אי אפשר לפתוח את הבוקר בלעדיו, אך האם מעבר ליכולות המעוררות של הקפאין המצוי בכוס הקפה שלנו טמון גם המפתח לשיפור יכולות ספורטיביות? מחקרים מגלים כי קפאין יכול לשפר את יכולות הגוף להתמודד עם מאמץ, להעלות את רמת האנרגיה ולהפחית תחושת עייפות במהלך האימון. אז איך המשקה האהוב שלנו מצליח לשדרג את שגרת האימונים, ומה חשוב לדעת כדי למקסם את היתרונות שלו?
"קפאין הוא הסם הפופולרי ביותר בעולם", אומרת רקפת אריאלי, דיאטנית קלינית וספורט. "הוא מצוי בלמעלה מ-60 מיני צמחים בעולם – בעלים, זרעים, גרעינים ופירות, אבל לנו הוא מוכר בעיקר דרך משקאות כמו קפה, תה, קקאו, משקאות קלים ומשקאות אנרגיה, מזונות כמו שוקולד או מגוון רחב של תרופות או תוספי תזונה".
לדבריה, חשוב לעשות את ההבחנה בין קפה לקפאין. "קפה הוא תערובת המורכבת מכאלף רכיבים שונים, כולל פחמימות, שומנים, ויטמינים (B3, E), מינרלים (אשלגן, מגנזיום), אלקלואידים (קפאין), תרכובות אורגניות כמו דיטרפנים וסיבים תזונתיים".
במהלך השנים נחקר רבות הקשר בין צריכת קפאין המצוי בקפה לבין השפעתו על תהליכים גופניים שונים, וחלק מההנחות כבר הופרכו מאז. "בעבר התפיסה המסורתית גרסה כי לקפאין השפעה על פירוק חומצות שומן על ידי דחיית השימוש בפחמימות בזמן מאמץ אירובי", מסביר יאיר להב, פיזיולוג מאמץ ודיאטן קליני, מרצה לתזונה ומאמץ בחוג לתזונה, האוניברסיטה העברית. "כיום המנגנון שבו עובד קפאין מוסבר בהשפעתו על מערכת העצבים המרכזית, גיוס יחידות מוטוריות של שרירים פעילים, והשפעה על תפיסת כאב במאמץ. הוא נקשר לרצפטורים במוח ובכך גורם לעוררות, הפחתת עייפות ותחושת כאב במאמצים גופניים".
"מחקרים רבים חקרו את השפעת הקפאין על פעילות גופנית", מוסיפה אריאלי, "המחקר הראשון בוצע כבר ב-1907 ובדק השפעת תוספת של 500 מ"ג קפאין על הרמת משקל בעזרת האצבע. נמצא כי תוספת הקפאין העלתה את יכולת נשיאת המשקל על האצבע. מאז מחקרים רבים נוספים הדגימו השפעה 'ארגוגנית' (משפרת ביצועים) לצריכת קפאין".
לפי להב, השפעות אלו בולטות במיוחד בביצוע מאמצים אירוביים. "מטאנליזות מראות כי קפאין משפיע בעיקר על מאמצים אירוביים עצימים בדחיית עייפות והפחתת תחושת כאב, וככל הנראה, במידה פחותה על מאמצים קצרים הדורשים כוח מתפרץ כמו הרמת משקולות וספרינטים. כמו כן נראה שלקפאין השפעה קטנה על ריצות וספרינטים במשחקי כדור".
כמה קפה צריך לשתות?
בנוסף, מתברר כי קפאין משפיע בצורה שונה על אנשים שונים. "מדובר בהשפעה מאוד אינדיבידואלית", מגלה להב, "מתברר כי התבטאות גנים שונים עשויה להשפיע על קצב פירוקו בגוף, ועל השפעת אדרנלין, לכן תהיה שונות רבה בתגובה (או בהיעדר תגובה) בקרב צרכני קפה או קפאין".
בשל ההשפעה המוכחת שלו על ביצועים ספורטיביים, קיימים כיום בשוק תוספים המכילים קפאין הנועדים לצריכה לפני פעילות גופנית. עם זאת, לדברי אריאלי, גם כוס קפה יכולה לעשות את העבודה על אף שנדרשת שתייה של כמות גדולה יחסית. "אין הבדל בין צריכת קפאין בקפה או בתוספים", היא מדגישה, "כיום יש מגוון תוספי קפאין בצורות שונות כמו מסטיקים ('שוטים'). לרוב ההמלצה תהיה לצריכת תוספים שכן יש לשתות כמות יחסית גדולה של קפה על מנת להגיע למינון המומלץ של הקפאין וכן תהיה שונות של תכולת הקפאין במקורות קפה שונים".
ומהו המינון המומלץ? "המינון היעיל עומד על כ-6-3 מ"ג קפאין ל-1 ק"ג משקל גוף", מפרט להב, "מינון זה ניתן להשגה, כאמור, בצורות שונות. כמות הקפאין בקפה מסוג רובוסטה גבוהה בכ-40% יותר מקפה מסוג ערביקה. אך גם לצורת ההכנה יש השפעה על כמות הקפאין. דוגמאות: כוס קפה נמס של כ-200 מ"ל מכילה כ-100-40 מ"ג קפה, כוס תה מכילה כ-40-20 מ"ג, פחית קולה או דיאט קולה מכילים 45 מ"ג קפאין וכדורי קפאין מכילים לרוב כ-200 מ"ג קפאין". לצורך העניין, אישה ששוקלת 65 ק"ג נדרשת לכ-300 מ"ג קפאין כדי לשפר את הביצועים במהלך אימון. המשמעות היא שכוס קפה אחת רגילה פשוט לא תספיק.
למקסם את ההשפעה
לפי צמד המומחים, על מנת למקסם את ההשפעות המיטיבות שלו, את הקפאין מומלץ לצרוך כ-60-30 דק לפני מאמץ גופני. "רמתו מגיעה לשיא בדם בטווח של 90-60 דקות, כאשר זמן מחצית חייו (פירוק) נע בין שעתיים ל-10 שעות. קפאין שנצרך באמצעות גומי לעיסה עשוי להיספג מהר יותר לדם, ובכך להשפיע על מאמץ בטווח זמן קצר יותר", מציין להב.
השפעות אלו ניכרות גם בקרב אלה ששותים קפה בדרך קבע. "מחקרים ניסו לתת מענה האם השפעת קפאין על אלו שצורכים אותו באופן קבוע תשפיע באופן פחות על ביצועים גופניים ביחס לאנשים שהפסיקו לצרוך אותו", אומר להב, "הממצאים מצביעים על כי השפעת קפאין אינה שונה בין אם נעשתה הפסקה או לא טרם לקיחתו, ואין צורך להימנע משתייתו מספר ימים לפני תחרות או מאמץ גופני".
ומה לגבי תופעות לוואי אפשריות? "אנשים שאינם מורגלים בשתיית קפה עלולים לחוש כאבי ראש, דופק מואץ, אי נוחות במערכת העיכול, עלייה בלחץ דם, ואף רעידות, כל בגלל השפעתו על מערכת העצבים המרכזית", מסביר להב, "מסיבה זו ראוי כי אתלטים המורגלים בשימוש בכדורי קפאין או שתיית קפה, יתרגלו את לקיחתו באימונים טרם אירוע ספורטיבי חשוב או תחרות, ויתרגל מינונים שונים (בטווח 6-3 מ"ג/ק"ג משקל גוף) על בסיס רעיון של ניסוי וטעיה. בהתייחס לשינה, ראוי כי ספורטאים ואף מתאמנים חובבנים יבדקו אם לצריכת קפאין בשעות הערב יש השפעה שלילית על איכות השינה", הוא מסכם.
