לבלום את השעון הביולוגי
אחת הסיבות המרכזיות שאנשים בגיל מבוגר עושים פעילות גופנית באופן סדיר היא הידיעה שאימונים מעכבים את ההשפעות של תהליך ההזדקנות ועל ידי כך הם נותנים תחושה שההתקדמות של הגיל הביולוגי (שקובע באיזה מצב גופני אנחנו נמצאים ולא בני כמה אנחנו בפועל) היא איטית יותר. זאת, כמובן, בנוסף להשפעה האדירה של פעילות גופנית על מניעת מגוון רחב של מחלות.
תחושת עיכוב ההזדקנות נובעת מכך שהתקדמות הגיל הכרונולוגי (בני כמה אנחנו באמת, בלי קשר למצבנו הגופני) גורמת לירידה הדרגתית בתפקודי הגוף. ירידה זו מורגשת במגוון מרכיבי הכושר: ירידה בכושר הלב־ריאה, בכוח השרירים, גמישות המפרקים ושיווי המשקל. בקרב מי שעושים פעילות גופנית, בחירת סוג האימונים נעשית לרוב על פי תחושתם האישית והדברים שהם אוהבים לעשות. יש כאלה שבוחרים לבצע אימוני כוח כדי למנוע את הירידה במסת השריר ולשפר את תפקוד הגוף או פשוט כי זה קל להם יותר מלרוץ. יש מי שבוחרים להתמקד בפעילות אירובית כדי לשמור על סיבולת לב־ריאה ולהפחית גורמי סיכון לתחלואה או כי משעמם להם בחדר כושר או שאינם יודעים בדיוק איך מתאמנים שם. ויש המתמקדים בפעילות לשמירת טווח התנועה של המפרקים כגון יוגה או מתיחות.
כל אימון בדרכו שלו, תורם לאורך זמן לשיפור במצב הגופני ולהאטה בתסמיני הגיל, בעיקר בתפקוד הגופני הספציפי שאותו הוא נועד לשפר. זה גורם למתאמנים לחוש שהם הצליחו לבלום את התקדמות השעון הביולוגי וכי הם צעירים מכפי גילם.
"רץ כמו בן 20"
למעשה, ההשפעה של האימונים על מגוון רחב של תסמיני זקנה היא כל כך משמעותית, עד שנוצר קשר ישיר בין מדדי הכושר השונים לבין הגיל הביולוגי. לדוגמה: סיבולת לב־ריאה גבוהה או כוח שרירים גבוה מהווים מדד לגיל ביולוגי שצעיר בכמה שנים מהגיל הכרונולוגי. גם הדרך שבה אנו מתארים את האנשים האלה תואמת לכך: אנו מזכים את המתאמנים במחמאות מסוג "הוא רץ כמו בן 20", "היא גמישה כמו נערה" ועוד.
העובדה שהמחמאות האלה ניתנות למי שעוסקים בכל מגוון האימונים גורמת לרבים מאיתנו להאמין שכל סוגי הפעילות הגופנית משפיעים בצורה זהה על השעון הביולוגי ועל עיכוב הזדקנות. אולם בניגוד לדעה הרווחת בקרב מתאמנים, מבחינה מדעית הגיל הביולוגי לא נקבע על פי דרגת הכושר או ההרגשה האישית. הגיל הביולוגי של גופנו נקבע בצורה מדעית על ידי בדיקה גנטית אשר בוחנת את הרכב החומר הגנטי, הדי־אן־איי, במגוון תאי גופנו.
המדד לקביעת ההזדקנות
כל איבר בגופנו מזדקן במהלך החיים. כך, לדוגמה, מופיעים קמטים בעור. בהתאמה, גם החומר הגנטי בתאי הגוף מזדקן עם הזמן, אך הוא מושפע מתהליכים שונים: מצבי חולי, אורח חיים לא בריא ועוד. השינויים שאותם עובר הדי־אן־איי במהלך השנים מהווים מעין מראה שבאמצעותה אפשר להעריך בצורה מדויקת מהו הגיל הביולוגי האמיתי של הנבדק. זה דומה בעצם לבחינת גיל העור מול מראה. אך בניגוד לעור, שם מספיקה הסתכלות שטחית כדי לאמוד את המצב, מבנה מולקולת הדי־אן־איי מורכב מאוד. למרות זאת, במהלך השנים זוהו שני מבנים ספציפיים במולקולה שבאמצעותם אפשר לקבוע את הגיל הביולוגי: הראשון, אורך "הזנב" של המולקולה, שנקרא טלמומר. ככל שהוא ארוך יותר, כך הגיל הביולוגי צעיר יותר. השני: רמות החומר מתיל במולקולה. ככל שהן נמוכות יותר, הדבר מעיד על גיל ביולוגי גבוה יותר.
פעילות מעכבת הזדקנות
היכולת למדוד את הגיל הביולוגי האמיתי באמצעות הדי־אן־איי עודדה את החוקרים לבדוק עד כמה הוא מושפע מהפעילות הגופנית. סיכום תוצאות המחקרים שנערכו במהלך השנים התפרסם בכתב העת Frontiers in genetics. המאמר סקר כ־300 מחקרים אשר בדקו את ההשפעות קצרות הטווח וארוכות הטווח של סוגי הפעילות הגופנית השונים על הגיל הביולוגי.
באופן כללי אפשר לומר שלכל סוגי הפעילות יש שתי השפעות כאלה, קצרה וארוכה. מה היא ההשפעה קצרת הטווח? במהלך פעילות גופנית, כחלק מהתהליכים המטבוליים המוגברים בגוף, נוצרים בתוכו תוצרי לוואי כגון רדיקלים חופשיים. כמו כן מיד לאחר האימון, במהלך ההתאוששות, יש הגברה זמנית של התהליכים הדלקתיים בגוף, שמטרתם להכינו למאמץ הבא. שני תהליכים אלה ביחד גורמים לפגיעה זמנית, שנמשכת כשלושה ימים, במבנה מולקולת הדי־אן־איי. פגיעה זו אינה גורמת לנזק ארוך טווח, אלא דווקא משפרת את היכולת של הגוף לנטרל את אותם רדיקלים חופשיים, שעלולים לגרום לפגיעה בדי־אן־איי.
ההשפעה השנייה של פעילות גופנית, כאמור, היא ארוכת טווח. מתברר שכל סוגי הפעילות הגופנית נמצאו כגורמים לעיכוב בהתקדמות הגיל הביולוגי, ולכן ניתן לומר שהם פועלים כמעכבי הזדקנות. אולם כאשר משווים את מידת השפעה של כל סוג פעילות ורמת העצימות של כל אימון על הגיל הביולוגי, מתברר שישנן פעילויות אשר משפיעות יותר ויש כאלה שפחות.
משך האימון, העצימות וההתאוששות
מידת ההשפעה של הפעילות תלויה ביחס בין משך האימון ועצימות האימון לבין זמן ההתאוששות מהאימון. ככל שעצימות האימון עולה - אך לפרק זמן קצר, וזמן ההתאוששות גדול יותר, כך ההשפעה של האימונים על עיכוב הגיל הביולוגי גדולה יותר. הסיבה: הגירוי של אימון קצר ועצים גורם לשיפור ביכולת של הגוף לנטרל את אותם רדיקלים חופשיים, ואילו זמן התאוששות ארוך גורם לירידה משמעותית ברמת התהליך הדלקתי. שני תהליכים אלה משפרים את יכולת הגוף להגן על מולקולת הדי־אן־איי.
זאת הסיבה שהאימונים שנמצאו כיעילים ביותר הם אימוני אינטרוולים, HIT, ואימונים שמשלבים מקטעים קצרים של פעילות עצימה שכוללת כוח מתפרץ כגון קפיצות או תרגילי כוח. לעומת זאת, אימונים ממושכים בעצימות בינונית או קלה, בלי פרקי התאוששות מתאימים שמבוצעים בצורה יומיומית, כמו למשל אימוני ריצות ארוכות או אימוני רכיבה על אופניים, גורמים לעלייה ברמת התהליך הדלקתי בגוף ולכן השפעתם על עיכוב השעון הביולוגי נמוכה מאוד. גם אימונים כנגד התנגדות, אימוני כוח, נמצאו יעילים בעיכוב השעון הביולוגי, אבל כאן ההשפעה על עיכוב ההזדקנות היא מקומית ונמצאה רק ברקמת השריר ולא ברקמות אחרות.
הכותב: פיזיותרפיסט ופיזיולוג לפיזיותרפיה וכושר אישי.
