אזרחי ישראל לא ישנים טוב בשבועות האחרונים, הודות לחות׳ים שהחליטו לבצע שיגורים בשעות הכי לא שגרתיות שאפשר, לא רק במטרה להפחיד ולהרוג אלא גם כדי לשבש את שגרת החיים. בינתיים, בכל מה שקשור בשיבוש הם אכן מצליחים, כשמיליוני ישראלים מתעוררים בשעות הקטנות של הלילה ונוטשים את המיטה בבהלה לפרק זמן של לפחות 10 דקות. לאחר מכן חלק יצליחו לחזור לישון, בעוד שהחלק השני בכלל לא. מה שבטוח – בבוקר וביום שלמחרת, העייפות תורגש היטב אצל כולם.
אם עד עכשיו מנהג השנ״צ וה״פאוור נאפ״ — שתי תנומות קצרות טווח שבאמצעותן משלימים את שעות השינה החסרות, השתייך לחלק מסוים באוכלוסייה, במצב הנוכחי נראה שגם כאלה שפחות התחברו לרעיון נאלצים או כופים על עצמם לאמץ אותו. אך האם זה באמת הפתרון?
לא תאמינו, אבל חלקם מספרים כי הם מתעוררים ומרגישים ערניים ונמרצים כאילו ישנו שנת לילה שלמה. לעומתם, ישנם כאלו שמעידים כי הם קמים "הפוכים" לגמרי, עצבניים, מנומנמים וחסרי סבלנות, ולעיתים נראה להם כאילו היה עדיף אם לא היה הולכים לישון בכלל. אז האם השנ"צ היא הרגל חיובי או לא, האם היא מתאימה לכולם, ומה הכי חשוב שתדעו רגע לפני שאתם מניחים את הראש?
המתכון לשנ״צ מוצלחת
"שנ"צ יכולה לשפר את מצב הרוח, להוריד סטרס וחרדה, ישנוניות, עייפות ואפילו לשפר קוגניציה — ריכוז, זיכרון וזמני תגובה״, מסבירה ד"ר ג'ניפר זיצר, מומחית בנוירולוגיה ולרפואת שינה ורופאה בכירה במכון לרפואת שינה באיכילוב. לדבריה, הפעולה יכולה להתבצע אפילו במקומות לא שגרתיים. ״אם מדובר בנהג שעלול להירדם במהלך נהיגה, מומלץ לעצור את הרכב במקום בטוח כמו חניה מוסדרת ולבצע שנ"צ קצרה, על מנת להימנע מתאונת דרכים".
שנת הצהריים היא מנהג ותיק בתרבויות שונות, החל מהסיאסטה בספרד, איטליה ועד שנת צהריים ביפן ובהודו. גם בישראל השנ"צ מוכרת, ובעבר אפילו הקפידו על שלטים בגינות משחקים שנשאו את המשפט: "נא לא להפריע לשכנים בין השעות 2-4". בשנים האחרונות, ככל שמירוץ החיים הפך למהיר יותר והסמארטפון נכנס לתמונה, כך המנהג של "לא להתקשר בין 2 ל-4" הפך ללא רלוונטי, אולם עבור רבים השנ"צ נותרה בעינה.
בעוד לפי המחקרים היתרונות עבור שנ"צ הם רבים, החל משיפור בתפקוד המנטלי, בעירנות, במצב הרוח ובזיכרון, ישנם כאלה שדווקא קמים ממנה "הפוכים" לגמרי, עצבנים או ישנוניים. בתוך כך, לאחרונה צצים מחקרים שמדברים על כך לשנת הצהריים יש גם חסרונות רבים כמו השמנה, כולסטרול גבוה, שומנים בדם ובעיות לב.
אז האם השנ"צ היא דבר חיובי או לא?
"בעולם רפואת השינה אין לנו הגדרה ברורה״, מסבירה ד"ר זיצר. ״כל מאמר שעוסק בנושא מתחיל עם ההגדרה שלו. לעיתים מדובר בתנומה, עם כוונה ללכת לישון, לעיתים מדובר בשינה ממש, ולעיתים מדובר באנשים שנרדמים במצבים פסיביים, ללא כוונה להירדם, למשל אנשים בגיל השלישי".
ואכן, מחקר שנעשה בשנת 2017 בארה"ב, בו בדקו החוקרים את השפעות שנ"צ על תפקודם המנטלי של צעירים ומבוגרים, העלה תוצאות מעניינות. "בקרב אנשים צעירים בגילאי 20-40 שישנו שנת צהריים מוקדמת שארכה בין 15 ל-30 דקות, הוסק כי התפקוד שלהם השתפר", מסבירה ד"ר זיצר. "לעומת זאת, אותו מחקר העלה כי מבוגרים שישנו מדי יום שנ"צ שארכה מעל 90 דקות, דווקא עלולה לגרום לדמנציה".
אז מהם הפרמטרים לשנ"צ שמועילה לגוף?
"קודם כל צריך להבין שבין שנת צהריים לשנת הלילה, צריך לשמור על מרווח של לפחות 7 שעות כדי שעל זו הלילית לא תהיה השפעה שלילית. שנ״צ צריכה להימשך בין 15 דקות ל-90 דקות. מי שיישן יותר עלול לפגוע בשינה המרכזית בלילה".
ד”ר קרן אור חן, חוקרת שינה וראש המרכז הקליני האוניברסיטאי הבין-תחומי, מסבירה שחשוב לתכנן את שעות השינה בהתאם למחזורים טבעיים של השינה. “השינה שלנו בנויה ממחזורי שינה של שעה וחצי, ולפעמים של שלוש שעות. כדי להרגיש רעננים בבוקר, חשוב להשלים מחזור שלם,” היא אומרת. “אם, למשל, ישנים שעתיים בלבד, זה לא מתאים לאורך מחזור שינה מלא. במצב כזה מתעוררים באמצע מחזור ומרגישים עייפות, כי הגוף לא סיים את התהליך הטבעי שלו.”
האם שנ"צ מתאימה לכולם?
"זה תלוי בסוג ׳הטיפוס׳ של הבן אדם. טיפוסים קצרי שינה אלה אנשים שנרדמים בדרך כלל בשעות מוקדמות יחסית, ישנים שינה איכותית ועמוקה, ומתעוררים בבוקר במהירות וללא כל בעיה. הם יותר יעילים בתפוקה בעבודה, אסרטיביים, בעלי יכולת להגיד ׳לא׳ מבלי להרגיש אשמים. אלה הם טיפוסי יום״.
לעומתם, ארוכי השינה הם ההיפך הגמור, אנשי לילה. הם נרדמים לאט, ישנים הרבה שעות יחסית, מתעוררים לאט ויצירתיים יותר. טיפוס קצר שינה לא זקוק לשנת צהריים כי זה יפגע לו משמעותית בשנת לילה. צריך לקחת בחשבון שרוב האוכלוסיה נמצאת בטווח שבין לבין אבל כל אדם יכול לזהות לאיזה סוג טיפוס הוא יותר מתאים".
ד”ר זיצר מסבירה: “מחקרים רבים באירופה מתמקדים בכמות השינה הכוללת ב-24 שעות. שנת לילה עמוקה צריכה להוות כ-20% מהלילה, ולא יותר מזה. כיום אנחנו יודעים שלמחסור בשינה יש השלכות בריאותיות כמו סיכון מוגבר ללחץ דם, סוכרת ושומנים בדם. לכן, חשוב לשים לב לכמות שעות השינה בלילה. לדוגמה, אם ישנתי בלילה 6 שעות ואני משלימה שעה בצהריים – זה תקין. אבל אם ישנתי 8 שעות בלילה ומוסיפה עוד שעה בצהריים, זה כבר עלול להיות יותר מדי".
הישראלים ישנים על פי כמות השעות הנדרשת?
״על פי המלצות הרופאים, מבוגרים בגילי 18 עד 65 צריכים לישון לפחות 7 שעות בלילה, ויש הממליצים על טווח של 7-9 שעות, בהתחשב לא רק בסיכונים בריאותיים אלא גם בהשפעות החיוביות של שינה מספקת על תפקוד קוגניטיבי. מעל גיל 65, ההמלצה היא לישון בין 7 ל-8 שעות בלילה. עם זאת, כיום בישראל, כשליש מהאוכלוסייה מעל גיל 18 ישנים בממוצע רק כ-5 שעות בלילה, מה שעלול להשפיע לרעה על הבריאות ואיכות החיים״.
הבעיה היא שכולנו חיים על הקצה, עם אזעקות, ילדים ועבודה הכל משתבש. אז מה עושים?
״נכון. אנשים שישנים שעות רבות במהלך שנת הצהריים מתקשים לעיתים להירדם בלילה ואם מוסיפים לכך גורמים כמו חרדה או טראומה, הקושי להירדם רק מתעצם. לכן, אם מישהו מתקשה לישון בלילה, ההמלצה היא להפסיק את השינה במהלך היום. בנוסף, עבור אנשים עם נטייה לדמנציה, מומלץ גם כן להגביל את שנת הצהריים״.
שנ״צ גדולה עליכם? נסו ׳פאוור נאפ׳
אם הגעתם למסקנה ששנ"צ היא לא בשבילכם אז יכול להיות שדווקא שנת ה׳פאוור׳ תמשוך את ליבכם. מדובר בהרגל שהפך לטרנד מדובר, ועונה לשם ״Power Nap". מדובר בשינה שאורכה בין 10 ל-20 דקות בלבד ועל פי הרופאים היא בהחלט מומלצת. ״זו שינה עם יתרונות רבים״ מסבירה ד”ר זיצר. ״חביון שינה של 10 עד 20 דקות נחשב תקין ומועיל. מחקרים ברחבי העולם מראים כי לשינה כזו של עד חצי שעה יש השפעות חיוביות על הגוף, על תפקוד הלב, ועל מצב מנטלי. לעומת זאת, לגבי שינה שנמשכת בין חצי שעה לשעה יש כבר חילוקי דעות. בשנת הלילה אנחנו עוברים שלבי שינה שונים. שינה קצרה של כ-15 דקות נחשבת לשינה שטחית בלבד, מבלי להגיע לשינה עמוקה או לשנת חלום. מנגד, שינה שנמשכת שעתיים ומעלה עשויה לפגוע בדחף לישון בלילה ולגרום לעייפות מוגברת עם ההתעוררות. לעומת זאת, שינה קצרה של רבע שעה מספקת רגיעה מבלי לפגוע באיכות שנת הלילה״.
ובחזרה לשנת הלילה — איך אפשר להגיע אליה בצורה הכי טובה?
״מומלץ להיכנס למיטה עם מוזיקה נעימה, לקרוא ספר ולתת לגוף מנוחה. רמת אדרנלין גבוהה פוגעת באיכות השינה״, מסבירה ד”ר אור חן. ״במצב כזה יש להמתין כ-50 עד 60 דקות לפני ההירדמות. כמו כן, כדאי לדעת שאלכוהול פוגע משמעותית באיכות השינה כאשר הוא נצרך לפני השינה. לעומת זאת, השפעת הקפה משתנה מאדם לאדם, ותלויה ברמת הרגישות של כל אחד".
״בנוסף, יש חשיבות לתנאי החדר. הכי טוב לישון במיטה שלנו – מיטה מוכרת ונוחה״, מסבירה ד”ר אור חן. ״שינה בחושך חשובה משום שהיא קשורה לייצור הורמון המלטונין. יש אנשים שנרדמים רק כאשר רמת המלטונין בגופם עולה – תהליך שמתרחש רק בחושך, ולכן הם מתקשים להירדם באור. לעומת זאת, השקט בזמן השינה קשור למצב פסיכולוגי ולהרגלים שספגנו בעיקר מהורינו. בכל מקרה, תמיד כדאי לוודא שיש שעון מעורר״.
"רצוי ללכת לישון בלילה בשעות קבועות, ולקום בבוקר בשעה קבועה", מסבירה ד"ר זיצר. "בדרך זו אנחנו מפתחים שגרה שעוזרת לנו להירדם. לשינה יש מחזוריות, ויש לנו הורמונים שאנחנו משחררים בלילה - מלטונין, וקורטיזול בבוקר. כמו כן, מומלץ לצמצם צריכת מסכים לפני השינה. בעבר, כשלא היה אור מלאכותי בעולם העיניים היו נעצמו כשהיה חושך. עכשיו עם המסכים זה מבלבל. אז חצי שעה לפני כן כדאי להימנע ממסכים, ובמקום זאת כדאי לבצע פעולה מרגיעה כמו שמיעת מוזיקה, קריאת ספר עם פנס, תרגילי מדיטציה ומיינדפולנס״.
ואם בכל זאת מצאתם את עצמכם מתעוררים באמצע הלילה, המומחים ממליצים שלא להביט בשעון. הידיעה המדויקת של השעה עשויה להפעיל את המוח ולהגביר את הערנות תוך יצירת לחץ וחרדה שיקשו עליכם להירדם, במיוחד אם תגלו שכבר מאוד מוקדם בבוקר ולא נשאר לכם הרבה זמן לישון.
