אחת השאלות היותר נפוצות שאני נתקל בהם כמאמן היא מהם אמצעי האימון היעילים ביותר לעלייה במסת שריר, מכונות או משקלים חופשיים. אני תמיד עונה את אותה התשובה ומסביר כי כל עוד מגיעים למאמץ גבוה מאוד במהלך הסט ובנוסף עוקבים אחר עקרונות אימון בסיסיים כגון העלאה מתמשכת של המשקלים (עקרון העלאה מתמשכת) לאורך זמן, לא יהיו הבדלים בעלייה במסת שריר וכוח.
לפני מספר שבועות התפרסם מחקר בכתב העת The Journal of Strength & Conditioning Research אשר בדק בדיוק את הנושא הזה בקרב מתאמנים מאומנים. אז מה לדעתכם עדיף – מכונות או משקלים חופשיים?
למחקר שארך 8 שבועות גויסו 46 גברים ונשים עם ניסיון של שנתיים באימונים והם חולקו באופן רנדומלי ל-2 קבוצות מחקר: קבוצה אשר מבצעת אימוני כוח רק עם מכונות וקבוצה אשר מבצעת אימוני כוח רק עם משקלים חופשיים. לדוגמה, קבוצת המכונות ביצעה לחיצת חזה כנגד סמית' משין, בעוד קבוצת המשקלים החופשיים ביצעה לחיצת חזה כנגד מוט חופשי. האימונים כללו תרגילים לכל הגוף, 2־3 בשבוע, 3־4 סטים לתרגיל בטווחי החזרות של 4־10 תוך כדי הגעה לכשל שרירי.
שרירי הדו ראשי והארבע ראשי נבחנו לפני המחקר ואחרי המחקר באמצעות אולטרה-סאונד על מנת לבדוק שינויים במסת השריר. כמו
כן בוצעו מבחני כוח בתרגילי הסקוואט ולחיצת החזה גם במכונות וגם במשקלים חופשיים.
תוצאות המחקר חושפות כי שתי הקבוצות עלו בצורה זהה במסת שריר וכוח, ללא הבדלים ביניהן. למעשה, קבוצת המכונות השתפרה יותר בלחיצת חזה אל מול קבוצת המשקולות החופשיים שנבחנה גם כן במכונה. מנגד, שתי הקבוצות ביצעו תוצאות זהות במבחן הכוח בלחיצת חזה חופשי.
מחקר זה מציג לנו כי כל עוד עוקבים אחר עקרונות האימון השונים אז התוצאות יהיו זהות, לפחות בהקשר של עלייה במסת שריר וכוח. יש לציין כי החוקרים עצמם הופתעו מתוצאות המחקר, שכן הם שיערו כי קבוצת המשקלים החופשיים יעלו יותר במסת שריר, כפי שרוב האוכלוסייה חושבת. עם זאת, חשוב להדגיש כי בעולם האמיתי אנחנו יכולים לבחור להשתמש גם במכונות וגם במשקלים חופשיים, על פי בחירה אישית של הנאה ומטרות. למכונות ומשקלים חופשיים יש גם יתרונות וגם חסרונות, ושילוב של שני אמצעי האימון האלו אמורים לפצות על הפערים אחד של השני.
כמובן שכמו אף מחקר, גם מחקר זה אינו נקי מביקורת, שכן הוא ארך רק 8 שבועות ויכול להיות שבתקופה ארוכה יותר היינו רואים תוצאות אחרות, למרות שאני בספק לגבי זה.
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אליי בעמוד האינסטגרם שלי: https://www.instagram.com/manor_noam/
רוצים גם אתם להיות פרשנים? אז תתחילו לכתוב. איך זה עובד? פשוט מאוד – כותבים ושולחים בגוף המייל או בקובץ וורד לכתובת הבאה: kick@ynet.co.il בצירוף שם מלא. אורך הטקסט הרצוי הוא בין 250 ל־800 מילה. נא לא לצרף תמונות וסרטונים מהאינטרנט, טבלאות, גרפים או עיבודי מחשב לקבצים.
