כוח שרירי נחשב לאחד המרכיבים החשובים ביותר להצלחה בסוגים רבים של ספורט, משום שהוא מקושר לשיפור בביצועים וירידה בסיכון לפציעה. אחת הדרכים הנפוצות לבדוק כוח שרירי היא דרך מבחן של בדיקת כוח מירבי בו המתאמן דוחף את המשקל הגבוה ביותר שהוא יכול בחזרה אחת.
משום שכוח שרירי הוא מרכיב חשוב לספורטאים בתחומים שונים, מחקרים רבים נעשים על מנת למצוא את הדרך היעילה ביותר לשפר כוח. עם זאת, בעקבות משבר הקורונה, ספורטאים ומתאמנים רבים אינם עוד יכולים לשמור על שגרת האימונים הרגילה שלהם. כאשר שגרת האימון נפגעת, כך גם יכולה להיפגע ההתקדמות בביצועים ואף יכולה להתרחש נסיגה. בעקבות זאת, עולה השאלה מהי כמות הסטים המינימלית אשר ניתן לבצע על מנת לשמר ואף לעלות בכוח שרירי.
מחקר שהתפרסם בכתב העת המדעי Sports Medicine בשנת 2019 במתכונת של סקירה שיטתית ומטא-אנליזה מנסה לענות על השאלה (מטא-אנליזה היא ניתוח מחקרי של מספר מחקרים ובכך ניתן להוציא המלצה חזקה יותר מאשר התבססות על מחקר בודד). המחקר הכיל בתוכו 6 מחקרים. כדי להיכנס למחקר, המחקרים היו צריכים לבדוק שיפור בכוח על מתאמנים עם ניסיון אימונים של שנה לפחות, והמחקרים היו צריכים לכלול בדיקת כוח על אחד מתרגילי הפאוורליפטינג; סקוואט, דדליפט ולחיצת חזה. כמו כן, המחקרים היו חייבים להתפרס על תקופה של 4 שבועות לפחות, החלוקה של המתאמנים לקבוצות היתה צריכה להיות רנדומלית ותוכנית האימונים היתה צריכה להתבסס על סט 1 מקסימום פר תרגיל.
לאחר מספר חישובים סטטיסטיים, התקבלו התוצאות הבאות: 2־3 סטים בשבוע הכוללים ביצוע של 6־12 חזרות במשקלים השווים ל-70%-85% מהחזרה המירבית (1RM) המבוצעים לכשל שרירי או קרוב לכך (כלומר מאמץ מאוד גבוה בסט) יספיקו על מנת לגרום לשיפור מובהק בכוח. אני יודע שהתוצאות בהחלט יכולים לגרום למספר אנשים להרים גבה, אך שימו לב שהמחקרים מאוד עקביים בנושא הזה. לדוגמה, במחקר שהתפרסם בשנת 2019 בכתב העת המדעי Medicine & Science in Sports & Exercise נמצא כי 13 דקות אימון (בערך) הספיקו על מנת להוביל לשיפור מובהק בכוח השרירי בקרב מתאמנים מאומנים.
האימון כלל סט 1 לכל קבוצת שרירים ולכן האימון היה כה קצר. למרות הכול, למטא-אנליזה מספר חסרונות שיש להתחשב בהם. ראשית, התרגילים אשר נבדקו הם סקוואט ולחיצת חזה ואין אנו יודעים אם אותה כמות סטים תספיק גם לשיפור בתרגיל הדדליפט (אך סביר שכן). שנית, המחקרים כללו גברים בלבד ולא בהכרח ניתן להשליך את התוצאות גם על נשים מאומנות. שלישית, המחקרים לא כללו גברים מאומנים מאוד/מרימי משקולות ברמת עילית, ולכן לא בהכרח ניתן להשליך את התוצאות על אוכלוסיה זו.
עם זאת ולמרות הממצאים, חשוב לציין כי ממצאי המחקרים מדברים על מינימום אימונים, כלומר אין ספק שכמות כזו מעטה של סטים לא תספיק על מנת למקסם את התוצאות, אך היא בהחלט תוביל לשיפור מסוים. בעקבות זאת, נשאלת השאלה, מהי כמות הסטים האופטימלית לשם שיפור בכוח. בשנת 2017 התפרסמה מטא-אנליזה בכתב העת Sports Medicine אשר כללה 9 מחקרים. החוקרים מצאו כי ביצוע של מעל 5 סטים בשבוע היו עדיפים במובהק אל מול פחות מ-5 סטים בשבוע, אך גם פחות מ-5 סטים הובילו לשיפור בכוח. נכון להיום לא יודעים בדיוק מהי כמות הסטים האופטימלית לשם שיפור בכוח, אך כן מעריכים מה המינימום הדרוש.
לסיכום, ככל הנראה ניתן לשפר כוח שרירי על ידי כמות סטים שבועית די קטנה, אך יש לזכור כי זו אינה הדרך המומלצת בזמנים רגילים על מנת למקסם, כך שמי שרוצה למקסם את פיתוח הכוח שלו צריך לבצע יותר מ-3 סטים בשבוע פר שריר. ההמלצה הכי טובה תהיה לקחת את הנתונים הכתובים כאן, להתחיל משם ולהתאים את כמות הסטים באופן אישי אליכם, שכן תוצאות מחקרים מבוססים על ממוצעים וברמת האינדיבידואל כל אחד יכול להגיב אחרת.
זיכרו כי כל אימון עדיף על לא להתאמן בכלל ולכן בתקופת הקורונה צריך לעשות אדפטציות מסוימות על מנת לשמור על מה שיש. לשמחתנו, לפי המלצות המחקרים, לא צריך הרבה כדי לשמר ואף כדי לשפר.
הכותב הוא מנהל בקבוצת הכושר בפייסבוק "מדברים על כושר ותזונה EVB"
לשאלות נוספות, ניתן לפנות אלי באינסטגרם:
https://www.instagram.com/manor_noam/
רוצים גם אתם להיות פרשנים? אז תתחילו לכתוב. איך זה עובד? פשוט מאוד – כותבים ושולחים בגוף המייל או בקובץ וורד לכתובת הבאה: kick@ynet.co.il בצירוף שם מלא. אורך הטקסט הרצוי הוא בין 250 ל־800 מילה. נא לא לצרף תמונות, טבלאות, גרפים או עיבודי מחשב לקבצים.
