התירוץ השכיח ביותר שבו אנשים משתמשים כדי להימנע מאימון גופני הוא "יש לי פתאום כאב ראש". השימוש הנפוץ בכאבי ראש כתירוץ לוותר על אימון, אבל גם על פעילויות אחרות, נובע ממספר סיבות: האחת, השכיחות הגבוהה שלו. על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, כמעט 75 אחוז מהמבוגרים בגילים 65-18 דיווחו על הופעה של כאב ראש בשנה האחרונה. הסיבה השנייה היא אופי הכאב: כאב הראש מופיע בתדירות גבוהה יותר מכאבים אחרים ולפרק זמן קצר הרבה יותר. התקף של כאב ראש נמשך לרוב בין מספר שעות לשלושה ימים. זאת לעומת כאבים אחרים שנמשכים מספר שבועות. לכן תלונה על הופעה של כאב ראש "פתאומי" מתקבלת בהבנה.
אף שכאב ראש לא גורם להגבלה פיזית משמעותית בהשוואה, לדוגמה, לכאבי גב, הדעה הרווחת היא שכאשר מופיע כאב ראש או אם הוא עבר רק לא מזמן, מנוחה מפעילות היא "התרופה" הטובה ביותר. תפיסה זו השתרשה כה עמוק, שאנשים רבים חוששים לבצע פעילות גופנית גם אם הם לא סובלים מכאב ראש – מתוך חשש שמאמצים גופניים משמעותיים עלולים להגדיל את הסיכון להופעת כאב שכזה.
נכון, אם פעם אחת ביטלתם אימון בתואנה שיש לכם כאב ראש, לא קרה כלום. אבל לאורך זמן הימנעות מפעילות בעקבות כאבי ראש חוזרים גורמת לפגיעה משמעותית באיכות החיים, לירידה בתפקוד היומיומי, וכמובן, לפגיעה בכושר הגופני של הסובלים מהבעיה.
התפיסה המקובלת שהימנעות מפעילות גופנית תועיל להפחתת תדירות כאבי הראש נובעת מכך שהראש והצוואר נחשבים למבנים פיזיולוגיים עדינים, שרגישים לעומסים מכניים ולמאמצים גופניים. לכן ביצוע פעילות גופנית עלול, לפי תפיסה זו, להפעיל עליהם עומס מכני או מטבולי, שעלול בטווח הקצר להגדיל את הסיכון להופעת התקף של כאבי ראש, ובטווח הארוך להגדיל את תדירות, עוצמת ומשך הכאבים.
אולם בשנים אחרונות, מתוך רצון לגלות דרכים חדשות להקל על הסובלים מכאבי ראש ולהפחית את התלות שלהם בתרופות נוגדות כאב, התבצעו מספר מחקרים אשר בדקו את ההשפעה של פעילות גופנית על כאבי הראש. המחקרים הראו שפעילות גופנית היא כלי יעיל להפחתת כאבי הראש, ממש כמו תרופה – בתנאי שבוחרים את סוג הפעילות המתאים ואת המינון המתאים, בהתאם לסוג הכאב.
מה עושים עם כל כאב? הנה הפירוט:
מיגרנה: זהו כאב הראש "המפורסם" ביותר והמציק ביותר. מקור הכאב בראש עצמו. הכאב נובע משינויים בפעילות עצבית במוח, שגורמים לשינוי בזרימת הדם לאזורים שונים בתוכו – ובתגובה מופיע כאב.
מאפייני הכאב: הוא מופיע בפתאומיות, בעוצמה חזקה, לרוב בצד אחד של הראש. הכאב מלווה ברגישות לגירויים כגון רעש או אור, ומלווה לפעמים בלחץ על העיניים, בחילה או הקאות.
הפעילות הגופנית המומלצת: הפעילות שנמצאה כיעילה ביותר להקלה בכאבי המיגרנה היא אירובית – הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים.
מינון הפעילות: את הפעילות מומלץ לבצע לפחות פעמיים בשבוע. יש להתחיל מפעילות אירובית בדרגת עצימות בינונית ולהעלות את הרמה בהדרגה. לפעילות אירובית עצימה יותר, שכוללת מקטעים של פעילות מאומצת, יש את ההשפעה הגדולה ביותר.
השפעה מיטיבה: מחקרים מראים שלאחר כ־12 שבועות של פעילות מתרחשת ירידה של כ־30 אחוז בעוצמת הכאב, הפחתה של כ־50 אחוז במשך הכאב וירידה ממוצעת של התקף אחד של כאבי ראש מדי חודש.
מנגנון ההשפעה: פעילות גופנית גורמת לשחרור חומרים מדכאי כאב כגון "אנאמיד" בתוך מערכת העצבים. בקרב הסובלים ממיגרנות ריכוז החומרים האלה במצב מנוחה נמוך ביחס לאוכלוסייה הרגילה. פעילות גופנית אירובית מעלה את ריכוז החומרים האלה, דבר שלפי מחקרים קשור ישירות לירידה בכאב.
"כאב ראש מתחי" (Tension Headaches): מדובר בסוג הפחות מוכר של כאבי הראש אבל השכיח ביותר. מקור הכאב אינו המבנים האנטומיים שנמצאים בראש עצמו, אלא החלק העליון של הצוואר. הסיבה המדויקת להופעת הכאב עדיין לא ברורה. ההשערה היא שכיווץ מוגבר של השרירים הממוקמים בחלק העליון של הצוואר גורם ללחץ על עצבים וכלי הדם באזור, שבתגובה מקרינים את הכאב לראש.
מאפייני הכאב: מתפתח בצורה איטית ומופיע לרוב בשני צידי הראש, בדרגת חומרה קלה עד בינונית. התחושה היא של מעין מתיחה ולחץ בשני צידי הראש. הוא אינו מלווה בסימפטומים עצביים.
הפעילות הגופנית המומלצת: מחקרים מראים שהאימון היעיל ביותר לסוג כאב זה הוא אימון התנגדות לחיזוק שרירי פלג הגוף העליון, עם דגש על חיזוק שרירי חגורת הכתפיים ושרירי הצוואר הגדולים.
מינון הפעילות: תוכנית אימונים של 12 שבועות, בתחילה פעמיים בשבוע ובהמשך שלוש פעמים בשבוע. עליה לכלול תרגילים בדרגת קושי בינונית עד קשה. את התרגילים מבצעים בחדר כושר או באמצעות גומיות כושר.
השפעה מיטיבה: לפי מחקרים, ביצוע התרגילים גורם לירידה של כ־25 אחוז בעוצמת הכאב ולקיצור של כ־30 אחוז במשך הכאבים. כמו כן התרגול גורם לעלייה משמעותית בכוח השרירים שתורגלו ולשיפור בטווח התנועה של הצוואר.
מנגנון ההשפעה: תרגול לחיזוק השרירים גורם לשיפור בפרופיל המטבולי שלהם בעקבות אספקת דם מוגברת ותהליכים של בנייה וחיזוק של השרירים, דבר שמפחית את הלחץ על סיבי העצב הסמוכים אליהם. כמו כן אימון התנגדות גורם לעלייה בפעילות של סיבי העצב שאחראים על כיווץ השריר על חשבון פעילות סיבים האחראים על תחושת הכאב. התוצאה היא שיש מראש פחות לחץ על העצבים והם גם כואבים פחות עקב הלחץ שעדיין נותר.
עם זאת, חשוב לזכור שלא מומלץ להתאמן במהלך התקף של כאב ראש. יש להתחיל להתאמן כשאתם ללא כאבים. יש לציין כי כל סוגי האימונים שהוזכרו בטוחים ביותר. אם אתם מרגישים החמרה בכאבים בזמן האימון, הפסיקו אותו ובצעו בירור רפואי נוסף. כל המחקרים הראו שהרוב המוחלט של המתאמנים הצליחו להתמיד בביצוע התוכנית – אז בלי תירוצים. או לפחות לא להשתמש בתירוץ של "כואב לי הראש". *
הכותב: פיזיותרפיסט ופיזיולוג, מכון פיזיולייף לפיזיותרפיה וכושר אישי (plife.co.il).
