כתומים: הקרוטנואידים המועילים לבריאות העור והעיניים
ירקות ופירות כתומים, ביניהם גזר, בטטה, דלעת, מנגו, תפוז ומשמש, הם מקור מעולה לקרוטנואידים – תרכובות המעניקות להם את צבעם הכתום. הקרוטנואידים הם נוגדי חמצון (בעיקר בטא-קרוטן הזמין לגוף לאחר חימום) המתפקדים כאבני הבניין של ויטמין A בגוף.
יתרונות בריאותיים:
- חיזוק מערכת החיסון והפחתת סיכון לזיהומים.
- שמירה על בריאות הלב בזכות ההשפעה האנטי-דלקתית.
- תכולת אשלגן גבוהה (במיוחד בבטטה ותפוזים) שמסייעת באיזון לחץ הדם.
דוגמאות לשילוב בתפריט:
- גזר צלוי בתנור
- מרק כתום המורכב מדלעת ובטטה
- סלט מנגו אותו ניתן לשלב עם עלים ירוקים
סגולים: נוגדי החמצון המושלמים להגנה מפני הזדקנות
ירקות ופירות סגולים, כמו אוכמניות, ענבים סגולים, סלק, כרוב סגול וחצילים, עשירים באנטוציאנינים, שהם נוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על תאי הגוף מפני נזקי חמצון.
יתרונות בריאותיים:
- שיפור תפקוד כלי הדם, מה שמפחית את הסיכון לשבץ ומחלות לב.
- שיפור זיכרון וריכוז. ישנם מחקרים שמראים קשר בין אוכמניות לשיפור בתפקודים מוחיים.
- מאטים תהליכי הזדקנות ומפחיתים דלקות כרוניות בגוף.
דוגמאות לשילוב בתפריט:
- סלק במיץ או שייק – מסייע לשיפור הסיבולת ויכול להגביר ביצועים ספורטיביים
- סלט כרוב סגול עם אגוזים ורוטב לימון
- חצילים צלויים עם שמן זית וטחינה
ירוקים: מנקי הגוף ואבירי החוזק
ירקות ירוקים כמו ברוקולי, תרד, כרוב, קייל, קישוא, אפונה ואבוקדו עשירים בכלורופיל. לפיגמנט הירוק יש יתרונות אנטי דלקתיים. בנוסף, הם מקור לברזל, סידן, חומצה פולית וסיבים תזונתיים.
יתרונות בריאותיים:
- תמיכה במערכת החיסון באמצעות רמות גבוהות של ויטמינים כמו C וויטמין K
- שיפור תפקוד מערכת העיכול בזכות סיבים
- שמירה על ראייה תקינה עם נוגד חמצון לוטאין
דוגמאות לשילוב בתפריט:
- שילוב ירוקים כמו תרד, קייל ואבוקדו בשייק שיכול להכיל פירות וגם יוגורט
- מוקפץ ירוק עם ברוקולי, אפונה וקישוא
- פסטה עם רוטב פסטו ביתי מעלי בזיליקום
אדומים: לוחמים חזקים למען בריאות הלב
ירקות ופירות אדומים כמו עגבניות, פלפלים, תותים, רימונים, אבטיח ודובדבנים מכילים ליקופן, קוורצטין ואנתוציאנינים. רכיבים אלו משפיעים לטובה על בריאות הלב ומפחיתים את הסיכון לסרטן.
יתרונות בריאותיים:
- ליקופן, המצוי בעגבניות, נמצא כמפחית סיכון לסרטן הערמונית ולמחלות לב.
- רימונים תורמים להפחתת לחץ דם גבוה בזכות נוגדי החמצון העוצמתיים שלהם.
- הפחתת נזקים לעור כתוצאה מחשיפה לשמש.
דוגמאות לשילוב בתפריט:
- רוטב עגבניות טרי לפסטה או פיצה
- מרק על בסיס עגבניות ואורז מלא
- סלט תותים עם אגוזים וגבינת עיזים
- גרגרי רימון כחטיף או כתוספת ליוגורט
לבנים: הבריאות שמסתתרת בצבע הנקי
ירקות ופירות לבנים, כמו בצל, שום, כרובית, פטריות ובננות מכילים תרכובות גופרית הנקראת אליצין המסייעות להילחם בזיהומים ומחזקות את הגוף.
יתרונות בריאותיים:
- שום ובצל מכילים כמות גבוהה של אליצין שנלחם בחיידקים ושלל מחלות.
- כרובית מכילה כמות גבוהה של ויטמין C וסיבים תזונתיים.
- בננות ותפוחי אדמה עשירים באשלגן התורם למניעת יתר של לחץ דם.
דוגמאות לשילוב בתפריט:
- פירה כרובית או פשוט כרובית
- שיני שום קלויים או קונפי (מבושלים בזמן זית) כתוספת למנה עיקרית
- חטיף אנרגיה ביתי המורכב מבננה וחמאת בוטנים
לסיכום - על מנת למקסם את היתרונות הבריאותיים, חשוב לצרוך ירקות ופירות מכל הצבעים מדי יום. כמובן שפרט לירקות ופירות יש חשיבות גבוהה על אכילת מזונות מגוונים מקבוצת הפחמימות החלבונים והשומנים.
לנה חרמץ היא דיאטנית קלינית ומנהלת המרפאה להפרעות אכילה במכבי שירותי בריאות מחוז הדרום
