המעבר של הגוף מעמידה לתנועה קדימה על ידי צעד הפך עם השנים לסמל להתקדמות האדם. "גם מסע בן 1,000 מיל מתחיל בצעד אחד קטן", אמר הפילוסוף הסיני לאו דזה. "צעד קטן לאדם, צעד גדול לאנושות", אמר האסטרונאוט האמריקאי ניל ארמסטרונג, כשהפך לאדם הראשון שצועד על הירח. לכן, לא פלא שהעולם נותן כבוד לביצוע "צעד", בכל המישורים.
אחד מהקמפיינים המוצלחים ביותר לעידוד פעילות גופנית היה ההמלצה על 10,000 צעדים ביום, שהגיעה מהאיגוד האמריקאי לרפואת לב. ההצלחה נבעה מכך שהוא התמקד בפעילות הגופנית הפשוטה והפופולרית ביותר, ללכת, דבר שכולנו ממילא עושים במידה זו או אחרת במהלך היום, וגם המספר היה קליט: 10,000 צעדים. יעד זה הפך עם הזמן למדד הפופולרי ביותר לרמת פעילות יומית, ומי שעמד בו היה בטוח שהוא ממלא אחר ההוראות הרפואיות המומלצות בנוגע לפעילות גופנית. למרות שיוזמי הקמפיין עצמם הודו שהמספר 10,000 נבחר רק בשל היותו קליט, ולא באמת נבדק אם הוא מעניק ערך בריאותי גדול יותר מכל מספר צעדים אחר, גם כיום מתייחסים אליו אנשים רבים כאל המדד הקובע. הבעיה: מספר צעדים זה מבטא מרחק ממוצע של כ־7.5 קילומטר ביום. עבור חלק גדול מהאוכלוסייה זה יעד קשה להשגה, מה שגורם לאנשים לחוש תסכול מכך שהם לא מבצעים "מספיק" פעילות גופנית.
אנשים אלה ישמחו ודאי לשמוע שלאחרונה פורסם מחקר שבו נותחו תוצאות המחקרים השונים שבחנו את ההשפעה של מספר הצעדים היומי על הבריאות. המחקר מצא שאפילו לרבע ממספר הצעדים ה"מפורסם", כ־2,500 בלבד, יש השפעה בריאותית מיטיבה. ביצוע של כ־4,000 צעדים ביום כבר גורם לירידה משמעותית בגורמי הסיכון לתחלואה במחלות שונות. בנוסף, גם השאלה מה עשיתם קודם חשובה: מתברר שהוספה של 500 צעדים ביום על המספר שאליו הורגלתם תורמת משמעותית למצב הבריאותי. ככלל, מסקנות המחקר היו שפחות חשוב להשיג יעד של צעדים יומי, ויותר חשוב להקפיד על מספר פרקים של פעילות גופנית במהלך היום, אפילו אם הם קצרים.
בלהט של ספירת צעדים היומית יש מרכיב חשוב יותר מהכמות, שהחשיבות שלו נזנחה: מהירות ההליכה. במחקר שהתפרסם לאחרונה בירחון הבריטי לרפואת ספורט, שנערך בקרב כחצי מיליון בוגרים אמריקאים, נמצא שמהירות ההליכה משפיעה בצורה המשמעותית ביותר על המצב הבריאותי, יותר מאשר מספר הצעדים היומי שהנבדקים ביצעו. המחקר מצא שהליכה בקצב איטי של בין 5-3 קמ"ש גרמה לירידה של כ־15 אחוז בסיכון לתחלואה בסוכרת. נבדקים שהלכו בקצב של 6-5 קמ"ש – מהירות ממוצעת של הליכה ספורטיבית, זכו לירידה של 25 אחוז בסיכון לחלות בסוכרת. ואילו בקרב נבדקים שהלכו בקצב מהיר יותר, 7-6 קמ"ש, הליכה ספורטיבית נמרצת, נמדדה ירידה של 40 אחוז בסיכון לתחלואה בסוכרת.
החוקרים אמנם התמקדו בקשר בין מהירות ההליכה לסיכון לתחלואה בסוכרת בלבד, אולם ידוע שזו מחלה שמהווה סמן לבעיות בריאות אחרות, והיא אף יוצרת תחלואה: רמות גבוהות של סוכר שקיימות בדם לאורך זמן גורמות לעלייה בתחלואה במחלות לב וכלי דם, לעלייה בסיכון לשבץ מוחי, לפגיעה בתפקוד הכליות, לעיוורון, לפגיעה במערכת העצבים ההיקפית, ועוד.
אפשר לומר שזה בעצם ברור: מי שהולך מהר, כושרו הגופני טוב יותר, יש לו כוח שרירים גדול יותר, סיבולת לב־ריאה גבוהה יותר, ולכן הסיכוי שלו לתחלואה נמוך בהשוואה לאנשים בעלי כושר גופני פחות טוב. אולם מתברר שלקצב ההליכה ישנה השפעה ייחודית: ממחקרים קודמים עולה שכאשר מבצעים פעילות גופנית עצימה, מעל כ־50 אחוז מדרגת העצימות המרבית – כמו בהליכה נמרצת, עצימות זו גורמת לירידה ברגישות של תאי הגוף להורמון האינסולין. במהלך הפעילות הנמרצת מתרחשת כניסה מוגברת של מולקולות הסוכר מזרם הדם לתאי השריר. זאת על מנת להפיק את האנרגיה הדרושה לפעילות. מנגנון זה מתרחש ללא תלות בהורמון האינסולין, שמופרש מהלבלב ואחראי על ויסות רמות הסוכר הדם בזמן מנוחה. בקרב חולי סוכרת, שיכולה להיגרם בשל סיבות גנטיות, השמנת יתר, תזונה לא מאוזנת או אורח חיים לא פעיל, תאי הגוף מפתחים עם הזמן התנגדות לאינסולין. לכן, נדרשות רמות גבוהות יותר של אינסולין על מנת להוריד את רמות הסוכר בדם. מכאן החשיבות הרבה של יצירת מנגנון "עוקף" אינסולין בזמן מאמץ עצים, כזה שלאורך זמן גורם לכך שדרושות רמות נמוכות יותר של אינסולין על מנת לשמור על רמות סוכר תקינות בדם. לעומת זאת, בזמן פעילות גופנית קלה, תאי השריר מנצלים בעיקר את מולקולות השומן ליצירת אנרגיה. מנגנון זה מאפשר אמנם לבצע פעילות גופנית קלה לאורך זמן, כי מאגר השומן בגוף הוא עצום, אבל פעילות זו אינה משפיעה על רגישות תאי הגוף לאינסולין גם אם היא ממושכת מאוד. בשל סיבה זו, חשוב לשלב באימונים גם פעילות מאומצת, אפילו לפרקים קצרים של מספר דקות בכל פעם.
כך תעשו זאת נכון: את הפעילות המוגברת מומלץ לבצע פעמיים בשבוע, בשילוב עם פעילויות קלות יותר בשאר הימים; הגברת דרגת הקושי כרוכה במאמץ גדול יותר. לכן, מומלץ לקצר את זמן המאמץ הכולל של האימון; מבנה האימון המומלץ: מתחילים עם מספר דקות של הליכה קלה, ואחר כך מבצעים ארבעה קטעים בני שתי דקות של הליכה בקצב מהיר, שביניהם שלוש דקות של הליכה בקצב נינוח; הגיעו בקטעים הקשים למצב שבו קשה לכם לדבר בזמן הפעילות; סיימו את הפעילות במספר דקות של הליכה קלה להתאוששות; עם הזמן, מומלץ להגדיל בהדרגה את מקטעי הזמן הקשים ולקצר את פרקי ההתאוששות ביניהם – אך לא את זמן האימון הכולל.
הידעתם? הליכה בקצב איטי של 5-3 קמ"ש גורמת לירידה של כ־15 אחוז בסיכון לחלות בסוכרת. בקצב של 6-5 קמ"ש משיגים כבר ירידה של 25 אחוז בסיכון לתחלואה
הכותב: פיזיותרפיסט ופיזיולוג, מכון פיזיולייף לפיזיותרפיה וכושר אישי (plife.co.il).
