גמר ליגת האלופות, שנת 2016, ריאל מדריד מתמודדת עם אתלטיקו מדריד. לאחר 90 דקות של משחק בה התוצאה מסתיימת בתיקו 1:1, ולאחר הארכה, הגיע הזמן לדו קרב פנדלים. התוצאה היא 3:4 לריאל, ואז ניגש כריסטיאנו רונאלדו לעבר בעיטת הפנדל האחרונה. אם הוא מבקיע, ריאל מדריד זוכה בליגת האלופות.
ברגע שכזה נוצר לחץ אדיר מצד האוהדים במגרש, הקבוצה, המאמן, האוהדים בבית, התקשורת, המשפחה ולחצים פנימיים להצליח לשם הגשמה עצמית. אי פעם תהיתם לעצמכם מה קורה שם בתוך הראש של רונאלדו ברגע הזה? מה הוא אומר לעצמו? איך הוא מתמודד עם הלחץ ועוד מצליח לכבוש ולנצח את המשחק? ובכלל, איך ספורטאים מסוימים מצליחים לספק ביצועים מצוינים תחת תנאי לחץ קיצוניים בעוד ספורטאים אחרים קורסים תחת הלחץ, כאשר התחושה מתוארת כ- "כאילו שכל העולם מונח על כתפיך"?
ובכן, ספורטאים מצליחים משתמשים בטכניקות מנטליות עוצמתיות לשם התמודדות עם הלחץ, כאשר אחת מהן היא דיבור עצמי (באנגלית: Self-Talk).
מהו דיבור עצמי?
דיבור עצמי הוא הדיאלוג הפנימי שיש לאדם עם עצמו. אותו דיאלוג יכול להתבטא בשקט ובקול, בצורה טבעית או בצורה אסטרטגית, על מנת להכווין, להעריך ולתכנן פעולות. הדיבור העצמי מתחיל עוד מגיל ילדות, ככל הנראה בשלב בו נרכשת השפה והוא נמשך עד סוף החיים. כל בני האדם מנהלים עם עצמם דיאלוגים פנימיים ואין סופיים. למעשה, נטען כי במוחם של בני האדם עוברות עשרות אלפי מחשבות ביום העוסקות במגוון רחב של נושאים. דיבור עצמי משחק תפקיד משמעותי בהתפתחות הקוגניטיבית של האדם והוא שחקן משמעותי בכל הקשור ליצירה וביטוי של רגשות והתנהגויות.
דרך אותו דיאלוג פנימי האדם יכול להעריך את עצמו ואת העולם ולתכנן ולהכווין פעולות. התוכן של הדיבור העצמי מושפע ברובו מהדרך שבה הוא מעריך את עצמו, מה שנקרא בפסיכולוגיה 'הערכה עצמית' (באנגלית: Self-Esteem).
אנשים שמעריכים את עצמם באופן חיובי נוטים לדבר אל עצמם באופן חיובי יותר, בעוד אנשים בעלי הערכה עצמית נמוכה נוטים לדבר אל עצמם באופן שלילי יותר. קיימת הסכמה בקרב פסיכולוגים כי הדיאלוג הפנימי של האדם עם עצמו משפיע על הרגשות והתנהגות שלו. על פי גישה זו, במידה וניתן יהיה לשנות את הדרך שבה האדם מדבר לעצמו, אפשר יהיה להשפיע באופן אקטיבי על הרגשות ועל ההתנהגות שלו.
שיטת הטיפול המפורסמת הנקראת 'טיפול קוגניטיבי-התנהגותי', אשר נחשבת לשיטה יעילה ומבוססת מדעית לטיפול במגוון רחב של הפרעות נפשיות, מתבססת על העקרון כי במידה והדרך בה האדם מפרש את העולם תשתנה, כך התגובות הרגשיות וההתנהגותיות שלו ישתנו. על מנת ליצור שינוי תפיסתי ובאמצעות זאת להשפיע על הרגשות ועל ההתנהגות, ניתן להשפיע באופן מודע על הטון והתוכן של הדיבור הפנימי, דרך אימון.
לאחר שהדיבור העצמי הוכיח את עצמו ככלי יעיל לשינוי רגשי והתנהגותי כחלק מהטיפול הקוגניטיבי-התנהגותי, חוקרים ופסיכולוגים החלו ליישם את הטכניקה גם בקרב אוכלוסייה שאינה קלינית, ובמקרה שלנו מדובר על ספורטאים אשר צריכים לספק ביצועים מצוינים תחת תנאי לחץ, שם יכולים לעלות רגשות שליליים ומחשבות שליליות אשר בדרך כלל משפיעות באופן שלילי על הביצוע.
סוגים של דיבור עצמי
באופן כללי נהוג לחלק את הדיבור העצמי לחיובי ושלילי. דיבור עצמי חיובי מתבטא בתוכן וטון חיוביים, כגון "אני מרגיש טוב" ו"יופי, הצלחתי". מנגד, דיבור עצמי שלילי מתבטא בתוכן וטון שליליים, למשל "זה לא היום שלי", "אני חלש" ו"קשה לי". עוד נהוג לחלק את הדיבור העצמי לדיבור עצמי מוטיבציוני והדרכתי. מטרת הדיבור העצמי המוטיבציוני היא לקדם מוטיבציה, מסוגלות והתמודדות עם קושי, לדוגמה "תמשיך עוד קצת, אתה יכול", "קדימה, זה שלך" ו-"תן הכל!".
לעומת זאת, מטרת הדיבור העצמי ההדרכתי היא להכווין ולדייק בפעולות, כגון "בעדינות", "תרים את המרפק" ו-"תכוון למרכז המטרה". בהקשר של דיבור עצמי חיובי אל מול שלילי, המחקרים מראים כי ברוב המקרים ועבור רוב האנשים, דיבור עצמי חיובי יוביל לשיפור ביצועים בעוד דיבור עצמי שלילי יפגע בביצועים. חלוקה נוספת של דיבור עצמי היא לדיבור עצמי ספונטני ואסטרטגי. דיבור עצמי ספונטני הוא התגובה המיידית העולה בהתאם לסיטואציה והוא אינטואיטיבי, משקף רגשות קיימים, אמונות, עמדות ומניעים לפעולה. דיבור עצמי ספונטני מהווה הצצה אל המוח של הספורטאי, והמאמן והפסיכולוג יכולים לקבל הצצה לגבי האמונות של הספורטאי בהקשר ליכולות שלו ('אני יכול להבקיע'), מה המטרה שלו ('אני לא רוצה להפסיד'), אמונות לא רציונליות ('אני חייב לנצח'), רצון להתנתק מהסיטואציה ('אני רוצה להפסיק'), לאן הספורטאי מייחס את ההצלחות והכישלונות שלו ('ניצחתי כי אני הכי טוב', 'הפסדנו כי לא מסרו לי') ועוד. בניגוד לדיבור עצמי ספונטני שהוא תוצאה של תהליכים פסיכולוגים ספונטניים, דיבור עצמי אסטרטגי מבטא מילים או משפטים קבועים מראש, ממש כמו אסטרטגיית משחק על מנת לשפר ביצועים.
דיבור עצמי בספורט
מספר רב של מחקרים לאורך השנים מציגים פעם אחר פעם כי שימוש נכון בדיבור עצמי מוביל לשיפור ביצועים והישגים, במגוון רחב של ענפי ספורט. שימוש נכון בטכניקה כולל התאמה של סוג הדיבור לסוג המשימה. למשל, בענפי ספורט המערבים מוטוריקה גסה ועוררות גבוהה כגון הרמת משקולות וריצות למרחקים קצרים, הדיבור העצמי המתאים יהיה מוטיבציוני, כזה שמשפר ביצועים על ידי הגברת המסוגלות העצמית, מעודד השקעת מאמץ גבוהה יותר ויוצר אוירה חיובית. מנגד, ספורטאים המשתתפים בענפי ספורט המתבססים בעיקר על מוטוריקה עדינה כגון ירי בחץ וקשת וגולף ירוויחו יותר מדיבור עצמי הדרכתי לפני הביצוע. ישנם ענפי ספורט המערבים מספר סוגים שונים של דיבור עצמי, כגון כדורסל ברגע זריקת העונשין או כדורגל ברגע של בעיטה חופשית או פנדל, שם הספורטאים צריכים להשתמש בעיקר במילות רמז והדרכה אשר מטרתן למקד את הקשב, לשפר טכניקה ולהגביר דיוק. אך בסיטואציות אחרות במהלך המשחק, הכדורסלנים והכדורגלנים יצטרכו לדעת להשתמש בדיבור עצמי מוטיבציוני, לדוגמה לאחר שחטפו להם את הכדור, לאחר ביצוע של טעות או לפני יציאה לספרינט.
היעילות של הדיבור העצמי מתבטאת בין היתר בכך שהיא מונעת ממחשבות מפריעות למשוך את הקשב למקומות אחרים. כאשר הספורטאי מדבר אל עצמו באופן מוכוון מטרה, הוא בעצם מונע מעצמו להתעסק בחשיבה שלילית כגון "מה יקרה אם אני לא אצליח". במצב כזה הספורטאי יכול להכווין את המשאבים המנטליים והפיזיים שלו כלפי המשימה ובכך להתנתק מהסביבה. ספורטאים מתארים את הדיבור העצמי החיובי כמו חומה או מגן המונעים מהדיבור העצמי השלילי להיכנס, להפריע ובכך לפגוע בביצועים.
בסופו של דבר, חשוב לזכור כי גם ספורטאים אשר נוטים לדבר על עצמם באופן שלילי יכולים לשנות את זה על ידי אימון, בדיוק כמו שניתן לפתח כושר גופני על ידי אימון. ספורטאים יכולים לאמן את עצמם לדבר אל עצמם באופן אסטרטגי, גם ברגעים קריטיים במהלך התחרות, באופן כזה שיעזור להם לקדם את האינטרסים שלהם. המטרה היא שהדיבור העצמי הספונטני, שהוא בדרך כלל שלילי אצל חלק ניכר מהאנשים והספורטאים, יהפוך לחיובי כך שהספורטאי לא יצטרך להשקיע מאמץ מנטלי בשביל להיזכר בלדבר אל עצמו חיובי. זה קורה דרך אימון סיסטמתי אשר מגיע ביחד עם האימונים הפיזיים, שכן מחקרים מראים כי כאשר ספורטאים משלבים את האימוניים הפיזיים ביחד עם אימונים מנטליים, הספורטאים ממקסמים את ההצלחה והביצועים שלהם באופן ניכר ביחס לאימונים פיזיים בלבד.
הכותב הוא פסיכולוג בוגר תואר שני בפסיכולוגיה של הספורט והאימון הגופני, מצוות אתלטיקוס
גם אתם רוצים להיות פרשנים? אז תתחילו לכתוב. איך זה עובד? פשוט מאוד:
*כותבים ושולחים בגוף המייל או בקובץ וורד לכתובת הבאה: kick@ynet.co.il בצירוף שם מלא.
*אורך הטקסט הרצוי הוא בין 250 ל־800 מילה.
*נא לא לצרף תמונות, טבלאות, גרפים או עיבודי מחשב לקבצים.
* אם בכוונתכם לכתוב על משחק או אירוע מסוים שעומד להתקיים, אנא שלחו את הטקסט מספר ימים לפני כן.
