בין אם מעולם עשיתם ספורט כחלק מהשגרה שלכם ובין אם הייתם פעילים בעבר אבל נשרתם מהאימונים מכל מיני סיבות, לא קל להכניס פעילות גופנית לחיים ולהתמיד בה. מאיפה מתחילים, וחשוב לא פחות - איך נשארים על המסלול? מורן נחמני, פיזיולוג מאמץ, בעל תואר שני בבריאות הציבור ותואר שני במדעי האימון הגופני ממכללת וינגייט, מרצה ורכז בקורסי בריאות וכושר במכון וינגייט, מציע לכם להיעזר בצעדים הבאים:
1. הגדירו את תחזית הכושר שלכם
לרבים מאיתנו יש אידיאל דמיוני איך צריכה להיראות שגרת פעילות גופנית בריאה. רבים מאמינים ששגרת הכושר צריכה לכלול סדרה של חוקים נוקשים וקשוחים בסגנון של "הכל או כלום". אבל גישת "הכל או כלום" עלולה להכשיל אתכם, כי מטרות בלתי מושגות או בלתי ריאליות בדרך כלל לא מגבירות את המוטיבציה אלא גורמות לתסכול שעלול לגרום דווקא להפסקת העיסוק בפעילות גופנית.
לפני שאתם מאמצים תוכנית אימונים חדשה, כדאי שתשבו עם עצמכם ותקבעו יעדים סבירים שיתאימו לאורח החיים שלכם, ללוח הזמנים, למחויבות המקצועית, המשפחתית והחברתית. גם אם האידיאל לפעילות גופנית אופטימלית הוא השקעה של שעה ביום, ייתכן שהדרישה הזאת אינה ריאלית עבורכם, ולכן כדאי לנסות לקבוע יעד אחד שמתאים לכם יותר ויהיה לכם קל להתמיד בו. כי בסופו של יום, שם המשחק הוא התמדה.
לפני שמתחילים כדאי שתכתבו לעצמכם מהם הדברים הכי חשובים לכם בפעילות גופנית, ואל תשכחו להתייחס לבריאות הכללית והנפשית. למה חשוב לכם לעסוק בפעילות גופנית? נסו לחשוב עם עצמכם בכנות מה מתאים לכם ומה לא, ושוב, הכי חשוב - במה תוכלו להתמיד. הגדירו בכתב מה אתם יודעים שלא יעבוד בשבילכם כי זה פשוט לא מתאים לאורח החיים שלכם. אם לדוגמה האידיאל שלכם הוא להקדים להתעורר ב־5 בבוקר כדי להספיק לדחוס ללו"ז הצפוף גם אימון במכון כושר במשך שעה בכל יום, אבל אתם יודעים מראש שאין סיכוי שתעשו זאת, כתבו זאת, ואל תציבו בפני עצמכם משימה שאתם יודעים מראש שאתם צפויים להיכשל בה.
כתיבה של המטרות שלכם בפעילות גופנית, החשיבות שלה בעיניכם ומהי הפעילות המתאימה לכם ביותר יגבירו את סיכויי ההצלחה שלכם. גם אם הפעילות הגופנית שמתאימה לכם כרגע אינה אופטימלית, כל פעילות טובה יותר מכלום, וייתכן שבעתיד תציבו לכם מטרות אחרות. מה שחשוב הוא להתחיל ולהמשיך, גם אם מדובר בהליכה בפארק או בשכונה פעמיים בשבוע. החוק פשוט: צעד אחד עדיף על לא לזוז.
2. מצאו מה עושה לכם טוב
אם אתם מאמינים שאימון במכון כושר או ריצה הם הפעילויות הטובות והבריאות ביותר עבורכם אבל אתם שונאים לעשות את זה, סביר להניח שתתקשו להתמיד בהם. הסיכוי לכך שתתמידו בפעילות שגורמת לכם להנאה גבוה פי כמה וכמה מעיסוק בפעילות גופנית שאתם לא אוהבים.
4 צפייה בגלריה
נסו להיזכר במה שאהבתם כילדים. האם אהבתם לשחות? משחקי ספורט כקבוצה? ריקוד?
(צילום: Shutterstock)
אם אתם לא יודעים איזו פעילות גופנית גורמת לכם להנאה, נסו להיזכר במה שאהבתם כילדים. האם אהבתם לשחות? משחקי ספורט כקבוצה? ריקוד? נסו למצוא פעילות שהיא קרובה לכך וליהנות ממנה גם אם לא מדובר בהמלצה רשמית של רשויות הבריאות. אם קשה לכם להתחיל, נסו להיזכר בתחושה של "אחרי" הפעילות הגופנית. בדרך כלל ההרגשה שאחרי (מצב רוח טוב, אנרגיות, סיפוק עצמי, תחושת מסוגלות) מדרבנת לא מעט מאיתנו לחזור ולנסות את זה שוב.
3. המציאו את השיטה שמתאימה לכם
עברתם את החסם הזה ויצאתם לדרך? כשפוצחים בתוכנית חדשה של פעילות גופנית, סביר שבתחילה תחוו תקופת ירח דבש. הכוונה למוטיבציה גבוהה וגאווה אישית על כך שאתם מתאמנים. זה מצוין, אבל אל תתלהבו מעצמכם יותר מדי, כי מעבר לסיבוב מחכה לכם גברת שגרה, שפעמים רבות מצליחה לגרום לכם להפסיק את הפעילות - ומכאן הדרך חזרה לכורסה קצרה.
מחקרים הוכיחו כי רבים מאלה שמצליחים להתמיד בפעילות הגופנית מצאו לעצמם שיטה שמתאימה להם, או לפחות מצאו דרך להפוך אותה לחלק בלתי נפרד מהשגרה היומית או השבועית. הרעיון הוא לשבת עם עצמכם ולחשוב מהו הדבר שיגרום לכם לעשות כושר גם כשהכי אין לכם חשק. נסו לחשוב מה גורם לכם למוטיבציה להתחיל: האם זה הביטחון שלכם בגוף שלכם כשהוא חזק? האם זה החיטוב? האם זאת המחשבה על אדם אחר שנמצא במצב בריאותי ופיזי פחות טוב שגורם לכם לחשוב שלא הייתם רוצים להגיע למקום כזה? אולי זה הרצון להוות דוגמה לילדים להתמדה? ואולי בכלל תוצאות בדיקות הדם האחרונות?
היום נחקר וידוע כי ההתאהבות בפעילות הגופנית אינה קורית לכולם ואינה מובנת מאליה. נסו לחשוב מהי הדרך שלכם לגרום לעצמכם לזוז, כתבו אותה לעצמכם, והקריאו אותה לעצמכם בכל יום, בייחוד בשעת משבר, כשהדבר האחרון שאתם רוצים לעשות עכשיו זה לצאת לאימון.
4. קבלו את הגוף המתבגר שלכם
אי אפשר להחזיר את השעון לאחור. הגוף שלנו מתבגר בכל יום, מתכווץ, מתקמט ומזדקן, וזה בסדר גמור. כדי שיהיו לכם יחסים בריאים עם התנועה והפעילות הגופנית עליכם להפסיק להציב בפני עצמכם דרישות מוגזמות ולצפות מהגוף שלכם שייראה או יתנהג כפי שהוא היה לפני שנים. זה לא ריאלי ומוביל לתסכול. במקום זאת אתם יכולים להעלות את המוטיבציה שלכם כך:
- עקבו במדיה החברתית אחרי אנשים בגיל ובמצב גופני דומה לכם כדי לקבל השראה. אם תעקבו אחרי אנשים שהם ספורטאים מקצועיים, שחקני קולנוע ודוגמנים צעירים בהרבה שאורח החיים שלהם שונה לחלוטין משלכם, זה יגרום לכם לייאוש, לתסכול ולאי עשייה. במקום זאת נסו למצוא אנשים הדומים לכם.
- החמיאו לגוף שלכם בכל יום. המחמאות האלה יחזקו אצלכם דימוי גוף חיובי שיעזור לכם לרצות לפתח את הגוף שלכם יותר.
- הימנעו מביקורת. חשבו על יתרונות הגוף שלכם, מהן החוזקות שלו, ואמרו לעצמכם בכל יום משפטים כמו: הזרועות שלי חזקות, הבטן שלי מהודקת, יש לי מבנה גוף יפה וכדומה.
5. נתקו את הקשר בין אכילה לכושר
אנשים רבים שעוסקים בפעילות גופנית הופכים אותה בשלב מסוים ל"עונש", במיוחד בהקשר של אכילה. אם הם אוכלים יותר מדי, הם מחליטים "להעניש" את עצמם בכך שלמחרת הם ירוצו יותר או יעשו אימון כפול, או לחלופין - לא ייצאו לאימון כי מה הטעם בזה אחרי שאכלו כל כך הרבה? הפיכת הפעילות הגופנית לעונש בשל אכילת יתר עלולה לגרום ליחסים שליליים עם הספורט, וזה לא רצוי.
4 צפייה בגלריה
הגישה המומלצת היא לא לקשור בין פעילות גופנית לאכילה וודאי שלא להפוך אותה לעונש
(צילום: Shutterstock)
הפעילות הגופנית לא תפצה על אכילת יתר, ומומלץ תמיד להפריד בין השתיים. אם אוכלים יותר מדי, כדאי לנסות לשנות זאת ולא לאכול יותר מדי או לאכול פחות למחרת בלי קשר לכושר. בסופו של יום הפעילות הגופנית היא כלי תמיכה לירידה במשקל ולשמירה עליו, והשפעתה על הירידה במשקל מוגבלת, אם בכלל. לכן הגישה המומלצת היא לא לקשור בין פעילות גופנית לאכילה וודאי שלא להפוך אותה לעונש.
6. הקריאו לעצמכם רשימה של יתרונות שהפעילות הגופנית הביאה לחייכם
לפעילות הגופנית יש יתרונות רבים, אבל הנטייה שלנו היא לשכוח מהם בשוטף, וכדאי מאוד להזכיר לנו אותם בכל יום. חשבו בכל יום על היתרונות שהפעילות הגופנית הביאה לחיים שלכם, כמו למשל שינה טובה יותר, אנרגיה רבה יותר, כושר ריכוז גבוה יותר, סבלנות, רוגע, תחושת שביעות רצון עצמית, גוף חטוב וחזק יותר, מוטיבציה רבה יותר והרגשה של אושר.
7. היו סבלניים
לאנשים רבים לוקח זמן למצוא איזה סוג של פעילות גופנית עושה להם טוב. סוג הפעילות לא באמת משנה, מה שחשוב הוא התנועה והתזוזה. גם אם לוקח קצת זמן למצוא מה עושה לכם טוב, היו סבלניים, כי ברגע שתמצאו מה עושה לכם טוב תקבלו כרטיס כניסה למועדון היוקרתי והחשוב של אנשים פעילים גופנית שמתמידים בכך. היו סבלניים גם בנוגע לציפיות שלכם לראות תוצאות. שינוי הרכב הגוף, שיפור הבריאות והעלאת הכושר לוקחים מעט זמן (רוב המחקרים מראים שלפחות בין 12 ל־24 שבועות). זכרו: מדובר במבצע לכל החיים, לא זמני ולא מיידי. בהצלחה.
פורסם לראשונה: 08:19, 12.04.21
