הוויכוחים היותר עתיקים בעולם הכושר הוא לגבי השיטה היעילה ביותר לירידה במשקל. מצד אחד, ישנם מומחים הסבורים כי אירובי זה הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל, וזו גם הדיעה הרווחת באוכלוסייה. לעומתם, בשנים האחרונות מומחים רבים החלו לשנות גישה ולטעון שההתרכזות צריכה להיות דווקא באימון הכוח. מאחר שכמות המחקרים בנושא היא גדולה, בואו נראה מה יש למדע להגיד בנושא.
בעשור האחרון חלה עלייה ניכרת באנשים הפונים לפעילות גופנית על מנת לרדת במשקל. עם זאת, תחילה חשוב להדגיש כי ירידה במשקל מתבצעת אך ורק כתוצאה מגירעון קלורי – הוצאה קלורית גבוהה מההכנסה הקלורית. גירעון קלורי ניתן להשיג ע''י תזונה בלבד, או ע''י שילוב של תזונה ופעילות גופנית. כאשר הגוף נמצא במצב של גירעון קלורי, הגוף אינו מקבל את כל האנרגיה לה הוא זקוק (אנרגיה=קלוריות) ולכן הוא פונה למאגרי השומן ומפרק אותם, על מנת להשלים את האנרגיה החסרה וככה מתבצעת ירידה במשקל.
זהו הכלל הראשון והחשוב ביותר לירידה במשקל, והמודל הקלורי מבוסס על החוק הראשון בתרמודינמיקה, חוק שימור האנרגיה. חוקי הפיזיקה הם אוניברסליים וחלים על כל כדור הארץ ולכן אין מנוס מזה. בנוסף, בשילוב עם תזונה היפוקלורית (תזונה דלת קלוריות), אנשים מחפשים את הדרך הטובה ביותר למקסם את התוצאות ובוחרים להוסיף אימוני אירובי, לפעמים על חשבון אימון כוח, אך האם זו הדרך היעילה ביותר?
מחקר מ-2012, שהתפרסם בירחון המדעי Journal of Applied Physiology, חילק 119 אנשים לא פעילים גופנית אשר סובלים מהשמנה ל-3 קבוצות: קבוצת אימון כוח, קבוצת אימון אירובי וקבוצת אימון המשלבת גם כוח וגם אירובי. לאחר 8 חודשים של מחקר, התוצאות הראו בבירור כי קבוצת האירובי וקבוצת האימון המשולב ירדו במשקל בצורה משמעותית יותר מקבוצת אימוני הכוח, אך בין קבוצת האירובי וקבוצת האימון המשולב לא היו הבדלים בירידה במשקל.
בנוסף, החוקרים מסכמים כי בהתאם לשיקולי זמן, אירובי צריך להיות העדיפות הראשונה לפעילות גופנית, כאשר המטרה היא ירידה במשקל. יש להדגיש כי המחקר בוצע על אוכלוסייה יחסית מבוגרת והגיל הממוצע היה כ-50. מחקר בעל מטרה זהה עם אנשים מבוגרים יותר (גילאי 65 ומעלה) מ-2017 שפורסם בירחון המדעיThe New England Journal of Medicine, הציג כי לאחר 26 שבועות של מחקר כל הקבוצות ירדו בצורה מובהקת במשקל גופם. אולם, בניגוד למחקר הקודם, מחקר זה ביקש מהמשתתפים לחיות על תפריט דל קלוריות ורק לאחר מכן חילק אותם לקבוצות אימון.
משום שכל הקבוצות היו בגירעון קלורי, אנחנו רואים בבירור כי לא היו הבדלים בירידה במשקל ונתון זה מחזק את המודל הקלורי, שהחוק הראשון והחשוב ביותר הוא קודם כל להיות בגירעון קלורי, כאשר המטרה ירידה במשקל. יתר על כן, נצפו תוצאות מעניינות נוספות, כאשר קבוצת אימון הכוח וקבוצת האימון המשולב לאורך תקופת המחקר ירדו אך ורק בקילו בודד של מסת גוף רזה, לעומת קבוצת האירובי בלבד שירדה בממוצע 3 קילו של מסת גוף רזה, כלומר הם ירדו פי 3 יותר משתי קבוצות המחקר האחרות.
מסת גוף רזה (FAT FREE MASS) היא מסת הגוף פחות מסת השומן, וכוללת בעיקרה משקל מים ומסת שריר. מה שניתן להסיק מתוצאות אלו זה שאימון כוח, כידוע, מסייע בשימור מסת גוף רזה בזמן גירעון קלורי, וזה חשוב מאוד, משום שירידה במשקל תוך כדי ירידה במסת גוף רזה (ואיתה כנראה מסת שריר) היא אינה המטרה של האנשים, אלא להפך, המטרה היא להיות עם מסת שריר גבוהה ומסת שומן נמוכה, כדי לקבל גוף מעוצב ולא גוף "נוזל" ובנוסף לכך להרוויח ים של יתרונות בריאותיים אשר מקושרים למסת שריר גבוהה.
לכן, מסכמים החוקרים, כי תפריט דל קלוריות בתוספת של אימון כוח+אירובי הוא הדרך היעילה ביותר לירידה במשקל – ישנה גם הוצאה אנרגטית גבוהה בזכות האירובי, וגם עלייה או שימור של מסת גוף רזה ועלייה בכוח בעקבות אימוני הכוח.
שני המחקרים האלו הם רק חלק קטן מגוף מחקרי גדול שחקר ובדק את השיטה היעילה ביותר לירידה במשקל. אציין כי חלק ניכר מהמחקרים תומך באירובי כדרך היעילה ביותר, אך לא בכל המחקרים האלו המשתתפים מתבקשים לחיות על תפריט דל קלוריות. אולם כאשר המשתתפים במחקרים מתבקשים להיות במאזן קלורי שלילי, כל הקבוצות יורדות בצורה זהה, עם יתרון לקבוצת אימון הכוח שמשמרת יותר מסת שריר בזמן החוסר בקלוריות. לכן, ההמלצה הכללית שניתן לקחת מכאן היא שהבסיס לירידה במשקל אמור להיות קודם כל תפריט דל בקלוריות (מומלץ בחום להתייעץ עם תזונאי קליני), ולאחר מכן להוסיף אימוני כוח כדי לשפר תפקודים פונקציונליים, שיפור צפיפות עצם, עלייה בכוח, שימור מסת גוף רזה ובמקרים מסויימים אף עלייה במסת גוף רזה.
אירובי הוא כלי מעולה לבריאות כללית וגם כלי מעולה להוצאה אנרגטית גבוהה, אך אם תבצעו רק אירובי בזמן תהליך הירידה במשקל, אתם גם תאבדו מסת שריר ואינכם רוצים שזה יקרה – אחרת, איך תיראו מעוצבים, חטובים ובנויים לקראת הקיץ הקרב ובא?
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אלי בעמוד האינטסגרם שלי
https://www.instagram.com/manor_noam/
לפנייה לכתב/ת 
