ככל שחולפות השנים, הולכת וגדלה שכבת הגיל של בני 60 ומעלה, וכיום הם מהווים כ־13 אחוז מהאוכלוסייה. פלח האוכלוסייה הזה עוד הולך וגדל ככל שתוחלת החיים הולכת ומתארכת. מבט מסביב מראה שמדובר בקבוצת גיל פעילה מאוד, חיונית, שעיתותיה בידיה ושאין לה שום כוונה להפסיק ליהנות מהחיים. אולם במקביל, לגיל יש מגבלות משלו: חילוף החומרים משתנה, מסת השריר נסוגה ואיתה גם צפיפות העצם. כדי לשמור על סגנון החיים באותה דינמיות, נדרשים שינויים בהרגלי החיים – בעיקר בפעילות הגופנית ובתזונה.
במסגרת פרויקט "שדרוג השגרה שלי", המשותף לקבוצת "ידיעות אחרונות" ולתנובה גולד - יוגורט דל בלקטוז ומועשר בחלבון ובסיבים תזונתיים – ממליצים פרופ' יובל חלד, מומחה לפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ, וגלית שניר, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת תנובה, מה מתאים מבחינת פעילות ותזונה עבור קבוצת הגיל המדוברת.
1 עשו פעילות גופנית
שניר: "מחקר שנעשה בתנובה עם חברת המחקרים KANTAR, הראה ש־70 אחוז מבני 65 ומעלה עושים פעילות גופנית פעמיים בשבוע וש־58 אחוזים מהם מרגישים אנרגטיים וחיוניים. אחד הדברים שגילינו שמשותף לכולם הוא החשש מאיבוד חופש התנועה המיטבי. שימור מסת השריר חשובה לתנועתיות ולפעילות יומיומית שגרתית, ולכן צריך לתמוך בה בעיקר בפעילות גופנית ובתזונה מותאמת, עם דגש על צריכת חלבון מספקת ורכיבים נוספים בהם ויטמינים ומינרלים כמו סידן, ויטמין D ומגנזיום".
פרופ' חלד: "פעילות גופנית חיונית לשימור מסת שריר גבוהה שיכולה לא רק לתמוך בתנועתיות אלא גם להפחית את התנגודת לאינסולין ולעכב התפתחות סוכרת מסוג 2, בזכות היכולת לספוג יותר גלוקוז מהדם, ומחלות נוספות".
2 הוסיפו חלבון לתפריט שלכם
פרופ' חלד: "כדי לשמר מסת שריר שהולכת וחסרה עם השנים, חיוני לשלב תזונה עתירת חלבון יחד עם פעילות גופנית. אמנם לא נמנע לחלוטין את הירידה בסיבי השריר, אבל נדחה אותה ונאפשר תפקוד איכותי לשנים ארוכות יותר. חלבון מן החי הוא האיכותי ביותר שקיים, אך יש גם חלבון ממקור צמחי שאפשר לצרוך כדי לספק את הצורך.
"עבור האוכלוסיה הכללית הבריאה, ההמלצה היא לצרוך מדי יום כ־0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לאדם מעל גיל 65 נדרשת אף כמות גדולה יותר של חלבון, ולאדם פעיל פיזית רצוי לצרוך אפילו מעבר לכך ולהגיע ל־1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף מדי יום".
שניר: "רצוי להקפיד שבכל ארוחה יהיה חלבון כלשהו - עוף או דג, ביצה, גבינה, יוגורט וטונה. יוגורט מועשר בחלבון הוא דרך פשוטה ונוחה לעשות זאת. מי שאינו מעוניין בחלבון מהחי, כדאי שישלב מוצרי סויה כמו טופו, פולי אדממה וגם קטניות כמו עדשים, שעועית לבנה וגרגירי חומוס. שימו לב שבכל ארוחה שליש מהצלחת יהיה חלבון איכותי".
3 עזרו למערכת העיכול
שניר: "עם השנים והגיל מערכת העיכול הופכת רגישה וזה יכול להתבטא בעצירות וגם ברגישות למוצרים שונים. כאן חשוב לדעת, שכדי לסייע למערכת העיכול, יש להקפיד על שתייה מרובה ועל תזונת סיבים עשירה מאכילת ירקות, פירות, מוצרים מועשרים בסיבים תזונתיים וכל הדגנים המלאים, כמו חיטה מלאה, שיבולת שועל, כוסמין מלא וכדומה. לרגישים ללקטוז מומלץ להשתמש במוצרי חלב דלי לקטוז".
4 שתו גם אם אתם לא צמאים
שניר: "עם השנים תחושת הצמא פוחתת מאוד ואנשים נוטים לשתות מעט מדי. מומלץ לשתות כשמונה כוסות מים ביום. מי שמתקשה לשתות מים, יכול ליצור מים בטעמים - להוסיף לימון, נענע או להכין תה קר ללא סוכר. שימו לב, קפה לא נחשב בצריכת הנוזלים היומית, מה שאומר שכוס קפה אינה ממלאת את מקומה של כוס מים".
5 אכלו ירקות ופירות
שניר: "רבים נוטים להפחית מהארוחה פירות וירקות או לא לאכול מספיק מהם. חשוב להגיע לכחמש מנות פרי וירק ביום או יותר, וכדאי לשים לב שלא אוכלים את אותם ירקות ופירות אלא מגוונים בכמה שיותר סוגים".
6 זכרו גם סידן ונוגדי חמצון
שניר: "שימו לב, לצבעי הפירות והירקות, גם להם יש חשיבות מבחינת התכולה של הוויטמינים, המינרלים ונוגדי החמצון שבהם. חשוב גם לצרוך סידן ממוצרי חלב, סרדינים ומקורות נוספים לטובת חיזוק העצם. לספורטאים כדאי להוסיף לתזונה נוגדי חמצון הקיימים בפירות ובירקות, ובעיקר בפירות יער, בדובדבנים, בתותים וגם בעגבניות ובפלפלים, בירקות כמו ברוקולי, תרד ועוד ירוקים וגם בסלק, בכרוב סגול ובשזיף".
7 תיהנו בחברה
מחקרים על אריכות חיים מעידים כי חיים בקהילה ופעילות חברתית תורמים לחיים בריאים וחיוניים. שלבו פעילות עם חברים ובני משפחה בשיגרה שלכם. לסיכום, פעילות גופנית מותאמת ליכולות שלכם, אכילה מאוזנת עם ארוחות קבועות, שתייה מרובה, הקפדה על חלבון ופעילות חברתית יעזרו לכם להישאר בריאים וחיוניים ולשמור על תנועה ודינמיות.
מתפרסם בשיתוף תנובה
למידע נוסף היכנסו למתחם שדרוג השגרה שלי
