בפסיכולוגיה אנחנו קוראים לתופעה הזו "דיבור עצמי" (Self-Talk), והיא מבטאת את הדיאלוג הפנימי שמתרחש בינינו לבין עצמנו. הקול הזה שיש לנו בראש יכול לעצב את הרגשות שלנו ולהשפיע באופן משמעותי על הביצועים שלנו בספורט ובחיים. כאשר דואגים שהוא יתבטא בצורה חיובית, דיבור עצמי יכול לשמש ככוח מוטיבציוני ולעזור לנו להתמודד עם אתגרים, להגביר את הביטחון העצמי, למקד את הריכוז ולפתח חוסן נפשי. מנגד, דיבור עצמי שלילי יכול ללכוד אותנו במעגל של ספק עצמי ולהגביל את הפוטנציאל שלנו.
ברגע שאנחנו שמים לב לשיחה הפנימית הזו ומצליחים לנווט אותה בצורה חיובית, אנו מאמצים כלי רב ערך להעצמה אישית והצלחה. אבל האם הקול שבראש שלנו יכול לסייע לנו לשפר ביצועים בתרגילי כוח? מחקר חדש שהתפרסם בכתב העת International Journal of Strength and Conditioning ביקש לבדוק את הטענה הזו על תרגיל ה- Power Clean!
24 גברים מאומנים בהרמת משקולות אולימפית גויסו למחקר, וחולקו בצורה רנדומלית לקבוצה שמתרגלת דיבור עצמי ולקבוצת ביקורת. החוקרים הדריכו את המשתתפים בקבוצת הדיבור העצמי לבחור לעצמם מילים/משפטים שהם יגידו לעצמם על בסיס הנטייה המוטיבציונית שלהם (מטרות אגו מול מטרות מוכוונות משימה).
בקצרה ובאופן כללי, אנשים בעלי מוטיבציה למטרות מוכוונות משימה מגדירים הצלחה כאשר הם מצליחים להיות טובים יותר ביחס לעצמם, ומנגד, אנשים בעלי מוטיבציה למטרות אגו מגדירים הצלחה כאשר הם מצליחים להיות טובים יותר מאחרים/מפגינים עליונות.
שתי הקבוצות התבקשו לבצע כמה שיותר סטים של שלוש חזרות לכשל בתרגיל הפאוור קלין עם משקל השווה ל-85% מהחזרה המירבית שלהם (1RM). קבוצת הדיבור העצמי התבקשה לתרגל דיבור עצמי בזמן המנוחות (3 דקות בין סט לסט) וקבוצת הביקורת התבקשה להתמקד בנייר חום. למעשה, המחקר בדק איזו קבוצה יכולה לבצע יותר סטים עד פרישה מוחלטת.
תוצאות המחקר מציגות כי המשתתפים בקבוצת הדיבור העצמי ביצעו 43% יותר עבודה (סטים, חזרות ומשקל כולל) מאשר קבוצת הביקורת, וכן ביצעו למעלה מ-60% יותר סטים וחזרות לאחר שהגיעו לתפיסת מאמץ של 8 מתוך 10 (RPE). במילים אחרות, דיבור עצמי עזר להם להמשיך להרים משקלים למרות שהם חוו רמה גבוהה מאוד של מאמץ. בנוסף, החוקרים בדקו גם מדדי EMG (בדיקת הולכה עצבית) והראו שדיבור עצמי גרם להפעלת שרירים נמוכה יותר בקבוצות שרירים מרכזיות המעורבות בתרגיל הפאוור קלין, מה שמצביע על כך שהמשתתפים הרימו את המשקל באופן יעיל יותר.
אז מה אתם יכולים להסיק מהמחקר הזה?
● כדאי לכם להשתמש בכוחו של הדיבור העצמי החיובי לפני ובמהלך האימון כדי לשפר ביצועים בתרגילי כוח.
● למאמנים שביניכם, כדאי לכם להמליץ למתאמנים שלכם להשתמש בדיבור עצמי חיובי לפני ובמהלך ביצוע תרגילי כוח.
● בחרו מילים בודדות/משפטים קצרים מאוד, אין פה מקום לדיאלוגים עמוקים.
לסיכום, הקול שבראש שלנו יכול לשפר באופן משמעותי את הביצועים הגופניים שלנו. כפי שנמצא במחקרים, ספורטאים/מתאמנים המשתמשים בדיבור עצמי חיובי יכולים להתעלות משמעותית על אחרים, ולבצע חזרות גם ברמות מאמץ אינטנסיביות. היכולת לשמור על ריכוז, מוטיבציה וחוסן מנטלי באמצעות דיאלוג עצמי לא רק מגבירה את האפקטיביות של האימונים אלא גם מתורגמת לרווחים משמעותיים בכוח ובסיבולת.
לכן, שילוב של דיבור עצמי חיובי בשגרת האימונים שלכם נחשב לאסטרטגיה יעילה ביותר עבור כל מי שהמטרה שלו היא למקסם את הפוטנציאל הגופני שלו ולהתגבר על החסמים המנטליים הנלווים לאימונים מאתגרים.
שיהיה לכם אימון מהנה! נועם מנור, פסיכולוג בתחום הספורט ודוקטורנט למדעי הספורט.
גם אתם רוצים להיות פרשנים? התחילו לכתוב. איך זה עובד? פשוט מאוד:
*כותבים ושולחים בגוף המייל או בקובץ וורד לכתובת הבאה: kick@ynet.co.il בצירוף שם מלא.
*אורך הטקסט הרצוי הוא בין 250 ל־800 מילה.
*נא לא לצרף תמונות, טבלאות, גרפים או עיבודי מחשב לקבצים.
* אם בכוונתכם לכתוב על משחק או אירוע מסוים שעומד להתקיים, אנא שלחו את הטקסט מספר ימים לפני כן.
