כמעט כל בן אדם שני שאני פוגשת מספר לי על האכילה הרגשית של החודשים האחרונים. האוכל הפך להיות סוג של נחמה, ויותר ויותר אנשים פונים לאוכל כדי להירגע ולהעסיק את עצמם. זה מדהים כל עוד יודעים לאזן ולא לאכול כל שעה פחמימות, סוכרים וחטיפים - שגם להם כמובן יש מקום, השאלה היא תמיד באיזון.
אז כדי לאזן קצת הכנתי לכם הפעם שני מתכונים שמשלבים ירקות עם עוף, ועורמים אותם יחד בקערה - בול (bowl) - אחת, גדולה ושמחה. הראשון הוא בול של קינואה אחת־אחת עם גזרים מזוגגים, פרגיות וירקות טריים, והשני הוא סלט נפלא ממש של כרוב ועוף עם רוטב ירוק מלא בערכים תזונתיים מעולים. נסו בכל ארוחה לשלב גם ירקות בתנור, בטח עכשיו שהטמפרטורות יורדות, והגוף זקוק למשהו חם. זה גם משביע ומרגיש ממלא ומספק וגם מחמם ומנחם.
בול פרגיות וקינואה עם גזרים מזוגגים במייפל
מה צריך להכנת קינואה אחת־אחת:
• 1־2 כפות שמן זית
• 1 כוס קינואה
• 2 כוסות מים רותחים
• 1/2 כפית מלח
לפרגיות:
• 1 כף שמן זית
• 400 גרם פרגיות חתוכות לקוביות
• מעט מלח ופלפל שחור
לגזרים:
• 6 גזרים קטנים או 4 בינוניים/גדולים, שטופים היטב
• 2 כפות שמן זית
• 1/4 כפית פלפל שחור גרוס
• 1/2 כפית מלח גס או רגיל
• 2 כפיות מייפל
להגשה:
• מיני מלפפונים
• עגבניות שרי תמר
• חסה מכל סוג שאוהבים
כך עושים:
1. מתחילים בהכנת הגזרים: מחממים תנור ל־180 מעלות ובינתיים חוצים את הגזרים לאורכם אם הם קטנים, או לרבעים אם הם גדולים.
2. מניחים נייר אפייה על תבנית תנור ומזלפים מעל שמן זית ומייפל. ממליחים ומפלפלים. מניחים את הגזר, עם הצד החתוך כלפי מטה, על השמן עם המייפל, ואופים במשך 30 דקות או עד שהם זהובים.
3. בינתיים מכינים את הקינואה: שוטפים היטב את הקינואה ומסננים מכל הנוזלים. מחממים שמן זית בסיר רחב ומוסיפים את הקינואה. מטגנים יחד במשך 5 דקות.
4. מוסיפים מים ומלח, מערבבים וסוגרים במכסה. מבשלים על האש הכי נמוכה במשך 20 דקות.
5. להכנת הפרגיות: במחבת רחבה צורבים את הפרגיות בשמן זית על האש הכי גבוהה. ממליחים ומפלפלים.
6. להגשה: מניחים קינואה, פרגיות, גזרים מזוגגים וירקות טריים ומגישים. אפשר לזלף מעל טחינה גולמית או טחינה מוכנה.
סלט עוף הענק הירוק
סלט שהוא תמצית הטוב שיש בירוקים של הטבע. תמצאו כאן עשבי תיבול משלל סוגים, גרעיני דלעת, כרוב, מלפפונים וגם חסה. ואל כל הטוב הזה מתווספות גם רצועות עוף שמהווה חלבון מאוזן ולא שמן. שימו לב שיש כאן מגוון סוגים של עשבי תיבול ואין בעיה להחליף אותם או להוריד. העיקר שהכמות הסופית תהיה זהה פחות או יותר. אם יש לכם אבוקדו בבית אפשר להוסיף 1/2 אבוקדו בשל ולטחון אותו עם הרוטב.
שימו לב שאפשר להכין את רצועות העוף מכרעיים, חזה עוף או פרגיות. ובזמן שהעוף יתבשל או ייצלה בתנור, אתם תוכלו להכין את הרוטב ולחתוך את הירקות.
מה צריך לרוטב (מספיק ל־3 סלטים):
• 1/3 צרור עלי פטרוזיליה או כוסברה או גם וגם
• 1/4 צרור עלי בזיליקום
• 1/4 צרור עירית
• 4־5 שיני שום, קלופות
• 1/2 בצל סגול, קלוף
• מיץ מ־1/2 לימון
• 1/4 כוס שמן זית
• 20 עלי נענע
• 1 כף מייפל
• 1/2 כוס שקדים קלופים או קשיו טבעי (לא מומלח או מטוגן)
• 2־3 כפות גרעיני דלעת
• 3/4 כפית מלח
• 1/4 כפית פלפל שחור גרוס
לסלט:
• 1/2 כרוב לבן
• 1־2 מלפפונים מוצקים
• 1/2 חסה אייסברג – לא חובה
לעוף:
• 2־3 כרעיים או 2־3 חזה עוף שלם או 300 גרם פרגיות
כך עושים:
1. להכנת העוף: אם משתמשים בכרעיים, אפשר או לבשל אותם במים מומלחים במשך 40 דקות או לאפות בתנור עם מעט מלח מעל במשך 40־50 דקות. כנ"ל אם משתמשים בחזה עוף שלם (לא חתוך לשניצלים) רק שאז זמן הבישול/אפייה מתקצר ל־30 דקות. בסיום מצננים מעט ואז מפרקים את העוף לרצועות. אם משתמשים בפרגיות או בחזה עוף שכבר נחתך לשניצלים, חותכים אותם לרצועות דקות ומקפיצים במחבת עם קצת שמן זית עד הזהבה עדינה.
2. שמים את השקדים/קשיו בקערה עם מים ומניחים להם להתרכך במשך שעה או עד יממה – בסיום מסננים את הנוזלים. השלב הזה לא הכרחי אבל הוא מייצר רוטב יותר חלק וקרמי, כי אז השקדים או הקשיו ממש נטחנים לממרח. אם אין לכם זמן, אפשר לטחון גם בלי ההשרייה ואז תהיה גרגיריות ברוטב. זה בסדר גמור גם ככה.
3. בקערת מעבד המזון שמים את כל מצרכי הרוטב, כולל הקשיו/שקדים שהושרו, וטוחנים לממרח חלק ככל הניתן. הרוטב נשמר במקרר, בצנצנת סגורה, עד שבועיים, וגם יותר אם תקפידו לא להכניס לתוך הצנצנת כלי מלוכלך.
4. חותכים את הכרוב, המלפפונים והחסה לקוביות קטנות ומעבירים לקערה גדולה.
5. מזלפים מעל 3־4 כפות גדושות של רוטב ומערבבים. מניחים מעל את העוף המפורק, מערבבים ומגישים. רוצים לשדרג? אפשר לקלות במחבת חמה, ללא שמן, 1/2 כוס שקדים פרוסים עד שהם זהובים ולפזר על הסלט.
