אנחנו עוד לא יודעים פרטים רבים הנוגעים לכל מה שקרה ב־7 באוקטובר, אבל דבר אחד כולנו כבר מבינים: שהסלע שנזרק אל אגם הקיום שלנו בשבת השחורה יצר בנפשנו אדוות של כאב ושל צער, של שבר וחרדה, של לחץ ואימה, של אובדן דרך ואובדן אמון – שהכו בעוצמה בכל חלקי החברה הישראלית.
כולם נחשפו להשפעות הקשות: מי שהיו במעגל הראשון של הנפגעים, חבריהם וקרוביהם, מי שזינקו מהרגע הראשון אל החמ"לים ומוקדי ההתנדבות, מי שהשתתפו בלחימה או נשארו בבית להחזיק את השגרה שנשברה – כך אומרת הילה שבורון, עובדת סוציאלית, סמנכ"לית ומנהלת תחום חוסן בקהילה של עמותת נט"ל (נפגעי טראומה על רקע מלחמה וטרור).
את יכולה לתאר את האופן שבו הושפענו?
"אנחנו עוד לא יודעים לתת תמונה מלאה, אבל כבר ברור שאנחנו מתנהלים בתוך מעגלים הרבה יותר רחבים של פגיעות ושל שבר, גם לאומי וגם אישי, לעומת מה שחווינו באירועים אחרים בעבר. זה שבר שפוגע בזהות של מי אנחנו ובמה אנחנו מאמינים, אשר נובע מאובדן של משאבים שהיינו רגילים להישען עליהם באירועים כאלה ושכעת לא קיימים: בין אם אלה בני משפחה שגויסו ולא נמצאים זמן רב בבית, בין אם אלה קהילות שהתפרקו, או אם זו פגיעה בתחושת הביטחון שלי בסביבה, בעבודה או בבית. למשל, השאלה האם לנעול או לא לנעול את הדלת, האם יש לי או אין לי מרחב בטוח, ועוד".
את מתארת מצב שבו אנחנו מרגישים חסרי הגנה.
"נכון. בעקבות 7 באוקטובר הרבה ממעגלי ההגנה שלנו נפרמו, ולא משנה איפה אנחנו גרים. אנחנו מרגישים פגיעים בכל מקום. החטופים הם מכל מקום בארץ, ויתרה מכך – כל אחד מאיתנו היה יכול להיות חטוף. כולנו מכירים לוחמת או לוחם שהיו או נמצאים בעזה, כולנו עסוקים בפחד, בהישרדות, באיום שלא בטוח שהסתיים, ואנחנו עדיין לא יודעים אם הגרוע מכל מאחורינו, לא יודעים מה יהיה בצפון למשל", אומרת שבורון, שמציינת שהשבר העמוק ביותר הוא זה שנבקע בחוזה בינינו לבין המדינה, שמאז אותה שבת נמצא בסימן שאלה.
"כולנו שואלים את עצמנו איפה המדינה הייתה ב־7 באוקטובר ובימים שאחרי, וגם איפה המדינה עכשיו בנוגע להחזרה של החטופים", היא מסבירה, "בסוף אני, כאזרחית, חיה במדינה שבה חינכו אותנו שהחיים הם ערך עליון, שבתמורה לזה שאני אוהבת את ישראל ושייכת אליה אני מקבלת ממנה הגנה. אסור שהדבר הזה יישבר כי הוא מרכיב חוסן מהותי שמאפשר לנו לשרוד במדינה שכל הזמן חיה על חרבה ושולחת את ילדיה לצבא".
המספרים מבעיתים. לפי הערכות שונות, בין חצי מיליון לשני מיליון אזרחים יסבלו מפוסט־טראומה ברמה כלשהי כתוצאה מאירועי החודשים האחרונים – אתגר עצום להרבה שנים עבור מערכות הבריאות והרווחה של ישראל.
מה יחזיר לנו את החוסן הלאומי והאישי וימנע מאיתנו להישבר? אחת הדרכים לעשות זאת היא להגביר את תחושת המסוגלות ואת יכולת ההתמודדות, ובכך לסייע לעצמנו ולאחרים. כמובן שלא יזיק גם להעצים ולטפח את הערבות ההדדית, שמצויה באופן טבעי בדנ"א של ההוויה הישראלית.
אבל שבורון מזכירה לנו שהמשאב הזה, כדרכם של משאבים, הוא מתכלה ונשחק, ולכן צריך למלא ולטפח אותו.
בדיוק לתוך החלל הזה נכנסה סופר־פארם, שיצרה מערך שנותן מענה ראשוני להתמודדות עם מתח וחרדה. במרכזו נמצאים הרוקחים של הרשת – אנשי המקצוע שבכל יום פוגשים עשרות אלפי בני אדם ויש להם את הכוח להשפיע. הרוקחים עברו הכשרה אצל המומחים של נט"ל בהכוונה לעזרה ראשונה נפשית ורגשית.
אופיר רובין, רוקח וזכיין של סניף סופר־פארם, הוא אחד מרבים שפוגשים את הציבור כשהוא מגיע לבית המרקחת. "בחודשים האחרונים כל המדינה שלנו נמצאת בסוג של טראומה", הוא אומר, "הלחץ, המתח והחרדה הפכו להיות חלק מהיומיום שלנו ומשפיעים על השגרה והתפקוד של כל אחד ואחת מאיתנו. סופר־פארם חברה לעמותת נט"ל וביחד יצרנו שיתוף פעולה שמאפשר לנו לתת כלים ומענה ראשוני לאנשים שמגיעים יום־יום לבתי המרקחת".
באיזה אופן?
"באמצעות שיטות וכלים לטיפול עצמי שכל אחד יכול להפעיל לבד בבית, על עצמו, על המשפחה. מאמרים שעוסקים בטיפול בטראומה מצביעים על כך שטיפול עצמי הוא דרמטי בתהליך הריפוי ויכול לסייע בבלימת התדרדרות ובמניעה של החמרה במצב הנפשי. בעצם, פעולות יומיומיות של טיפול והרגעה עצמית יכולות לעזור בדיוק במקומות האלה".
אתה יכול לתת דוגמאות לסימני אזהרה?
"אם אני רואה למשל בתור מולי בן אדם שמתקשה להגיב באופן שתואם את הסביבה, נמצא במצב של חוסר ריכוז וחוסר התמצאות, או אם מישהו מגיע אליי לעמדה ומתלונן על בעיות בתיאבון, בין אם הוא אוכל יותר מדי או שהוא אוכל מעט מדי, אם אדם אומר לי שהוא לא ישן טוב, אם אני מבחין שהוא מדוכדך. אלה סימנים שיכולים להעיד על מתח שנובע מהתקופה המאתגרת שבה אנחנו נמצאים, וחשוב שהציבור יהיה מודע לכך שיש דרכים להקל על ההתמודדות".
שבורון מוסיפה: "ברוב המקרים, מספיק שהרוקח מביט במקבל השירות שמגיע אליו כדי לזהות את הצורך שלו בתמיכה ולתת את המענה. במסגרת שיתוף הפעולה הוקם באתר סופר־פארם אונליין מתחם שמנגיש הרבה כלים וידע שכל אחד יכול להיעזר בהם (חפשו בגוגל 'עד שנרגיש יותר טוב'), ובנוסף, הרוקחים מחלקים בסניפים עלוני מידע מפורטים".
דניאל לאור (33) מתל־אביב היא אחת מאלה שנעזרו בכלים שנמצאים במתחם. במשך ארבעה חודשים של חרדה ולחצים לא העזתי להתלונן", היא מספרת, "אני אומנם מאורסת ללוחם בעזה, אבל אני לא אמא לילדים ולא הייתי תחת איום משמעותי של טילים, אז על מה אני אתלונן? שאני פוחדת על הארוס שלי? שנאלצתי לדחות חתונה שלושה ימים לפני מועד האירוע? הרגשתי שזה לא ממקומי להתלונן אבל החרדות והלחצים היו לי מאוד קשים. התקשתי להירדם, ירדתי הרבה במשקל. לא מצאתי את עצמי.
"הבנתי שאני חייבת לקבל עזרה דווקא כשבן הזוג שלי חזר מהמילואים, כי זה היה רק שחרור זמני לקראת גיוס חוזר. הבנתי שאם אני רוצה לעבור את הסבב הבא אני חייבת להגיע אסופה יותר. חברה סיפרה לי על הפרסומת של סופר־פארם בטלוויזיה (בה מופיע רובין) והפנתה אותי לאתר שלהם. מצאתי שם הרבה חומר קריאה שממש דיבר אלי, ואז גם התקשרתי למוקד. האמת, חששתי שינפנפו אותי, כי מה כבר יש לי להתלונן, אבל בפועל קיבלתי חיבוק ענק ואת כל העזרה שהייתי ואני עדיין צריכה".
תרגילי נשימה, פעילות גופנית, סיבוב בפארק: כך תעזרו לעצמכם להתמודד עם חרדה
1. פעילות גופנית מכל סוג, העיקר להזיז את הגוף: שחייה, ריצה, משחקי כדור, ריקוד, יוגה וגם חצי שעה של הליכה מחוץ לבית. המטרה: להוציא את הגוף ממצב של קיפאון ולשחרר דופמין במוח – ההורמון שאחראי על תחושת המסוגלות, המוטיבציה, האושר, ההנאה והחיוביות.
2. הקפדה על שינה מספיקה ומסודרת: שינה חשובה לוויסות המצב הרגשי והנפשי ומשפיעה על הרבה תהליכים בגוף ובנפש, שכן שורה ארוכה של תהליכים מתקיימים בגוף כאשר אנחנו ישנים ועוזרים לו לעשות ריסטארט לקראת היום שלמחרת. ולעניין הסטרס: שינה ממש עוזרת להוריד את רמות הלחץ והחרדה. ההמלצה היא על שינה של שבע עד תשע שעות ביום, וכדאי להתחיל ב"היגיינת שינה" שעתיים לפני שנכנסים למיטה: להפחית תאורה, מסכים, אכילה, שימוש בטלפון ורעשים.
3. לצאת לטבע: לא צריך לנסוע רחוק, מספיק סיבוב רגלי בפארק הקרוב, אבל בלי סלולרי. לנשום אוויר, לראות ירוק, להרגיש מרחבים. זה משמעותי בהפחתת רמות לחץ וחרדה.
4. תרגילי נשימה: נשימה נכונה מכניסה את הגוף לרגיעה ועוזרת לפריקת המתח הנפשי. היא גם מונעת את ההשתבללות בתוך קונכיית החרדה. כדי להסדיר את הנשימה יש להתרכז בקצב ובאורך השאיפות והנשיפות, לשאוף אוויר דרך האף למשך ארבע שניות, להחזיק אותו בריאות במשך ארבע שניות, לנשוף אותו החוצה במשך ארבע שניות ואז לעצור את הנשימה שוב למשך ארבע שניות, וחוזר חלילה.
5. כיווץ והרפיה: מדובר בתרגיל יעיל מאוד בפריקת מתח. יש לכווץ בחוזקה את שני האגרופים, לספור עד שמונה, לשחרר אותם, לקחת נשימה עמוקה של אוויר, להוציא אותו לאט, וחוזר חלילה. יש לבצע כמה חזרות של התרגיל, עד שמרגישים הקלה.
6. הסחת דעת: זו מיומנות חשובה שנועדה לעצור מחשבות מטרידות ובלתי פוסקות. "המטרה היא ליצור הסחת דעת, אפילו רגעית" כדי לשבור את הלופ, מסביר הרוקח אופיר רובין. מה יכול לעזור לנו? אצל כל אחד מה שהוא אוהב: לבשל, לצייר, לרקום, לשחק משחקי כדור, לבלות עם חברים – העיקר לנטוש את מעגל המחשבות המטרידות ולהתמסר לעשייה שונה.
חשיבות הטיפול העצמי בהתמודדות עם חרדה ולחץ
ישנם מספר סימנים ונורות אזהרה שיכולים להעיד על מצוקה נפשית, טראומה וחרדה.
יש לשים לב לשינוי משמעותי בהתנהגות שלא אופייני לאדם, קשיים בשינה, שינויים בהרגלי אכילה, קשיים בריכוז והיעדר עניין ומוטיבציה.
טיפול עצמי שמתבצע לאחר טראומה יכול לסייע באופן משמעותי ולמנוע החמרה במצב הנפשי. מדובר בפעולות פשוטות של טיפול והרגעה עצמית שניתן לעשות בקלות בבית, כמו למשל תרגילי נשימה, ספורט ותזונה נכונה. אלה יסייעו להפחית את תסמיני החרדה והטראומה הראשוניים ולהרגיע את הגוף והנפש.
את הסימנים לזיהוי, הכלים והטיפים להתמודדות ניתן למצוא במתחם התוכן "עד שנרגיש יותר טוב" באתר סופר־פארם אונליין.
