אין בעולם אף סוג של אימון שלגבי חשיבותו ישנם כל כך הרבה חילוקי דעות כמו אימון מתיחות של השרירים. מצד אחד, יש מתאמנים שמכורים למתיחות ומקדישים רק להן מספר אימונים בשבוע. זאת בשל תחושתם כי המתיחות הן אלה שתורמות הכי הרבה ליכולת התנועה של הגוף ולהרגשתם הכללית. ויש כאלה שמקפידים לשלב את המתיחות באימון עצמו: בתחילתו, במהלכו או בסיומו. מצד שני, יש כאלה שמוותרים עליהן לגמרי, או בשל חוסר בזמן או כי הם מפקפקים ביעילותן. ויש אפילו כאלה שטוענים שביצוע המתיחות עלול לפגוע בתוצאותיו של האימון ולכן יש להימנע מהן.
הסיבה לחילוקי דעות נעוצה בעובדה הפיזיולוגית ששרירי הגוף, בזמן פעילות גופנית ובחיי היומיום, מבצעים רק שתי פעולות: האחת – יצירת תנועה אקטיבית על ידי כיווץ, קיצור שלהם. לדוגמה: כאשר אנו מכופפים את המרפק, השרירים הקדמיים של הזרוע מתכווצים. השנייה – לאפשר תנועה הפוכה במפרק על ידי הרפיה שמאפשרת מתיחה פסיבית של הרקמה. לדוגמה: בזמן יישור המרפק, שרירי קדמת הזרוע נמתחים פסיבית.
העובדה שהשרירים מבצעים בקביעות את שתי הפעולות האלה הובילה להבנה שכדי להשיג תוצאות מרביות, יש לשים דגש באימון על ביצוע של שתיהן, גם הכיווץ האקטיבי וגם המתיחה הפסיבית.
במהלך השנים הפכו אימוני הכיווץ האקטיבי, אימוני ההתנגדות, ל"ילד הטוב" של האימון. זאת בשל מאות מחקרים שהוכיחו כי השריר מתחזק בהתאם לעוצמת האימון, וזה נכון בכל גיל. לעומת זאת, תרגול המתיחות נחשב ל"ילד הרע" של האימון. הסיבה: בניגוד לתוצאות הברורות של האימון האקטיבי, המחקרים שבדקו את ההשפעה של תרגול המתיחות הראו שהיא לעיתים הפוכה ממה שחושבים, ואף משתנה בהתאם למשך, לתזמון ולאופי המתאמן. מבולבלים? מאמר שהתפרסם לאחרונה בכתב העת "Sport Medicine" עושה סדר בבלגן ועונה על השאלות המרכזיות.
מאריך או לא מאריך את השרירים?
המטרה העיקרית שלשמה מבצעים תרגול מתיחות היא הרצון להגדיל את טווח התנועה של השרירים, או לפחות לשמור עליו. זאת מתוך מחשבה שעם העלייה בגיל או עקב מצבים של חוסר תנועה או בשל אימון יתר, השרירים "יתקצרו". כדי לענות על הצורך הזה, התפתחו עם הזמן שני סוגים של תרגולי מתיחות. האחד – מתיחה סטטית, שבמהלכה מותחים את השריר לזמן ממושך מספר פעמים. השני – מתיחות דינמיות, שבמהלכן מבצעים תנועות מהירות לאורך כל טווח התנועה מספר פעמים ברצף. מחקרים מראים שביצוע של מתיחות סטטיות בלבד יוביל לשיפור טווח התנועה. ולא רק שצריך לבצע את המתיחה בצורה סטטית, אלא שלזמן יש חשיבות. רק מתיחה של מעל 60 שניות, שמתבצעת בחזרות של לפחות 5-3 פעמים, נמצאה כיעילה בהגדלת טווח התנועה של השרירים.
הסיבה: בעוד ששני סוגי אימוני המתיחות משפיעים על מערכת העצבים וגורמים לה להרפות את הרקמה האקטיבית של השרירים ולאפשר את מלוא התנועה במפרק, למתיחה הפסיבית הממושכת ישנה השפעה נוספת: היא גורמת להארכה של הרקמה הפסיבית – רקמת החיבור בשריר ובגידים. הארכה זאת היא שבפועל גורמת, לאורך זמן, להגדלת טווח התנועה של השרירים.
שורה תחתונה: לשיפור טווח התנועה יש לבצע מתיחות לפחות שלוש פעמים, למשך זמן העולה על 60 שניות.
לשלב במהלך אימונים או לא?
המטרה הנוספת לביצוע מתיחות היא למנוע מצב שבו השרירים יתקצרו עקב אימון כנגד התנגדות או אימון עצים אחר, למשל ריצה. זו הסיבה שרבים מהמתאמנים משלבים פרקי מתיחות לפני האימון, במהלכו ובסיומו. אולם, מחקרים מראים שאם מבצעים מתיחות סטטיות לפני האימון או במהלכו, הדבר גורם לירידה ביכולת השריר לפתח כוח, מה שעלול לפגוע בביצועים הספורטיביים וביעילות האימון. לעומת זאת, ביצוע של מתיחות דינמיות אינו פוגע ביעילות האימון. נקודה נוספת ולא מוכרת: אם אימון מתיחות פסיביות מבוצע בנפרד, הוא גורם דווקא לעלייה בכוח השריר ובמסה שלו.
הסיבה: כולם מכירים את הסיטואציה שבה שריר מתכווץ באופן פתאומי, אם זה במהלך פעילות גופנית ואם במנוחה. הדרך הטובה ביותר להפסיק את ההתכווצות היא למתוח את השריר. למעשה, המתיחה "מכבה" את התכווצות השריר. זו הסיבה שביצוע מתיחות לפני או במהלך האימון למעשה "מכבה" את השרירים. המטרה באימון – בניגוד למצב שבו קרתה התכווצות פתאומית – היא דווקא לעורר את השריר. לעומת זאת, מחקרים מראים, כאמור, שביצוע מתיחות סטטיות בנפרד מהאימון, לאורך זמן, גורם לעלייה בכוח השריר ובמסה שלו. מתברר שהמתח המכני שמופעל על השריר לאורך זמן גורם לתגובה מטבולית שמובילה לחיזוק השריר. מדובר בתגובה הדומה לזו שמתקבלת בביצוע אימון התנגדות, אולם נדרש זמן מתיחה ארוך יותר כדי להשיג את האפקט של אימוני כוח.
שורה תחתונה: לא מומלץ לשלב מתיחות סטטיות לפני האימון או במהלכו. לעומת זאת, מתיחות סטטיות שמבוצעות בנפרד, בזמן כולל של חמש דקות, גורמות לעלייה בכוח השריר.
אימון מתיחות יעיל למתאמנים או ללא פעילים?
עוד תופעה מוכרת היא שיום לאחר אימון עצים מופיעים כאבי שרירים, שמוחמרים בזמן מתיחה של השריר. תופעה זו הובילה למחשבה שאימון עצים גורם לעלייה בנוקשות השרירים, ולכן עלול לגרום לקיצור שלהם, ולכן יש חשיבות למתיחות שרירים, בעיקר עבור אנשים פעילים מאוד. אלא שמחקרים מראים כי ההשפעה המיטיבה של אימון מתיחות על הארכה וחיזוק של השרירים קיימת בעיקר בקרב אנשים לא פעילים ובגיל מבוגר. בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע, ביצוע של אימון כנגד התנגדות, שמבוצע לאורך כל טווחי התנועה של השריר, לא רק גורם לעלייה בכוח השריר, אלא גם לעלייה בטווח התנועה של השרירים, ממש בדומה לאימון מתיחות שבוצע בנפרד – ולכן אין צורך בכפילות.
הסיבה: בגדול, הסיבה המרכזית לעלייה בנוקשות השרירים ורקמת החיבור היא חוסר תנועה. כל אימון גופני שמניע את הרקמות ואת המפרקים יגרום לאורך זמן לשיפור בטווח התנועה. ההרגשה של כאבי שרירים לאחר אימון עצים, מקורה בתהליך פיזיולוגי של התאוששות השרירים. זו לא "נוקשות". ולמתיחות אין השפעה על קיצור זמן ההתאוששות או זירוז קצב ההתאוששות.
שורה תחתונה: אימון מתיחות יעיל בעיקר לאנשים שאינם פעילים. החשיבות של ביצוע מתיחות לאנשים שמתאמנים באופן קבוע היא זניחה.
