תשאלו את ד"ר פיטר אטייה, רופא קנדי־אמריקאי מומחה לאריכות ימים בבריאות מיטבית (Longevity), מה הדבר החשוב ביותר שאתם יכולים לעשות למען הבריאות שלכם, הוא יענה לכם מיד תשובה חד־משמעית - אימוני התנגדות כנגד משקולות! "אין מה להשוות בין החשיבות של אימוני משקולות לכל שאר הפעולות להאטת ההזדקנות", הוא קובע. "זו הפעולה הכי חשובה שכל אדם צריך לעשות כדי להגיע לגיל 70 ויותר בבריאות טובה".
ד"ר אטייה הוא כוכב עולה באונליין וברשתות החברתיות. יש לו אתר מצליח למנויים בתשלום, מאות אלפי עוקבים באינסטגרם, ביוטיוב ובפייסבוק, ובפודקאסטים שלו מתארחים מיטב המומחים הבינלאומיים. קשה מאוד שלא להיות מוקסמים מהרופא שמתעד את חייו ומספר על הבעיות האישיות שלו ועל ההתמודדות שלו עם תזונה בריאה, הרזיה וספורט. כן, כן, גם לו זה לא קל, והוא גם מודה בטעויות האישיות שלו, כמו למשל העובדה שהוא פעל לפי הדיאטה הקטוגנית במשך שלוש שנים עד שיום אחד, במהלך יום ההולדת של אשתו, הוא נשבר וזלל שבע פרוסות עוגה בזו אחר זו.
"הסיכוי של אדם בן 50 להגיע לגיל 80 בבריאות טובה בלי לעבוד מול משקולות הוא נמוך", הוא מסביר. "כיום חולשת שרירים ועצמות היא סיבת הנכות והמוות הנפוצה ביותר של אנשים מעל גיל 65 בעולם המערבי, ולכן חובה לכל בני ה־40 ומעלה להשקיע בחיזוק העצמות והשרירים, ולפני כל דבר אחר - לקנות סט משקולות ולהתחיל להתאמן. ככל שנפעיל יותר מאמץ על העצמות שלנו, כך הגוף שלנו יבין שהוא חייב לדאוג לעצמות חזקות וצפופות. זה חשוב יותר מצריכה של סידן או כל רכיב תזונתי אחר. גוף חזק הוא המפתח להזדקנות בבריאות טובה".
לד"ר אטייה חשוב להדגיש את המסר הזה במיוחד לנשים. "לצערי הרב, רוב הנשים כיום מתמקדות יותר מדי במספר שמופיע על המשקל ופחות מדי במה שקורה להן בתוך הגוף. אישה יכולה להיות רזה אבל עם מעט רקמת שריר ועצמות חלשות. אני סבור שעדיף לנשים להיות קצת פחות רזות ובעלות הרכב גוף עם אחוז שריר גבוה ועצמות חזקות, גם אם המשמעות היא לשקול קצת יותר. זה קריטי לבריאות שלהן. אני באמת לא רואה סיכוי רב לאישה בת 50 שלא מרימה משקולות להגיע לגיל 80 בבריאות טובה".
4 צפייה בגלריה
רוב הנשים כיום מתמקדות יותר מדי במספר שמופיע על המשקל ופחות מדי במה שקורה להן בתוך הגוף
(צילום: shutterstock)
את דרכו המקצועית כרופא התחיל ד"ר אטייה בתחום מורכב ומסובך: מנתח אונקולוגי. הוא ניתח אנשים שחלו בסרטן וניסה להאריך את חייהם ככל יכולתו. אך לאט־לאט התפתחה בו התחושה שהעזרה שהוא מעניק למטופלים שלו נעשית מאוחר מדי, וכי היה יעיל הרבה יותר להתחיל את הטיפול כמה שנים קודם - במניעת היווצרות המחלה. "מערכת הבריאות כיום מתמקדת בהארכת תוחלת החיים ומתהדרת באנשים שחיים חיים ארוכים מאוד", הוא מסביר. "ואכן אנשים כיום מגיעים לגיל מופלג מאוד שלא מוכר מהעבר. אבל אני מתעניין בשאלה: אילו חיים אלה? האם אלה חיים במוסד סיעודי או חיים עם נכויות ומחלות? השאלה הזאת פחות מעניינת את מערכת הבריאות. לצערי הרב, אני רואה שמערכות הבריאות תומכות באנשים להארכת חיים לאחר שהם חלו במחלות קשות. לדעתי, הדרך צריכה להיות שונה - השקעת משאבים בהארכת חיים בבריאות טובה ובמניעת מחלות כרוניות".
ד"ר אטייה
בעקבות ההבנות האלה הוא החל להתעניין יותר ויותר באריכות ימים. מה גורם לאנשים מסוימים להאריך ימים, ומעניין אף יותר - מה גורם להם להאריך ימים בבריאות טובה? במהלך השנים הוא נטש את תחום ההתמחות המקורי שלו כמנתח אונקולוגי ועבר לעסוק במחקר ובטיפול באנשים במטרה להאריך את חייהם בבריאות טובה. "המטרה איננה להאריך ימים כשאתה חולה ומוגבל פיזית", הוא אומר, "אלא לחיות בבריאות טובה - לשמור על הגוף ועל המוח כמה שיותר". הרעיון הוא קודם כל למנוע מחלות. לדבריו, 80% ממקרי המוות בקרב לא מעשנים הם בגלל מחלות לב וכלי דם, סרטן, מחלות נוירולוגיות כמו אלצהיימר (הנפוצה ביותר) ומחלות מטבוליות כמו סוכרת וכבד שומני. את התחלואה במחלות האלה אפשר להקטין באופן ניכר באמצעות חמישה מהלכים: פעילות גופנית, שינה, תזונה, נטילת תרופות ותוספי תזונה והורדת לחץ נפשי. אז מה הוא מציע לנו לעשות כבר מגיל 40? התשובות לפניכם.
פעילות גופנית: אימוני משקולות הם המפתח לחוסן
מה חשוב יותר: תזונה או פעילות גופנית? זו אחת השאלות ששואלים את ד"ר אטייה כל הזמן, והתשובה שלו היא שהכל חשוב, אבל פעילות גופנית היא החשובה ביותר. "אין תרופה בעולם שהיעילות שלה מתקרבת לפעילות הגופנית, שהיא קריטית לבריאות הכוללת של האדם. אני אומר למטופלים שלי שוב ושוב: אם אתם רוצים להגיע לגיל 80 בבריאות טובה, אל תתאמנו בגיל 50 כמו אדם ממוצע, אלא תשקיעו באימוני כוח - ובעיקר כנגד משקולות".
4 צפייה בגלריה
השקעה של 30 דקות באימון התנגדות שלוש פעמים בשבוע גורמת לשינויים מרחיקי לכת ביכולת לחיות חיים בריאים וארוכים
(shutterstock)
סקירות מחקרים ארוכות שנים מראות שהסכנה הגדולה שאורבת לנו בגיל 60 ומעלה קשורה לחוסר כוח בשרירים ולעצמות חלשות. במקרים רבים נפילה של אדם בריא ללא מחלות עלולה לגזור את גורלו ולהפוך אותו לנכה ומרותק למיטה בגיל צעיר יחסית. אוסטיאופורוזיס, לדוגמה, היא אחת המחלות שנגרמות מחוסר פעילות גופנית. כיום כבר ידוע שאימוני כוח כנגד משקולות יעילים הרבה יותר מתזונה לשמירה על צפיפות העצם. מעבר לנפילות ולפציעות, העצמות שלנו הן גם מחסני הסידן של הגוף, מינרל שיש לו משמעות קריטית לתפקוד התקין של כל תא ותא בגוף שלנו. לדברי ד"ר אטייה, השקעה של 30 דקות באימון התנגדות שלוש פעמים בשבוע גורמת לשינויים מרחיקי לכת ביכולת לחיות חיים בריאים וארוכים. האימון לא צריך להיות אינטנסיבי אבל כן חשוב להעלות משקלים בהדרגה ולאתגר כל הזמן את הגוף. ככל שהגוף מתאמץ יותר בהרמת משקולות, כך הוא דואג לבנות עצם חזקה יותר שתעמוד בעומס.
לטענתו, הפעילות הגופנית שכל אדם צריך לבצע כדי להאריך ימים בבריאות טובה שונה לחלוטין מזו שהמטרה שלה היא הישגים. אם אתם יודעים שהמטרה שלכם היא בריאות גופנית, אתם צריכים לשלב בתוכנית האימונים שלכם תרגילי התנגדות כנגד משקולות ואימונים אירוביים (הליכה מהירה, ריצה קלה) בעצימות של Zone 2.
"האימון ב־Zone 2 הוא הבסיס לפעילות הגופנית ועליה בונים את תוכנית האימונים", אומר ד"ר אטייה, ומדגיש גם כי רבים לא מודעים לעובדה שפעילות גופנית מגבירה את הרגישות לאיתותי השובע של הגוף. ובמילים פשוטות: אנשים שמתאמנים בקביעות רגישים יותר להשפעת הורמוני השובע ולכן אוכלים פחות.
תוכנית האימונים האופטימלית
את ההמלצות שלו לפעילות גופנית שתוביל אותנו לבריאות מיטבית בגיל מתקדם ד"ר אטייה מבצע בעצמו, ואף נוהג להצטלם לא אחת בבגדי האימון שלו. תוכנית האימונים שלו מובנית ופשוטה:
- 3 אימוני התנגדות בשבוע, בעיקר כנגד משקולות. ההמלצה היא לחלק את אימוני הכוח לשניים: פעמיים בשבוע — עבודה על פלג הגוף התחתון, ויום אחד — על פלג הגוף העליון.
- 4 אימונים אירוביים ב־Zone 2 שכל אחד מהם נמשך 30־45 דקות (הוא עצמו עושה זאת על הליכון במהירות של 4.8־5.4 קמ"ש עם שיפוע של 15%).
- באימון אירובי אחד בשבוע משלבים 4 דקות ב־Zone 5 שבו מגיעים ל־94%־98% מהדופק המרבי.
תזונה: ההמלצה המקובלת לצריכת החלבון היומית נמוכה מדי
כאמור, במשך שלוש שנים ד"ר אטייה פעל לפי הדיאטה הקטוגנית וניזון בעיקר משומן ומחלבונים ומעט מאוד פחמימות. אבל כשהוא נשבר מול העוגה ההיא הוא החליט לא לחזור לדיאטה הזאת. כיום הוא מאמין שכדי להגיע לביצועים טובים בפעילות הגופנית כדאי לאכול פחמימות, אם כי הדגש בתזונה הוא על חלבון.
כששואלים אותו מהי שיטת התזונה הבריאה ביותר, הוא עונה שהוא לא מאמין בשיטה אחת שמתאימה לכולם - כל אדם צריך לבחור את השיטה המתאימה לו ביותר. אבל הדבר החשוב ביותר הוא לא להלקות את עצמכם. אם לא התאמנתם היום - תחשבו על האימון שתעשו מחר. אם אכלתם היום יותר מדי - תחשבו על מה שתאכלו מחר.
4 צפייה בגלריה
כמות החלבון היומית המומלצת לפי ד"ר אטייה היא 2 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף
(צילום: shutterstock)
התזונה שלו מבוססת על חלבונים. גם הוא, כמו לא מעט מומחים לאחרונה, טוען שרובנו לא צורכים מספיק חלבון כי ההמלצה המקובלת לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף אינה מספיקה לשמירה על מסת שריר גבוהה, בייחוד עם ההתבגרות שבמהלכה אנו נוטים לאבד מסת שריר בכל שנה. כמות החלבון היומית המומלצת לפי ד"ר אטייה היא 2 גרם לכל ק"ג ממשקל הגוף. לטענתו, גם החשש שאם נאכל יותר מדי חלבון נכביד על הכליות אינו נכון כל עוד מדובר באדם בריא. "אנשים בריאים מפרישים את עודפי החלבון ואינם מסכנים את בריאותם", הוא אומר.
ומה עם הפחמימות? לדבריו חשוב לצרוך פחמימות, מלאות כמובן. עם זאת הוא טוען שכשאוכלים פחמימות רצוי מאוד להיפטר מהן בתוך שעתיים. "אם אני אוכל פחמימות, אני משתדל שזה יהיה בסמוך לפעילות הגופנית כדי שהגוף שלי יוכל להיפטר מהן".
מבחינתו יש עיקרון אחד שמשותף לאנשים שמצליחים לשמור על משקל תקין ולא להעלות במשקל - לאכול ארוחות קבועות. זה יכול להיות 2־4 ארוחות ביום, אבל לא יותר מכך, ובין הארוחות מומלץ מאוד לא לאכול. אכילת ארוחות קטנות במהלך היום היא רעיון גרוע כי היא גורמת לתנודות ברמת הסוכר בדם, אבל לא רק. "לאכילה בין הארוחות יש השפעה גרועה מאוד על הגוף כי היא גורמת לחוסר מודעות לתהליך האכילה", הוא מסביר. "אכילה כזו שהיא לא במסגרת ארוחה שבה יושבים לאכול לא גורמת לתחושה של שובע. לאנשים שאוהבים לאכול חטיפים או כריכים ולא ארוחה רגילה - עדיף גם כן לתחום את הארוחות האלה במסגרת ארוחה שבה יושבים לשולחן ואוכלים בשעות קבועות".
ככלל, לדבריו לא משנה מה אתם בוחרים לאכול, כל עוד זה יהיה במסגרת של ארוחה קבועה. חשוב גם להביא בחשבון שאכילה רצופה בלי הפסקות או אכילה בכל שלוש שעות מעודדות עלייה במשקל בלי קשר לקלוריות. מחקרים מראים שהפסקות אכילה גורמות לגוף לשרוף יותר קלוריות. אחד העקרונות שהוא ממליץ עליהם הוא לקבוע מראש בתחילת כל יום מה אתם מתכוונים לאכול ובאילו שעות. אם אתם מעדיפים לאכול 2 או 4 ארוחות ביום — קבעו מראש מה תכיל כל ארוחה, באיזו שעה תאכלו אותה, ואכלו תוך תשומת לב מלאה בלי לעשות שום דבר נוסף.
ירידה במשקל: פחמימות הן עדיין סוג של אויב
ד"ר אטייה נשאל לא אחת גם מהי הדיאטה היעילה ביותר לירידה במשקל. והתשובה שלו: כזו שמבוססת על חלבונים ועל ירקות. לדבריו, מחקרים מראים שדיאטה כזאת קלה יותר לביצוע, וכי הרווח שלנו מצריכת חלבון במקום פחמימות מתבטא בחיסכון של 170 קלוריות ביום. כלומר, אנשים שמאמצים דיאטה עשירה בחלבון יורדים יותר במשקל גם אם הם אוכלים את אותה כמות קלוריות, וההבדל הזה מתבטא ב־170 קלוריות ביום. הנה ההמלצות שלו על היחס בין חלבון לשומן ופחמימות:
אם אתם רוצים לרדת במשקל, הפחיתו מהשומן ומהפחמימות אבל לא מהחלבון כדי לא לאבד מסת שריר. כמות החלבון צריכה להיות אבסולוטית ולהימדד לפי משקל הגוף. כך לדוגמה, אדם ששוקל 80 ק"ג צריך לאכול 160 גרם חלבון ביום.
- לא משנה באיזו דיאטה בחרתם, הקפידו לאכול בארוחת הבוקר ובארוחת הערב חלבונים.
- מומלץ לא לצרוך יותר מ־30 גרם פחמימות בארוחה, ורצוי לצרוך אותן כחלק מהארוחה ולא בנפרד.
- רצוי שכל ארוחה תכיל כ־40 גרם חלבון.
סוגיה נוספת שהוא נדרש אליה לא פעם היא האם יש מאכלים שגורמים לירידה במשקל כי העיכול שלהם גורם להוצאה קלורית גבוהה יותר מהקלוריות שהם מכילים? והתשובה שלו: למרבה הצער אין מזון כזה. גם עיכול של סלרי, שנחשב למורכב יחסית, לא גורם להוצאה קלורית גדולה יותר מההכנסה בגלל העיכול. אמנם מתוך 50 קלוריות שהסלרי מכיל לכל 100 גרם ייספגו בגוף רק 5 קלוריות, אבל זה עדיין לא אפס. שומן נספג מהר בגוף, ולכן מכל 100 קלוריות של שומן רק 1־3 קלוריות יופחתו בגלל העיכול. מכל 100 קלוריות של פחמימות ייספגו בפועל 90־95 קלוריות. חלבון קשה יחסית לעיכול, ולכן מכל 100 קלוריות של חלבון ייספגו בפועל רק 70־80 קלוריות.
4 צפייה בגלריה
אם אתם רוצים לרדת במשקל, הפחיתו מהשומן ומהפחמימות אבל לא מהחלבון
(צילום: shutterstock)
ד"ר אטייה מתייחס גם לשאלת השאלות כשזה מגיע לדיאטה: מה גורם לאנשים להצליח בדיאטה ולשמור על ההישגים לאורך זמן? כדי להשיב על כך הוא מצטט סקירת מחקרים על ירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן שפורסמה בכתב העת International Journal of Qulitative Studies on Health and Well-being בשנת 2021, שמצאה שאחד המפתחות המשמעותיים להצלחה ולשמירה על התוצאה הוא תמיכה של מישהו שמאמין בנו ומלווה אותנו בתהליך.
לפי הסקירה, מחקרים רבים לא מצאו איזו דיאטה עדיפה על פני אחרות אלא רק שינוי הרגלים התנהגותיים שהובילו להשמנה. כך לדוגמה, אחד המכשולים הגדולים בדיאטות הם סופי שבוע, שבהם אנשים נוטים לאכול פי שניים יותר קלוריות לעומת ימי החול. אבל גם במקרה כזה ד"ר אטייה ממליץ לקוראיו, לעוקביו ולצופיו לגלות חמלה עצמית. "הלקאה עצמית וייסורי מצפון על אי ביצוע פעילות גופנית או אכילת יתר רק מחמירים את המצב ולא יעילים", הוא מדגיש. "כולנו נשברים וזה בסדר גמור. הכי חשוב לקבל את זה ולהמשיך לנסות לעשות את הטוב ביותר".
פורסם לראשונה: 10:19, 15.12.22
