משמעותו המילולית של הביטוי "שעת כושר" היא הזדמנות או רגע מתאים לפעולה כלשהי. למרות שאינו מתייחס בהכרח להיבט הפיזי, צמד המילים הזה אומץ בחום על ידי אנשי תחום הכושר הגופני. תרמה לכך העובדה שזה היה גם שמה של תוכנית הכושר המיתולוגית "שעת כושר", ששודרה בטלוויזיה וזכתה למעריצים רבים. אולי בשל כך, גם כיום הביטוי הזה מקושר במקרים רבים לפינוי זמן ספציפי ביום לאימון גופני. אולם הדעה הרווחת בקרב אנשי הכושר היא שאלא אם אתם ספורטאים מקצוענים, לא קיימת באמת "שעת כושר" לאימון, וכל שעה ביום טובה ויעילה לביצוע פעילות גופנית. לפי גישתם, הדבר תלוי בעיקר בתחושה האישית של כל מתאמן בהתאם לשעון הביולוגי שלו. יש מתאמנים שקל להם יותר לבצע את האימון בבוקר, ויש כאלה שמעדיפים לבצע את האימון בשעות הערב. כמובן שהדבר תלוי גם באילוצי סדר היום וביכולת לפנות זמן לאימון.
בהתאם לכך, מחקרים הראו שאמנם הביצועים הגופניים המרביים אכן מושפעים מהשעון הביולוגי – לדוגמה, הכוח המרבי של השרירים גדול ביותר בשעות הערב בהשוואה לשעות הבוקר – אך עדיין תוכנית מסודרת לשיפור הכוח תוביל לאפקט דומה אם היא מבוצעת בבוקר ואם בערב. כמו כן, גם אם אתם לא טיפוסים של בוקר וקשה לכם להתאמן בשעות האלה, מחקרים מראים שאם תתמידו בכך, לאורך זמן האימונים יהפכו סובייקטיבית לקלים יותר, ובסוף תלמדו ליהנות מהם ממש כמו אלה שמראש אהבו להתאמן בבוקר, זאת אומרת שאפשר בעצם לכוונן את השעון הביולוגי. שתי הסיבות האלה הובילו למסקנה הרווחת שאין באמת "שעת כושר" ייחודית לשיפור היכולות הגופניות או המצב הבריאותי.
"שעת השומן"
אולם לאחרונה התפרסמו מחקרים שמראים כי דווקא כן קיימת "שעת כושר" לביצוע אימון גופני, מעין חלון הזדמנויות שאם ספורטאים חובבנים מתאמנים בו הם משיגים שריפה מוגברת של מאגרי השומן – גם במהלך האימון וגם 24 שעות לאחר סיומו – מה שיכול להאיץ את תהליך הירידה במשקל ולשפר מדדים בריאותיים שונים.
עד היום, הדעה הרווחת הייתה שניצול מוגבר של מאגרי השומן ליצירת אנרגיה, בזמן אימון או לאחריו, תלוי בדרגת העצימות של האימון. המידע הרווח קבע כי במהלך אימון בדרגת עצימות בינונית מנוצלת יותר אנרגיה שמקורה ברקמת השומן, ואילו ביצוע של אימון בעצימות גבוהה או אימון אינטרוולים גורם לניצול מוגבר של אנרגיה שמקורה ברקמת השומן לאורך מספר שעות לאחר סיום האימון.
בניגוד לתפיסה זו, מסיכום של מחקרים שפורסמו בכתב העת המדעי Nutrients עולה שהמשתנה שמשפיע ביותר על ניצול מוגבר של מאגרי השומן גם בזמן אימון גופני וגם לאחריו הוא לא דרגת הקושי של האימון, אלא דווקא שעת האימון. מתברר שאם המטרה שלכם היא "לשרוף" כמה שיותר קלוריות שמקורן במאגרי השומן, אימון בשעות הבוקר הוא היעיל ביותר. לדוגמה, נערך מחקר שבו הנבדקים ביצעו את אותו אימון אירובי בקצב קבוע בדרגת עצימות בינונית למשך שעה, אך בשעות שונות – בבוקר, בצהריים או בערב. בבדיקות מטבוליות נמצא שהם שרפו מספר דומה של קלוריות, כ-530. אולם כאשר הם ביצעו את האימון בשעות הבוקר, פי שלושה מהקלוריות הגיעו ממאגרי השומן לעומת אלה שביצעו את האימון בשעות הצהריים או הערב.
שריפת השומן המוגברת לא מתרחשת רק באימון עצמו. ממחקרים נוספים שמדדו את ההוצאה הקלורית לפרק זמן של עד 24 שעות לאחר האימון נמצא שאימון בשעות הבוקר גורם לניצול מוגבר של מאגרי השומן בכעשרה אחוז יותר ביחס לאימון בשעות הערב לאורך יממה שלמה לאחר סיום האימון.
הסיבה לניצול המוגבר של מאגרי השומן בשעות הבוקר היא שבמהלך ה"צום" של שנת לילה מתרחשת ירידה ברמות האנרגיה הזמינה של הגוף, במאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. בעקבות כך אימון גופני בשעות הבוקר גורם להפעלה של מספר מנגנונים פיזיולוגיים שמטרתם למנוע ירידה נוספת במאגרי הגליקוגן, והם גורמים לגוף "להעדיף" לנצל בזמן הפעילות את מאגרי האנרגיה של רקמת השומן, שהם אמנם פחות זמינים ממאגרי הגליקוגן, אבל להבדיל מהם הם בלתי מוגבלים.
מדובר במנגנונים עצביים והורמונליים, שהשפעתם נמשכת גם שעות לאחר האימון, מה שמוביל לניצול שומן מוגבר גם לאורך זמן. מתי האפקט הזה נעלם? כשעורכים אימון במהלך היום, לאחר ארוחה מלאה שגורמת לחידוש מאגרי הגליקוגן. במקרה כזה, בזמן האימון הגוף יחזור "להעדיף" לנצל את מאגרי הגליקוגן ולא את רקמת השומן, כי זו אנרגיה שזמינה עבורו יותר בקלות.
לשומן שעון משלו
ממש לאחרונה התקבל חיזוק מדעי נוסף ליעילות של ביצוע אימונים בשעת הבוקר לשם השגת ניצול מוגבר של רקמת השומן. במחקר ראשוני שנערך בחיות מעבדה השוו בעזרת בדיקות מולקולריות את התהליכים ברקמת השומן עצמה בתגובה לביצוע מאמצים בזמנים שונים. המחקר מצא שביצוע פעילות בשעות הבוקר גרמה לעלייה משמעותית בקצב המטבוליזם של רקמת השומן, וגם הטמפרטורה שלה הייתה גבוהה יותר, בהשוואה לאימון בזמנים אחרים. זאת גם ללא קשר לרמות הגליקוגן בגוף או מספר שעות הצום. מסקנת החוקרים היא שלרקמת השומן יש שעון ביולוגי עצמאי משלה, שמגיע לשיא הפעילות שלו בשעות הבוקר, ואם נרצה לדייק – כשעתיים לאחר שהתעוררנו משנת הלילה. *
