תשוקות לאוכל (food cravings) הן רצונות תכופים, ספציפיים ועזים לאכול סוג מסוים של מזון. התשוקה איינה תוצר של רעב שכן רעב הוא הצורך שלנו לספק לגופנו דלק דרך רכיבים חיוניים וחשובים שהגוף והמוח שלנו זקוקים להם. לעומת זאת, בתשוקה לאוכל מדובר בדחף עז למזון מסוים שבהגדרתו אינו בריא, לרוב עתיר שומן סוכר או מלח.
אנחנו מתוכנתים ללמוד במהירות איזה אוכל הוא טעים ומריח טוב והיכן נוכל למצוא אותו שוב. מאכלים עתירי שומן ועשירים בסוכר או מלח מפעילים במוחנו את מערכת התגמול. ישנה סברה לפיה זהו שריד הישרדותי מהעבר הרחוק בו מזונות עתירי אנרגיה היו נדירים. העניין הוא שהיום, בעידן השפע, מזונות כאלה נמצאים סביבנו בכל מקום ובכל שעה. אנחנו "מופגזים" בפרסום אגרסיבי של אוכל לא בריא, פרסום שמדגיש את המראה, הריח והטעם של המאכלים האלה. המוח שלנו מגיב לטריגרים העוצמתיים האלה ומפעיל תגובה פיזית שמתבטאת בהגברת ייצור הרוק ופעילות הקיבה. אלו תגובות אוטומטיות שקשה לשלוט בהן. יחד עם זאת בהחלט אפשר לשלוט במה שנעשה עם התגובה הפיזית הזו ואחריה. התגובה שלנו מושפעת ממספר גורמים כמו זמינות המזון, עלותו, האם הוא הוא עולה בקנה אחד עם המטרות הבריאותיות שלנו ועוד.
כולנו יודעים מהי אכילה בריאה אבל לרובינו קשה לשמור על אכילה כזו לארוך זמן ולהימנע מאכילה של מזון מתועש בעל קלוריות ריקות. הסיבה לכך היא שאנו נוטים לתעדף תגמול מידי של הטווח הקצר כמו ההנאה שבאכילה, על פני כזה שאינו מידי או שהוא מופשט – כמו שיפור בריאותי והרגשה טובה בטווח הארוך.
אחד המחקרים בנושא הראה שאם חשקה נפשנו במזון כלשהו עקב חשיפה לטריגר אולם מזון זה אינו זמין עבורנו- נקבל מוטיבציה לחפש מאכל חלופי שיגרום לנו להשיג את התגמול המידי- ההנאה שבאכילה. חשוב להבין שמדובר בדחף ספציפי למדי: אם ראינו מישהו אוכל סופגנייה אבל לא מצאנו אחת כזו, לא "נסתפק" בחלופה שומנית אחרת כמו צ'יפס אלא נרצה להישאר בקטגוריית הקינוחים המתוקים.
במסגרת הטריגרים החיצוניים ניתן למצוא גם שפע של התניות. לדוגמה, אם קיים הרגל לצפות בתכנית טלוויזיה אהובה תוך אכילת חטיף מלוח או מתוק כלשהו, תהיה פה התניה שתצייר מצב שבו יש קושי לצפות בתכנית הזו ללא החטיף.
טריגרים בכל מקום
לצד הטריגרים ישנם שפע של טריגרים פנימיים שעשויים לגרום לחשק עז למאכל לא בריא:
- מצב רגשי - תחושות כמו עצב, עצבנות או תסכול
- מניעה - דיאטה קיצונית שמובילה להימנעות ממושכת ממזונות מסוימים עלולה לגרום לחסך שמהווה טריגר.
- שינה - מחסור בשעות שינה או שינה לא איכותית יכולה להגביר את התשוקה למזון מסוים.
- סביבה חברתית - חברים שמבלים בעיקר באמצעות אכילה, בן משפחה שאוהב לאפות או מקום עבודה עמוס בפיתויים יכולים להשפיע על התשוקות שלנו.
- תעשיית המזון - חברות מזון מייצרות עבורנו טריגרים אינסופיים דרך פרסום במדיה, בסופרמרקט ובעצם ייצור המזון ככזה שיפעיל לנו את כל החושים- דרך הטעם השומני והמלוח /מתוק במידה האופטימלית, הריח והרעש שמייצר המזון באמצעות הקריספיות המדויקת ועד האריזה והכיתוב עליה.
מלבד טריגרים חיצוניים ופנימיים גם לגנטיקה ולהרגלי אכילה יש השפעה על דיכוי התשוקות לאוכל. כוח רצון בהחלט עשוי להיות כלי אבל עבור רוב האנשים מדובר בכלי מאתגר עד בלתי אפשרי. ברוב המקרים, כשמתפרץ הדחף למזון, לא ניתן להסתמך רק על כוח הרצון. טריגרים למזון הם כל כך עוצמתיים וחזקים שהם יכולים להתגבר על כוח הרצון גם אם הוא חזק. כמובן שאם המזון זמין, ההשפעה גדולה יותר וכידוע, רוב המזונות האלה מאוד זמינים עבורנו. לפעמים, גם כשהדחף לא מאוד גדול, אנחנו נמצא את עצמינו אוכלים אותו – רק כי הוא זמין. זה יכול להסביר את אותן סיטואציות שבהן אנחנו אוכלים חטיף משקית גדולה עד שהיא נגמרת למרות שההנאה הולכת ופוחתת. במקרה כזה, למרות שעוצמת הדחף יורדת, האות להפסיק לאכול היא בעצם סיום השקית.
כיצד ניתן להתנגד לתשוקות?
למרבה הצער, אין לנו שליטה על טריגרים בסביבתנו ועל התשוקות שהם מעוררים אולם יש כמה דרכים שבהן ניתן לנסות לשלוט בבחירת המזון שנאכל.
קניות עושים חכם
להימנע מקניות כשרעבים, ולהכין רשימה מראש. הזמנת משלוח מהסופר יכולה לעזור כיוון שסביבת הסופר - גם כשלא רעבים - רוויה ברמזים הפונים לכל החושים שלנו ומהווה טריגר לדחפים.
הכרות עצמית
כדאי להכיר את התשוקות שלנו ולחשוב מראש על דרך בריאה יותר לספק אותן. לדוגמה, אם הדחף הוא לצ'יפס, יכול להיות שאגוזים קלויים מומלחים יהוו חלופה. אם הדחף הוא למתוק, כדאי לנסות פירות. לא תמיד זה יצליח אבל כדאי לנסות.
הימנעות או אכילה במידה?
ישנן שתי גישות. האחת גורסת כי כדאי להימנע לחלוטין לאורך זמן כדי להפחית את הדחף ואילו השנייה טוענת שאין סיבה להימנע לחלוטין כיוון שאוכל מהווה גם מקור להנאה, זאת בהנחה שאתם אוכלים במידה סבירה. התשובה אינדיבידואלית.
שתיה מספקת
התייבשות עלולה להיות מתורגמת בטעות לרעב ובכך להגביר את התשוקה לאוכל. חשוב להקפיד על שתיית מים. בימי החורף אפשר להתנחם בתה צמחים חמים.
שינה
מבוגרים צריכים להקפיד על 7 שעות שינה איכותית.
סדר
הקפידו על ארוחות מסודרות. שיגרת אכילה מסודרת יכולה להפחית חשקים למזון. מאידך חוסר סדר ומרווחים גדולים מידי בין הארוחות או דילוג על ארוחות, יגרמו ככל הנראה לרעב יתר ויובילו למימוש הדחף, בעיקר כשהמזון זמין.
חלבון
אכילה של חלבון בכמות מספקת מגבירה שובע ומפחיתה דחפים.
הסרת טריגרים
דאגו שיהיו פירות וירקות זמינים ובהישג יד. במקביל, הרחיקו מהעין ככל שניתן מזונות שמהווים טריגר והחליפו אותם באחרים. חטיפים חלופיים אפשריים – מעט שוקולד מריר, יוגורט עם פרי, אגוזים , שקדים , פופקורן ביתי וכדומה.
סטרס
סטרס עלול להגביר את התשוקה. אם זה קורה כדאי להכיר בזה ולזהות את זה. נסו למצוא דרכים יעילות להפגת המתח כמו הליכה קצרה באוויר הפתוח, מקלחת חמה, שיחה עם חבר או חברה, כתיבה, ציור או כל יצירה אחרת.
סביבה קרובה
האם הם תומכים, מאפשרים? אם בני הבית לא משתפים פעולה כדאי לשוחח איתם על כך על מנת לקבל תמיכה ולא להיתקל בהתנגדות.
הכותבת היא דיאטנית קלינית
