אין ספק. מספר הקלוריות שאנחנו צורכים בדיאטת הרזיה חשוב מאוד להצלחה בתהליך הירידה במשקל, אבל יש גורם נוסף ומשמעותי שישפיע על הסיכוי שלנו לעמוד בדיאטה ולאכול פחות - רמת הסוכר בדם. תנודות חדות ברמת הסוכר בדם גורמות לאחת התופעות המאתגרות ביותר בדיאטה: דחף חזק לאכול משהו, בדרך כלל מתוק או שמכיל כמות גבוהה של פחמימות. התוצאה היא שבירת הדיאטה. מנגד, מאכלים שגורמים לעלייה מתונה ברמת הסוכר בדם יובילו לתוצאה הרצויה: תחושת שובע ממושכת והפחתה במשקל.
אבל איך יודעים מאילו מזונות להיזהר ואילו לאמץ? תוכנית Day Two, שפותחה על בסיס מחקר שנערך במכון ויצמן, בודקת את אוכלוסיית החיידקים במעיים ואת העלייה ברמת הסוכר בדם בתגובה לאכילת מאכלים שונים. במהלך שש השנים האחרונות בוצעו במסגרתה עשרות אלפי בדיקות שאיתרו באופן אינדיבידואלי אילו מאכלים גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם, ואילו מובילים לעלייה מתונה.
ניתוח מגמות מעשרות אלפי הבדיקות העלה כמה נתונים מפתיעים על השפעת מזונות שנחשבים מאוזנים ובריאים על העלייה ברמת הסוכר בדם. זה הזמן לרענן את תפריט הדיאטה עם המידע הבא:
המאכלים שמקפיצים את רמת הסוכר בדם
קפה עם חלב וסוכר על הבוקר
אנשים רבים נמנעים מלאכול בבוקר ומסתפקים בקפה עם חלב וכפית סוכר, אבל נמצא כי שתיית קפה עם חלב וסוכר בבוקר הקפיצה ל־83% מהנבדקים את רמת הסוכר בדם באופן שעלול לגרום לעלייה בתיאבון במהלך היום. נסו לוותר על החלב והסוכר בקפה של הבוקר. לא יכולים? צרפו לקפה פרוסה מלחם מלא עם גבינה או טחינה.
שניצל עם אורז וסלט
המסקנה הזאת מפתיעה והסיבה לכך לא ידועה כי מדובר בארוחה שמכילה גם חלבון וגם שומן. ממצא מפתיע לא פחות הוא שארוחת פתאי עם אטריות אורז, ירקות ועוף מעלה פחות את רמת הסוכר בדם למרות שהיא מכילה סוכרים. גם קארי עם אורז, עוף וחלב קוקוס מעלה פחות את רמת הסוכר לעומת שניצל עם אורז וסלט.
סושי
אם אתם בעניין של אסייתי עדיף שתבחרו בסשימי, אבל אם אתם לא יכולים לוותר על הרול - צרפו לו מרק וסלט כדי להאט את עליית רמת הסוכר בדם.
תפוח ובננה
הם נחשבים לפירות הבסיסיים ביותר ומקובלים כארוחת ביניים ברוב תוכניות הדיאטה, אבל מניתוח הנתונים עולה שהם גורמים לחלק גדול מאיתנו לקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם. במילים פשוטות: ההמלצה לאכול בארוחת הביניים של הדיאטה תפוח או בננה עלולה לגרום לרעב ולדחף לאכילת מתוק.
שימו לב לתגובה שלכם לאכילת תפוח או בננה כארוחת ביניים. אם זה גורם לכם לרצון לאכול מתוק בהמשך, שלבו את הפרי עם יוגורט או אגוזים, שיאטו את העלייה ברמת הסוכר בדם. אפשרות נוספת היא להעדיף תות שדה או פירות יער שאינם גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם גם כשהם נאכלים ללא תוספות.
קרמבו
קרמבו נחשב לממתק ידידותי לדיאטת הרזיה כי הוא מכיל רק כ־100 קלוריות ליחידה, אבל יש לו חיסרון משמעותי – הוא גורם לקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם. אם אתם רוצים מאוד לאכול קרמבו, אכלו אותו כחלק מארוחה שלמה כדי שהוא לא ישפיע על רמת הסוכר בדם באופן חד.
המאכלים שגורמים לעלייה מתונה ברמת הסוכר בדם
עוגיות טחינה וחלבה
למרות תכולת הסוכר הגבוהה בחלבה או בעוגיות טחינה, נמצא שמאכלים אלה גורמים לעלייה מתונה ברמת הסוכר בדם. הסיבה לתופעה המפתיעה לא ידועה, אבל הסברה היא שבטחינה יש מרכיבים שככל הנראה מאיטים את עליית הסוכר בדם, ולכן כדאי להעדיף חלבה או קינוח שמכיל טחינה כממתק.
מלבי
למרות שהוא מכיל פחמימות (קורנפלור) ולא מעט סוכר, הוא נחשב לקינוח מאוזן מבחינת עליית רמת הסוכר בדם, ולכן כדאי להעדיף אותו על פני קינוחים אחרים.
פופקורן
מחפשים נשנוש שלא יוביל לאכילה פרועה? לכו על פופקורן. נמצא כי הוא לא מעלה את רמת הסוכר בדם למרות שהוא נחשב לפחמימה, מה שהופך אותו לחטיף מומלץ בדיאטה.
הכריך האופטימלי: גבינה צהובה או אבוקדו עם טונה או ביצה
תוהים איזה כריך יספק תחושת שובע ממושכת? כדאי שהוא יכיל שילוב של גבינה צהובה עם טונה או ביצה, או אבוקדו עם טונה או ביצה, או טונה וביצה. נמצא כי השילובים האלה מאיטים את עליית הסוכר בדם.
- ייעוץ מקצועי: ליהי דנאי, דיאטנית ראשית ב־Day Two
פורסם לראשונה: 08:31, 16.03.21
