האורות בבית כבר מזמן מעומעמים. בני הבית ישנים. פרק נוסף בסדרה שלך הגיע לקיצו, ועולה בך הדילמה: להתחיל פרק חדש – או לכבות, לאסוף את גופך הלאה ולפרוש למיטה. הרי מחר תצטרך לקום מוקדם מאוד והמשימות יהיו רבות. תצטרך להתרכז, למהר, להבין ולתפעל, וכל זה הרי הרבה יותר קשה אם תהיה עייף. אתה יודע שעליך לעשות את הדבר הנכון, אבל מצד שני אתה יודע שעם כל העייפות, גם אם תיכנס למיטה אתה לא תירדם. אתה מרים יד כבדה, שולח אותה אל עבר השלט ולוחץ. פרק חדש מתחיל.
כבר זמן מה שאת רוצה לעשות משהו רק עבור עצמך. ללמוד משהו מעניין. להתפתח. לעשות ספורט. לפגוש חברה. אבל הזמן היחיד שפנוי לך הוא "אחרי". אחרי שעות העבודה; אחרי שהילדים ישנים; אחרי החשיכה. שעות הערב הרי נועדו בשביל הדברים האלה. את קובעת ומבטלת, מתנצלת ומתפתלת. מבטיחה לקבוע מחדש. מרגישה רע עם עצמך כל פעם מחדש. אבל בתוך תוכך את יודעת: את תמשיכי ליפול למיטה בתשע בערב.
ובכן, אל תהיו קשים עם עצמכם. בקשו מבן הזוג, מההורים או מהבוס להבין אתכם. למדע יש משהו לומר לכם: אתה טיפוס של לילה ואת בדיוק ההיפך - טיפוס של בוקר. יש ביניכם הבדלים מוכחים ומולדים. ויש גם הבדלים במצבכם הגופני. האם זה אי פעם ישתנה? האם תצליחו להתאמץ מספיק, להחליט החלטות ולסגל לעצמכם הרגלים חדשים, שיאפשרו לכם ליהנות יותר ממספר השעות האלה ביום, שאתם פשוט לא מצליחים לנצל?
שעון ביולוגי
"לכל אחד מאיתנו יש שעון ביולוגי שנמצא בבסיס ההיפותלמוס במוח", מסבירה פרופ' נגה קרונפלד-שור, המדענית הראשית של המשרד להגנת הסביבה וחוקרת שעונים ביולוגיים באוניברסיטת תל אביב. "מנגנון השעון קיים בכל תא ותא בגוף, ובמצב נורמלי כל השעונים בגוף מסונכרנים לשעון המרכזי שבמוח".
אז למעשה, התשובה לשאלה אם נעדיף להשכים קום או לישון עד מאוחר נמצאת ב-DNA שלנו?
"בהחלט. ניתן לקחת דגימת עור, לגדל את התאים בתרבית, למדוד את התבטאות הגנים בתאים לאורך היום וכך לקבל את משך המחזור הפנימי של אותו אדם. כולנו חיים במחזור זמן חיצוני, אבל המחזור הפנימי שלנו הוא שקובע אילו טיפוסים אנחנו – של בוקר או ערב. אבל לא כולנו טיפוסים מובהקים. רובנו טיפוסי אמצע, עם נטייה סטטיסטית קלה לכיוון הערב. שניים מתוך עשרה בני אדם הם טיפוסי ערב, לעומת אחד מכל עשרה שהוא טיפוס בוקר מובהק".
עדיף להיות טיפוס בוקר או ערב?
"טיפוס בוקר הוא אדם שמתעורר מוקדם בבוקר גם בשבת או בחופש. הוא לא צריך כמעט להשתמש בשעון מעורר. הם נחשבים אנשים חרוצים יותר, אבל זאת תפיסה שגויה, שנובעת מכך שהעולם שאנחנו חיים בו פשוט מותאם לבוקר. אנחנו מצפים גם מטיפוסי הערב להתעורר כל בוקר מוקדם לעולם הזה, ולכן הם נמצאים בחסך שינה כל השבוע".
מחקר שנערך בפינלנד, ופורסם לפני כשנה בכתב העת Scandinavian Journal of Medicine & science in sports, מצא כי טיפוסי הבוקר נטו לפעילות גופנית רבה יותר מטיפוסי הערב, הן בקרב נשים והן בקרב גברים. עם זאת, אצל גברים שהיו טיפוסי ערב נמצאה יותר פעילות מרגיעה בשעות החשיכה. טיפוסי ערב מהמין הנשי נטו לנוח באותה מידה כמו נשים שהן טיפוסי בוקר - משמע שנשים נחות פחות, לא משנה מאיזה טיפוס הן.
עם זאת, המחקר לא בדק מהן הסיבות לכך. על פי פרופ' קרונפלד-שור, "ההבדלים שהמחקרים מצאו בין טיפוסי בוקר לערב נובעים מאורח החיים של רובנו, שבו היום מתחיל מוקדם בבוקר. גם הבדלים במצב הבריאותי בין שני הטיפוסים נובעים מחסך שינה אצל טיפוסי הערב. אם טיפוס ערב ימצא עבודה שמתחילה בשעה מאוחרת, לא תהיה לו שום בעיה להצליח ולהתקדם. מחקרים מראים, למשל, שההצלחה של סטודנטים בבחינות תלויה בשעת הבחינה".
איך מומלץ לכל טיפוס לנהל את חייו?
"גם בלי לדעת איזה טיפוס אנחנו, רבים מאיתנו בוחרים באופן לא מודע בעיסוקים שמתאימים לנו. בקרב כדורסלנים ניתן למצוא יותר טיפוסי ערב, לעומת טריאתלון, שנחשב ענף לטיפוסי בוקר.
"הטיפוסיות משפיעה עלינו. לכל אחד יש ריתמוס יומי, שבא לידי ביטוי בתחומים רבים, כמו ביכולות הקוגניטיביות והפיזיות שלו. כל אדם צריך להכיר את עצמו ולדעת את היכולות שלו, ולסדר את היום שלו לפי הטיפוס שהוא. לדוגמה, לטיפוסי בוקר כדאי לבצע בשעות המוקדמות משימות שדורשות כישורים כמו ריכוז והבנה. לטיפוסי ערב מומלץ לקבוע פגישות חשובות בשעות המאוחרות יותר של היום".
"העולם צריך אנשים כמונו"
ניר ברייטמן, בן 40 מתל אביב, מכיר היטב את הביקורת הלא מוצדקת הזאת על טיפוסי ערב. "אני לא זוכר את עצמי אף פעם מתעורר בבוקר", הוא מעיד על עצמו. "כנער לא קמתי לשעת האפס. מעולם לא קמתי לעבודה". כנראה שלא במקרה, ברייטמן חי את חיי הלילה. הוא היה אחד מבעלי ה"אילקה", מהברים הוותיקים והמוכרים ברחוב דיזנגוף שפעל 15 שנה ונסגר לאחרונה.
לדבריו, "חיי הלילה זה לא תחום שאתה בוחר. הוא שואב אותך פנימה. לפני 15 שנים, כשהייתי צעיר ורענן, הייתי בליין. יצאתי הרבה, והתמזל מזלי להכיר את האנשים הנכונים בתחום. התחלתי ליחצן מסיבות ומשם התפתחתי, עד שהפכתי לבעלים שותף בברים".
מה יש לך לומר לאנשי הבוקר?
"שצריך להבין שזה חלק מסגנון החיים. גם אם לא הייתי עובד הייתי מתנהל ככה. יש אנשים שרואים בזה חוסר רצינות, בטלנות. הסביבה לא רואה את זה בעין יפה. אבל הם לא מבינים שבזמן שהם ישנים, אני עובד ועושה. אני פעיל בדיוק כמוהם - אבל בשעות אחרות. חשוב לזכור שהעולם צריך גם אנשים כמונו".
אם ברייטמן ישמע באיזו שעה קמה יפעת כהן, כנראה שאוזניו יעלו באש. כהן, מנהלת פיתוח עסקי בתחום הסטארט-אפים וההון סיכון, ובנוסף לכך בשנים האחרונות מעמיקה גם בתחום ההתפתחות אישית, היא מנהלת קהילת "מועדון ה-5 בבוקר הישראלי", קבוצת פייסבוק שמונה כ-77 אלף ישראלים, ששמו לעצמם מטרה – להתחיל את היום, ובכן, בחמש בבוקר.
למה?
"שעות הבוקר מאפשרות לנו את הזמן השקט שלנו, האישי, לעסוק במה שאנחנו אוהבים, להגשים את החלומות שלנו, לממש את הניצוץ שבנו. אני גם אוהבת את הקסם שיש בשעות האלה. הכול שקט. הסלולרי, הסביבה, הטבע".
ההשראה למועדון באה מהסופר הקנדי הפופולרי רובין שארמה, שסיפק עזרה עצמית רוחנית למיליונים רבים של טיפוסי תאגידים בחברה המערבית באמצעות ספר קודם שלו, "הנזיר שמכר את הפרארי שלו". בספרו "מועדון החמש בבוקר" הוא מבטיח למי שישכים קום עוד לפני הזריחה הצלחה ושגשוג בכל תחומי חייו.
"השיטה מבוססת על עיקרון של 20-20-20", מסבירה כהן. "להתחיל את היום עם 20 דקות פעילות גופנית; אחריה 20 דקות פעילות רוחנית כלשהי, ולסיים את שגרת הבוקר עם 20 דקות של פעילות מנטלית, שהיא בעצם למידה כלשהי. זה מאפשר לבית המרקחת שבמוח שלנו לפעול בדרכים שישפרו את חיינו. הדרך שבה נתחיל את הבוקר תקבע איך ייראה שאר היום שלנו. אם נתחיל את הבוקר בעוצמה ובתחושה טובה שתרמנו לעצמנו, התחושה הזאת תלך איתנו לאורך היום. יתרון נוסף הוא שזה יצור אצלנו תחושת מסוגלות. אם הצלחנו לקחת שליטה על ההרגל הזה – נוכל לשלוט בכל היבט של חיינו".
באיזו שעה הולכים לישון כשקמים בחמש בבוקר?
"על פי רובין שארמה, חשוב לישון שבע שעות וחצי בלילה, אז להירדם בשעה 21:30 זה אופטימלי, אבל כמובן שלא תמיד יוצא ללכת לישון בשעה כל כך מוקדמת, וזה בסדר. גם בשישי-שבת, אם יוצאים לבלות או הולכים לישון מאוחר מכל סיבה אחרת, אפשר לקום מאוחר יותר. אנחנו לא כת וזאת לא דת".
איך הסביבה מגיבה להרגל יוצא הדופן הזה?
"זה מאוד מוזר לאנשים. בהתחלה הרימו גבה, אבל עם הזמן רואים את השינוי שחל בי. רואים איך מי שמצטרף למועדון מגיע להישגים ומתקדם בחיים – אז מפרגנים".
כולם יכולים להצטרף למועדון ולעשות שינוי כזה בחיים? גם טיפוסי ערב מובהקים?
"לדעתי כן. יש אנשים שנמצאים במצבים הכי קיצוניים על הסקאלה, שיש להם מצבים פיזיולוגיים שלא מאפשרים להם לקום מוקדם, אבל מי שמתמיד בקימה המוקדמת, ישן באופן טבעי מוקדם יותר וכך נוצר ההרגל. המוח שלנו יכול לסגל הרגלים חדשים. אני אישית תמיד הייתי טיפוס של בוקר. כבר כילדה, וגם כנערה, ראיתי את הזמן הזה ביום כזמן יקר. אבל אני מעריכה גם את אנשי הלילה. רובין שארמה אומר שבעבר, בשבטים הקדומים, תמיד היו שומרי הלילה. כשהשבט ישן, היה מי שנשאר ער. הטענה היא שאותם שומרי לילה הם מי שהיום נחשבים לטיפוסי הערב".
משימה בלתי אפשרית
"טיפוסי הערב חווים הרבה יותר קונפליקטים מטיפוסי הבוקר", אומרת ד"ר קרן אור-חן, מרצה בבית הספר לעבודה סוציאלית באוניברסיטת חיפה. "מעגל החיים כמעט בלתי אפשרי בשבילם. החברה המערבית היא חברה של יום. יש לזה מחירים. 80% אחוז מהקונפליקטים בין בני זוג, בין הורים וילדים ובין מעסיקים לעובדים הם על הרקע הזה".
איך הטיפוס שאנחנו משפיע על הזוגיות שלנו?
"טיפוס לילה מתחתן עם טיפוס יום. אז בשלבים הראשונים של הזוגיות זה פחות מורגש, אבל עם הזמן, טיפוס הבוקר נכנס למיטה ומתחיל לנחור בשעה תשע ובן זוגו, טיפוס הלילה, נשאר ער עד לפנות בוקר. הראשון רוצה סקס בבוקר והשני בלילה. אחר כך מתחילים ריבים גם סביב הקימה והטיפול בילדים".
לדברי ד"ר אור-חן, גם הורים לילדים צריכים להבין את ההבדלים בין הטיפוסים: "ההורים מצפים מילדיהם המתבגרים להכין שיעורים בשתיים בצהריים וללכת לישון ולקום מוקדם. זה מקור לריבים מיותרים".
מניסיונך, ניתן להשתנות?
"גם אם כן, השינוי יהיה מלאכותי בלבד. טיפוסי בוקר עובדים באופן אפקטיבי ביום, וכשהשמש שוקעת יש פגיעה ביכולות השונות שלהם. אני, למשל, טיפוס בוקר. בגלל אילוצי זמן, לפעמים אני צריכה לשבת בלילה ולכתוב מאמרים. אז אני מתאימה את עצמי למצב, אבל זה מאוד מפריע לי בחיים. מי שנולד טיפוס מסוים לעולם לא באמת יוכל להשתנות. גם אם החיים מאלצים אותנו לשנות הרגלים, כשנצא לחופשה או כשנגיע לפנסיה נחזור בדיוק לאותו טיפוס שהיינו".
נראה שצריך להיות טיפוס בוקר כדי להצליח להצטרף למועדון החמש בבוקר. סביר להניח שרק טיפוסי ערב מנהלים עסקים משגשגים בחיי הלילה. גם פרופ' קרונפלד-שור מסכימה ששינוי אמיתי הוא משימה כמעט בלתי אפשרית: "רק אם משנים את החשיפה לאור", היא פוסקת. "אנשים שהם טיפוסי ערב אוהבים לישון עם תריסים סגורים כדי שהאור לא יעיר אותם בבוקר. אבל האור מפסיק הפרשת מלטונין, שהוא הורמון השינה, ומאפשר קימה מוקדמת וקלה יותר. אותו הדבר יקרה אם טיפוסי הערב ישהו הרבה שעות באור מלא, רצוי אור לבן בוהק. הפרשת המלטונין תפחת, והם יוכלו להישאר ערים עד שעה מאוחרת יותר".
פרופ' קרונפלד-שור מציינת כי "כמו שאנחנו מושפעים מאור, גם הטבע מסביבנו מושפע באותו אופן. לכל אורגניזם חי יש שעון ביולוגי, וכשאנחנו פוגעים בסביבה אנחנו פוגעים במנגנון השעון אצלו. פגיעה משמעותית כזאת עלולה, במקרים קיצוניים, להביא להכחדה של מין שלם".
הקסם של הלילה
למרות הקשיים שמערימה החברה המערבית על טיפוסי הערב, ככל הנראה הם לא ממש מין בסכנת הכחדה והם כאן כדי להישאר. כאמור, כל אחד צריך לדעת ולהכיר את עצמו, ולתכנן את חייו לפי השעות שמתאימות לו. צריך לזכור שאנשים שקמים מאוחר אינם עצלנים אלא צאצאים לשומרי הלילה שלנו, וצריך לספק להם תעסוקה בהתאם.
"מאז שהייתי ילדה הייתי טיפוס של השעות הקטנות של הלילה", מעידה על עצמה טלי קורן, אמא לשניים מתל אביב. "לבגרויות למדתי כל הלילה. החברים שלי ידעו שבחלון שלי תמיד דולק אור, ואפשר לקרוא לי מלמטה גם מאוחר מאוד".
היא מעידה על עצמה כי "לפני שנולדו לי הילדים הייתי הולכת לישון מאוחר, לא משנה באיזו שעה הייתי צריכה לקום בבוקר. לפני אחת בלילה לא הייתי הולכת לישון – וגם זה רק אם הייתי מתאמצת. הייתי יותר ערנית בלילה, יותר מרוכזת, אפקטיבית. לא הייתי טיפוס של בוקר בכלל".
מה השתנה?
"אורח החיים שלי. אני נאלצת לקום מוקדם, לפעמים בחמש וחצי, שש, ואז בערב אני מאוד עייפה ויכולה להירדם בתשע. היום אני מעדיפה את זה ככה. לא להיות טיפוס של בוקר זה חיסרון בעיניי, כי רוב החיים מתנהלים בבוקר, אבל כשהילדים יגדלו והחיים לא יאלצו אותי, אני בטוחה שאחזור להרגלים הישנים שלי. אני אוהבת את השעות הקטנות. יש שקט, עצירה מההמולה, מהחיים, יש יותר זמן לחשוב. האנרגיות שלי יותר גבוהות. אני אוהבת את הקסם של הלילה".
