ושוב יצאנו לדרך: החגים בפתח, היום הראשון של האביב הגיע, וההרפתקה המשפחתית הקרובה שלכם נמצאת בשלבי תכנון מתקדמים. בזמן שאתם מתכננים מה לארוז, איפה כדאי לישון ומה הכי חשוב לראות ולחוות, חשוב שלא נשכח דבר אחד: אוכל. עבור מי שנמצא בדיאטה או פשוט מקפיד על המשקל שלו, חופשה, עם כל האוכל המפנק שהרבה פעמים נלווה אליה, עלולה להיות מלחיצה. אך האם בכלל חשוב לשמור על המשקל בזמן חופשה? ואיך אפשר להקפיד על איזון תזונתי כשאנחנו רחוקים מהבית? על השאלות הללו ואחרות ענינו בעזרת מומחי תזונה מאסכולות שונות.
לא רוצים לפספס אף כתבה? הצטרפו לערוץ הטלגרם שלנו
עוד כתבות למנויים:
רותי אבירי, דיאטנית קלינית, טוענת כי כשיוצאים לחופשה הדיאטה לא צריכה להיות בראש מעיינינו. "אם בחרנו לצאת לחופשה, הכי חשוב זה ליהנות", היא מסבירה, "לא להיות עסוקים בדיאטה. צריך לחיות כך שברוב הזמן נאכל כשאנחנו רעבים, נפסיק כשאנחנו שבעים ונשתדל לאכול אוכל בריא, וננסה לקחת את זה איתנו לחופשה".
צביקה עינב, מייסד "אבא חטוב", מסכים: "לנסות לשמור על המשקל בחופשה זה הכי גרוע. צריך ליהנות, להתפרע, הכול בסדר. השאלה האמיתית היא באיזה מצב אנחנו מגיעים לחופשה, ומה עושים אחריה. חופשה היא רק 5% מהזמן שלנו".
אלמוג גולד, נטורופתית, מטפלת ומרצה על תזונה ואסטרטגיית אכילה, מנהלת קבוצת הפייסבוק "תזונה לנשים שיכולות לכתוב ספר על תזונה", מדגישה עם זאת כי למרות שמדובר בחופשה, בכל הקשור לתזונה יש לבצע תכנון מוקדם: "כדאי לבצע תיאום ציפיות עם עצמנו והגדרה של מטרות. בשבוע של החופש כנראה שלא תוכלי לרדת במשקל, אלא תישארי באותו המשקל. התכנון הוא חלק בלתי נפרד מהטיול. כמו שאת מתכננת באיזה מסלול תצעדי, תתכנני איפה תעצרי בסופרמרקט ליד".
גולד לא מאמינה באמירה "אני משחררת, אני בחופשה", ובעיניה זו אינה אסטרטגיה נכונה. "מה זה אומר לשחרר? מה האסטרטגיה? אם לאכול כל היום כל מה שיהיה מולך זה לשחרר, לא תרגישי משוחררת גופנית אלא עייפה, כבדה ומבואסת. זה יוצר מעגל שמלבה את עצמו. סוכרים גורמים לנו לאכול עוד ועוד. אפשר להחליט שלשחרר זו הבנה של באיזה מקומות ומתי מתפנקים".
כשאנחנו מתלבטים היכן ללון במהלך הטיול, מומלץ לבחור במקום שבו נוכל לבשל לעצמנו ארוחות, כדי שלא נהיה מוגבלים להיצע באזור שעלול להיות מצומצם. "בצימר עם מטבח או ב-airbnb נוכל לנהל את האכילה שלנו ולאכול את מה שמתאים לנו", אומרת גולד. "זה ימנע כאבי בטן ותסכולים. המטרה שלנו היא לא להימנע אלא ליהנות. פסח הוא חג בו יצאנו מעבדות לחירות, אז אנחנו צריכים לראות את האפשרויות ולבחור את הכי טוב. רק להימנע זה מדכא".
בעת תכנון המסלול, כדאי לחקור מראש מהן האפשרויות הקולינריות שיש לנו באזור. "אם אוכלים במסעדות, כדאי להציץ באתר ולראות לאן פנינו ומהן האפשרויות", אומרת גולד. "אם אנחנו לא מתכננים ומזמינים מקום - בעיקר בפסח, זמן שבו המונים צובאים על כל מקום - בסוף נאכל חטיף כי לא היה מקום או כי היה תור ארוך מדי".
אבירי ממליצה לשים לב למטרות של הטיול המשפחתי שלנו - ברגע שהן יהיו ברורות לנו, יהיה לנו קל יותר לתכנן. "כשנוסעים עם הילדים, חשוב שנחליט מה המטרה של הטיול, איך ליצור הווי משפחתי ולגבש אותנו. אם נריב על אוכל כל היום, זה מה שהם יזכרו. לפעמים צריך להכין מראש ולהסביר מראש. הכוונה היא לא להגביל את הצריכה, אלא לומר שננסה לאכול אוכל בריא. להגיד מה 'כן' ולא מה 'לא', כדי לא ליצור חסך פוטנציאלי".
בשעה טובה, הנסיעה שלנו הגיעה. עכשיו כדאי לתת מקום לצרכים רגשיים ולהימנע ככל הניתן מדיבור עצמי שלילי. כלומר, לא להלקות את עצמנו אם לא עמדנו בציפיות של עצמנו. "למשל, לא לאכול כי עייפים אלא ללכת לישון במקום", מדגישה גולד. "לא לבקר את עצמנו ולחשוב שאין לנו כוח רצון. הביקורת העצמית שלנו ואמירות כמו 'אני אף פעם לא אצליח' או 'אני תמיד נכשלת בדיאטות' גורמות לנו לעלות במשקל. הפחד להשמין יכול להרוס את כל החופשה".
עוד בדרך אל היעד שלנו, גולד ממליצה לעצור בסופרמרקט ולהצטייד באוכל מזין. "מומלץ לקנות פירות, שקדים, אגוזים, יוגורט. תה קמומיל ותה ירוק מאוד מומלצים לנפיחות של ארוחות חג. הייתי ממליצה לקנות עוגות וחטיפים נקודתית, ולא להכין מראש ים של חטיפים".
כשאנחנו הולכים להצטייד במזון בסופרמרקט, מדגישה אבירי, עדיף שהילדים יישארו בחדר. "לא מומלץ ללכת איתם ביחד כדי לא להתעמת איתם. אנחנו אחראים על המון דברים בטיול שאנחנו לא שמים לב אליהם".
בפסח ובכלל, חשוב מאוד שנקרא את רשימת הדברים שאנחנו אוכלים. החשודים המיידיים הם "עמילן" על כל סוגיו, שפופולרי מאוד כתחליף לקמח חיטה. "חשוב שנקרא את רשימת הרכיבים. המשמעות של המילה 'עמילן' היא סוכר. המרכיבים 'סירופ תירס' ו'לתת' הם סוכר נטו. בכל פעם שאפשרי לאכול אוכל ביתי שהכנו בבית, זה עדיף, כי באוכל שאנחנו מכינים אין חומרים משמרים".
בארוחת הבוקר, כדאי ככל הניתן לדחות את הסוכר לאחרי הצהריים. "אם נפתח את הבוקר עם מתוק, למשל במצה עם שוקולד, מאפה או חטיף אנרגיה, כל היום נחפש מתוק", מסבירה גולד. "המנגנון הפיזיולוגי שלנו עובד כך שסוכר יגרום לנו לרצות לנשנש כל היום. אני ממליצה לחכות עם סוכר לאחרי הצהריים, וכך נחסוך עליות וירידות סוכר במהלך היום. כשאת מתחילה את הבוקר עם מתוק, הסוכר קופץ מהר".
ממה למשל כדאי להימנע?
"לחמנייה כשרה לפסח אומנם לא נחשבת ממתק, אבל היא מורכבת מעמילנים. זה קמח תפוחי אדמה, שמתפרק תוך שנייה לסוכר בגוף. זו עוגה במסווה. זה מקפיץ את הסוכר מהר בדם, עולה ונוחת מהר. מהר מאוד תהיי שוב עייפה ורעבה, ואלו תנודות מצב רוח גדולות כי הגוף מחפש איזון".
מה עדיף לאכול במקום?
"פירות, שומן, ירקות או פירות טריים. ביצים, או לטבעונים חביתת חומוס או עדשים, סלט עם גרגירי חומוס, טופו, טונה או ביצה, שקדים, אגוזים, טחינה. מצה ביחד עם ממרח שומני תאזן את רמות הסוכר".
סדר האכילה הוא משמעותי, מסבירים המומחים. עינב ממליץ שעוד לפני הארוחה נשתה שתי כוסות נוזלים כדי לעודד את הורמון השובע, וכך נצליח להימנע מאכילה בלתי נגמרת. מים וסודה יעשו את העבודה. "מבחינת אבות המזון, תמיד נתחיל בירקות, בין אם הם מוקפצים או מבושלים, סלט חי או שייק. נמשיך בחלבונים: המבורגר, שניצל או פיצה. את החלבונים והפחמימות הפשוטות נאכל רק בסוף. דוגמה לכך היא מאפים, שיש בהם גם קמח וגם סוכר. המטרה היא לשמור את כל הדברים המשמינים ביותר לסוף הארוחה".
6 צפייה בגלריה
מימין לשמאל: רותי אבירי, צביקה עינב, אלמוג גולד
(צילומים: רביב שטיין, אבא חטוב, שני נחמיאס)
השיטה שעליה ממליץ עינב היא "חלון אכילה", כלומר הקפדה על מרווח שעות קבוע בין הארוחות, שבו נימנע מאכילה. "הדבר הכי חשוב הוא איזון הורמונלי, כשהמטרה היא לא לגרום לאינסולין לעלות גבוה מדי. הדרך הכי פשוטה לעשות זאת היא לשמור על מרווח של 12 שעות בין הארוחה הראשונה לאחרונה ביום", הוא מסביר. "ההרגל הזה גורם לירידה בחשקים וברעב, לעלייה באנרגיה ולעלייה פחותה במשקל".
כשמתכננים את היום שלנו, כדאי להקפיד לא לוותר על ארוחת הצהריים. גולד מביאה לצימר קרש חיתוך וסכין כדי לנשנש ירקות. "מספיק שיהיו לך כמה עגבניות שרי ומלפפון, ואת יכולה לתקתק ארוחה מעולה במינימום מאמץ. כדאי להביא פירות לצימר במקום חטיפים. גם קופסת טונה או גרגירי חומוס יעשו את העבודה, כי אם את רעבה את תאכלי מה שיש: גלידה או לחמנייה כשרה לפסח עם חומרים משמרים וסוכר. אלו הדברים הקטנים שעושים הבדל בין להיחטף על ידי חטיפים".
מה נעשה אם אנחנו רוצים לשמור על המשקל ולפתע מגיע אוטו גלידה? או ליתר דיוק, כיצד ננהל נכון את הרגעים שבהם כל המשפחה נהנית יחד מאוכל משמין? גולד ממליצה להימנע מתסכול. "אם המטרה היא להרגיש ביחד ולהתפנק וכולם אוכלים גלידה, אני לא ארצה לשבת לבד בצד ולהיות אומללה. צריך לענות לצרכים הרגשיים שלי. אם התעצבנתי על הילדים כי הם חרפנו אותי בדרך, אולי כדאי לקחת רגע של שקט לעצמי, ללכת הצידה, להכין תה, לנקות את הראש. לתת מקום לצורך הזה כבר יפתור הרבה ענייני אכילה. יכול להיות שאני אוכל עוגה, אבל לפחות מתוך בחירה מודעת".
הטיפ החשוב ביותר נראה כמעט מובן מאליו: תמיד להכין מראש ערכת חירום קטנה של חטיפים בריאים עבור הילדים, כדי שלא להגיע למצב חירום של רעב מסיבי מבלי ששמנו לב. "חשוב לא להגיע למצב שהילדים גוועים ברעב, ולהצטייד ב'ערכת עזרה ראשונה' של אוכל שהם אוהבים. הם רעבים יותר מהר ממה שנראה לנו, כי אנחנו מוציאים הרבה אנרגיה בטיול".
מה צריכה להיות האסטרטגיה שלנו עם פיתויים משמינים? למשל, מה לעשות אם הילד רוצה צ'ורוס?
"אין סיבה לא לקנות לילדים פינוקים. אם הילד רוצה 15 צ'ורוס, להגיד לא אבל לא לכעוס עליו. זה טעים לו ומותר לו לרצות. מאוד חשוב לא לכעוס בגלל האוכל, בין אם הילד עם עודף משקל ובין אם לא. צריך לכבד את הרצון וההעדפה של הילד. בנוסף, כדאי להימנע מלומר לילד 'אל תאכל עכשיו חטיף, תחכה חצי שעה לארוחה'. ילדים לא יכולים לחכות. לא חצי שעה ולא חמש דקות".
למה הם לא יכולים לחכות? מה אנחנו לא מבינים לגבי זה?
"כשילד רעב, הוא רוצה אוכל עכשיו. זה תלוי גיל כמובן, אבל ילדים קטנים לא יודעים להתאפק. זה כמו שתגידי לתינוק שיונק 'תחכה עשר דקות'. בגיל חמש הילד לא יצרח כמו תינוק, שאין לו שפה אחרת, אבל הוא יהיה עצבני. לכן, כפי שאמרנו, חשוב לתכנן את המסעדות ולא להתחיל לחפש כשאנחנו נהיים רעבים".
"יכולים להיות רגעים מאוד קשים בטיולים עם ילדים, והרבה פעמים זה סובב סביב אוכל", אומרת אבירי. "תנסו לשמור ככל הניתן על מה שהיינו עושים בבית, ולא להיכנס לחשיבה של 'כל יום מקדונלדס, רק כדי לא לריב איתם'. לא לחשוב שאנחנו יכולים לדעת עבור הילדים מתי הם רעבים או לא. רק הם יכולים לדעת. צריך לנסות לדאוג שהם ישתו מספיק מים ולא יהיו צמאים, להיות פעילים כמה שאפשר".
חשוב לזכור שתזונה היא עניין אינדיבידואלי. מה שמתאים לנו לא יתאים לחברים או לילדים שנוסעים איתנו. "אכילה בריאה מבחינתי היא כזו שבה אנחנו מנסים להקשיב לגוף, להפסיק כשאנחנו מרגישים שאנחנו שבעים ולעשות בכל רגע נתון כמיטב יכולתנו כדי להשיג את האוכל כשהוא בריא. לכל אחד יש את ה'בריא' שלו", מסבירה אבירי. "לכל אחד מתאים משהו אחר: צמחוני, טבעוני, ללא לקטוז, והרשימה ממשיכה. יש הרבה תיאוריות תזונתיות שאנשים שונים מאמינים בהם. אין אמת אחת לכולם".
