"קשה באימונים, קל בים", אומר הביטוי הישראלי הידוע. ואכן, בשנת 2024 כמעט כל אדם באשר הוא מוצא את עצמו מבלה שעות לא מעטות בחדר הכושר מתוך מטרה להתגאות בגוף שרירי ומחוטב.
בימינו חדר הכושר הוא חלק בלתי נפרד מהשגרה של רבים: מקום שבו אנחנו עובדים קשה, מתאמצים ומתחילים את היום או מסיימים אותו בתחושת סיפוק. אבל בתוך השגרה הבריאה הזו, מסתתרות טעויות קטנות שעלולות לחבל בתוצאות. מטכניקה לא מדויקת ועד לעומסים מיותרים – הטעויות הקטנות האלו עלולות להפוך את האימון לפחות יעיל, ולפעמים אפילו לגרום יותר נזק מתועלת. האם גם אתם עושים אותן מבלי לשים לב? כנראה שכן. הנה עשר הנפוצות שבהן. לקרוא ולשמור.
אימון ללא תוכנית מסודרת
גם אתם עובדים ללא תוכנית מסודרת? לפי פבל אייניס, מאמן כושר ובעלים של סטודיו Power up בנתניה, מדובר באחת מהטעויות הבסיסיות שמבצעים אנשים המגיעים למכון הכושר. "אנשים מגיעים, מנסים כל מכשיר, עושים מישמש של תרגילים ולא זוכרים את משקלי העבודה", הוא מסביר, "ברגע שאין קביעות מסוימת, קשה מאוד לעקוב אחר תוכנית האימון. מתאמן לא יכול לדעת אם הוא השתפר בתרגיל מסוים, וכך קשה גם לראות תוצאות".
כיצד ניתן למנוע את זה? פשוט מאוד – לעבוד מסודר. "חשוב לעבוד עם בלוקים – מקבץ תרגילים מסוים שהותאם לך", אומר אייניס, "אחר כך ניתן לרוץ עם אות בלוק במשך חודש-חודשיים, תלוי בזמן שהוגדר מראש. עבודה עם אותו מקבץ תרגילים תאפשר ביתר קלות לעקוב אחר העלאת המשקלים בתרגיל מסוים ובסוף מחזור האימון לאמוד את ההתקדמות".
אגו ליפטינג – יש חיה כזאת
אגו ליפטינג, כלומר מתאמנים שמרימים "עם האגו", היא טעות נפוצה נוספת המאפיינת אימונים בחדר הכושר. "לא מעט מתאמנים מרימים משקלים גבוהים מדי שלא מאפשרים להם לבצע תרגיל מסוים בטכניקה נכונה. כתוצאה מכך הם מסכלים לעצמם את ההתקדמות באימונים", מסביר יוסי זאבי, מאמן כושר ובעלים של יוספורט.
"למשל, מתאמן ממוצע שניגש לבצע סקוואט ובמקום להרים משקל שמאפשר לו לצורך העניין, לבצע 12 חזרות עם טכניקה ראויה, הוא מעמיס המון משקל שמאפשר לו לבצע שמונה חזרות עם טכניקה לא טובה: הוא יורד פחות נמוך, הוא עובד במנח פחות מותאם וכתוצאה מכך הוא עובד פחות אפקטיבי. טכניקה טובה מאפשרת שמירה על שגרת אימונים תקינה לאורך זמן, וביצוע של טכניקה לא טובה עלול לחשוף את המתאמן לבעיות בריאותיות".
לפי זאבי, הפתרון פשוט למדי. "בגדול מה שאנחנו נוהגים להגיד הוא להשאיר את האגו מחוץ לחדר הכושר ולעבוד במשקל שמאפשר להתחבר לתרגיל בצורה מיטבית".
אי הקפדה על העמסה פרוגרסיבית
אחד מהעקרונות החשובים של אימון בחדר כושר, ואימון גופני בכלל הוא העמסה פרוגרסיבית-הדרגתית של משקלי העבודה. העניין הוא שלא מעט מתאמנים שוכחים להקפיד על כך. "אנשים יכולים להיתקע במשך כמה חודשים על אותם המשקלים", מציין אייניס, "למשל, מתאמן עובד עם משקל של 100 ק"ג ולא שם לב שהוא על אותו משקל כבר מספר חודשים. זה נוח ונעים לו. במקרים אלה הגוף לא מקבל גירוי חדש או אימפקט חזק על השרירים, ומתאמנים לא מצליחים לאתגר את הגוף שלהם. צריך לעשות העמסה פרוגרסיבית לאורך זמן, לתת לגוף עוד משקל או גירוי כדי לעודד גדילה במסת השריר".
כיצד תדעו מתי הזמן הנכון לעלות משקלים? "חשוב לקבוע יעד קטן", מסביר אייניס ומפרט על שיטה יעילה לעשות זאת: "יש דבר שנקרא 'סולם מאמץ' כאשר אחד מציין תרגול מאוד קל ועשר מציין קושי בלתי נסבל. יש מן כלל אצבע: תנו לעצמכם דירוג בסוף כל אימון וברגע שהגעתם לשבע – תעלו משקלים".
ביגוד לא מתאים
הגופייה החדשה אמנם מבליטה בדיוק את כל מה שצריך, אך האם היא נוחה וטובה לכם לאימון? לא בהכרח. וזה מה שמביא אותנו לטעות נוספת – אי הקפדה על ציוד מתאים לאימון. "למשל, יש אנשים שיש להם נעלי ריצה מאוד נוחות אבל הם באים לאימון סקוואטים עם נעליים שלא מאפשרות להם יציבות ראויה, או נעליים עם סוליה סופר גבוהה שלא מאפשרת להתקבע כמו שצריך לעבודת סקוואט", מספר זאבי.
דוגמה נוספת היא לבישת בגדים שמגבילים את טווח התנועה. "יש היום ברשתות האופנה המון בגדים המיועדים לאימונים, אך הרבה מהם עם גזרות שלא מאפשרות חופש תנועה. לפעמים אני רואה מתאמנים בחדר הכושר שעובדים עם מכנסי גלישה. הם רוצים לרדת לסקוואט והמכנסיים נתקעים ולא נוחים להם. כנ"ל לגבי חולצות אובר-סייז שלא מאפשרות לנדף זיעה כראוי". מה המסקנה? לכו על ביגוד שגם יאפשר לכם לבצע את האימון כראוי.
בזבוז זמן על הסחות דעת
מאז פרצו לחיינו הטלפונים החכמים הם הפכו למסיחי הדעת הרשמיים של מכוני הכושר. כמעט ואין מתאמן שלא עוצר לרגע את האימון ומבלי משים נסחף לשיטוט וגלישה באפליקציות השונות. וכן, גם זו טעות שמשבשת לכם את האימון – ולא, היא לא באחריות הטלפון החכם בלבד.
"הרבה אנשים מתמהמהים במכון – מגיעים ולא עובדים מסודר עם שעון, נמצאים בטלפון, לוקחים זמני הפסקה ארוכים, מדברים עם אנשים שהם מכירים, לא מרוכזים באימון ומורחים אותו לשעה וחצי-שעתיים", מסביר אייניס. "על מנת לפתור את זה חשוב לעבוד עם שעון, להציב זמני הפסקה קבועים בין סט לסט של דקה וחצי-שלוש דקות וזאת כדי לייעל את האימון ולא לבזבז זמן".
עבודה חד ממדית
נצמדים לתרגול ספציפי במשך תקופה ארוכה? אתם מבצעים טעות נוספת בשגרת האימונים שלכם. "חשוב לזכור שהמטרה שלנו היא היפרטרופיה – גדילה במסת השריר, אך לשם כך הרבה מאוד מתאמנים מחפשים את המשקלים הכי כבדים ובדרך מפספסים עולם שלם של תרגול", אומר זאבי, "למשל, עבודה בטווח חזרות שמאפשר להרים יותר – גירויים שהם שונים ממה שנהוג לחשוב שמועיל. הרבה אנשים אומרים 'אני רגיל לעבוד בטווח של שמונה חזרות כי זה מה שלימדו אותי', אבל כך הם לא נחשפים לטווח תרגול רחב לעומס מטבולי".
דוגמא נוספת שמציין זאבי הוא עבודה עם סוג אחד של תרגילים. "יש אנשים שרגילים לעבוד רק עם משקל חופשי. מבחינתם כל מה שהוא לא משקל חופשי הוא נחות. הם לא מתנסים למשל, במכשירים, מבחינתם עבודה עם מכשירים היא שינמוך, אך חשוב לדעת שיש מכשירים מדהימים שמאפשרים לתרגל במומנט לאורך כל התנועה".
מה עושים? מגוונים. "אם אתם רגילים לעבוד רק עם משקל חופשי, נסו לעבוד עם מכשירים. אם אתם רגילים לעבוד עם מכשירים, בקשו מהמדריך או המדריכה בחדר הכושר שיסבירו לכם איך לעבוד עם משקל חופשי", מסכם זאבי.
חיקוי אושיות רשת
זה שהמשפיען שמופיע על מסך הטלפון שלכם מתהדר בגוף חטוב ושרירי ומבצע תרגיל מסוים, לא אומר בהכרח שאותו תרגיל יביא אתכם לתוצאה שאתם מכוונים אליה. במילים אחרות: אימוץ שגרת אימונים לפי אושיות רשת היא עוד טעות נפוצה שרבים עושים בחדר הכושר.
"הרבה אנשים רואים איזה בחור מפומפם שנראה כמו שהם היו רוצים להיראות מבצע תרגיל מסוים, ומבצעים את אותו תרגיל בדיוק בלי הבנה ובלי רקע", מסביר אייניס, "בפועל רוב אושיות הרשת לא באמת מציגים את הדברים שהם עושים באימון. אותו סלב-רשת לא בהכרח מאמן או איזושהי אוטוריטה בתחום האימונים. לדוגמה: משפיענית שנראית טוב באינסטגרם עם ישבן חטוב ומורם מציגה תרגיל של עבודה עם גומיית כושר. בשביל לפתח שריר צריך לעבוד עם משקלים כבדים והגומייה יכולה לבלבל ולהשלות אנשים שזה הדבר היחיד שהעניק לה את שרירי הישבן המוצקים שהם רואים לפניהם.
הפתרון: ללכת לפי תוכנית האימון האישית והספציפית ולא להתפתות לרוץ אחרי כל דבר שאתם רואים ברשת. או כמו שאייניס מתאר זאת: "לעבוד חכם".
אי הקצבת זמן למנוחה והתאוששות
שריר גדל במנוחה, וכדי לקבל את המנוחה הדרושה לכך יש לאפשר לו זמן לעשות זאת, אלא שלא מעט מתאמנים עובדים על אותה קבוצת שרירים יום אחר יום ובכך מונעים מהגוף את זמן ההתאוששות היקר.
"המון אנשים לא מאפשרים לעצמם להתאושש בין אימונים", אומר זאבי, "אני נתקל באופן שוטף באנשים שרוצים לבוא להתאמן יום אחרי יום. לדוגמה, אנשים שעושים אימון פול בודי ביום שלישי וביום רביעי רוצים לבוא ולעשות את אותו אימון. חשוב להבין, כשאנחנו מתאמנים אנחנו יוצרים איזשהו גירוי ובזמן המנוחה שלאחר מכן אנחנו מאפשרים לגוף להתאושש, לפצות, להסתגל לאימון כדי שבפעם הבאה נגיע לאימון חזקים יותר. אנשים שלא מאפשרים לגוף שלהם את הזמן הזה חושפים את עצמם לתופעה שנקרית 'אימון יתר'.
כיצד ניתן להימנע? "חשוב לתת לפחות יום להתאוששות ומנוחה בין אימונים", מדגיש זאבי, "להבין שאם אני מאמן את אותו שריר ביום שלישי אוכל לאמן אותו שוב רק ביום חמישי".
ויתור על חימום
חימום הוא חלק בלתי נפרד מכל אימון כושר כזה או אחר. אז למה רבים מוותרים עליו באופן קבוע? "לא מעט אנשים נכנסים לאימון עצמו ללא חימום מקדים או שהם לא עושים חימום שמתאים לסוג האימון שהם מבצעים", אומר אייניס, "זה לא אומר סתם להקפיץ את הגוף ולהזרים את הדם כחימום פתיח. חשוב לבצע חימום מקדים ספציפית לפני כל תרגיל. ניתן לעשות זאת על ידי כך שהסט הראשון בכל תרגיל יוקדש לחימום – אותו יש לבצע עם משקל נמוך ותנועה חוזרנית בשביל לשמן ולחמם את המפרק".
הצבת מטרות לא ריאליות
הצבת יעדים שאינם ריאליים היא עוד טעות נפוצה שרבים מהמתאמנים נופלים בה. "פתאום לבנאדם יש חתונה או איזשהו אירוע והוא נכנס באמוק לאימון", מתאר אייניס, "במקרים כאלה, במקום לעבוד עם תוכנית מסודרת ולפי מספר אימונים הגיוני במהלך השבוע הם עושים אימון על בסיס יומיומי. לוקח זמן לבנות שגרת אימונים. לא הגיוני שמתאמן יקפוץ מאפס למאה וממצב של אפס אימונים לשש-שבע אימונים בשבוע. למה זה גורם? לכך שבנאדם עם מוטיבציית שיא מגיע למצב שהוא מעמיס על עצמו הרבה מעבר למה שהוא אמור. במקרה הטוב, מהר מאוד תיגמר לו המוטיבציה, ובמקרה הפחות טוב הוא פשוט ייפצע".
הפתרון לפי אייניס הוא בחירה של מספר אימונים הגיוני שניתן להתמיד בו לאורך זמן. "שלושה אימונים בשבוע מספיקים לרוב האוכלוסייה", הוא אומר.
פורסם לראשונה: 09:31, 16.12.24
